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自宅筋トレ器具で必要なのはこの3つ【最小限の器具で最大の効果を】

2021年12月6日

 

ジム行くの面倒くさい。だから自宅で全身鍛えたいんだけど、「これさえあれば全身を鍛えられる」自宅筋トレ器具を教えてほしい!

 

こんにちは、センチネルです。本記事では上記の疑問に答えます。

 

本記事の内容

  • これさえあれば自宅で全身を鍛えられる筋トレ器具を「3つ」紹介
  • 筋トレ初心者でも、この3つがあれば当分他の器具はいらない

 

本記事を書いている管理人は自宅の自重筋トレ歴6年ほど。今までいろんな自宅筋トレ器具を使ってきました

 

世の中には自宅で本格的に筋トレをすることができる「自宅筋トレ器具」がたくさんありますよね。

 

ほとんどが狙った筋肉を鍛えることができる「優れた器具」ですが、だからと言って優秀な器具を買いまくってもかさばりますし、邪魔になります。

 

自宅筋トレ器具と言っても「本格的なもの」であれば値段も張りますし、最初の頃に買ったものは大体使わなくなってしまいますよね。

 

そこで今回は、管理人の自宅筋トレの経験上「これは必要だな」と考えている器具・製品を3つ紹介し、その理由を解説します。

 

本記事で紹介する3つの自宅筋トレ器具だけで「全身を鍛える」ことは十分可能!管理人も基本はこの3つの器具ばかり使っているよ

 

最強の筋トレ本「プリズナートレーニング」を紹介。

>>プリズナートレーニングの内容を紹介!【筋トレ本はこれだけでOK】

 

トレーニング前後に必須なプロテイン・サプリメントを紹介。

>>身体作りに必須のプロテイン・サプリメントはこれ【低価格で済ます】

 

自宅筋トレ器具で必要な3つの器具を紹介

 

自宅筋トレ器具で全身を鍛えるために「最小限で必要」なのは以下の3つ!

 

この3つだけでOK!

  • ダンベル
  • トレーニングチューブ
  • チンニングスタンド

 

これだけ。この3つの器具はそれぞれが「それ1つで身体の大部分を鍛えることができる」トレーニング器具です。

 

つまり応用性が抜群な器具たち。

 

管理人はこれ以外にも多数の自宅筋トレ器具を持ってはいますが、正直言ってこの3つの器具だけで「他の器具の得意分野」もカバーできてしまいます。

 

初心者であれば、最初はこの3つの器具だけでOK。

 

どうしてもそれでは望んだ筋肉を鍛えられない場合(ほぼありませんが)、他の器具も検討するといいですよ。

 

管理人は他にも「ディップスバー」をよく使うけど、それは特殊な筋トレの「プランシェ」などの練習に使うことが多いから

 

そういう特殊な筋トレをしない場合は「チンニングスタンド」の方が全身を鍛えるのが向いてるよ。プランシェを練習する人間は結構レアだからね

 

プランシェなどを練習したい場合は、ディップススタンドも検討しよう!↓

>STEADY ディップススタンド

 

ディップスバーの圧倒的なトレーニング効果の解説はこちら>【ディップスバー】最強上半身トレーニング機器!使い方を紹介!をCheck!

 

おすすめのトレーニング器具を「全て知りたい」場合はこちら>自宅筋トレでおすすめの器具・グッズ9選紹介【自宅でボディを作る】をCheck!

 

必要な自宅筋トレ器具その1:ダンベル

 

知らない人はいないであろう、超有名なトレーニング器具である「ダンベル」ですが、このダンベルを甘く見てはいけません。

 

シンプルな見た目に反して、凄まじい応用力を持つ超優秀な自宅筋トレ器具です。

 

ダンベル「のみ」で鍛えられる筋肉と、トレーニングの名称は下記の通り。(応用次第でもっといろんなトレーニングも可能!)

 

ダンベル凄い!

  1. 上腕二頭筋 :ダンベルカール
  2. 前腕    :リストカール
  3. 肩     :サイドレイズ/ショルダープレス
  4. 大胸筋   :ダンベルプレス/ダンベルフライ
  5. 腹筋    :ダブルツイスト/アブローラー
  6. 背筋    :ワンハンドロウイング/ダブルベントオーバーロウ
  7. 大腰筋(腰):デッドリフト
  8. 足全体   :スクワット(ダンベルを持ったまま行う)

※それぞれの「トレーニング内容」は、別記事で準備中

 

ここではダンベルでできる自宅筋トレを「8種目」紹介しましたが、応用次第でこれの数倍のトレーニング種目を編み出すことができます。

 

ここまで多彩・多様だと他のトレーニング器具の立場が危うくなるレベル。本当に鍛えられない筋肉が見当たらないほどの万能さ。

 

一般には「チンニングスタンド」などを使わないと自重では鍛えにくい「背中」も、ダンベル1つで鍛えることができてしまいます

※とは言え、さすがに懸垂と互角に鍛えられるわけではありませんが。

 

以上の理由があり、ダンベルはシンプルな見た目に反して、凄まじい応用力を持つ超優秀な自宅筋トレ器具と言えます!

※「ケトルベル」もダンベルに近い性質を持っていますが「持ち手」の関係上、ダンベルの方がよりいろんなトレーニングに応用できます。

 

実は「プッシュアップバー」と同じような使い方もできるから、ダンベルがあれば手首を痛めずに腕立て伏せもできる。一切隙がないトレーニング器具さ

 

筋トレ初心者の場合は「10キロ」ほどのダンベルが1セットあれば十分です。というか10キロでも最初は重いはず↓

>ダンベル 可変式 小型 スチール製 10kg (5kg/7kg/8kg/10kg)

 

上級者には「可変式」で重さを調整できるタイプもあります↓

>【SWAAG】ダンベル 20kg 2個セット 40kg 可変式 

 

注意

ちなみに、将来性(筋肉が発達した場合のこと)を見越して最初から40キロ〜という考えもありますが、管理人はそれには反対

 

なぜならシンプルに重すぎるし、邪魔すぎるから。使わなくなった場合の処分にも大変。

 

初心者であれば、最初は重くても10キロくらいのダンベルで済ませ、もっと重いのが欲しいとなった時に30〜40キロに手を出せばいいです。

 

そもそも、10キロを片手で持ち上げるだけでも、普通に周りからすれば「とんでもない筋力の持ち主だ」と思われますよ。

 

その10キロのダンベルでもさまざまなトレーニングをこなせるから、最初から焦って超重量のダンベルを手に入れる必要ななしだよ

 

必要な自宅筋トレ器具その2:チンニングスタンド

 

チンニングスタンド(懸垂スタンド)も、凄まじい応用力を持つ超優秀な自宅筋トレ器具。この器具は上半身を鍛えるのに特化しています。

 

プランシェなどの特殊な筋トレをしなければ、ディップスバーよりもできることが多い!

 

多くのチンニングスタンドでは、下記のトレーニングができるように設計されています。

 

できる自重筋トレ

  1. 懸垂(チンニング)
  2. ディップス
  3. 腕立て伏せ(プッシュアップ)
  4. 腹筋(レッグレイズ)

製品によっては、ベンチプレスができるのものある!

 

上記のトレーニングによって、以下の筋肉を鍛えることができます!

 

チンニングスタンド凄い!

  1. 広背筋
  2. 僧帽筋(首から肩にかけての筋肉)
  3. 三角筋(肩)
  4. 大胸筋
  5. 上腕二頭筋
  6. 上腕三頭筋
  7. 腹筋(腹直筋)

 

ダンベルに負けず劣らず、かなりの筋肉を鍛えることができるのがわかりますね。

 

下手にいろんな器具を買うよりも、チンニングスタンド1台で事足りてしまうことの方が多い。しかもその方が結果的に安く済みます。

 

基本的にチンニングスタンドでは「ぶら下がって行うトレーニング」が多いので、ダンベル以上に上半身を鍛え抜けます。

 

※ダンベルの項目で「背中」も鍛えると言いましたが、やはり懸垂(チンニング)で背中を鍛えた方が効率がいいですし、鍛えやすい。

 

チンニングスタンドで得られる効果の詳細な解説はこちら>「チンニングスタンド」でできる筋トレを4つ紹介【全身鍛えられる】をCheck!

 

その反面、下半身を鍛えるためのトレーニングはほぼありません。

 

まあ、下半身はダンベル&スクワットで十分事足ります。なのでダンベルに任せましょう。

 

さらにチンニングスタンドは「吊り輪」や「トレーニングチューブ」を組み合わせて使うことで、さまざまな応用トレーニングを行うこともできます。下記参照↓

>吊り輪の「懸垂・腕立て伏せ」は効果絶大【設置方法と注意も解説!】

>トレーニングチューブで背中を鍛える3つの方法【懸垂の補助もあり】

 

総合的に上半身トレーニングに関しては、できないことを見つけるのが難しいほど優秀な自宅筋トレ器具。それがチンニングスタンド!

 

チンニング=懸垂は、純粋に鍛えた効果が目に見えるから面白い。鍛えた分、懸垂の回数が徐々に増えていくのは快感!

 

懸垂の回数が増えていく=上半身が「逆三角」になっていることの証明だからね。場所を取る器具ではあるけど、使わない時は物干しにもできる!

 

管理人のチンニングスタンド。評判も最高!↓

>WASAI(ワサイ) 懸垂マシン マルチジム ぶら下がり健康器

 

必要な自宅筋トレ器具その3:トレーニングチューブ

 

意外かもしれませんが、トレーニングチューブも応用力が高い超優秀な自宅筋トレ器具。

 

トレーニングチューブ単体でも効果を発揮しますが、他の器具と組み合わせて徐々に強い負荷のトレーニングをこなせるようにする「サポーター」としても活躍します。

 

 

トレーニングチューブ単体で鍛えられる筋肉は以下の通り。

 

トレーニングチューブ凄い!

  1. 大胸筋   :チューブチェストフライ
  2. 広背筋   :シーテッドチェストローイング
  3. 三角筋(肩):チューブサイドレイズ
  4. 上腕二頭筋 :チューブアームカール
  5. 前腕    :トレーニングを行うとき「チューブを強く掴む」ため、必然的に掴む力=前腕が鍛えられる
  6. 大腰筋(腰):デッドリフト
  7. 下半身   :チューブスクワット/チューブランジ/チューブサイドウォーク

※それぞれの「トレーニング内容」は、別記事で準備中

 

このように、ダンベルやチンニングスタンドに負けず劣らず広範囲の筋肉を鍛えることができます。

 

他二つの器具にない特徴として「下半身のトレーニングが豊富」という特徴もありますね。ここで紹介している限りでも3つもある!

 

また、チューブの負荷を変える(持つ場所を変える)ことで、自由自在に自分で負荷を調整できるのもトレーニングチューブの素晴らしいところ!

 

さらに、高負荷のトレーニングをトレーニングチューブで行おうとすると、チューブの反発に抗おうとチューブを思いっきり握ることになり、結果的に「前腕」も同時に鍛えれる!

 

総合的に全身を鍛えれるトレーニングチューブ。下半身のトレーニングが豊富なのと、前腕も同時に鍛えれるというのも魅力的。

 

サポーターとしても他の器具と合わせて活躍できたり、できることが非常に多彩・多様。

 

なのでこの「トレーニングチューブ」も、応用力が高い超優秀な自宅筋トレ器具と言えるでしょう。

 

チューブの他の使い方として、ダンベルやチンニングスタンドで「メインの筋トレ」をした後に、最後の仕上げとして「負荷の低いチューブ」を使うこともある

 

最後の力を出し切る役割ってことだね。他の器具では限界でも、チューブ筋トレならできたりする。トレーニングの最後に「力を絞り出す役目」ってわけさ

 

トレーニングチューブはこのタイプが一番オーソドックスでいいですよ。シンプルゆえに応用力も高い!↓

>TheFitLife トレーニングチューブ 筋トレチューブ 懸垂チューブ(4色セット)

 

自宅筋トレ器具で必要なのはこの3つ【最小限の器具で最大の効果を】 まとめ

 

最後に、本記事の内容「自宅筋トレ器具で必要な3つの器具」をまとめます。

 

実は内容をまとめると「面白いことがわかる」のですが、ダンベル・チンニングスタンド・トレーニングチューブの得意分野を振り返ると、こうなります。

 

それぞれの器具の得意分野

  • ダンベル      :全身を鍛えられる。背中はやや苦手
  • チンニングスタンド :上半身(背中)を中心に鍛えられる。下半身は難しい
  • トレーニングチューブ:全身を鍛えられる。下半身も得意

 

気づきますか? 3つの器具だけで「全身を完璧に鍛えることができる」ことに!

 

最小限の「3つの自宅筋トレ器具」で最大級の効果を発揮してくれるわけです。まさに無敵の自宅筋トレ包囲網

 

最初に言ったように、この3つだけで自宅筋トレは十分。物足りなくなったら他の器具を導入していけばいいのです。

 

・・・と言いつつ、トレーニングマットはあった方がいいです。あれば怪我防止にもなる!↓

>アディダス(adidas) トレーニングマット ブラック

 

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ではでは〜

 

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