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標準体型を作れる「朝の習慣」を3つ紹介【適度に締まった体ゲット】

 

なんか最近腹出てるっていうか、全体的に「締まりのない体」なんだよね。これがメタボってやつ?ちょっと、簡単に標準体型を作る方法って何かあるかな?

 

こんにちは、センチネルです。本記事では、上記の疑問に答えます。

 

本記事の内容

  • 本記事を書いた管理人の体型を紹介
  • 標準体型を作れる「朝の習慣」を3つ紹介

 

本記事を書いている管理人は、自宅筋トレ歴7年ほど。程よくサボったりしつつ、後述する「身長・体脂肪」を手に入れています

 

適度に締まった体を手に入れるには、筋トレや運動以外にも「食事」や「睡眠」や「休息」が大切です。

 

ただ、「休憩」はともかく「食事」を変えるのは面倒ですよね。

 

本記事で紹介する「標準体型を作れる朝の習慣」は、筋トレや食事改善といった大きな努力ではなく、小さな変化を習慣化すればいいだけなので、生活リズムを崩さずに実践できるものです。

※食事の変化はありますが、「食事メニューの改善」といった努力が必要なものではありません

 

ただし「即効性」があるものではないので、筋トレやダイエットと同じように「長期目線」で実践していくようにしましょう。

 

「死ぬほど筋トレや有酸素運動をする」といった大きな努力は、ほぼ100%の確率で3日坊主になる。食事制限なども同じ理由で3日坊主になるね

 

本記事で紹介するのは「大きな努力」を必要とせず、小さな変化を加えて標準体型を得る方法。大きな努力がない分、長期目線が重要にはなる

 

ちなみに管理人は、有酸素運動用に以下の立派なマシンを買いましたが、ストレスだったので速攻で置物になりました(°▽°)

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本記事で紹介する「朝の3つの習慣」は、ほんの少しの変化でよく、あとは惰性で継続さえしてれば確実に「シュッとした標準体型」をゲットできるものになっています。

 

本記事を書いた管理人の体型を紹介

 

管理人の現在の体型は、以下の通り。

  • 身長:174
  • 体重:66
  • 体脂肪:15%
  • BMI:21

 

このうち、体脂肪率は家の体重計で計りました。専門的な機械を用いたわけではないので、15%という数値は「参考程度」にとらえています。

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BMIの求め方は、以下のサイトが参考になります。

https://www.benricho.org/bmi/04tekisei-weight.html

 

本記事では、上記の体型の管理人が毎朝実践している、適度に締まった体を作る「朝の習慣」を3つ紹介していく形になります。

 

これから紹介する「朝の簡単な習慣」を作った以外は、生活リズムは至って普通。きっちり3食食べてるし、休日はゴロゴロしているよ

 

この習慣を作って以降、「体のどこかに不調がある」といったことは全くない。今までの人生で一番動きが良い体になってる!

 

標準体型を作れる「朝の習慣」を3つ紹介

 

管理人が実践している、標準体型を作れる「朝の習慣」は以下の3つ。

 

それぞれ、もたらす効果について解説していきます。

 

白湯を飲んでいる

 

まず、朝は起きたら「白湯」を飲むようにしています。これは、夏でも冬でも同じ。夏だからといって「冷たい水」をがぶ飲みはしません。

 

冷たい水は「気分的には」良いものですが、内臓にとんでもない負担をかけてしまい、結果的に健康からは遠ざかる

 

なので、できれば常温の水が一番良いですが、冬場は常温の水でも「凍りつくほど冷たい」ので、白湯を作って飲むようにしています。

 

白湯がもたらす主な効果は以下の通り。

  • 基礎代謝のアップ
  • 便秘解消など胃腸への効果
  • 冷え性の改善
  • 肩こりや腰痛の緩和
  • 肌荒れなど美肌効果
  • 免疫力アップ
  • ダイエット効果

 

白湯1つで、こんなにもいろんな効果があるとは驚きですよね。

 

この中でも「標準体型」を作ることに直結するものは、「基礎代謝のアップ」と「ダイエット効果」でしょう。

 

白湯がもたらす効果をより詳しく知りたい場合は、以下のサイトが参考になりますよ。

https://www.wakasa.jp/articles/entry/bg_55

 

管理人は、以下の「ケトル」で白湯を作っています。少量であれば数分で熱湯のお湯が完成するので、超おすすめ。

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ただ、多くの有力なサイトでは「ケトル」よりも以下のような「ウォーターサーバー」で白湯を作ることを推していることが多いです。

富士の天然水ウォーターサーバー【フレシャス】

 

上記のウォーターサーバーは、一度設置すれば「ワンタッチ」でお湯(白湯)を出せつつ、「コーヒーメーカー」の機能もついた優れもの

 

また、最近では以下のようなケトル+水道水と同じ感覚で使用できる、「浄水器機能付きウォーターサーバー」もあります。

everyfrecious(エブリィフレシャス)

 

とはいえ、ウォーターサーバーは水道水+ケトルよりも、月額料金(3,000円前後!)がかかることや設置スペースが必要なのがネック。

 

体への効果も、水道水+ケトルと比べてもそこまで変わりません。

 

なので標準体型をゲットする目的であれば、水道水+ケトルでも不足はないです。いろんな機能も欲しい時はウォーターサーバーも見てみましょう。

 

ウォーターサーバー派は「ケトルでは残留塩素が取りきれないから、白湯本来の効果が薄い」というけど、それを証明するデータは特にない

 

ウォーターサーバーもケトルもどちらも試した管理人が思うに、どちらも効果が変わらないよ。ケトルは安いし使い勝手がいいから、いまはケトル派

 

朝食は「オートミール」+「プロテイン」をとっている

 

管理人は、食事を「朝・昼・晩」の3食とっていますが、そのうちの1食である朝食を「オートミールプロテイン」にしています。

 

朝食以外の「昼・晩」は適当にばくばく食べてますが、多く食べすぎても「オートミール+プロテイン」の完全無欠と言える栄養価やカロリーの低さでカバーできています。

 

この「オートミール+プロテイン」の作り方は非常に簡単。お好みの量のオートミールに、1食分のプロテインを混ぜて、600wのレンジで1分前後チンするだけ!

 

おしゃれに作りたい場合は、下記の動画が参考になりますよ。

 

※上記の動画内では、味付けとして「バナナ」や「ココア」を使っていますね。

 

プロテインは、ご存じ「手軽に摂取できる最強のたんぱく質」ですし、オートミールはたんぱく質以外の栄養を「ほぼ全て備えた最強の食品」。

 

オートミールで摂取できる「主な栄養・カロリー」は以下の通り。

※1食分(30g)の数字

エネルギー111kcal
たんぱく質4.4g
脂質2.0g
炭水化物20.58g
糖質17.28g
食物繊維3.30g
食塩相当量0.0g
カルシウム15mg
1.4mg
ビタミンB10.11mg
ビタミンB60.05mg
ビタミンE0.2mg
水溶性食物繊維1.85g
不溶性食物繊維1.45g

 

オートミールは白米に比べて、ほぼ全ての面で「上位互換」と言える栄養バランスを持っていますし、カロリーに至っては圧倒的に白米よりも低いです。

※白米は1食260kcalを超える。食物繊維は「玄米の3倍」の量が入っている

 

なので白米とオートーミールで同じ量を食べていたとしても、オートミールの方が圧倒的にダイエット効果が高いですし、栄養バランスも優れているんですね。

 

より詳しいオートミールの栄養情報は、以下のサイトを参考にしてください。

https://melos.media/wellness/67067/

 

管理人は、以下のオートミールを摂取しています。

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ただし、オートミールだけでは「たんぱく質量」が心許ないので、そこをプロテインで補っているという感じですね。

 

そして、プロテインで摂取できる「主な栄養・カロリー」は以下の通り。

※製品によってかなりの差があります。この表は「DNSのホエイプロテイン」のもの

エネルギー141kcalたんぱく質24.2g
脂質2.3g炭水化物5.8g
食塩相当量0.3gたんぱく質
(無水物換算値)
25.0g

 

たんぱく質は人体の合成に欠かせない栄養素ですが、ダイエットや締まった体をゲットするために「カロリー制限」すると、どうしても不足しがち。

 

オートミールプロテイン」を組み合わせると、カロリーが低く、たんぱく質も豊富な「隙のない朝食」が出来上がります。標準体型まっしぐらな朝食の完成です。

 

ちなみに管理人は、以下の複数のプロテインを気分によって飲み分けています。

 

このオートミール+プロテインに、お好みで「味付け」を施していきましょう!

※優れた栄養成分を無駄にしないように気をつけつつ、です

 

3食のうちの1食を、ここで紹介した「オートミール+プロテイン飯」に置き換えるだけでも、カロリーを減らしつつ栄養を増やし、ダイエットにもなる

 

まさに健康的な食事。でもちょっと味気ないから、そこは個人で工夫しよう。レンジでチンするだけだから、時短にもなるもの良いところ!

 

1〜3分くらいで済む「軽い筋トレ」をしている

 

管理人は標準体型を作るために、以下のメニューを高速かつ「もうキツいかも」と思う程度の負荷で、毎朝チャチャッとこなしています。

  • 高速の腕立て伏せ:30〜50回
  • 高速の懸垂:15〜25回
  • 高速のスクワット:25〜35回

※腕立て伏せやスクワットはともかく、懸垂は器具なしではできないので、懸垂をする環境が欲しい場合は以下の記事を読んでください。

>>懸垂(チンニング)ができるようになる方法を5個紹介【初心者向け】

 

これを行う目的は「全身の脂肪燃焼を促す」ためであって、こなせる回数を競うものではありません。なので反動を使うのも全然OK。

※普通に行う筋トレは、基本的に「反動」を使うのはNG!

 

結構筋肉があっても、全部合わせて3分かからずに限界が来るでしょう。忙しい朝の時間でもサクッと終えられますし、短時間でできるので習慣化しやすいです。

 

習慣化や「継続」は、体作りの最高の味方。

 

ハードな筋トレは習慣化させずらいですが、このメニューなら忙しい朝の時間でも「ルーティン化」できます。

 

この3つのトレーニングを「毎日習慣化して」こなし、時間をかけて全身にへばりついている脂肪を徐々に溶かしていきましょう。

 

朝、この3種類の高速筋トレを行うことで、体の「脂肪燃焼スイッチ」を入れる効果もある。なので、1日中脂肪燃焼し続けてくれる効果もある

 

この3つの高速筋トレをこなすと、全身の筋肉に満遍なく刺激が入る。それを1〜3分こなすだけで脂肪燃焼できるんだから、コスパもいい!

 

 

ちなみに、標準体型の「締まった身体」を作るのに、クランチなどの腹筋運動をする必要はありません。

 

標準体型をゲットするには、筋肉に刺激を与えて全身の脂肪を「排除」するのが近道。腹筋以外の筋肉をあまり鍛えられない「クランチ」は、標準体型を作るには効率が悪いです。

 

クランチよりも、上の踏ん張っているおじさんのように「プランク」をやった方が、全身の筋肉をバランスよく使うから脂肪燃焼しやすい

 

クランチの効果を上げるにはいくつか「意識すべきこと」があるので、以下の動画を見ておくといいですよ。

 

「3種類の高速筋トレ」でも辛い場合は、1分だけで良いのでプランクを習慣化させてみましょう

 

ここで紹介した「3種類の高速筋トレ」も「プランク」も、継続・習慣化させれば1〜3分行うだけで効果が出るもの。

 

それらだけで「バキバキ」にはなれませんが、シュッとした体型になることは絶対できるので、明日からでも朝の習慣として取り入れていきましょう。

 

クランチは「腹筋の筋力の向上」は出来ても、お腹周りの脂肪燃焼にはほとんど役に立たない。腹筋の筋力があっても、お腹でてる人は多いしね

 

たとえ腹筋の超人トレーニングである「ドラゴンフラッグ」ができても、体型がシュッとしてない人もいる。腹筋だけだと脂肪が減らない証拠だよ

 

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標準体型を作れる「朝の習慣」を3つ紹介【適度に締まった体ゲット】:まとめ

 

最後に、本記事の内容をまとめます。

  • 本記事を書いた管理人の体型を紹介
  • 標準体型を作れる「朝の習慣」を3つ紹介
  • 白湯を飲んでいる
  • 朝食は「オートミール」+「プロテイン」をとっている
  • 1〜3分くらいで済む「軽い筋トレ」をしている

 

健康にも関わってくるので、体型はいつだって気になるものですが、健康や体型改善のために「一念発起」して筋トレやダイエットをしても、なかなか継続できません。

 

正直いって、「ハマれない人」が続けても苦痛でストレスが溜まるだけ。

 

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マシンですら継続できなかった管理人が、今でも標準体型をキープできているのは、本記事で紹介した3つの習慣のおかげ。

 

加えるのは「ほんの少しの変化」だけなので、明日にでもこの習慣を取り入れてみましょう!

 

本記事で紹介した製品やサービスです。

ケトル+水道水と同じ感覚で使用できる、「浄水器機能付きウォーターサーバー」

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ではでは〜

 

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当ブログを通して開業しています。 当ブログのメイン記事1:自宅筋トレ。メイン記事2:お手頃ホームシアター。あまりお金をかけずに「理想の体」と「理想のホームシアター」を作るのを手伝います。

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