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【3分で完成できます】超簡単な「オートミール飯」の作り方を紹介!

2022年3月16日

 

「オートミール」が栄養価的には筋トレにもいいらしいけど、単品だと味しなさ過ぎて美味しくない。美味しく食べる「簡単な方法」ないかな?

 

こんにちは、センチネル(@senntineru20001)です。

本記事では上記の疑問に答えます。

 

本記事の内容

  • 3分で完成できる「超簡単オートミールレシピ」に必要なものを紹介
  • 3分で完成できる「超簡単オートミール飯」の作り方を解説
  • さらに簡略化した「オートミール飯」の作り方を紹介

 

本記事を書いている管理人は、筋トレ歴6年ほど。小腹が空いた時には、本記事で紹介する「オートミール飯」を食べて過ごしています

 

オートミールと聞いても、一般的にはあまり浸透していないイメージがありますよね。

しかし、オートミールは筋トレやダイエットなどの「体作り」の心強い味方なんです。

 

プロテインと並んで、体作りに欠かせないもの。それがオートミール!

 

オートミールの効果を簡単に説明すると、以下の通り。

オートミールは全粒穀物のため、食物繊維やミネラルが豊富です。 とくに食物繊維は玄米の約3倍とたっぷり。 食物繊維は便秘解消に役立ち、善玉菌のエサになることで腸内環境の改善が期待できます。 さらに、水溶性食物繊維のβ-グルカンは糖の吸収をおだやかにしてくれるので、血糖値の急上昇を抑える効果があります。

出典:Google

 

つまりオートミールは「食物繊維」や「ミネラル」が豊富で腸内環境の改善が期待できるほか、血糖値の上昇を抑える効果がある食べ物ということですね。

 

体にいいものというのは間違いありません。

 

しかし、問題は「食べる方法」です。オートミールはとても食べにくい!

白米やパンのように、何もしなくても美味しく食べれる代物ではありません。(少なくとも管理人はそう感じています)

 

本記事では、普段管理人が「筋トレのお供」として食べている、簡単に作れて美味しい「オートミールレシピ」を紹介します。3分あれば作れるレシピなので、ぜひ試してみてください。

 

また、このオートミール飯は筋トレにも「ダイエット」にもどっちにも有効です。特にダイエット目的であれば、一食を置き換えるだけでも効果が期待できますよ♪

 

トレーニング、体作りと「食事」はセット!

>>【自重筋トレ】自宅で体を作る!必要なものを全て紹介【ジム要らず】

 

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3分で完成できる「超簡単オートミールレシピ」に必要なものを紹介

 

栄養バランスが優れている「オートミール」に、唯一足りないもの。

それがタンパク質です。そのタンパク質を補うため「プロテイン」を使います。

 

プロテインには様々なものがありますが、管理人が色々試した中では、下記のプロテインが最もオートミールとの「味の相性」よし。

>>【マイプロテイン】モカ味のレビュー!「水割り」でも飲める美味しさ

 

基本的にはオートミールと上記のプロテインがあれば、それだけでかなり美味しく食べることができます

 

ただ、それだけだと若干「味気ない」と感じるかもしれないので、その他の味付けも紹介。

 

それが下記の3つ。(お好みで他のものを混ぜるも良しです)

  • はちみつ
  • ココア
  • バナナ

 

絶対必要というわけではありませんが、上記の3つが管理人がよく加えているもの。

 

それぞれ必要になる「分量」は下記の通り。

  • オートミール:80g前後(少食なら50g)
  • プロテイン:25g(1スクープ)
  • プロテインを溶かす水:150ml〜200ml(少食なら150ml未満)
  • はちみつ:適量(管理人は小さじ1杯)
  • ココア:適量(管理人は小さじ1杯)
  • バナナ:1本

 

こんな感じです。少食ならばオートミールを「50g」ほどにすると丁度良く、大食らいならばオートミールを「100g」にするといいでしょう。

 

オートミールの量が変わっても、プロテイン自体の分量は変える必要なしです。一貫して25gでOK!

 

ただ、プロテインは「プロテインシェイカー」に入れて水と混ぜるため(溶かすため)にシェイクするのですが、オートミールの量に応じて水の量も変える必要があります。

 

プロテインを溶かす水の量が多すぎると、オートミールと混ぜた時に「お粥」のようになり、水の量が少なすぎるとパサパサになってしまいますので。

 

  • オートミール:50gであれば、プロテインを溶かす水:150ml未満
  • オートミール:100gであれば、プロテインを溶かす水:200ml以上

 

これくらいの目あすで考えておけばOK。

それでは、実際に作り方を解説していきます。

 

必要になる「食材」は下記のものを使っています。

 

3分で完成できる「超簡単オートミール飯」の作り方を解説

 

それでは、3分で完成できる「オートミール飯」の作り方を解説していきます。

 

※今回はオートミールを「70g」使っての解説ですが、60〜80gなど「10gほどのズレ」であれば全く同じ分量で作ることができます

 

まず、オートミールを秤の中に入れます。

 

今回は「70g」ほどの量のオートミール飯を食べたかったので、これくらい入れます。

 

70g測ったオートミールを、お椀に移します。

 

プロテインを用意します。今回使うのは「マイプロテイン」のモカ味。超美味いですよ!

 

オートミールが70gなので、プロテインを溶かすための水は「150ml」用意しました。

 

プロテインをプロテインシェイカーで「シェイク」して、水に溶かします。

 

水に溶かしたプロテインを、オートミールの中に投入します。この時点での「見た目」は微妙ですね(^◇^;)

 

電子レンジに入れて、「600ワット」で「1分30秒」加熱します。

※オートミール70g、水150mlだと、これくらいの加熱が丁度いい。オートミール50g、水100mlで「1分10秒」ほどの加熱。オートミール100g、水200mlだと「1分50」秒ほどの加熱

 

レンジから出して、はちみつとココアで味付けしていきます。

 

管理人ははちみつもココアも「小さじ1杯」ほど投入しましたが、正直お好みでいいです。結構多く入れても「不味くなる」ことはありません。

 

最後に、バナナを1本細かく切って投入して、完成!管理人はバナナをスプーンで切っています

 

以上が『【3分で完成できる】超簡単な「オートミール飯」の作り方』の紹介でした。

まあ〜簡単ですね!

 

今回のオートミール飯の作り方の、一連の流れをまとめます。

  • オートミール70gを測って、お椀に入れる
  • プロテインシェイカーに水150ml入れ、プロテイン25gをシェイクして水に溶かす
  • 水に溶かしたプロテインをオートミールのお椀の中に入れる
  • 電子レンジ「600ワット」で、1分30秒加熱する
  • はちみつやココアで、オートミールに味付けをする
  • バナナ1本をスプーンで細かく切り、オートミールの中に投入する

 

ぜひともお試しください。

 

管理人は、100均の秤を使っていますが、正直言って使いずらい。下記のようなものがあった方がずっと楽ですね。

 

さらに簡略化した「オートミール飯」の作り方を紹介

 

今回の「オートミール飯」を作っている間に、もっと簡単で単純なオートミール飯の作り方を発見したので、それもシェアします。

 

作り方は下記の通り。

  • オートミールを70〜80g用意する
  • プロテインシェイカーに水を「250ml」と、プロテインを「25g」入れてシェイクし、プロテインを水に溶かす
  • オートミールに溶かしたプロテインを投入し、それを電子レンジ「600ワット」で1分50秒ほど加熱する

以上!

 

超簡単ですね。意外なことに、味付けも何もなしでも「普通に美味い」というおまけ付き。

※使ったプロテインの「味」が、そのままのっかってくれます

 

とはいえ「250ml」もの水を投入するので、オートミールを投入する「お椀」を大きいものにしないと溢れ出す可能性がある点に注意。

 

水分大量なので「お粥」のようにベチャベチャになりますが、オートミールごとプロテインを飲んでしまえば良いんです。

 

タピオカと思って飲み干しちゃいましょう!

※バナナのような固形物を入れると「飲み干す」のが面倒になります。固形物の投入はやめておきましょう

 

【3分で完成できます】超簡単な「オートミール飯」の作り方を紹介!:まとめ

 

最後に、本記事の内容『【3分で完成できます】超簡単な「オートミール飯」の作り方を紹介!』をまとめます。

 

本記事の内容

  • 3分で完成できる「超簡単オートミールレシピ」に必要なものを紹介
  • 3分で完成できる「超簡単オートミール飯」の作り方を解説
  • さらに簡略化した「オートミール飯」の作り方を紹介

 

「オートミール+プロテイン」は筋肉の成長に最適な組み合わせです。トレーニング後や「間食」にこのオートミール飯を食べて、筋肉を作り上げていきましょう!

 

また、量の割に結構「満腹感」を得られるので、オートミール飯はダイエットにもおすすめできます。

 

例えば「1日3食」のうちの1食をこのオートミール飯に置き換えれば、それだけでダイエット食の完成です。

※栄養価バランスは間違いなく高いので、3食のうちの1食くらいなら「オートミール飯オンリー」でも大丈夫!

 

筋トレ頑張る場合は「間食」として食べる。ダイエット頑張る場合は「1食置き換え」として食べる。どちらにも活用できます。

 

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ではでは、良いトレーニングライフを〜

 

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