こんにちは、センチネル（@senntineru20001）です。
本記事では上記の疑問に答えます。
本記事の内容
- 3分で完成できる「超簡単オートミールレシピ」に必要なものを紹介
- 3分で完成できる「超簡単オートミール飯」の作り方を解説
- さらに簡略化した「オートミール飯」の作り方を紹介
本記事を書いている管理人は、筋トレ歴6年ほど。小腹が空いた時には、本記事で紹介する「オートミール飯」を食べて過ごしています
オートミールと聞いても、一般的にはあまり浸透していないイメージがありますよね。
しかし、オートミールは筋トレやダイエットなどの「体作り」の心強い味方なんです。
プロテインと並んで、体作りに欠かせないもの。それがオートミール！
オートミールの効果を簡単に説明すると、以下の通り。
オートミールは全粒穀物のため、食物繊維やミネラルが豊富です。 とくに食物繊維は玄米の約3倍とたっぷり。 食物繊維は便秘解消に役立ち、善玉菌のエサになることで腸内環境の改善が期待できます。 さらに、水溶性食物繊維のβ-グルカンは糖の吸収をおだやかにしてくれるので、血糖値の急上昇を抑える効果があります。
出典：Google
つまりオートミールは「食物繊維」や「ミネラル」が豊富で腸内環境の改善が期待できるほか、血糖値の上昇を抑える効果がある食べ物ということですね。
体にいいものというのは間違いありません。
しかし、問題は「食べる方法」です。オートミールはとても食べにくい！
白米やパンのように、何もしなくても美味しく食べれる代物ではありません。（少なくとも管理人はそう感じています）
本記事では、普段管理人が「筋トレのお供」として食べている、簡単に作れて美味しい「オートミールレシピ」を紹介します。3分あれば作れるレシピなので、ぜひ試してみてください。
また、このオートミール飯は筋トレにも「ダイエット」にもどっちにも有効です。特にダイエット目的であれば、一食を置き換えるだけでも効果が期待できますよ♪
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>>【自重筋トレ】自宅で体を作る！必要なものを全て紹介【ジム要らず】
〜本記事の目次〜
3分で完成できる「超簡単オートミールレシピ」に必要なものを紹介
栄養バランスが優れている「オートミール」に、唯一足りないもの。
それがタンパク質です。そのタンパク質を補うため「プロテイン」を使います。
プロテインには様々なものがありますが、管理人が色々試した中では、下記のプロテインが最もオートミールとの「味の相性」よし。
>>【マイプロテイン】モカ味のレビュー！「水割り」でも飲める美味しさ
基本的にはオートミールと上記のプロテインがあれば、それだけでかなり美味しく食べることができます
ただ、それだけだと若干「味気ない」と感じるかもしれないので、その他の味付けも紹介。
それが下記の3つ。（お好みで他のものを混ぜるも良しです）
- はちみつ
- ココア
- バナナ
絶対必要というわけではありませんが、上記の3つが管理人がよく加えているもの。
それぞれ必要になる「分量」は下記の通り。
- オートミール：80g前後（少食なら50g）
- プロテイン：25g（1スクープ）
- プロテインを溶かす水：150ml〜200ml（少食なら150ml未満）
- はちみつ：適量（管理人は小さじ1杯）
- ココア：適量（管理人は小さじ1杯）
- バナナ：1本
こんな感じです。少食ならばオートミールを「50g」ほどにすると丁度良く、大食らいならばオートミールを「100g」にするといいでしょう。
オートミールの量が変わっても、プロテイン自体の分量は変える必要なしです。一貫して25gでOK！
ただ、プロテインは「プロテインシェイカー」に入れて水と混ぜるため（溶かすため）にシェイクするのですが、オートミールの量に応じて水の量も変える必要があります。
プロテインを溶かす水の量が多すぎると、オートミールと混ぜた時に「お粥」のようになり、水の量が少なすぎるとパサパサになってしまいますので。
- オートミール：50gであれば、プロテインを溶かす水：150ml未満
- オートミール：100gであれば、プロテインを溶かす水：200ml以上
これくらいの目あすで考えておけばOK。
それでは、実際に作り方を解説していきます。
必要になる「食材」は下記のものを使っています。
ポチップ
3分で完成できる「超簡単オートミール飯」の作り方を解説
それでは、3分で完成できる「オートミール飯」の作り方を解説していきます。
※今回はオートミールを「70g」使っての解説ですが、60〜80gなど「10gほどのズレ」であれば全く同じ分量で作ることができます
まず、オートミールを秤の中に入れます。
今回は「70g」ほどの量のオートミール飯を食べたかったので、これくらい入れます。
70g測ったオートミールを、お椀に移します。
プロテインを用意します。今回使うのは「マイプロテイン」のモカ味。超美味いですよ！
オートミールが70gなので、プロテインを溶かすための水は「150ml」用意しました。
プロテインをプロテインシェイカーで「シェイク」して、水に溶かします。
水に溶かしたプロテインを、オートミールの中に投入します。この時点での「見た目」は微妙ですね(^◇^;)
電子レンジに入れて、「600ワット」で「1分30秒」加熱します。
※オートミール70g、水150mlだと、これくらいの加熱が丁度いい。オートミール50g、水100mlで「1分10秒」ほどの加熱。オートミール100g、水200mlだと「1分50」秒ほどの加熱
レンジから出して、はちみつとココアで味付けしていきます。
管理人ははちみつもココアも「小さじ1杯」ほど投入しましたが、正直お好みでいいです。結構多く入れても「不味くなる」ことはありません。
最後に、バナナを1本細かく切って投入して、完成！管理人はバナナをスプーンで切っています
以上が『【3分で完成できる】超簡単な「オートミール飯」の作り方』の紹介でした。
まあ〜簡単ですね！
今回のオートミール飯の作り方の、一連の流れをまとめます。
- オートミール70gを測って、お椀に入れる
- プロテインシェイカーに水150ml入れ、プロテイン25gをシェイクして水に溶かす
- 水に溶かしたプロテインをオートミールのお椀の中に入れる
- 電子レンジ「600ワット」で、1分30秒加熱する
- はちみつやココアで、オートミールに味付けをする
- バナナ1本をスプーンで細かく切り、オートミールの中に投入する
ぜひともお試しください。
管理人は、100均の秤を使っていますが、正直言って使いずらい。下記のようなものがあった方がずっと楽ですね。
さらに簡略化した「オートミール飯」の作り方を紹介
今回の「オートミール飯」を作っている間に、もっと簡単で単純なオートミール飯の作り方を発見したので、それもシェアします。
作り方は下記の通り。
- オートミールを70〜80g用意する
- プロテインシェイカーに水を「250ml」と、プロテインを「25g」入れてシェイクし、プロテインを水に溶かす
- オートミールに溶かしたプロテインを投入し、それを電子レンジ「600ワット」で1分50秒ほど加熱する
以上！
超簡単ですね。意外なことに、味付けも何もなしでも「普通に美味い」というおまけ付き。
※使ったプロテインの「味」が、そのままのっかってくれます
とはいえ「250ml」もの水を投入するので、オートミールを投入する「お椀」を大きいものにしないと溢れ出す可能性がある点に注意。
水分大量なので「お粥」のようにベチャベチャになりますが、オートミールごとプロテインを飲んでしまえば良いんです。
タピオカと思って飲み干しちゃいましょう！
※バナナのような固形物を入れると「飲み干す」のが面倒になります。固形物の投入はやめておきましょう
【3分で完成できます】超簡単な「オートミール飯」の作り方を紹介！：まとめ
最後に、本記事の内容『【3分で完成できます】超簡単な「オートミール飯」の作り方を紹介！』をまとめます。
本記事の内容
- 3分で完成できる「超簡単オートミールレシピ」に必要なものを紹介
- 3分で完成できる「超簡単オートミール飯」の作り方を解説
- さらに簡略化した「オートミール飯」の作り方を紹介
「オートミール＋プロテイン」は筋肉の成長に最適な組み合わせです。トレーニング後や「間食」にこのオートミール飯を食べて、筋肉を作り上げていきましょう！
また、量の割に結構「満腹感」を得られるので、オートミール飯はダイエットにもおすすめできます。
例えば「1日3食」のうちの1食をこのオートミール飯に置き換えれば、それだけでダイエット食の完成です。
※栄養価バランスは間違いなく高いので、3食のうちの1食くらいなら「オートミール飯オンリー」でも大丈夫！
筋トレ頑張る場合は「間食」として食べる。ダイエット頑張る場合は「1食置き換え」として食べる。どちらにも活用できます。
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