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筋トレ

自宅で腹筋を鍛えるトレーニングを3つ紹介【筋トレ器具必要なし!】

2022年1月13日

 

自宅で腹筋を鍛えたいんだけど、器具は買ったあと邪魔になる。。。器具なしでも腹筋をバキバキに割る方法ってある?

 

こんにちは、センチネルです。本記事では上記の疑問に答えます。

 

本記事の内容

自宅で腹筋を鍛える「特に効果的な方法」を3つ紹介

 

本記事を書いている管理人は自重筋トレ歴5年ほど。腹筋は割れているのがデフォルトです

 

筋トレを始めるにあたって、多くが「腹筋を割りたい」と考えて筋トレを始めますよね。

 

腹筋を割るのに手っ取り早いのは、ジムで徹底的に鍛え抜くのがいいのですが、、、そこまでして割りたくはないな〜と考えるのが普通でしょう。

 

そうなると、自宅で腹筋を割ることに注目しますが、、、腹筋を鍛える器具の代表格である「ワンダーコア」は巨大で場所を取ります。

 

また、「アブローラー」などは扱い方を間違えると、床を傷つける恐れもあります。アブローラーがもたらす効果は>>「アブローラー」で鍛えられる部位紹介【サイヤマングレートも使用】を参照。

 

ということは、例えば賃貸暮らしであればそれらの導入は大変ですよね。

 

実は、ある程度腹筋がないとそれらの器具を使いこなすのは難しい。導入したっきりどこかに置きっぱなしにもなりかねない

 

本記事では、器具なしで自宅で腹筋を割るための「安全かつ簡単にできる3つの腹筋トレーニング」をまとめました。

 

腹筋は「腕立て伏せ」などの他の筋トレでも使う筋肉。ただ、意外と他の部位よりも腹筋周りの脂肪は頑固。一度つくとなかなか落ちない!

 

ということは、まずは頑固な腹筋周りの脂肪を落とすところから始めるべきだね

 

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自宅で腹筋を鍛えるトレーニングを3つ紹介

 

本記事で紹介する腹筋を割るためのトレーニングは以下の3つ。

 

最初はこれだけできればよし!

  • スクワット
  • プランク
  • レッグレイズ

 

それぞれ解説していきます。

 

自宅で腹筋を鍛えるトレーニングその1:スクワット

 

意外かもしれませんが、実はスクワットは腹筋を鍛えるのに効果的なトレーニングです。

 

そんなスクワットには、以下のようなメリットがあります。

スクワットのメリット

  • 全身をバランスよく鍛えられる
  • 腹筋だけやるよりも効果的
  • どこででも手軽にできる
  • 負荷が大きいので、短時間でトレーニングが終わる

 

総合すると「手軽にバランス良く全身を鍛えられる」ということが言えます。

それぞれ解説します。

 

 

「メリット1」:全身をバランスよく鍛えられる

全身を鍛えることができるということは、鍛えた部分の脂肪燃焼効果も全身に及ぶということ。

 

スクワットは基本的には「下半身」を鍛えるメニューではありますが、全身を鍛える=下半身以外の脂肪燃焼も同時におこなってくれる素晴らしいトレーニングなのです。

 

腹筋が「割れる」というのはちょっと間違った解釈で、正しくは「腹筋の上に乗っている脂肪が薄くなる」ことで隠れていた腹筋が「見えてくる」わけですよ

 

 

「メリット2」:腹筋だけやるよりも効果的

スクワットは下半身をはじめとした全身の脂肪燃焼効果があるので、腹筋周りの脂肪も落としやすい。

 

また、全身を鍛えられるので消費カロリーも大きい。

なので、単に腹筋だけをやるよりも「効率良く」目標の体に近づくことができます。

 

 

「メリット3」:どこででも手軽にできる

しかもどこででもできます。

それこそ「立ち上がるスペース」さえあればスクワットは余裕でできる!

 

 

「メリット4」:負荷が大きいので、短時間でトレーニングが終わる

さらに、スクワットは負荷の高いトレーニングなので、短時間でトレーニングが終わるメリットもあります。

忙しい人にもありがたい!

 

腹筋だけでなく、全身を短時間で鍛えられる優れたトレーニング。それがスクワット!

 

脚を鍛えるのは健康にも良い。まさしく万能なトレーニングで、腹筋を「バキバキに割る」目的でなければスクワットのみでもいいくらいだよ

 

自宅で腹筋を鍛えるトレーニングその2:プランク

 

プランクは、言わずと知れた体幹トレーニングの代表格。ポーズをキープするだけで体幹を鍛えることができる優秀なトレーニングです。

 

「腹筋に力を入れること」を意識してプランクを行うと、以下のようなメリットがあります。

プランクのメリット

  • 体を効果的に引き締められる
  • 怪我のリスクが少ない
  • 筋力がない人でもできる
  • 体幹を強化できる

 

 

「メリット1」:体を効果的に引き締められる

プランクは「ポーズを固定する」ために、全身の筋肉をギュッと絞める必要があります。結果的に、全身に刺激が入り、体全体を引き締めることができます。

 

 

「メリット2」:怪我のリスクが少ない

腹筋を鍛えるトレーニングは、腰に負担がかかるものが多いのが特徴。特にクランチは、正しくトレーニングを行わないと腰痛まっしぐらのトレーニング種目。

 

しかしプランクは、腰に負担のかかる動きをしないため、安全に全身(主に腹筋)を鍛えることができます。

※同じポーズをし、体制が崩れるのをこらえるだけなので、激しい動きをしない

 

 

「メリット3」:筋力がない人でもできる

プランクは誰でも手軽にできる特徴があります。普段あまりトレーニングをしておらず運動不足でも、このプランクであれば余裕でこなせるでしょう。

 

クランチなどの、通常の腹筋運動ができない場合でも安全にトライできます。しかもそれでいて、腹筋をはじめとした全身へのトレーニング効果は高い!

 

 

「メリット4」:体幹を強化できる

プランクは腹筋を鍛えることができますが、メインで鍛える部位は「体幹」や「インナーマッスル」など。そして体幹を鍛えると、全身の筋肉量のバランスが良くなり、姿勢改善や怪我の予防にもつながる。

 

つまりプランクは全身をくまなく鍛えることができ、意識することで腹筋に重点を置いた鍛え方をすることもできるというわけです。

 

ポーズをキープするだけという単純な動作でありながら、ここまでいろんな効果をもたらしてくれるのがプランク

 

腹筋だけでなく、全身に有効な「体幹」を鍛えられるのは非常にありがたい。スクワットと並んで優れた腹筋トレーニング!

 

SNSではいろんな人が30秒〜1分の「プランクチャレンジ」をやっている。ただ、1分以上のプランクは「腹筋への効果が薄い」から注意ね

 

自宅で腹筋を鍛えるトレーニングその3:レッグレイズ

 

レッグレイズは、名前の通り「足を持ち上げる」腹筋トレーニング。

 

仰向けに寝転んだ状態からゆっくりと足を上げ、足が地面につかないようにゆっくりと足を下ろす。この動きを繰り返すだけの簡単なトレーニング

 

スクワットやプランクは全身にも効果がありましたが、このレッグレイズは「腹筋特化」型のトレーニング。

 

レッズレイズは単純な動作のトレーニングですが、一般的な腹筋運動である「クランチ」にはない特徴があります。

 

その特徴とは、「腹筋下部」を鍛えるのに向いているということ。

 

腹筋下部を鍛えるのに向いていますが、腹筋全体にも効果大!まさにいいとこ取りのトレーニングでもある

 

「腹筋下部」とは、いわゆる「下っ腹・膀胱付近」のことで、ここの脂肪が落ちなくて困っている人がとても多い。

 

クランチでも工夫次第では腹筋下部を鍛えられますが、初めから下部を鍛えやすい「レッグレイズ」をやるのが効率的がいいですよ。

 

これはクランチ

 

腹筋下部の脂肪が残るのには下記のような理由があります。

残る、腹筋下部の脂肪

  • クランチなどでは腹筋下部を刺激しにくい
  • 腹筋下部は発達が遅い

 

 

「腹筋下部の脂肪が残る理由1」:クランチなどでは刺激しにくい

クランチをしながら腹筋下部(膀胱付近)を触ると、腹筋上部と比べてあまり力が入ってないことがわかります。つまりクランチでは下部への刺激が少ない。

 

なので、クランチでは下部を鍛えるのは難しい。

レッズレイズならば、腹筋下部にも強烈に力が入っていることがわかります。下部も鍛えるならレッグレイズ一択!

 

 

「腹筋下部の脂肪が残る理由2」:腹筋下部は発達が遅い

そもそも、腹筋下部は筋肉の発達が遅いとされています。

元々鍛えにくい部位でありながら、筋肉の発達まで遅い。。。なんともトレーニー泣かせのやらしい部位ですよね。

 

なのでレッグレイズだけでなく、プランクやスクワットも一緒にトレーニングメニューに取り入れて脂肪を減らして腹筋を浮立たせ、腹筋下部も一緒に鍛えていこう

 

 

「下部・膀胱付近」への筋肉の効果を多く説明しましたが、レッグレイズは腹筋全体にも非常に効果の高い優秀なトレーニング。

 

足を持ち上げる動作なので、プランクのように「腰」への負担も少ない安全なトレーニングでもあります。

腹筋割れを目指すのであれば積極的に取り入れましょう!

 

多くの自重トレーニング本にも、クランチよりもレッグレイズを推奨している。クランチは腰痛めやすいからね

 

こちらの書籍でもレッグレイズを推奨している↓

 

自宅で腹筋を鍛えるトレーニングを3つ紹介【筋トレ器具必要なし!】:まとめ

 

最後に、本記事の内容「自宅で腹筋を鍛えるトレーニングを3つ紹介」をまとめます。

 

本記事の内容

  • スクワットは下半身・腹筋・全身をバランス良く鍛えられる
  • プランクは全身・腹筋・体幹をバランス良く鍛えられる
  • レッグレイズは腹筋下部・腹筋全体を鍛えられる

 

どれも器具なしで、しかも安全に、簡単に腹筋を鍛えられる素晴らしいトレーニング。

 

アブローラーワンダーコアなどのトレーニング器具を導入するのは、これらの効果に満足できなくなったときで十分です。

 

と言いつつ、レッグライズは仰向けでトレーニングをするので床の硬さによっては「トレーニングマット」などを導入しましょう↓

 

>アディダス(adidas) トレーニングマット ブラック

 

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ではでは〜

 

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