本記事では、自宅でダンベルプレスを「効率よく行う」ために、多くのトレーニーが使用している「トレーニンググッズや器具」の情報をかき集めたものになります。
本記事の内容
- 自宅でダンベルプレスを「効率よく行う」ために、多くのトレーニーが使用している「トレーニンググッズや器具（方法）」を９個紹介
管理人は、可変式ダンベルの「フレックスベル」を使ってダンベルプレスを行っています。
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管理人自身、ダンベルプレスをもっと効果的に行える方法を模索している身。
本記事は、そんな管理人がそんな管理人が調べていく中で「なるほど！」と納得し、さらに自分の意見をつけ加えたもの。
読み進めていけば、あなたも知らなかった、ダンベルプレスを自宅で効率的に行う方法・グッズ・器具が出てくるかもしれませんよ。
自宅でダンベルプレスを効率的に行う「器具・グッズ（方法）」を９個紹介！
管理人がかき集めた、自宅でダンベルプレスを効率的に行う「トレーニンググッズ・器具」は以下の９個。
それぞれ、どういった用途で使用するのか解説します。
「ダンベル：可変式ダンベル」の役割
「ダンベル・可変式ダンベル」は、ダンベルプレスにおいて以下のような役割があります。
- 腕の独立した動きにより、バランスのとれた筋発達を促すことができる。
- ダンベルを使うことで可動域が広がり、筋肉の活性化と発達につながる。
- スタビライザー筋（運動中に関節を支え、安定させるために働く筋肉群）を活性化し、関節の安定性と総合的な機能的強度を向上させる。
- ダンベルは汎用性が高く、さまざまな筋肉をターゲットにしたエクササイズを行うことができる（下に貼った動画を参照）。
- コンパクトで場所をとらないので、自宅でのトレーニングに便利。
- ダンベルの重量を徐々に増やすことで、漸進的過負荷を達成し、筋肉の成長を促進することができる。
つまりダンベルは、柔軟性、筋力バランス、漸進的の向上が可能。ダンベルプレスを含むダンベルエクササイズを取り入れることで、全体的なフィットネスと筋力を高められます。
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ダンベルの凄まじい応用力は、以下の動画を見れば伝わるかと。
「グローブ」の役割
自宅でダンベルプレスを行う際にトレーニンググローブを着用することで、以下のようなメリットをもたらすことができます。
- 手のひらにパッドが入ったトレーニンググローブは、グリップ力を高め、ダンベルが滑るのを防ぐので、より安全で効果的なダンベルプレスを可能にする。
- 手のひらにクッション（グローブ）を入れることで、ダンベルプレスで重いウェイトを握ったときに生じる不快感、タコ、マメを軽減する。
- ダンベルを扱う際に、偶発的な衝撃や挟み込みから手を保護するバリアとしての役割を果たす。
- トレーニンググローブは、汗を吸収し、手が滑りやすくなるのを防ぎ、トレーニング中の衛生状態をより良く保つことができます。
- グローブを着用することで自信がつき、例えば初心者の方でもダンベルプレスのパフォーマンスを向上できる。
トレーニンググローブには上記のような利点がありますが、必須ではありません。自分にとって最適なグローブを見つけ、快適さと好みを優先させましょう。
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「トレーニングベンチ」の役割
ダンベルプレスにトレーニングベンチを使用すると、以下のような利点があります。
- 正しい体勢を保つことができる： トレーニングベンチを使うことで、背中、肩、腰の位置が揃い、正しいフォームを保つことができるため、怪我のリスクを減らせる。
- 可動域が広がる： ベンチを使うことで、胸の筋肉をより深く伸ばすことができ、筋肉の活性化と全体的な発達を促進する。
- 安定性とサポート力：ベンチは安定した表面を提供し、バランスや安定性を気にすることなくエクササイズに集中できるため、より重い重量を効果的に持ち上げれる。
- 角度の多様性： 多くのベンチは傾斜を調節することができ、ベンチの角度を変えることで様々な筋肉をターゲットにできる。
- 安全性への配慮： トレーニングベンチは表面が安定するため、過度な動きを防ぎ、特に重いウェイトを使用する際に、関節の負担や過度の伸展のリスクを軽減することができる。
基本的には「絶対にトレーニングベンチに頼らないとダンベルプレスができない！」というものではありませんが、ベンチを使うことで上記のメリットで受けられます。
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ダンベルとベンチを組み合わせることで、「ダンベルプレス」以外にも以下の動画のようなさまざまなトレーニングができます。
「ラック」の役割
ダンベルスタンドやラックは、通常、ダンベルプレスに直接使用することはありませんが、いくつかの方法でダンベルプレスを間接的にサポートすることができます。
- スタンドやラックは、ダンベルプレスにおいて「適切なスタートポジション」を得られる。
- また、スタンドやラックは、スタート時の高さを高くしたり、ダンベルを落としたときの安全対策になるなど安全面でも貢献し、収納するのにも便利。
- スタンドやラックは、ダンベルプレスの準備や全体の整理整頓に役立つ。
- ダンベルプレスそのものに直接関与するものではないですが、間接的にダンベルプレスをやりやすくする役回りを担っている。
スタンドとラックは、ダンベルプレスを安全に行うためのもので、あればダンベルが誤って落下しても安全です。また、整理整頓やウェイトを収納するのにも役立ちます。
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「トレーニングマット」の役割
「トレーニングマット」は、ダンベルプレスにおいて以下のような役割があります。
- トレーニングマットはダンベルプレス中に使用することで、衝撃を吸収し、バーベルやウェイトによる床の損傷を防ぐことができる。
- 集合住宅などでは、バーベルを落としたときの音や衝撃を軽減できる恩恵は大きい。
トレーニングマットはデッドリフトを行う際に、床の保護や騒音を軽減するために使用します。衝撃を吸収するので床が傷つくことはありませんし、近隣住民対策にもなります。
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「鏡」の役割
「鏡」は、ダンベルプレスにおいて以下のような役割があります。
- 鏡は、ダンベルプレスのフォームとテクニックを視覚的にフィードバックすることで、必要な調整を行える。
- そのため集中力を維持し、ダンベルプレスの上達を確認するのに役立つ。
- 鏡は、初心者・上級者問わずダンベルプレスのパフォーマンスを向上させ、適切な動作を確保するためには欠かせない器具。
鏡は自分のフォームやテクニックが正しいかどうかをチェックし、必要な変更を加えることができるもの。あればダンベルプレスのパフォーマンスが向上します。
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「タイマー：ストップウォッチ」の役割
「タイマー：ストップウォッチ」は、ダンベルプレスにおいて以下のような役割があります。
- 各セットに特定の時間を設定したり、インターバルを設定する際に使用可能。
- また、タイマーを使えば、時間の経過とともに自分の進歩を追跡し、パフォーマンスを向上させれる。
- セット間の「自分にとってちょうどいい休息時間」を計るのにも使える。
タイマーやストップウォッチを使えば、時間の経過とともに自分がどのように上達しているかを確認できます。また、セット間の休息量を把握できるので、各セットでベストを尽くすことができます。
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「水筒：プロテインシェイカー」の役割
「水筒：プロテインシェイカー」は、ダンベルプレスにおいて以下のような役割があります。
- 水筒やプロテインシェイカーは、運動そのものを行うには直接役立ちません。
- とはいえ、水筒は運動中の水分補給になり活力を維持し、筋肉をよく働かせるために重要。
- プロテインシェイカーは、体に必要な栄養素を摂取するのに便利な「プロテインパウダー」を混ぜるために使用する。
- そしてプロテインパウダーは、トレーニング終了後の筋肉の回復と成長を助ける。
運動中の水分補給には水筒が重要で、水分補給をすることでエネルギーと体力を維持できます。プロテインシェイカーは、その通りプロテインを混ぜるために使用します。
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「音楽や動画」の役割
「音楽や映像」は、ダンベルプレスにおいて以下のような役割があります。
- 音楽や映像は、ダンベルプレスをより楽しくし、良いパフォーマンスを発揮するのに役立ちます。また、リフティング中のリズムを一定に保つのにも役立つ。
- 特にアップビートな音楽を聴くと気分が高揚し、やる気アップ！
- ダンベルプレスを正しく行っている人のビデオを見ることで、正しいテクニックを学び、集中力を持続させることができる。
- 音楽とビデオは、ダンベルプレスをより楽しくし、トレーニングを継続させるのに役立つ。
まとめると、音楽を聴いたりビデオを見ることで、トレーニングを続けるためのモチベーションを維持することができるので、ダンベルプレスをより楽しくできるようになります。
ポチップ
ちなみに管理人は、以下の環境で音楽・動画を楽しみつつトレーニングしています。
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自宅でダンベルプレスを効率的に行う「器具・グッズ（方法）」を９個紹介！：まとめ
本記事では、自宅でデッドリフトを効率的に行う「９個の器具・グッズ」を紹介しました。
「これは使えそう・役に立ちそう・レベルアップしそう」と感じる器具やグッズがあれば、どんどん導入して自宅でのダンベルプレスを充実させていきましょう。
ではでは、すばらしきダンベルプレスライフを〜。
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筋肉の成長に欠かせない栄養や情報
筋肉は、筋トレではなく「栄養」によって成長します。そして栄養は基本的に食事から摂るのが理想。しかし、食事を作るにも時間がかかりますし、食費もかさみます。
※カロリーも高くなるし、食事にこだわるほど冷蔵庫が圧迫される！
そういった悩みを解決できる「筋トレ民の理想」を詰め合わせた筋トレ飯が、以下のもの。ヘルシーで大変おすすめ。
また、多くの書籍で、筋トレ後に摂取するサプリは「プロテインで十分」との結論が出されています。最近は以下のプロテインを愛飲中。
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間食時などに手軽に栄養補給するなら「プロテインバー」もいいですし、プロテインやバー以外の手軽なタンパク質補給には、サラダチキンやナッツ類がおすすめ。
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筋トレで「成果」を出すには、正しい知識が必須です。管理人は本で知識を取り入れて（ネット情報より信憑性が高いので）、筋肉を成長させています。
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