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自宅筋トレ

【まずは1回】腕立て伏せができない人は「4つの手順」で攻略しよう

2022年7月1日

 

いろんな媒体で当たり前のように「腕立て伏せ」やってるけど、そもそも自分は腕立て伏せが1回もできないんだわ。どうすれば腕立て伏せを「1回」できるようになる?

 

こんにちは、センチネルです。

本記事では、上記の疑問に答えます。

 

本記事の内容

  • 通常の「腕立て伏せ」ができるようになるまでの手順を紹介

 

本記事を書いている管理人は、自宅トレーニング歴7年ほど。今やいろんなバリエーションの腕立て伏せができるようになりました

 

本記事では、腕立て伏せができるようになる手順を「4段階」に分けて紹介!

 

よく見る「通常の腕立て伏せ」が全くできなくても大丈夫!本記事で紹介するステップをこなしていけば、時間はかかってもいつかは必ず通常の腕立て伏せができるようになりますよ。

 

腕立て伏せは、いろんな媒体で「息するように」みんなやってるけど、最初の1回ができるようになるまでが大変

 

そう!それを理解しないトレーニーがめっちゃ多いのよね。そもそも1回でいいからできるようになりたいんだわ

 

腕立て伏せを「1回」できるようになる「4つの手順」を紹介

 

腕立て伏せを「まずは1回」できるようになるための手順は、以下の4つ。

  1. 壁腕立て伏せ
  2. 台・机腕立て伏せ
  3. 膝付き腕立て伏せ
  4. 腕立て伏せ

 

それぞれ解説していきます。

 

ちなみに、本記事で紹介する腕立て伏せは、フォームを意識して丁寧に行うことを推奨します。フォームの重要性は以下を参照してください。

>>【超簡単】腕立て伏せで「大胸筋に効かせる」方法!【フォーム重要】

 

腕立て伏せの手順を紹介していくわけだけど、フォームが乱れた状態で達成できたところで、通常の腕立て伏せには近づけない

 

はやる気持ちを抑えて、通常の腕立て伏せに必要な筋肉をじっくり育てていこう。それが1番の近道よ

 

腕立て伏せを「1回」できるようになる手順1:壁腕立て伏せ

 

「壁腕立て伏せ」はその通り、上の画像のような姿勢になって、壁に手をついて腕立て伏せと同じ動作をするもの。

 

15回×3セットほどできれば、次のステップに進める筋力ができていると言えます

 

この「壁腕立て伏せ」には、足が壁から離れれば離れるほど、負荷が大きくなっていく特徴があります。

 

また、壁につく手を肩幅より狭くしたり、逆に肩幅より大きくするなど、いろんな応用トレーニングが可能。負荷が軽すぎると感じたら、両手を肩幅よりも狭くすると、一気に負荷が大きくなる!

 

この腕立て伏せは、筋力が全くなくても余裕でできるはず。とはいえ、腕立て伏せの間隔を掴むにはもってこいのトレーニングだよ

 

腕立て伏せを「1回」できるようになる手順2:台・机腕立て伏せ

 

「台・机腕立て伏せ」は、体の傾斜角度が「壁腕立て伏せ」よりもキツくなるので、より大きな負荷がかかるトレーニング。

 

15回×3セットほどできれば、次のステップに進める筋力ができていると言えます

 

「台」や「机」の高さが低いほど、そして「手のつく位置」が地面に近ければ近いほど大きな負荷がかかり、腕立て伏せの難易度は上昇する。

 

管理人の場合は、まずは浅い角度となる「腰ほどの高さ」で腕立て伏せをおこうなうために、「ディップスバー」を使った腕立て伏せを行いました。

>>【ディップススタンド】ランキング「トップ3」紹介!【超おすすめ】

 

ディップスバーは最強の自重トレーニング器具の1つ。自重トレーニングをするなら持っていて損することはありません!

>>【ディップスバー】最強上半身トレーニング機器!使い方を紹介!

 

そして、ディップスバーでの腕立て伏せに慣れてきたら、より地面と水平に近い角度で腕立て伏せを行うために、「プライオボックス」を使用して腕立て伏せを行いました。

>>「プライオボックス」おすすめ製品トップ3を紹介【不思議な万能箱】

 

なので、ディップスバーで「腰の高さのもので腕立て伏せ」をこなし、プライオボックスで「膝の高さのもので腕立て伏せ」を行ったというわけです。

 

徐々に腕立て伏せの角度が地面に近づいて、並行になってきているのがわかるでしょう。

 

プライオボックスなどの、「膝ほどの高さのもの」を使った腕立て伏せをこなせれば、通常の腕立て伏せに挑戦できる筋力が備わっているはず!

 

いずれも、15回×3セットほどできれば上々。管理人の場合はいろんな器具を使ったけど、机や椅子などを使って我流で高さを調整する方法もありだよ

 

管理人が器具を使っているのは、それらで幅広いトレーニングをしたいから。通常の腕立て伏せを1回行うために鍛えるだけなら、机などで高さを変えていけばOK

 

腕立て伏せを「1回」できるようになる手順3:膝付き腕立て伏せ

 

「膝付き腕立て伏せ」は、通常の腕立て伏せの姿勢になって、その状態で地面に膝をついて腕立て伏せを行うものです。

 

5回ほどできれば、次のステップに進める筋力ができていると言えます

 

もはや、ほぼ通常の腕立て伏せ。

 

この「膝付き腕立て伏せ」でやりがちなのが、体を一直線に保てず「お尻が浮き上がる姿勢」になるというもの。

 

体は真っ直ぐ、板が入っているかのように一直線にし、できる限り通常の腕立て伏せと「同じレベルの負荷」がかかるようにしましょう。

※この段階まで来れば、負荷は大きい方がいいです

 

この腕立て伏せが5回もできれば、通常の腕立て伏せを1回行うのは余裕でしょう。

 

腕立て伏せの完成まであと少し!まあ「膝付き腕立て伏せ」が5回もできていれば、もう達成しているも同然だよ

 

膝付き腕立て中は、膝に汗が集中して、フローリングだと「滑る」ことがあります。トレーニングマットがあれば、滑って事故が起こることを防げますよ。

 

腕立て伏せを「1回」できるようになる手順4:腕立て伏せ

 

そして、通常の腕立て伏せ。

 

これまでの手順を順調に進んできたのなら、通常の腕立て伏せを「1回」行うなんてわけないこと

 

1回でもできれば、更なるステップアップも十分可能なので、どんどんできる回数を増やしていきましょう。

 

腕立て伏せに「さまざまなバリエーション」をもたらすことができる、おすすめのアイテムが「プッシュアップバー」です。

おすすめ「プッシュアップバー」ランキングトップ3を紹介【安い!】

 

プッシュアップバーを使ってできるトレーニングは、以下でまとめています。

>>「プッシュアップバー」でできる自重トレーニングを「10種類」紹介

 

また、先に紹介した「ディップスバー」や「プライオボックス」を使った、発展系の腕立て伏せもさまざまなものがあるので、バリエーションを増やしたいとなったら導入を検討しましょう。

 

腕立て伏せは「自重トレーニング」の基本。これができるようになると、他の自重トレーニングもある程度こなせる筋力が出来上がっているものだよ

 

【まずは1回】腕立て伏せができない人は「4つの手順」で攻略しよう:まとめ

 

最後に、本記事の内容をまとめます。

  • 腕立て伏せが1回できるようになるまでの、4つの手順(ステップ)を紹介

 

腕立て伏せは、角度がつく(水平に近づく)につれて負荷が大きくなり、難易度が増してきます。

 

最も難易度が低い「壁腕立て伏せ」に始まり、中間難易度となる「台・机腕立て伏せ」や「膝付き腕立て伏せ」となり、最終的に最も難易度の高い「通常の腕立て伏せ」となります。

 

本記事は腕立て伏せを「1回」できるようになるのが目的でしたが、それだけにとどまらず、何十回とできるようになり、懸垂などの他の自重トレーニングにもチャレンジしてはいかがでしょうか。

 

いい意味で、トレーニング沼に陥れますよ(°▽°)

 

管理人が筋肉作りのために摂取しているものを紹介

 

管理人は以下のものを摂取して筋肉作りをしています。

>>【マイプロテイン】アイスラテ味のレビュー!【美味くて溶けやすい】

 

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当ブログを通して開業しています。 当ブログのメイン記事1:自宅筋トレ。メイン記事2:お手頃ホームシアター。あまりお金をかけずに「理想の体」と「理想のホームシアター」を作るのを手伝います。

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