こんにちは、センチネルです。
本記事では、上記の疑問に答えます。
本記事の内容
- 通常の「腕立て伏せ」ができるようになるまでの手順を紹介
本記事を書いている管理人は、自宅トレーニング歴7年ほど。今やいろんなバリエーションの腕立て伏せができるようになりました
本記事では、腕立て伏せができるようになる手順を「4段階」に分けて紹介します。
よく見る「通常の腕立て伏せ」が全くできなくても大丈夫！本記事で紹介するステップをこなしていけば、時間はかかってもいつかは必ず通常の腕立て伏せができるようになりますよ。
腕立て伏せを「１回」できるようになる「４つの手順」を紹介
腕立て伏せを「まずは１回」できるようになるための手順は、以下の４つ。
- 壁腕立て伏せ
- 台・机腕立て伏せ
- 膝付き腕立て伏せ
- 腕立て伏せ
それぞれ解説していきます。
ちなみに、本記事で紹介する腕立て伏せは、フォームを意識して丁寧に行うことを推奨します。フォームの重要性は以下を参照してください。
>>【超簡単】腕立て伏せで「大胸筋に効かせる」方法！【フォーム重要】
腕立て伏せを「１回」できるようになる手順１：壁腕立て伏せ
「壁腕立て伏せ」はその通り、上の画像のような姿勢になって、壁に手をついて腕立て伏せと同じ動作をするもの。
15回×3セットほどできれば、次のステップに進める筋力ができていると言えますよ
この「壁腕立て伏せ」には、足が壁から離れれば離れるほど負荷が大きくなる特徴があります。
また、壁につく手を肩幅より狭くしたり、逆に肩幅より大きくするなどいろんな応用トレーニングが可能。負荷が軽すぎると感じたら、両手を肩幅よりも狭くすると一気に負荷が大きくなります。
腕立て伏せを「１回」できるようになる手順２：台・机腕立て伏せ
「台・机腕立て伏せ」は、体の傾斜角度が「壁腕立て伏せ」よりもキツくなるので、より大きな負荷がかかるトレーニング。
15回×3セットほどできれば、次のステップに進める筋力ができていると言えます
「台」や「机」の高さが低いほど、そして「手のつく位置」が地面に近ければ近いほど大きな負荷がかかり、腕立て伏せの難易度は上昇する。
管理人の場合は、まずは浅い角度となる「腰ほどの高さ」で腕立て伏せをおこうなうために、「ディップススタンド」を使った腕立て伏せを行いました。
ポチップ>>ディップススタンド「売れ筋」トップ５を紹介【皆これを買ってます】
ディップススタンドは最強の自重トレーニング器具の１つ。自重トレーニングをするなら持っていて損することはありません！
>>【ディップススタンド】最強上半身トレーニング機器！使い方を紹介！
そして、ディップスバーでの腕立て伏せに慣れてきたら、より地面と水平に近い角度で腕立て伏せを行うために、「プライオボックス」を使用して腕立て伏せを行いました。
ポチップ>>「プライオボックス」おすすめ製品トップ３を紹介【不思議な万能箱】
なので、ディップスバーで「腰の高さのもので腕立て伏せ」をこなし、プライオボックスで「膝の高さのもので腕立て伏せ」を行ったというわけです。
徐々に腕立て伏せの角度が地面に近づいて、並行になってきているのがわかるでしょう。
プライオボックスなどの、「膝ほどの高さのもの」を使った腕立て伏せをこなせれば、通常の腕立て伏せに挑戦できる筋力が備わっているはず！
腕立て伏せを「１回」できるようになる手順３：膝付き腕立て伏せ
「膝付き腕立て伏せ」は、通常の腕立て伏せの姿勢になって、その状態で地面に膝をついて腕立て伏せを行うものです。
5回ほどできれば、次のステップに進める筋力ができていると言えます
もはや、ほぼ通常の腕立て伏せ。
この「膝付き腕立て伏せ」でやりがちなのが、体を一直線に保てず「お尻が浮き上がる姿勢」になるというもの。
体は真っ直ぐ、板が入っているかのように一直線にし、できる限り通常の腕立て伏せと「同じレベルの負荷」がかかるようにしましょう。
※この段階まで来れば、負荷は大きい方がいいです
この腕立て伏せが5回もできれば、通常の腕立て伏せを１回行うのは余裕でしょう。
膝付き腕立て中は、膝に汗が集中して、フローリングだと「滑る」ことがあります。トレーニングマットがあれば、滑って事故が起こることを防げますよ。
ポチップ
腕立て伏せを「１回」できるようになる手順４：腕立て伏せ
そして、通常の腕立て伏せ。
これまでの手順を順調に進んできたのなら、通常の腕立て伏せを「１回」行うなんてわけないこと
１回でもできれば、更なるステップアップも十分可能なので、どんどんできる回数を増やしていきましょう。
腕立て伏せに「さまざまなバリエーション」をもたらすことができる、おすすめのアイテムが「プッシュアップバー」です。
ポチップおすすめ「プッシュアップバー」ランキングトップ３を紹介【安い！】
プッシュアップバーを使ってできるトレーニングは、以下でまとめています。
>>「プッシュアップバー」でできる自重トレーニングを「10種類」紹介
また、先に紹介した「ディップスバー」や「プライオボックス」を使った、発展系の腕立て伏せもさまざまなものがあるので、バリエーションを増やしたいとなったら導入を検討しましょう。
【まずは１回】腕立て伏せができない人は「４つの手順」で攻略しよう：まとめ
最後に、本記事の内容をまとめます。
腕立て伏せが１回できるようになるまでの、４つの手順（ステップ）を紹介
腕立て伏せは、角度がつく（水平に近づく）につれて負荷が大きくなり、難易度が増してきます。
最も難易度が低い「壁腕立て伏せ」に始まり、中間難易度となる「台・机腕立て伏せ」や「膝付き腕立て伏せ」となり、最終的に最も難易度の高い「通常の腕立て伏せ」となります。
本記事は腕立て伏せを「１回」できるようになるのが目的でしたが、それだけにとどまらず、何十回とできるようになり、懸垂などの他の自重トレーニングにもチャレンジしてはいかがでしょうか。
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