本記事の内容
- 筋トレ後に陥る「体調不良」の対処方法を７つ紹介
本記事を書いている管理人は、週3〜4回の筋トレを8年ほど継続していますが、現在でも5回に1回ほどのペースで「筋トレ後の体調不良」を発症しています。
※何自慢げにいってるんだという話ですが。
筋トレをすることで（将来的な体力という意味で）健康になれるはずなのに、その筋トレのせいで体調不良になる・・・腹立ちますよね。
管理人も、長いこと筋トレ後の体調不良に悩まされた1人。
ですが、最近は体調不良を回避できるようになってきたので、本記事では回避できるようになった方法を紹介します。
筋トレ後に、どんな体調不良に陥りやすいかは以下の記事で解説しています。
>>筋トレ後の「体調不良」の症状を７つ紹介【風邪っぽい症状含みます】
筋トレ後に「体調不良」になる場合の対処方法を７つ紹介【準備大切】
管理人は、筋トレ前後に以下のことを意識して生活した結果、体調不良になる確率がかなり減りました。
- 水分補給をする
- バランスの良い食事をする
- 休養と回復を心がける
- 徐々に強度を上げる
- テクニックをチェックする
- 自分の体の声に耳を傾ける
- ストレスを管理する
以上の７つ。もちろん、毎度毎度この全てを完全に実行できているわけではありません。あくまで「体調不良にならないために意識している」といった具合です。
この７つの内容を、細かく解説していきます。
体調不良の対処法１：水分補給をする
筋トレ後の気持ち悪さには、脱水が関係している可能性があります。
管理人は体調不良になりやすかった時期、結構水分補給を軽んじていたので。。。
筋トレ（運動）後の体調不良の症状を防ぐために、運動前、運動中、運動後に十分な水分を摂取することが大切。運動すると発汗によって水分が失われて、脱水症状を引き起こす可能性があるからです。
十分な水分補給は、健康な体を維持し、運動パフォーマンスを最適化するためにとても大切。
ちなみに成人の場合、1日に少なくとも「2リットル」の水を飲むことが推奨されており、運動や大量の汗をかく場合はそれ以上飲む必要があります。
※1日通して「ちまちま」飲んでいくのがおすすめ。一気に飲むと「しゃっくり」などにもつながってしまいがち。
飲むべき水の種類については、水道水が安全で健康的な選択肢と言われています。運動中にBCAAをおすすめする人もいますが、残念ながらBCAAに「水分補給」の効果はありません。
※BCAAは、筋肉の疲労と成長をサポートするもの。
水道水の水質が気になる場合は、浄水器を使用するか、ペットボトル入りの水を購入することを検討してもよいでしょう。
水道水に比べて値段は張りますが、精神的に「安心」して水分補給ができます。個人的には、水道水・浄水器・ペットボトルのどれでもいいと思いますが。。。
体調不良の対処法２：バランスの良い食事をする
筋力トレーニング前後に適切な栄養が不足すると、十分なエネルギーが得られず体の不調につながります。思い返せば、管理人は明らかに栄養不足だったので。。。
※栄養バランスが悪かった。
運動前後に十分な栄養素を摂取しないと、筋肉痛や疲労感、怪我のリスクが高まります。
特に運動後はトレーニングのパフォーマンスと健康全般を最適化するために、食事に気を配りましょう。
ただ、運動前に消化の悪い重い食事（ジャンクフードなど）を摂ると、腹部膨満感（お腹がはったり）、けいれん、だるさなどの悪影響が出やすいので、消化の悪い食事は運動前は控えたほうがいいです。
・・・とはいってもですよ。そういう食事を「今すぐ作って実践しよう」なんて言ったって、できますか？管理人には無理でした。
なので、管理人は以下のようなサービスを「めちゃくちゃ」頼っています。
こう言ったサービスを利用すれば、自分で（面倒で仕方のない）食事を作る必要なんてないですし、栄養価の計算なども一切必要ないので気楽です。手軽です。最高です。
住んでいる地域的に上記のサービスを利用できない場合、以下のような「筋トレ飯」も選択肢に入りますね。
ポチップ
ポチップ
正直、上記のようなサービスや商品を「賢く」利用した方が、プロテインなどを単体で「がぶ飲み」するよりもずっと健康的ですし、バランスの取れた食事ができますよ。
体調不良の対処法３：徐々に強度を上げる
筋力トレーニングを始めたばかりの場合、トレーニングの強度と量を徐々に増やしていきましょう。急激な変化は体に大きな負担をかけ、体調を崩す可能性があります。
管理人がまさにそのタイプで、筋トレを始めた当初から、負荷がかかりすぎる「自重超人トレーニング」に挑んでいたので。。。
>>自重トレーニングの限界である１２個の「自重超人トレーニング」紹介
筋トレは「段階的に」負荷を上げて、筋肉を強くしていくもの。身の丈にあった強度のトレーニングをこなすべきもの。
その法則を無視して、所謂「飛び級」で、身の丈を大幅に超えるトレーニングをしていたら、、、体調不良待ったなしです。
というか「体調不良」で済めばまだいい方。ひどい場合には「まともな生活ができなくなる」こともあるので。
※実際、高すぎる負荷に耐えなねて、体を壊して「車椅子生活」になる人も一定数いる！
これは、何も「ダンベル」や「バーベル」を用いた加重トレーニングだけでなく、自重トレーニングをしていても普通に起こり得ることです。身の丈、大事ですよ。
体調不良の対処法４：休養と回復
筋トレ後は体を休め、回復させる時間（主に睡眠）が必要です。これが意外と軽視しがち。
また、前の項目で「栄養補給」に関して記述しましたが、摂取した栄養が筋肉として「合成」されるのは「休憩している時間中」なので、どちらにせよ休憩は欠かせないんです。
ただ単に筋トレをしない時間を作るというわけではなく「十分な睡眠をとり、筋肉を回復させる時間を確保する」と言った具合です。
ただし、単純に「睡眠時間を長くする」だけだと効果的に回復できない場合があります。筋トレで疲弊した体を休めるのに効果的な睡眠方法を知るには、以下の本が一番。
本の内容を実践できれば、少なくとも睡眠前の「悪しき習慣」を断ち切ることができ、筋トレ後の疲労もほとんどない状態で翌朝を迎えられますよ。
※主に睡眠前のスマホなど
結局、体調不良の解決には「質の良い睡眠」が欠かせないですから。
体調不良の対象法５：テクニックをチェックする
不適切なテクニックは、体に不必要なストレスを与え、ケガのリスクを高める可能性があります。
例えば、回数を多くこなしたいからといって「反動を使ったトレーニングをする」などですね。昔は管理人もよくやりましたが、これをやると速攻で体を壊します。
「筋肉の繊維を壊す」のではなく、単純に「体を壊してしまう」ので、回復にも非常に時間がかかりますし、体調不良もセットで発生しがち。何も良いことがありません。
反動を使ったり、フォームが乱れた状態で筋トレをすると「関節や腱」にダメージを与えてしまううえ、治すのにかなりの時間が必要になります。
※管理人は、反動を使ったトレーニングを行なって肩を壊しましたが、治すのに2ヶ月ほどかかった。
筋トレは、適切なテクニックを使って、正しいフォームで安全に行いましょう。
適切なフォームがどんなものかわからない場合は「パーソナルトレーナー」に頼るのもありですよ。
体調不良の対処法６：自分の体の声に耳を傾けてる
筋トレ中に気分が悪くなったり痛みを感じた場合は、自分の体の声に耳を傾け、休憩を取りましょう。痛みを我慢していると、さらなる怪我につながる可能性があります。
管理人は、筋トレを始めたての頃、筋肉が成長していくのが楽しくて「体の疲労のサイン」を無視してトレーニングを継続したことがあります。
※所謂「オーバーワーク」。
その結果、節々が痺れるような症状に陥ったり、慢性疲労を抱えるようになってしまいました。当然、体は疲労中なので、風邪やウイルスにかかりやすくなる始末。
筋トレを始めたばかりの頃って、筋肉の伸びっぷりが凄まじい（ボーナスステージ状態）ので、ついついオーバートレーニングをしてしまうんですよね。
また、「根性論」が染み付いた人も、無理を押して筋トレをする傾向が強いので、オーバートレーニングに陥りやすいです。
「休養と回復」の項目でも話しましたが、筋肉には回復させる時間が必要。休養や回復の時間そのものもトレーニングの一環ですよ。
体のサインを無視せず、適度に休息をとりつつ、トレーニングをやっていきましょう。
体調不良の対処法７：ストレスを管理する
筋トレをすると「ストレス解消」になりますが、あまり知られていないストレスに、筋トレによって引き起こされるものもあります。
※知られていないというか、筋トレの「闇」の部分なので無視されているというか。
ストレス解消になる筋トレで、なぜストレスが溜まるのかというと、以下のようなことがあるからです。
- 望んだトレーニングができないことによるストレス
- そもそも、筋トレ自体が体にストレスを与える行為
望んだレベルのトレーニングができないと、腹が立ったり、イライラしますよね。
とは言っても、この場合は「今日はコンディションが良くない」と考えれば、意外と引きずらずに済みます。
※気合いを入れるというよりも「淡々とこなす」という感じですね。
また、筋トレ自体が「体にストレスを与える行為」なので、ストレスになるのは「ある意味当然」なのですよね。
筋トレをやってもストレス解消にならない、逆にストレス溜まったという場合は、切り替えて趣味などに没頭するのも良いですよ。管理人はホームシアターで映画を見まくってます。
>>「5.1chホームシアター」の作り方を紹介【揃える機材の順番も】
筋トレ後に「体調不良」になる場合の対処方法を７つ紹介【準備大切】：まとめ
最後に、本記事の内容をまとめます。
本記事の内容
- 筋トレ後の体調不良の対処法１：水分補給をする
- 筋トレ後の体調不良の対処法２：バランスの良い食事をする
- 筋トレ後の体調不良の対処法３：休養と回復を心がける
- 筋トレ後の体調不良の対処法４：徐々に強度を上げる
- 筋トレ後の体調不良の対処法５：テクニックをチェックする
- 筋トレ後の体調不良の対処法６：自分の体の声に耳を傾ける
- 筋トレ後の体調不良の対処法７：ストレスを管理する
以上、『筋トレ後に「体調不良」になる場合の対処方法』を７つ紹介しました。
改めてまとめてみると、こんなにいろいろ該当する項目があるのに、逆に体調不良にならない人ってそれだけで凄いですよね。
まあ、その日の体調などに大きく左右される話でもあるので「一纏め」で語れることではありませんが。。。
いずれにせよ、筋トレ後に体調不良になる場合は、本記事で紹介した内容が該当する可能性が高いので、思い当たるものからどんどん実践して解決していきましょう。
ではでは、体調不良とは無縁の筋トレライフを〜。
管理人は、以下のようなサービスを「めちゃくちゃ」頼っています。
ポチップ ポチップ
筋肉の成長に欠かせない栄養や情報
多くの書籍で、筋トレ後に摂取するサプリは「プロテインで十分」との結論が出されていて、管理人も同感です。最近は以下のプロテインを愛飲しています。
ポチップ>>ホエイプロテインの「売れ筋」トップ５を紹介【皆これを買っている】
筋トレで「成果」を出すには、正しい知識が必須です。管理人は本で知識を取り入れて（ネット情報より信憑性が高いので）、筋肉を成長させています。
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