
こんにちは、センチネル(@senntineru20001)です。
本記事では上記の疑問に答えます。
本記事の内容
- 通常の腕立て伏せが「できるまで」のステップを3段階で紹介
本記事を書いている管理人は自重筋トレ歴6年ほど。今までにいろんな自重トレーニングを試してきました。
自宅でできる自重トレーニングといったら「腕立て伏せ」でしょう!
腕立て伏せは、地面に手をついて「腕の力で体を上下させる」という単純な動きでありながら、全身を鍛えることができる万能トレーニングです。
全身の筋肉を鍛えられる=その筋肉の周りの脂肪を燃焼させられるので、「ダイエット」にも効果的。
そんな腕立て伏せですが、見た目以上に負荷が大きいので、初めは「正しいフォーム」でトレーニングを行うのが難しいです。
本記事では、腕立て伏せを「正しいフォーム」で行うまでのトレーニング方法を「段階的」に紹介・解説します。
本記事の内容は【超簡単】腕立て伏せで「大胸筋に効かせる」方法!【フォーム重要】を読んでからだとすんなり頭に入ります


〜本記事の目次〜
初心者向け腕立て伏せ ステップ1:壁付き腕立て伏せ
ステップ1は壁付き腕立て伏せ。
上記の写真は通常の腕立て伏せの写真を回転させただけです。
壁付き腕立て伏せは「実際にこのポーズ」になるのでご安心を。
この写真を見立てた場合、芝生が「壁」になります。
ステップ1のやり方は下記の通り。
- 壁から70㎝〜1メートルほど離れた位置に立つ
- 手をまっすぐ伸ばし、壁に手をつく
- 通常の腕立て伏せと同じ動作をする
非常に簡単ですね。
このステップ1は、壁から離れるほど負荷をキツくすることができます。
壁から1メートルも離れれば、かなり負荷がきついはず。
肘を広げてしまうと、負荷が減ってしまうのでNG。
とにかく「脇を締めて」肘が外に広がらないように意識します。
この段階からでもゆっくりと負荷をかけていくことを意識して、ステップアップを目指しましょう。
他の筋トレと同じく、ゆっくりと確実に回数をこなしていきましょう。
「高速で回数をこなす」のは無意味。じっくり筋肉に負荷をかけることを意識します。
「30×3セット」もできれば十分!

初心者向け腕立て伏せ ステップ1.5:イスor机付き腕立て伏せ
「ステップ2」に進む前に、ステップ1とステップ2の「中間」の腕立て伏せを紹介。
上の写真だと「ディップスバー」を使っていますが、このディップスバーを「机や椅子」に置き換えて腕立て伏せをやるのもよしです。
ディップスバーを使った腕立て伏せが、壁付き腕立て伏せと大きく違うのは「体の傾斜角度」。
体の傾斜角度を深くしただけで、やってることは”壁付き腕立て伏せ”と同じ。
腕立て伏せに慣れていない人だと、このステップでも結構きつく感じるでしょう。
20✖️3セットもできれば十分!

初心者向け腕立て伏せ ステップ2:膝付き腕立て伏せ
ステップ2は、膝付き腕立て伏せ(ニーリング・プッシュアップ)。
やることはとてもシンプルです。
膝付き腕立て伏せのやり方は下記の通り。
- 通常の腕立て伏せの体勢になる
- その状態で膝をつく
- 通常の腕立て伏せと同じ動作をする
ステップ1や1.5よりも負荷が大きいステップ。
今までのステップとは違って、自分で「負荷の調節をしにくい」のが特徴。
なぜなら前のステップであった「高さ調節」ができないので、体勢が固定されてしまうから。
このステップも、他のステップと同じように「フォーム」を意識して、ゆっくりと確実にこなしましょう。
この「膝付き腕立て伏せ」が余裕でできれば、もう通常の腕立て伏せができているようなものですよ。
「20×3セット」もできれば十分!

膝付き腕立て伏せの「中・上級者」の使い方を紹介
せっかくなので「ステップ2」の番外編の話を。
この膝付き腕立て伏せは「筋トレの中・上級者」になると、「ハードな筋トレ」を終わらせた後の「最後の追い込み」に使うことが多い。
それくらい、慣れれば腕立て伏せの中でも「ちょうどいい扱いやすさ」の負荷であるといえます。
初心者向け腕立て伏せ ステップ3:腕立て伏せ
いよいよステップ3の腕立て伏せ。本記事のゴール地点。
このステップでやることは「通常の腕立て伏せ」をすることだけです。
これまでのステップを段階的に踏んでいれば、この「通常の腕立て伏せ」も難しくないはず。
しっかりとフォームを意識したうえで「15×3セット」もできれば十分。周りに自慢しましょう!
【腕立て伏せ】初心者でも3つのステップで「できる」ようになる方法 まとめ
最後に本記事の内容をまとめます。
本記事の内容
- 壁付き腕立て伏せ(+)イスor机付き腕立て伏せ
- 膝付き腕立て伏せ
- 腕立て伏せ
いずれも「じっくりと時間をかけて」やっていけば必ずやできるようになります。
腕立て伏せは「全身を使う筋トレ」の代表格。
通常の腕立て伏せが十分にできるようになっていれば、その他の様々な筋トレに対応できる筋力が「全身に」備わっているでしょう。
腕立て伏せ余裕でできるよ〜っていうのは、結構自慢になるものですよ。
ではでは〜