【腕立て伏せ】初心者でも３つのステップで「できる」ようになる方法

こんにちは、センチネルです。

以前、当ブログでは腕立て伏せの効果的なフォームを紹介しました。

: 【超簡単】腕立て伏せで「大胸筋に効かせる」方法！【フォーム重要】
適当なフォームで「回数ばかりこなす」筋トレは意味がありません。フォームを見直すだけでも驚くほど”効果の出方”が変わります。本記事では超簡単な腕立て伏せでも「大胸筋に効く方法」を紹介
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以前の記事で紹介した内容は、「通常の腕立て伏せ」が１０回前後できる人向けの記事でしたが、本記事で紹介する内容は、以前に紹介したものよりも「より初心者に優しいもの」になっています。

本記事の腕立て伏せの内容

通常の腕立て伏せが「できるまで」のステップを３段階で紹介

何気に腕立て伏せって「敷居が低い」ように見えて、意外とそうでもない。全くやったことがない人の場合、腕立て伏せの姿勢に持っていく時点で若干辛いと思う

世に出回っている情報は、そもそも「通常の腕立て伏せ」が何回かできる人向けの情報が多い。ワイみたいに一回もできない場合はどうすりゃええんや？

本記事では、上記のような「腕立て伏せができない悩み」を解決・解説していきます。

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〜本記事の目次〜

1 初心者向け腕立て伏せ　ステップ１：壁付き腕立て伏せ
- 1.1 初心者向け腕立て伏せ　ステップ1.5：イスor机付き腕立て伏せ
2 初心者向け腕立て伏せ　ステップ２：膝付き腕立て伏せ
- 2.1 膝付き腕立て伏せの「中・上級者」の使い方を紹介
3 初心者向け腕立て伏せ　ステップ３：腕立て伏せ
4 【腕立て伏せ】初心者でも３つのステップで「できる」ようになる方法　まとめ

初心者向け腕立て伏せ　ステップ１：壁付き腕立て伏せ

ステップ1の壁付き腕立て伏せ。上記の写真はお察しの通り、通常の腕立て伏せの写真を回転させただけです。壁付き腕立て伏せは「実際にこのポーズ」になるのでご安心を。

この場合、芝生が「壁」になります。

壁付き腕立て伏せのステップ

壁から７０㎝〜１メートルほど離れた位置に立つ
手をまっすぐ伸ばし、壁に手をつく
通常の腕立て伏せと同じ動作をする

非常に簡単。しかし、壁から離れるほど「負荷をキツく」することができます。壁から１メートルも離れれば、かなり負荷がきついはず。

肘を広げてしまうと、負荷が減ってしまうのでNG。とにかく「脇を締めて」肘が外に広がらないように意識する。この段階からでもゆっくりと負荷をかけていくことを意識して、ステップアップを目指そう！

他の筋トレと同じく、ゆっくりと確実に回数をこなしていきましょう。「高速で回数をこなす」のは無意味で・無駄。あくまで筋肉に負荷をかけることを意識しましょう

この壁付き腕立て伏せは「３０回✖️３セット」もできれば十分。

通常の腕立て伏せが結構できる人でも、しっかりとフォームを意識してやってみるとキツく感じることがある。離れる距離によって負荷が変わるからね

初心者向け腕立て伏せ　ステップ1.5：イスor机付き腕立て伏せ

せっかくなので「ステップ２」に進む前に、ステップ１とステップ２の「中間」の腕立て伏せを紹介。

写真だと「ディップスバー」を使っていますが、このディップスバーを「机や椅子」に置き換えて腕立て伏せをやります。壁付きと大きく違うのは「体の傾斜角度」。

＞こちらの記事でディップスバーの万能性について解説しています。

ここで紹介する「ステップ１・５」は、ステップ１の”壁付き腕立て伏せ”の「体の傾斜角度」をさらに深くした腕立て伏せになります。

体の傾斜角度を深くしただけで、やってることは”壁付き腕立て伏せ”と全く同じ。腕立て伏せに慣れていない人だと、このステップでも結構きつく感じるかと思います。

椅子や机の高さが変わるだけでも、負荷がかなり変わってくる。それらが低いほど「通常の腕立て伏せに近い姿勢」になる。さらに高さを変えることで負荷を自分で調整できる「汎用性の高さ」もこの腕立て伏せの特徴

初心者向け腕立て伏せ　ステップ２：膝付き腕立て伏せ

ステップ２は、膝付き腕立て伏せ。やることはとてもシンプル！

膝付き腕立て伏せのステップ

通常の腕立て伏せの体勢になる
その状態で膝をつく
通常の腕立て伏せと同じ動作をする

ステップ１や１・５よりも負荷が大きいステップ。今までのステップとは違って、自分で「負荷の調節をしにくい」のが特徴です。

というのも、前のステップであった「高さ調節」ができないので、体勢が固定されてしまうから。

このステップも、他のステップと同じように「フォーム」を意識して、ゆっくりと確実にこなしましょう。この「膝付き腕立て伏せ」が余裕でできれば、もう通常の腕立て伏せができているようなもの。

この膝付き腕立て伏せは「２０回✖️３セット」もできれば十分に筋力がついているといえますよ。

＞こちらの記事で「フォームの意識の重要性」紹介しています。

このステップ２を”フォーム意識でゆっくり”かつ”回数を多く”こなせられれば、もう通常の腕立て伏せもこなせているようなもの。あと一息で通常の腕立て伏せに突入だ！

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膝付き腕立て伏せの「中・上級者」の使い方を紹介

これもせっかくなので「ステップ２」の番外編の話を。

この膝付き腕立て伏せ、それまでのステップに比べて「体の角度が決まってしまう」という欠点があります。そのため初心者には結構きついですが「筋トレの中・上級者」になると、少々変わった導入の仕方をしています。

具体的には「ハードな筋トレ」を終わらせた後の「最後の追い込み」に使う

というものです。それくらい、慣れれば腕立て伏せの中でも「ちょうどいい扱いやすさ」の負荷であるといえます。

初心者向け腕立て伏せ　ステップ３：腕立て伏せ

いよいよステップ３の腕立て伏せ。本記事のゴール地点。このステップでやることはただ一つ！

このステップでやること

腕立て伏せをする

これだけです。これまでのステップを段階的に踏んでいれば、この「通常の腕立て伏せ」も難しくないはずです。

腕立て伏せを２０回✖️３セットもできれば、もう「初心者」ではないでしょう。

ここまで来れた方、おめでとう！通常の腕立て伏せができるようになっているなら、体型が少し「筋肉質」になってきているハズ。そこから先、どう進むかはあなた次第！