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筋トレ

【腕立て伏せ】初心者でも3つのステップで「できる」ようになる方法

2021年7月31日

 

こんにちは、センチネルです。

 

以前、当ブログでは腕立て伏せの効果的なフォームを紹介しました。

【超簡単】腕立て伏せで「大胸筋に効かせる」方法!【フォーム重要】

適当なフォームで「回数ばかりこなす」筋トレは意味がありません。フォームを見直すだけでも驚くほど”効果の出方”が変わります。本記事では超簡単な腕立て伏せでも「大胸筋に効く方法」を紹介

続きを見る

 

以前の記事で紹介した内容は、「通常の腕立て伏せ」が10回前後できる人向けの記事でしたが、本記事で紹介する内容は、以前に紹介したものよりも「より初心者に優しいもの」になっています。

 

本記事の腕立て伏せの内容

  • 通常の腕立て伏せが「できるまで」のステップを3段階で紹介

 

何気に腕立て伏せって「敷居が低い」ように見えて、意外とそうでもない。全くやったことがない人の場合、腕立て伏せの姿勢に持っていく時点で若干辛いと思う

 

世に出回っている情報は、そもそも「通常の腕立て伏せ」が何回かできる人向けの情報が多い。ワイみたいに一回もできない場合はどうすりゃええんや?

 

本記事では、上記のような「腕立て伏せができない悩み」を解決・解説していきます。

 

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初心者向け腕立て伏せ ステップ1:壁付き腕立て伏せ

 

ステップ1の壁付き腕立て伏せ。上記の写真はお察しの通り、通常の腕立て伏せの写真を回転させただけです。壁付き腕立て伏せは「実際にこのポーズ」になるのでご安心を。

 

この場合、芝生が「壁」になります。

 

壁付き腕立て伏せのステップ

  1. 壁から70㎝〜1メートルほど離れた位置に立つ
  2. 手をまっすぐ伸ばし、壁に手をつく
  3. 通常の腕立て伏せと同じ動作をする

 

非常に簡単。しかし、壁から離れるほど「負荷をキツく」することができます。壁から1メートルも離れれば、かなり負荷がきついはず。

 

肘を広げてしまうと、負荷が減ってしまうのでNG。とにかく「脇を締めて」肘が外に広がらないように意識する。この段階からでもゆっくりと負荷をかけていくことを意識して、ステップアップを目指そう!

 

他の筋トレと同じく、ゆっくりと確実に回数をこなしていきましょう。「高速で回数をこなす」のは無意味で・無駄あくまで筋肉に負荷をかけることを意識しましょう

 

この壁付き腕立て伏せは「30回✖️3セット」もできれば十分。

 

通常の腕立て伏せが結構できる人でも、しっかりとフォームを意識してやってみるとキツく感じることがある。離れる距離によって負荷が変わるからね

 

初心者向け腕立て伏せ ステップ1.5:イスor机付き腕立て伏せ

 

せっかくなので「ステップ2」に進む前に、ステップ1とステップ2の「中間」の腕立て伏せを紹介。

 

写真だと「ディップスバー」を使っていますが、このディップスバーを「机や椅子」に置き換えて腕立て伏せをやります。壁付きと大きく違うのは「体の傾斜角度」。

>こちらの記事でディップスバーの万能性について解説しています。

 

ここで紹介する「ステップ1・5」は、ステップ1の”壁付き腕立て伏せ”の「体の傾斜角度」をさらに深くした腕立て伏せになります。

 

体の傾斜角度を深くしただけで、やってることは”壁付き腕立て伏せ”と全く同じ。腕立て伏せに慣れていない人だと、このステップでも結構きつく感じるかと思います。

 

椅子や机の高さが変わるだけでも、負荷がかなり変わってくる。それらが低いほど「通常の腕立て伏せに近い姿勢」になる。さらに高さを変えることで負荷を自分で調整できる「汎用性の高さ」もこの腕立て伏せの特徴

 

初心者向け腕立て伏せ ステップ2:膝付き腕立て伏せ

 

ステップ2は、膝付き腕立て伏せ。やることはとてもシンプル!

 

膝付き腕立て伏せのステップ

  1. 通常の腕立て伏せの体勢になる
  2. その状態で膝をつく
  3. 通常の腕立て伏せと同じ動作をする

 

ステップ1や1・5よりも負荷が大きいステップ。今までのステップとは違って、自分で「負荷の調節をしにくい」のが特徴です。

 

というのも、前のステップであった「高さ調節」ができないので、体勢が固定されてしまうから。

 

このステップも、他のステップと同じように「フォーム」を意識して、ゆっくりと確実にこなしましょう。この「膝付き腕立て伏せ」が余裕でできれば、もう通常の腕立て伏せができているようなもの。

 

この膝付き腕立て伏せは「20回✖️3セット」もできれば十分に筋力がついているといえますよ。

>こちらの記事で「フォームの意識の重要性」紹介しています。

 

このステップ2を”フォーム意識でゆっくり”かつ”回数を多く”こなせられれば、もう通常の腕立て伏せもこなせているようなもの。あと一息で通常の腕立て伏せに突入だ!

 

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膝付き腕立て伏せの「中・上級者」の使い方を紹介

 

これもせっかくなので「ステップ2」の番外編の話を。

 

この膝付き腕立て伏せ、それまでのステップに比べて「体の角度が決まってしまう」という欠点があります。そのため初心者には結構きついですが「筋トレの中・上級者」になると、少々変わった導入の仕方をしています。

 

具体的には「ハードな筋トレ」を終わらせた後の「最後の追い込み」に使う

 

というものです。それくらい、慣れれば腕立て伏せの中でも「ちょうどいい扱いやすさ」の負荷であるといえます。

 

初心者向け腕立て伏せ ステップ3:腕立て伏せ

 

いよいよステップ3の腕立て伏せ。本記事のゴール地点。このステップでやることはただ一つ

 

このステップでやること

  1. 腕立て伏せをする

 

これだけです。これまでのステップを段階的に踏んでいれば、この「通常の腕立て伏せ」も難しくないはずです。

 

腕立て伏せを20回✖️3セットもできれば、もう「初心者」ではないでしょう。

 

ここまで来れた方、おめでとう!通常の腕立て伏せができるようになっているなら、体型が少し「筋肉質」になってきているハズ。そこから先、どう進むかはあなた次第!

 

【腕立て伏せ】初心者でも3つのステップで「できる」ようになる方法 まとめ

 

最後に本記事で紹介した「腕立て伏せ」のステップをまとめます。

 

本記事で紹介した腕立て伏せの3ステップ

  1. 壁付き腕立て伏せ(+)イスor机付き腕立て伏せ
  2. 膝付き腕立て伏せ
  3. 腕立て伏せ

 

いずれも「じっくりと時間をかけて」やっていけば、必ずやできるようになります。

 

腕立て伏せは「全身を使う筋トレ」の代表格。通常の腕立て伏せが十分にできるようになっていれば、その他の様々な筋トレに対応できる筋力が「全身に」備わっているでしょう。

 

本記事をきっかけに、素晴らしい「筋トレの世界」に”さらに踏み込んで”みませんか?

 

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