" />

自宅筋トレ

【腕立て伏せ】初心者でも3つのステップで「できる」ようになる方法

2021年7月31日

 

腕立て伏せって基本的な「筋トレ」じゃん?でも運動してこなかった自分からすれば、その腕立て伏せも相当難しい。どうすれば腕立て伏せができるようになる?

 

こんにちは、センチネル(@senntineru20001)です。

本記事では上記の疑問に答えます。

 

本記事の内容

  • 通常の腕立て伏せが「できるまで」のステップを3段階で紹介

 

本記事を書いている管理人は自重筋トレ歴6年ほど。今までにいろんな自重トレーニングを試してきました。

 

自宅でできる自重トレーニングといったら「腕立て伏せ」でしょう!

 

腕立て伏せは、地面に手をついて「腕の力で体を上下させる」という単純な動きでありながら、全身を鍛えることができる万能トレーニングです。

 

全身の筋肉を鍛えられる=その筋肉の周りの脂肪を燃焼させられるので、「ダイエット」にも効果的。

 

そんな腕立て伏せですが、見た目以上に負荷が大きいので、初めは「正しいフォーム」でトレーニングを行うのが難しいです。

 

本記事では、腕立て伏せを「正しいフォーム」で行うまでのトレーニング方法を「段階的」に紹介・解説します。

 

本記事の内容は【超簡単】腕立て伏せで「大胸筋に効かせる」方法!【フォーム重要】を読んでからだとすんなり頭に入ります

 

何気に腕立て伏せって「敷居が低い」ように見えて、意外とそうでもない。全くやったことがない人の場合、腕立て伏せの姿勢に持っていく時点で若干辛い

 

世に出回っている情報は「通常の腕立て伏せ」が何回かできる人向けの情報が多いからね

 

スポンサーリンク

初心者向け腕立て伏せ ステップ1:壁付き腕立て伏せ

 

ステップ1は壁付き腕立て伏せ。

上記の写真は通常の腕立て伏せの写真を回転させただけです。

 

壁付き腕立て伏せは「実際にこのポーズ」になるのでご安心を。

この写真を見立てた場合、芝生が「壁」になります。

 

ステップ1のやり方は下記の通り。

  • 壁から70㎝〜1メートルほど離れた位置に立つ
  • 手をまっすぐ伸ばし、壁に手をつく
  • 通常の腕立て伏せと同じ動作をする

 

非常に簡単ですね。

 

このステップ1は、壁から離れるほど負荷をキツくすることができます。

壁から1メートルも離れれば、かなり負荷がきついはず。

 

肘を広げてしまうと、負荷が減ってしまうのでNG。

とにかく「脇を締めて」肘が外に広がらないように意識します。

 

この段階からでもゆっくりと負荷をかけていくことを意識して、ステップアップを目指しましょう。

 

他の筋トレと同じく、ゆっくりと確実に回数をこなしていきましょう。

「高速で回数をこなす」のは無意味。じっくり筋肉に負荷をかけることを意識します。

 

「30×3セット」もできれば十分!

 

通常の腕立て伏せが結構できる人でも、しっかりとフォームを意識してやってみるとキツく感じることがある。離れる距離によって負荷が変わるからね

 

初心者向け腕立て伏せ ステップ1.5:イスor机付き腕立て伏せ

 

「ステップ2」に進む前に、ステップ1とステップ2の「中間」の腕立て伏せを紹介。

 

上の写真だと「ディップスバー」を使っていますが、このディップスバーを「机や椅子」に置き換えて腕立て伏せをやるのもよしです。

>>ディップスバーの万能性についてはこちら

 

ディップスバーを使った腕立て伏せが、壁付き腕立て伏せと大きく違うのは「体の傾斜角度」。

 

体の傾斜角度を深くしただけで、やってることは”壁付き腕立て伏せ”と同じ。

腕立て伏せに慣れていない人だと、このステップでも結構きつく感じるでしょう。

 

20✖️3セットもできれば十分!

 

椅子や机の高さが変わるだけでも、負荷がかなり変わってくる。さらに高さを変えることで負荷を自分で調整できるのもこの腕立て伏せの特徴

 

初心者向け腕立て伏せ ステップ2:膝付き腕立て伏せ

 

ステップ2は、膝付き腕立て伏せ(ニーリング・プッシュアップ)。

やることはとてもシンプルです。

 

膝付き腕立て伏せのやり方は下記の通り。

  • 通常の腕立て伏せの体勢になる
  • その状態で膝をつく
  • 通常の腕立て伏せと同じ動作をする

 

ステップ1や1.5よりも負荷が大きいステップ。

今までのステップとは違って、自分で「負荷の調節をしにくい」のが特徴。

 

なぜなら前のステップであった「高さ調節」ができないので、体勢が固定されてしまうから。

 

このステップも、他のステップと同じように「フォーム」を意識して、ゆっくりと確実にこなしましょう。

 

この「膝付き腕立て伏せ」が余裕でできれば、もう通常の腕立て伏せができているようなものですよ。

 

「20×3セット」もできれば十分!

 

このステップ2を”フォーム意識でゆっくり”かつ”回数を多く”こなせられれば、いよいよ通常の腕立て伏せに突入だ!

 

膝付き腕立て伏せの「中・上級者」の使い方を紹介

 

せっかくなので「ステップ2」の番外編の話を。

 

この膝付き腕立て伏せは「筋トレの中・上級者」になると、「ハードな筋トレ」を終わらせた後の「最後の追い込み」に使うことが多い。

 

それくらい、慣れれば腕立て伏せの中でも「ちょうどいい扱いやすさ」の負荷であるといえます。

 

初心者向け腕立て伏せ ステップ3:腕立て伏せ

 

いよいよステップ3の腕立て伏せ。本記事のゴール地点。

 

このステップでやることは「通常の腕立て伏せ」をすることだけです。

これまでのステップを段階的に踏んでいれば、この「通常の腕立て伏せ」も難しくないはず。

 

しっかりとフォームを意識したうえで「15×3セット」もできれば十分。周りに自慢しましょう!

 

【腕立て伏せ】初心者でも3つのステップで「できる」ようになる方法 まとめ

 

最後に本記事の内容をまとめます。

 

本記事の内容

  1. 壁付き腕立て伏せ(+)イスor机付き腕立て伏せ
  2. 膝付き腕立て伏せ
  3. 腕立て伏せ

 

いずれも「じっくりと時間をかけて」やっていけば必ずやできるようになります。

 

腕立て伏せは「全身を使う筋トレ」の代表格。

 

通常の腕立て伏せが十分にできるようになっていれば、その他の様々な筋トレに対応できる筋力が「全身に」備わっているでしょう。

 

腕立て伏せ余裕でできるよ〜っていうのは、結構自慢になるものですよ。

 

ではでは〜

 

スポンサーリンク

-自宅筋トレ