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シャツが似合う「カッコいい体型」は自宅での筋トレでも十分作れます

2022年8月25日

 

ハリウッドの俳優とか、基本的にシャツ一枚で似合う「かっこいい体型」してるよね。ああいう体型は、設備や器具が整ってない「自宅筋トレ」でも実現できるのかな?

 

こんにちは、センチネルです。本記事では、上記の疑問に答えます。

 

本記事の内容

シャツ1枚でも「カッコよく見える体型」を、自宅で作る方法を紹介

 

本記事を書いている管理人は、自宅筋トレ歴7年ほど。ほとんど「自重トレーニング」しかしていませんが、よく体型がかっこいいと褒められます

 

結論から言うと、自宅でハリウッド俳優のような「シャツ1枚でもサマになる体型」を作ることは可能です。

 

実際、管理人は自宅での「自重トレーニング」しかしていませんが、シャツ1枚でもサマになっているとよく言われます。

 

まあ、筋トレをしていれば「シャツ1枚でもサマになる体型」を作ることができますが、闇雲に筋トレをしても、結果が出るのが遅くなるだけ

 

本記事では、シャツが似合う体型を「早く作るため」に優先して鍛えるべき筋肉を紹介!

 

また、効率よく結果を出すために実際に管理人が使っている「自宅トレーニング器具」も紹介します。読んで実践し続ければ、あなたの上半身に注目が集まるでしょう。

 

ちなみに、管理人は以下のものを摂取して筋肉作りをしています。※プロテインは気分によって味やメーカーを変えている

 

シャツが似合う「カッコいい体型」になるために鍛えるべき筋肉を紹介

 

シャツが似合う「かっこいい体型」になるために鍛えるべき筋肉は

  • 背中
  • 腹筋

 

この4つです。それぞれ、鍛えるとどんな体型を作れるのかを解説します。

 

正直、腹筋はそこまで熱心にトレーニングしなくていい。なぜなら「加圧シャツ」などでお腹をギュッと締めることができるから

 

加圧シャツを使えば一発でお腹が凹むので、「シャツがサマになる体型」を目指すのであれば、腹筋は重要視しなくていいですよ。加圧シャツ「マッスルプレス」の公式サイトは以下から。

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「肩」を鍛えると、こんな体型を目指せる

 

シャツが似合う体を作るのに、最も重要となるのが「肩の筋肉」です。

 

鍛えて丸みを帯びた肩は「メロン肩」と呼ばれ、シャツが似合っている人はだいたい肩の筋肉が「メロン肩」になっていますよ。

 

逆に、肩が発達していなくて「胸」などの他の筋肉が発達していても、残念ながら「シャツがそこそこ似合う体型」で収まってしまう

 

シャツが似合う体型を作るなら、まずは「肩」を鍛えていきましょう!

 

「肩」を鍛えるために、あると結果が早く出るグッズ・器具を紹介

 

自宅で「肩」を鍛えるためには、腕立て伏せや「倒立腕立て伏せ」を行うのが一番。

 

ただ、腕立て伏せだと「肩に負荷を与える方法」がいまいち分かりずらかったり、そもそも「倒立腕立て伏せ」は、なれないうちは負荷が高すぎて危険。

 

なので、自宅で肩を鍛えるなら「ディップススタンド」を使って、「ディップス」というトレーニングを行うのがおすすめです。

>>【ディップススタンド】ランキング「トップ3」紹介!【超おすすめ】

 

ディップススタンドは、肩以外も多くの筋肉を鍛えられるトレーニング器具で、プロの自重トレーニーは「これがあればジム要らず」とまで言い切っています。

>>ディップスで鍛えられる「筋肉」を紹介!【ディップススタンド必須】

 

また、「ダンベル」を以下の動画のように扱うことでも、肩を成長させられます。

 

ディップススタンドとダンベル。どちらもとても優秀なトレーニング器具なので、自分の好みに合わせて導入し、肩を大きくしていきましょう。

 

肩だけでなく、全身を「一緒に鍛えたい」ならディップスがいいよ。ダンベルは「狙った筋肉(肩)をデカくする」時に重宝する

 

>>【可変式ダンベル】おすすめランキングトップ3紹介【30キロ前後】

 

「胸」を鍛えると、こんな体型を目指せる

 

「肩」の次に、「胸」を鍛えるとシャツがさらに似合うようになります。

 

張って分厚くなった胸は、まさに「パワー漲る体型」の象徴!

 

筋肉の中でも、シャツを着ていても最高に目立つ部位なので、胸を鍛え抜いている人は大勢いますよね。中には胸ばっかり鍛えている人も。

 

ただ、胸ばかりが分厚くなっていても、肩が弱いと「微妙な撫で肩体型」になってしまうので、やはり胸は「肩の次」に重視して鍛えるべき筋肉と言えます

 

それに、シャツを着ていても「正面」から見ると、胸の分厚さは意外と目立ちません。

 

体のシルエットそのものを大きくできる「肩」を先に鍛えたほうが、早くシャツが似合う体作れますよ。

 

「胸」の鍛え方と、あると結果が早く出るグッズ・器具を紹介

 

自宅で「胸」を鍛えるためには、器具を使わない場合は「腕立て伏せ」が一番です。

 

腕立て伏せにはさまざまなパターンがありますが、以下の動画の内容を真似れば、胸が成長しないなんてことはありませんよ。※動画内では「筋トレ器具」も使っていません

 

腕立て伏せでは負荷が足りないと感じる場合は、肩の項目でも紹介した「ディップス」をやるのもおすすめ。

※「ディップススタンド」は必要になる

 

ちなみに、腕立て伏せの負荷をさらに上げるための「プッシュアップバー」と言うものもあります。

>>おすすめ「プッシュアップバー」ランキングトップ3を紹介【安い!】

※リンク先に「トレーニング動画」があります

 

また、胸を鍛える場合は、以下の動画のようにダンベルが大活躍します。

 

自宅でダンベルで胸を鍛えたい場合は、「トレーニングベンチ」があるとダンベルトレーニングが安定しますよ。

>>「FLYBIRDトレーニングベンチ」を徹底レビュー【主な使い方も紹介】

 

管理人は主にプッシュアップバーを使って胸を鍛えていて、変化を取り入れたい時に「ダンベル」を使ってのトレーニングをしている

 

筋肉って慣れると成長しなくなる。「多くの種類の筋トレ」を実践して、たくさん筋肉に刺激を与えた方が成長させやすい

 

「背中」を鍛えると、こんな体型を目指せる

 

背中を鍛えると、広背筋が翼のように広がるので、背中を丸めたときに「シャツがぱつぱつになって」大注目される体型になります。

 

加えて、胸の筋肉と同じように「上半身を分厚く」してくれる効果もあるので、胸の筋肉と合わせるとぱっと見で「デカい!」と周囲に思われます。

 

シャツを着ている時、胸よりも背中の方がぱつぱつになっている人がたまにいますが、、、あれは背中を鍛え上げているからこそ。あのぱつぱつ感は、凄まじいかっこよさですよ

 

ただ、鍛えている本人には「大変分かりにくい筋肉」なのがネック。なので多くのトレーニーは背中のトレーニングよりも、効果がわかりやすい胸のトレーニングばかりやりがち。

 

「背中で語る」と言う言葉がある時点で、背中の重要性を表しているようなものです。

※ちょっと意味違いますが

 

ただ、ぱっと見のシルエットは「肩」の方が目立つので、鍛える優先度は肩より下。胸と同等といったところでしょう。

 

「背中」の鍛え方と、あると結果が早く出るグッズ・器具を紹介

 

背中は「引く動作」で鍛えるので、器具なしではかなり鍛えづらい筋肉です。

 

実際、管理人も「チンニングスタンド」などの器具抜きで、自宅で背中を鍛えることができた記憶はほとんどありません。

【チンニングスタンド】ランキング「トップ4」紹介!【超おすすめ】

 

「チンニングスタンド」は懸垂ができますし、懸垂は背中を中心に「腕・胸・肩」を複合的に鍛えることができる、超優秀な自重トレーニングです。

>>懸垂で鍛えられる「筋肉の部位」を解説【最高の上半身トレーニング】

 

そして、チンニングスタンドがあることによって、以下のような幅広い「背中中心のトレーニング」が行えますよ。

 

ちなみに、可動域は大幅に狭まりますが、「ディップススタンド」を使っても同じような背中トレーニングは可能です。

 

ただ、正直に言いますが、懸垂トレーニングは「背中がある程度発達する」までは、なかなか背中に効かせづらいトレーニング。

 

チンニングスタンド・ディップススタンドのどちらを使っていても、同じことが言えます。

 

何よりも懸垂系は「負荷の調整」が非常に大変なので、優しいようで優しくないという、ちょっと困ったトレーニングになっています

※ある程度背中が発達すると、素晴らしいトレーニングに化ける

 

なので、自宅で背中を鍛えるなら、始めは負荷調整が簡単な「ダンベルトレーニング」から入ることをおすすめします。

 

ダンベルを使うことで、以下の背中トレーニングの内容を実践できますので。

 

管理人は背中トレーニングに「懸垂」から入ったけど、最初は1週間ほど「背中の痛み(過剰な筋肉痛)」に悶え苦しんだよ

 

やっぱり、細かい負荷調整はできるに限るよ。懸垂はそれが難しすぎるし、いきなりの懸垂はマジで背中動かなくなる

 

「腹筋」を鍛えると、こんな体型を目指せる

 

腹筋を鍛えるとウエストが引き締まります。

 

先に紹介した「肩・胸・背中」を鍛えた上で腹筋を鍛えると、上半身の上部が大きくなりつつ上半身下部のウエストが引き締まるため、見事な逆三角形が完成しますよ。

 

ただ、シャツの上からは非常に分かりにくい筋肉なので、本記事で紹介する筋肉の中では「一番後回し」でいいものになります。

※あくまで「シャツ映えする体型」を作るのが本記事のテーマなため

 

「腹筋」の鍛え方と、あると結果が早く出るグッズ・器具を紹介

 

ウエストを引き締めることができ、逆三角形の上半身を作れる腹筋ですが、、、正直言って腹筋がいくら割れていようと「シャツの上」からは全く分かりません。

 

なのでお腹が出ていて、でも「シャツ映えする体型を作りたい場合」以外は、そこまで熱心に鍛える筋肉ではないです。

 

しかも「お腹」が出ていた場合、腹筋トレーニングによってお腹を凹ますには「最低でも」3ヶ月ほどかかってしまいます。それぐらい、贅肉というのは頑固。

 

なので管理人は、シャツ映えする体型作りが目的であれば、冒頭でも紹介した「加圧シャツ」でお腹をスマートにすることをおすすめします。

 

一方で、純粋に「トレーニング」によって腹筋を割りたい・贅肉を無くしたい場合は、ダンベルを使った以下のようなトレーニングを行うといいですよ。

 

また、以下のような「スピンバイク」を使った有酸素運動で贅肉を減らし、シャツの似合う体型を作る方法もありますが、、、

>>「FITBOX LITE」の特徴や効果を10個レビュー【ブログ用の購入】

 

それでも結果が出るまで時間はかかりますし、ダンベルトレーニングのように、腹筋を「増やす」ことはできません。

※シャツ映えする体を作るなら、贅肉を減らすだけでも十分

 

直接的に「シャツの似合う体型」には影響しなくとも、腹筋をバキバキにしたいならダンベルトレーニングがいいよ

 

「シャツの似合う体型」のために、お腹をシュッとさせたいだけなら、加圧シャツで「スマートな見た目」にするのが一番簡単だよ

 

加圧シャツ「マッスルプレス」の公式サイトは以下から。

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シャツが似合う「カッコいい体型」は自宅での筋トレでも十分作れます:まとめ

 

最後に、本記事の内容をまとめます。

  • シャツが似合う「カッコいい体型」になるために鍛えるべき筋肉を紹介
  • 「肩」を鍛えると、こんな体型を目指せる
  • 「肩」の鍛え方と、あると結果が早く出るグッズ・器具を紹介
  • 「胸」を鍛えると、こんな体型を目指せる
  • 「胸」の鍛え方と、あると結果が早く出るグッズ・器具を紹介
  • 「背中」を鍛えると、こんな体型を目指せる
  • 「背中」の鍛え方と、あると結果が早く出るグッズ・器具を紹介
  • 「腹筋」を鍛えると、こんな体型を目指せる
  • 「腹筋」の鍛え方と、あると結果が早く出るグッズ・器具を紹介

 

以上、シャツが似合う「カッコいい体型」を自宅で作る方法でした。

 

「肩・胸・背中」を鍛えて上半身の上部を大きくし、腹筋は「締まったウエスト」にする。それだけで、シャツ映えするカッコいい体型になれます。結構単純ですよね。

 

読んでいて気づいたと思いますが、基本的に「ディップススタンド」と「ダンベル」があれば、本記事で紹介した「シャツの似合う体」を作ることが可能となっていす

 

腹筋は、トレーニングを熱心にするよりも「加圧シャツ」で無理やり閉じ込めて、スマートな見た目を作れば済みますしね。

 

ではでは、逆三角の最強ボディを「自宅で」作り上げちゃいましょう〜

 

本記事で紹介した器具たちです。

>>【ディップススタンド】ランキング「トップ3」紹介!【超おすすめ】

 

>>【可変式ダンベル】おすすめランキングトップ3紹介【30キロ前後】

 

>>おすすめ「プッシュアップバー」ランキングトップ3を紹介【安い!】

 

>>「FLYBIRDトレーニングベンチ」を徹底レビュー【主な使い方も紹介】

 

【チンニングスタンド】ランキング「トップ4」紹介!【超おすすめ】

 

>>「FITBOX LITE」の特徴や効果を10個レビュー【ブログ用の購入】

 

加圧シャツ「マッスルプレス」の公式サイトは以下から。

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ちなみに、管理人は以下のものを摂取して筋肉作りをしています。※プロテインは気分によって変えている

 

ではでは〜

 

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