こんにちは、センチネルです。本記事では、上記の疑問に答えます。
本記事の内容
- 自重トレーニングが「効果ない」と言われる理由を3つ紹介
- 自重トレーニングの「隠れた効果」を4つ紹介
本記事を書いている管理人は、自重とウエイトの「いいとこ取り」したトレーニングを行うことが多いです。
自重トレーニングを行うことも多い管理人は、自重トレーニングには「多くの効果」があると感じていますが、自重には効果がないと言う気持ちもよくわかります。
なぜなら、自重トレーニングは「もたらしてくれる効果」を勘違いすると、全く効果がないと感じてしまいがちなトレーニングだからです。
自重トレーニングは、道具や場所を問わず誰でも手軽に始められる筋トレ方法ですが、その気軽さゆえに、隠れた効果については軽視されがち。
本記事では、自重トレーニングが「効果ない」と言われる理由と、その「隠れた効果」について解説します。
自重トレーニングが「効果ない」と言われる理由
自重トレーニングが「効果ない」と言われる理由には、主に以下の3つのものがあります。
- 重量の限界
- 筋肉の種類
- トレーニングの難しさ
それぞれの内容を、解説します。
自重トレーニングが「効果ない」と言われる理由1：重量の限界
1つ目の理由は、重量の限界に関する問題。
自重トレーニングは、基本的には自分の体重を利用して行います。初めてトレーニングを始める際には、自体の重さが十分な負荷となりますが、一定の筋力を身につけると、その限界に直面することがあります。
筋肉は刺激に応じて成長し、適切な負荷が与えられないと発展しきれない。
自体の体重は一定であり、その限界は相対的に低いため、筋肉の「継続的な成長」を獲得するには十分でなくなるわけですね。
例えば、腕立て伏せは筋トレ初期には有効ですが、ある程度の筋力を身につけると、同じ動作だけでは十分な刺激を得ることが難しくなります。
この限界を乗り越えるためには、ウェイトトレーニングなどの方法を取り入れ、外部から追加の重量を利用することが必要です。
管理人は、自宅では以下のウエイトを使っています。
ポチップ>>「フレックスベル」はどこで買える？安く買う方法を紹介！【損しません】
ウエイトによって、筋肉に対する負荷を調整し、より高い負荷をかけることができ、結果として筋力とサイズの向上が期待できます。
筋肉をデカくするためのウエイトを使った筋トレは、「ビッグ3」を行うのが一番ですよ。
-
筋トレビッグ３は自宅でできる！「必要な器具」と鍛えれる筋肉を紹介
ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの「筋トレビッグ３」って自宅でできる？もしできるのであれば、どんな「筋トレ器具」が必要になる？最低限必要なものを知りたい！←この疑問に答えます
続きを見る
自重トレーニングが「効果ない」と言われる理由2：筋肉の種類
2つ目の理由は、筋肉の種類。
自重トレーニングでは「大胸筋」や「背筋」などの主要な筋肉を効果的に鍛えることができる一方で、小さな筋肉や細かい筋肉を適切に刺激するのは難しいというデメリットが存在します。
これは、主に以下の理由によるものです。
- 自重トレーニングでは、一部の小さな筋肉や深層の筋肉に十分な負荷がかかりにくい。これらの筋肉は通常、複雑で微妙な動きを制御する役割を果たしており、大きな負荷がなければ効果的なトレーニングが難しい。
- 自重トレーニングの多くは「単一の関節での動き」に焦点を当てている。例えば、腕立て伏せでは主に肩や腕、背中などをターゲットにしますが、これにより複数の小さな筋肉が同時に刺激されることが難しくなる。
- 小さな筋肉や深層の筋肉は、複雑な動きや安定性を保つための微妙な調整が必要。しかし、自重トレーニングではこれらの筋肉を十分に活性化させるための制御が難しく、効果的なトレーニングが難しい。
こういった課題に対処するためには、ウェイトトレーニングや特定の小さな筋肉を重点的に鍛える補助的なエクササイズを取り入れることが効果的。
例えば、専門的なトレーニング器具や「トレーニングチューブ」を使用することで、小さな筋肉への適切な負荷をかけることができます。
ポチップ※「STEADYの筋トレ用品」をお得に買うなら、10%オフのクーポンがもらえる「STEADY公式サイト
」を利用しましょう。管理人はそのことを知らず、今までかなり損していました。
また、バリエーション豊かなトレーニングを組み合わせることで、全体的な筋肉の発展を促進することができます。
自重トレーニングが「効果ない」と言われる理由3：トレーニングの難しさ
自重トレーニングは手軽で柔軟性があり、特別な道具やジムの利用が不要なため、多くの人にとっていつでも簡単に行えるトレーニング方法となっています。
しかし、その手軽さと同時に、正しいフォームで行うことが重要です。正しいフォームが保たれない場合、期待される効果が得られず、かえってケガを引き起こす可能性がある点に注意しましょう。
これは、主に以下の理由によります。
- 正しいフォームで自重トレーニングを行うことは、筋肉に適切な刺激を与え、効果的な結果を生む鍵となる。例えば、スクワットでは膝や腰に負担をかけずに正しい筋肉を鍛えるために、腰の位置や膝の曲げ具合が正確であることが重要。
- 間違ったフォームでのトレーニングはケガのリスクを高める。例えば、腕立て伏せの際に手首や肩に不自然な負担がかかると、これが慢性的な痛みや怪我の原因となる。
- 正しいフォームを身につけるためには、初めはゆっくりと動作を確認しながら練習し、徐々に慣れていくことが重要。フォームを重視したトレーニングを行うことで、身体が正しい動きを習慣化しやすいメリットも。
- 体力や柔軟性は個々に異なるため、無理な動きやポジションは避け、自分の体調に合わせて工夫することが大切。痛みや不自由さを感じた場合は無理をせず、専門家のアドバイスを受けることも重要。
手軽で効果的な自重トレーニングを行うためには、正しいフォームを理解し、慎重に実践することが欠かせません。そうすることで、安全かつ効果的にトレーニングの成果を享受できます。
自重トレーニングの「隠れた効果」
自重トレーニングには、主に以下のような「隠れた効果」があります。
- 基礎代謝の向上
- 体幹の強化
- 柔軟性の向上
- ストレス解消
それぞれの内容を、解説します。
自重トレーニングの隠れた効果1：基礎代謝の向上
自重トレーニングにおける重要な効果の一つに、基礎代謝の向上があります。
基礎代謝は、寝ている間や何もしていないときにも消費されるエネルギーで、身体が最低限の機能を維持するために必要なエネルギー消費量のこと。この基礎代謝が大きいと、日常的な活動においても良い影響があります。
自重トレーニングと基礎代謝の関係。
- 自重トレーニングによって筋肉が発達すると、筋肉は静止しているときもエネルギーを使用する。つまり、トレーニングによって得られた筋肉量が増加することで、基礎代謝が向上し、エネルギーの効率的な利用が促進される。
- 発達した筋肉は、静止しているときも脂肪を燃焼するのに必要なエネルギーを生み出す。このため、基礎代謝の向上は脂肪燃焼の促進に繋がり、同じ摂取カロリーでも脂肪の蓄積を防ぎやすくなる。
- 基礎代謝が上がると、同じ量の食事を摂ってもエネルギーの余剰が生じにくくなる。これにより、過剰なカロリーが脂肪として蓄積されにくくなり、体重管理やダイエットの効果が向上する。
- 自重トレーニングによって得られた筋肉は、トレーニング後もエネルギーを消費し続ける。これは通常、有酸素運動とは異なり、筋力トレーニングの持続的な代謝効果として知られていて、一度のトレーニングが長期的な基礎代謝の向上につながる。
自重トレーニングによる基礎代謝の向上は、健康な体重管理やエネルギー効率の向上に貢献します。適切なトレーニングを通して、基礎代謝の向上を目指しましょう。
※多くの筋肉群を一度に鍛える＝コンパウンドエクササイズ。1つの筋肉に絞って鍛える＝アイソレーションエクササイズ。
自重トレーニングの隠れた効果2：体幹の強化
自重トレーニングのもう一つの重要な効果は、体幹の強化です。
体幹は「胴体の中心部分に位置する筋肉群」で、腹直筋や腰方形筋、多裂筋などが含まれます。これらの筋肉を効果的に鍛えることで、様々な健康上のメリットが期待されます。
自重トレーニングと体幹の強化の関係。
- 体幹の強化は、体の中心を安定させ、姿勢を良くするのに効果的。正しい姿勢は、日常生活での動作や座り方において負担を軽減し、身体全体の調和を促進する。
- 体幹が十分に強化されると、腰や背中の安定性が向上するので、腰痛や肩こりの予防に効果的。
- 体幹が強化されると、全身のバランスと安定性が向上する。これはスポーツや日常生活において、急な方向転換や不意の動きに柔軟かつ効果的に対応するための基盤となり、老若男女を問わず怪我や事故の予防にもつながる。
- 体幹の強化は、機能的な動きや日常生活の活動においても効果を発揮する。例えば、物を持ち上げたり、階段を上り下りしたりする際に、安定性と力強さを得て効率的で安全な動作が可能になる。
体幹トレーニングは自重トレーニングの中でも重要な要素であり、これによって全身の健康と機能性が向上します。
正しいフォームで行い、継続的に取り組むことで、日常生活において快適で健康的な動きをサポートできますよ。
自重トレーニングの隠れた効果3：柔軟性の向上
自重トレーニングの3つ目の重要な効果は、柔軟性の向上です。
自重トレーニングには、ストレッチやヨガなどの動きを組み込んだり、特定のエクササイズを通じて関節の可動域を広げたりする要素が含まれています。
これらの動きを行うことで、柔軟性が向上し、さまざまな健康上の利点が期待できます。
自重トレーニングと柔軟性の関係。
- 自重トレーニングに組み込まれる柔軟性向上の動きは、関節の可動域を拡大させ、日常生活の動作やスポーツでのパフォーマンスにおいて身体の柔軟性を発揮させるのに役立つ。
- 自重トレーニングにおいて柔軟性を重視することで、筋肉の伸縮性が向上する。柔軟な筋肉は怪我のリスクを低減し、運動時における筋肉の引き伸ばしや収縮がスムーズに行えるようになる。
- 柔軟性の向上は姿勢にも影響する。正しい姿勢は腰痛や肩こりの軽減し、身体のバランスを維持する。
- 柔軟性が向上することで、関節や筋肉にかかる負担が分散され、怪我の予防につながる。激しい運動やトレーニングを行う場合、柔軟性の不足は怪我の原因となりやすいため、これを改善することは重要。
継続的な自重トレーニングに柔軟性向上の要素を取り入れることで、身体全体の柔軟性が向上し、健康とパフォーマンスの向上に寄与します。
適切なストレッチや動きを組み込み、無理なく柔軟性を向上させましょう。
腕立て伏せで「可動域」を大きくとるなら、プッシュアップバーを利用するのが一番です。
自重トレーニングの隠れた効果4：ストレス解消
自重トレーニングの4つ目の重要な効果は、ストレス解消です。
自重トレーニングは単なる運動だけでなく、リズムよく体を動かすことによって心身のストレスを和らげる効果があります。
自重トレーニングとストレス解消の関係。
- 運動全般が身体にエンドルフィンを放出させる。エンドルフィンは「幸福ホルモン」とも呼ばれ、心地よい感情やリラックス効果をもたらし、自重トレーニングを通じて体を動かすことでエンドルフィンが増加し、ストレスを軽減する。
- 自重トレーニングは通常、リズミカルな動きや呼吸との調和が重視される。これにより、心拍数の安定や深い呼吸が促進される。これはストレスホルモンの抑制やリラックス効果に寄与し、緊張を和らげる。
- 自重トレーニングは注意を集中させ、運動に没頭することでストレスなどから一時的に解放される効果がある。
- 自重トレーニングによる運動はストレスホルモンの調整を助け、良質な睡眠を促進する。十分な休息は、日中のストレスに対する抵抗力を高める。
自重トレーニングを通じて体を動かすことは、単なる身体的な健康だけでなく、心の健康にも良い影響を与えることが期待できます。
日常的に続けることで、心身ともにリフレッシュされ、ストレスの軽減と心の安定をもたらしますよ。
ポチップ
ポチップ※「STEADYの筋トレ用品」をお得に買うなら、10%オフのクーポンがもらえる「STEADY公式サイト」を利用しましょう。管理人はそのことを知らず、今までかなり損していました。
自重トレーニングが「効果ない」と言われる理由と「隠れ効果」を紹介：まとめ
最後に、本記事の内容をまとめます。
本記事の内容
- 自重トレーニングが「効果ない」と言われる理由を3つ紹介
- 自重トレーニングの「隠れた効果」を4つ紹介
自重トレーニングはウエイトトレーニングに比べて、効果が少ないと言われていますが、基礎代謝の向上や、体幹の強化、柔軟性の向上、ストレス解消など、多くの「隠れた効果」があります。
自重トレーニングは、誰でも手軽に始められる筋トレ方法なので、無理せず自分の目的や体力に合わせて、効果的なトレーニングを行いましょう。
ただし、筋肉を大きくするには向いていません。筋肉を大きくするには、やはり「ウエイト」は必要です。
管理人は、自宅では以下のウエイトを使っています。
ポチップ>>「フレックスベル」はどこで買える？安く買う方法を紹介！【損しません】
ウエイトによって、筋肉に対する負荷を調整し、より高い負荷をかけることができ、結果として筋力とサイズの向上が期待できます。
筋肉をデカくするためのウエイトを使った筋トレは、「ビッグ3」を行うのが一番ですよ。
-
筋トレビッグ３は自宅でできる！「必要な器具」と鍛えれる筋肉を紹介
ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの「筋トレビッグ３」って自宅でできる？もしできるのであれば、どんな「筋トレ器具」が必要になる？最低限必要なものを知りたい！←この疑問に答えます
続きを見る
筋肉の成長に欠かせない栄養や情報
筋肉は、筋トレではなく「栄養」によって成長します。そして栄養は基本的に食事から摂るのが理想。しかし、食事を作るにも時間がかかりますし、食費もかさみます。
※カロリーも高くなるし、食事にこだわるほど冷蔵庫が圧迫される！
そういった悩みを解決できる「筋トレ民の理想」を詰め合わせた筋トレ飯が、以下のもの。ヘルシーで大変おすすめ。
また、多くの書籍で、筋トレ後に摂取するサプリは「プロテインで十分」との結論が出されています。最近は以下のプロテインを愛飲中。
ポチップ
間食時などに手軽に栄養補給するなら「プロテインバー」もいいですし、プロテインやバー以外の手軽なタンパク質補給には、サラダチキンやナッツ類がおすすめ。
ポチップ
筋トレで「成果」を出すには、正しい知識が必須です。管理人は本で知識を取り入れて（ネット情報より信憑性が高いので）、筋肉を成長させています。
-
おすすめの筋トレ本を「４つ」紹介【有益な筋トレ情報を無料で読む】
当ブログの管理人が、個人的に「とても気に入った・役に立った」筋トレ本を４つ紹介。ネット情報と違って「信頼性」が高いのも書籍のいいところです。正確な情報が欲しければ書籍に頼りましょう
続きを見る
ではでは、素晴らしきトレーニングライフを〜。