こんにちは、センチネルです。本記事では、上記の疑問に答えます。
本記事の内容
- 自宅で「筋トレビッグ３」ができるトレーニング器具を紹介
- 「筋トレビッグ３」で鍛えられる筋肉を紹介
本記事を書いている管理人は、自宅筋トレ歴７年ほど。「筋トレビッグ３」は最近ハマりだし、その効果に日々驚かされています
結論から言うと「筋トレビッグ３」を自宅で行うなら、「可変式ダンベル」と「トレーニングベンチ」があれば十分です。それ以外は必要ありません。
本記事では自宅で筋トレビッグ3を行うために、なぜ「可変式ダンベル」と「トレーニングベンチ」が必要なのかを詳しく解説。
本記事で解説に使用する可変式ダンベルは、可変式ダンベルの中でも最強・最高の「フレックスベル」。
ポチップ>>「フレックスベル」はどこで買える？安く買う方法を紹介！【損しません】
トレーニングベンチは、コスパ最強の以下のものを使います。
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自宅で「筋トレビッグ３」を行うのに「可変式ダンベル」が必要な理由
自宅で筋トレビッグ３を行うのに「重量固定式のダンベル」ではなく「フレックスベル」を使うのには、以下のような理由があります。
- 重量調整が自由自在
- 総合的な「コスパ」は重量固定式よりも上
「フレックスベル」は、ダンベルとしては高額ですが、２〜３２キロの「１６段階の重量変更」が自在に可能。しかも重量変更速度は「１秒未満」で済むメリットがあります。
一般的な「重量固定式ダンベル」の場合、目的の重量が欲しくなって「多くのダンベル」を揃える羽目になりがちです。
そして、ダンベルが多くなると部屋が散らかったり出費が多くなる
なので重量固定式のダンベルをたくさん買うより、１つで何個もの重さに変えられる「フレックスベル」を導入した方が、コスパが良いのです。
「可変式ダンベル」だけでなく「トレーニングベンチ」も必要な理由
「筋トレビッグ３」を自宅でおこなうにあたってフレックスベルは外せませんが、それと同じくらい「トレーニングベンチ」も外せません。
>>「FLYBIRDトレーニングベンチ」を徹底レビュー【主な使い方も紹介】
と言うもの、ビッグ３の１つに「ベンチプレス」があるから。
ベンチプレスは、トレーニングベンチに寝転がってダンベルを上げ下げするトレーニング
「ベンチプレス」という名前が示す通り、絶対にトレーニングベンチを使う必要があるんですね。
また、トレーニングベンチは工夫次第で、以下の動画のようにビッグ３以外のさまざまなダンベルトレーニングを行うことができます。
汎用性ではトレーニングベンチも可変式ダンベルに負けません。ダンベルと一緒に揃えれば「鍛えられない筋肉がない」状態にできますよ。
※そもそも「ビッグ３」の時点でほぼ全身鍛えられますが
「筋トレビッグ３」で鍛えられる筋肉を紹介
「筋トレビッグ３」とは、以下のトレーニングのことを言います。
- ベンチプレス
- デッドリフト
- スクワット
この３つのトレーニングが「ビッグ３」と言われているワケは、この３つだけで「全身の筋肉を不足なく鍛えることができる」から。
そのためジムでも多くの人が好んで「ビッグ３」を行っていますが、可変式ダンベルとトレーニングベンチがあれば、自宅でこのすべてのトレーニングを行えます。
ちなみに「ビッグ３」全てに共通するものとして、以下のようなグローブの導入をおすすめします。
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上記のようなグローブがないと「握力（前腕）」に力が入ってしまい、狙った筋肉を鍛えにくくなるケースが多いです（特に背中）。
また、ダンベルを扱うときは「トレーニングマット」などを敷いて、事故や怪我の予防もしておくといいですよ。
ポチップ
以下のようなシューズで、足の甲や指先の防衛を行うことも視野に入れましょう。管理人は小指をぶつけて「声にならない悲鳴」をあげたことがあるので。
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ここからは、ビッグ３それぞれのトレーニングで鍛えられる筋肉を紹介します。
ダンベルベンチプレスで鍛えられる筋肉
通常、ジムで行うベンチプレスは「バーベル」を使ったものになりますが、バーベルよりもダンベルを使った方が「可動域や深さ」を広くできるので、より深く筋肉を鍛えられます。
そして自宅でダンベルを使うのであれば、これまでに説明している「可変式ダンベル」の方が、重量固定式のものよりもはるかにおすすめ。
１秒で重量変更が可能ですし、自分の欲しい量量をいちいち買う必要ないので邪魔にならない＝出費も少ない！
そんな「可変式ダンベル （フレックスベル）」を使ったベンチプレス（ダンベルプレス）で鍛えられる筋肉は以下の通り。
- 胸（大胸筋、小胸筋、前鋸筋、鎖骨下筋）
- 肩（三角筋全体）
- 上腕三頭筋
- 背中（広背筋をはじめとした広範囲）
- 腹筋（腹直筋・腹斜筋）
- 腰（脊柱起立筋）
ダンベルプレスでも、鍛えられる筋肉の範囲自体はバーベルでのベンチプレスとそう変わりません。
しかし鍛えられる筋肉の「深さ・角度」においては、バーベルでのベンチプレスを上回りますよ。
筋トレは「鍛える角度」や「可動域」が最重要。ダンベルプレスは「バー」が体を邪魔することがないので、バーベルでのベンチプレスよりも角度や可動域を広くとれます。
鍛える角度や可動域を広く・深くできれば、多くの筋肉を刺激できる。多くの筋肉を刺激できれば、それだけ筋肉は早く成長する
そのため、家であろうとジムであろうと、バーベルよりもダンベルを使ったベンチプレスをやった方が筋肉の発達が早くなるのです。
ダンベルデッドリフトで鍛えられる筋肉
ダンベルを使えば「デッドリフト」ができます。
そして、デッドリフトでは以下の筋肉を鍛えることができます。
- 背中（脊柱起立筋・広背筋など全体）
- 肩（僧帽筋・三角筋全体）
- お尻（大臀筋）
- 太もも裏（ハムストリングス）
など、どれも巨大な筋肉を鍛えることがわかりますね。
実際のダンベルを使ったデッドリフトの動きは、動画を参照してください。（５：４６〜）
ただ、さすがにダンベルでのデッドリフトは「バーベル」でのデッドリフトに比べると、絶対的な重量は低くなります。固定式・可変式問わず、ダンベルではバーベルの重量に及びません。
※バーベルなら、ほぼ無限に重量（プレート）を追加できますしね
それは本記事で解説に使っている「フレックスベル」を使っても同じこと。
フレックスベルの最大重量は、左右両方合わせて「６４キロ」。一方のバーベルの最大重量は「ほぼ無限大」。
ただ、ダンベルを使ったデッドリフトは最大重量こそバーベルには及ばないものの、バーベルの「バー」がないので自分の好きな「持ち角度」でダンベルを持ち上げられます。
なので、バーベルでのデッドリフトに比べると前傾姿勢になりにくく、「腰」を痛めにくいと言うメリットがあります。
バーベルでのデッドリフトのように「あまりに強烈な重量」を、補助役もいない自宅で実践するのは非常に危険
万が一「背骨が砕ける」といった事故がないとも言えないので、予防策としても「可変式ダンベルの最大重量」くらいで収めておくくらいがちょうどいいです。
ちなみに、可変式ダンベルを連結できるパーツも売ってます。気分はバーベルデッドリフト！
ポチップ
腰が心配であれば、以下のようなベルトを巻くことで腰への負担を最小限に抑えられますよ。
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上記の器具は、デッドリフト以外にも「ベンチプレス」や「スクワット」でも活用できます。
ダンベルスクワットで鍛えられる筋肉
「スクワット」は、ダンベル抜きでもできる（自重でもできる）トレーニングにはなりますが、さすがに「自重スクワット」では太い脚は作れません。
片足スクワットなど、自重ならではの「高負荷スクワット」もありますが、、、それをやっても脚は「強靭」にはなっても「太く」はならない
なので、太く強靭に仕上げるには「ダンベル」や「バーベル」などの、高重量トレーニング器具に頼るのが一番です。むしろそれしか方法がありません。
高重量トレーニング器具を使ったスクワットで鍛えられる筋肉は、以下の通り。
- お尻（大臀筋）
- 太ももの前側（大腿四頭筋）
- 太ももの裏側（ハムストリングス）
- 背中（脊柱起立筋）
- お腹（腹筋・腹斜筋）
スクワット＝脚メインのスレーニングではありますが、実際には上記のようにお腹や背中の筋肉も動員します。
スクワットは「バーベル」で超高負荷をかけたトレーニングができますが、その場合はバーベルを肩に「担いた状態」になります。そうなると、肩周辺が「肌荒れ」するケースが多い！
※管理人も一時期なりました
これは、バーベルの「バー」の部分が擦れあったり、圧着することがあるから。これはなかなか治らなくて大変。地獄！
ダンベルであれば、肩に担いだ状態にはならないので、「肌荒れ」などの予期せぬ体の症状に悩まされることはありませんよ。
また、「フレックスベル」であればあえて軽い重量にし、以下の動画のような「さまざまな足トレ」を行うことも可能。
動画のようにトレーニングをすると、脚の多くの筋肉を一度に鍛えることができます。
なので、その場で上下するしかバリエーションがない「バーベルスクワット」よりも、より多角的に足の筋肉を刺激できるメリットもありますよ。
※刺激する筋肉が多い（コンパウンドトレーニング）ほど、筋肉は早く発達する。
動画内で出てきた「足乗せ台」は、プライオボックスというもの。
ポチップ>>プライオボックスを使ってできる筋トレを１０個紹介【万能器具です】
筋トレビッグ３は自宅でできる！「必要な器具」と鍛えれる筋肉を紹介：まとめ
最後に、本記事の内容をまとめます。
本記事の内容
- 自宅で筋トレビッグ３を行うには「可変式ダンベル」と「トレーニングベンチ」だけで十分
- 筋トレビック３で鍛えられる筋肉を紹介
- それぞれの実際の動きを、動画などを用いて解説
以上です。
筋トレビッグ３と言うと「バーベル」がつきものなイメージがありますが、可変式ダンベルとトレーニングベンチがあれば、自宅でも不自由なく実践できることが伝わったかと思います。
あとは、安全策として「トレーニングマット」や「リフティングベルト」があればいいくらいなもの。
しかも、ダンベルとトレーニングベンチは「発展系のトレーニング」も豊富なので、汎用性も非常に高い点も見逃せません。
ビッグ３だけでなく、全身細かいところまで徹底的に鍛え抜きたいと言った要望にも答えてくれますよ。
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ポチップ ポチップ※「STEADYの筋トレ用品」をお得に買うなら、10%オフのクーポンがもらえる「STEADY公式サイト」を利用しましょう。管理人はそのことを知らず、今までかなり損していました。
本記事内で紹介した、あると便利なものを以下にまとめました。
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筋肉の成長に欠かせない栄養や情報
筋肉は、筋トレではなく「栄養」によって成長します。そして栄養は基本的に食事から摂るのが理想。しかし、食事を作るにも時間がかかりますし、食費もかさみます。
※カロリーも高くなるし、食事にこだわるほど冷蔵庫が圧迫される！
そういった悩みを解決できる「筋トレ民の理想」を詰め合わせた筋トレ飯が、以下のもの。ヘルシーで大変おすすめ。
また、多くの書籍で、筋トレ後に摂取するサプリは「プロテインで十分」との結論が出されています。最近は以下のプロテインを愛飲中。
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間食時などに手軽に栄養補給するなら「プロテインバー」もいいですし、プロテインやバー以外の手軽なタンパク質補給には、サラダチキンやナッツ類がおすすめ。
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筋トレで「成果」を出すには、正しい知識が必須です。管理人は本で知識を取り入れて（ネット情報より信憑性が高いので）、筋肉を成長させています。
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