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筋トレビッグ3は自宅でできる!「必要な器具」と鍛えれる筋肉を紹介

2022年10月13日

 

ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの「筋トレビッグ3」って自宅でできる?もしできるのであれば、どんな「筋トレ器具」が必要になる?最低限必要なものを知りたい!

 

こんにちは、センチネルです。本記事では、上記の疑問に答えます。

 

本記事の内容

  • 自宅で「筋トレビッグ3」ができるトレーニング器具を紹介
  • 「筋トレビッグ3」で鍛えられる筋肉を紹介

 

本記事を書いている管理人は、自宅筋トレ歴7年ほど。「筋トレビッグ3」は最近ハマりだし、その効果に日々驚かされています

 

結論から言うと「筋トレビッグ3」を自宅で行うなら、「可変式ダンベル」と「トレーニングベンチ」があれば十分です。それ以外は必要ありません。

 

本記事では自宅で筋トレビッグ3を行うために、なぜ「可変式ダンベル」と「トレーニングベンチ」が必要なのかを詳しく解説。

 

読めば、可変式ダンベル&トレーニングベンチがあれば、筋トレビッグ3を自宅で「やり込める」ことがわかる

 

本記事で解説に使用する可変式ダンベルは、motions:NÜOBell(フレックスベル)

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>>motionsのダンベルは高い?実はお得な理由を紹介【最強です】

 

なぜこの可変式ダンベルを用いて解説するかというと、販売されている中で「最強の可変式ダンベル」だからです

>>【可変式ダンベル】おすすめランキングトップ3紹介【30キロ前後】

 

トレーニングベンチは、コスパ最強の以下のものを使います。

>>「FLYBIRDトレーニングベンチ」を徹底レビュー【主な使い方も紹介】

 

自宅で「筋トレビッグ3」を行うのに「可変式ダンベル」が必要な理由

 

自宅で筋トレビッグ3を行うのに、「重量固定式のダンベル」ではなく「motions:NÜOBell(フレックスベル)」を使うのは、以下の理由があります。

  • 重量調整が自由自在
  • 総合的な「コスパ」は重量固定式よりも上

 

「motions:NÜOBell(フレックスベル)」は、ダンベルとしては高額で、通常価格69,800円ほどします。

 

ですが、2〜32キロの「16段階の重量変更」が自在に可能。しかも重量変更速度は「1秒未満」で済むメリットがあります。

 

そして一般的な「重量固定式ダンベル」の場合、自分の欲しい重量をゲットするとなると、さまざまな重さのダンベルを揃える必要が出てきます。

 

ダンベルが多くなると部屋が散らかったり、たくさんの重量を買うので可変式よりも出費が多くなる傾向がある

 

なので重量固定式のダンベルをたくさん買うより、1つで何個もの重さに変えられる「motions:NÜOBell(フレックスベル)」を導入した方が、コスパが良いのです。

 

固定式ダンベルは1つ1つは安め(5,000円〜)だけど「重さを変化できない」から、意外と不便なことも多い

 

管理人も最初は固定式ダンベルだったけど、コスパ悪いし散らかるし、見栄え悪いしで可変式にした。見た目もいいし、即座に重量も変えられるしね

 

「可変式ダンベル」だけでなく「トレーニングベンチ」も必要な理由

 

「筋トレビッグ3」を自宅でおこなうにあたって「motions:NÜOBell(フレックスベル)」は絶対に外せませんが、それと同じくらい「トレーニングベンチ」も外せません。

 

と言うもの、ビッグ3の1つに「ベンチプレス」があるから。

 

ベンチプレスは、トレーニングベンチに寝転がってダンベルを上げ下げするトレーニング

 

「ベンチプレス」という名前が示す通り、絶対にトレーニングベンチを使う必要があるんですね。なのでどう足掻いても、ビッグ3をおこなうのにベンチは外せません。

 

また、トレーニングベンチは工夫次第で、以下の動画のようにビッグ3以外のさまざまなダンベルトレーニングを行うことができます。

 

汎用性ではトレーニングベンチも可変式ダンベルに負けません。2種類揃えば「鍛えられない筋肉がない」状態にできますよ。

※そもそも「ビッグ3」の時点でほぼ全身鍛えられますが

 

【関連記事】

>>「FLYBIRDトレーニングベンチ」を徹底レビュー【主な使い方も紹介】

 

ベンチは「ベンチプレス」以外にも、ブルガリアンスクワットやドラゴンフラッグなどで大いに活躍してもらってるよ

 

ソファーテーブルでは、トレーニングベンチの代用には「ほぼ」ならない。そもそも角度変更などができなくて不便

 

「筋トレビッグ3」で鍛えられる筋肉を紹介

 

これまでにたくさん触れている「筋トレビッグ3」とは、以下のトレーニングのことを言います。

  • ベンチプレス
  • デッドリフト
  • スクワット

 

この3つのトレーニングが「ビッグ3」と言われているワケは、この3つだけで「全身の筋肉を不足なく鍛えることができる」から。

 

そのため、ジムでも多くの人が好んで「ビッグ3」を行っていますが、可変式ダンベルトレーニングベンチがあれば、自宅でこのすべてのトレーニングを行えます。

 

ビッグ3をやれば、全身を不足なく鍛えられる。しかも自宅で行えば、人目も気にしないし、ベンチの順番待ちもない

 

人気トレーニングゆえに、ジムでは頻繁に順番待ちになるからね。それじゃパンプも冷めちまう。自宅でできれば万々歳よ

 

ちなみに「ビッグ3」全てに共通するものとして、以下のようなグローブの導入をおすすめします。

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上記のようなグローブがないと「握力」に力が入ってしまい、狙った筋肉を鍛えにくくなるケースが多いです(特に背中)。

 

また、ダンベルを扱うときは「トレーニングマット」などを敷いて、事故や怪我の予防もしておくといいですよ。

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ここからは、ビッグ3それぞれのトレーニングで鍛えられる筋肉を紹介します。

 

ダンベルベンチプレスで鍛えられる筋肉

 

ダンベルトレーニングベンチで「ベンチプレス」ができます。

 

通常、ジムで行うベンチプレスは「バーベル」を使ったものになりますが、バーベルよりもダンベルを使った方が「可動域や深さ」を広くできるので、より深く筋肉を鍛えられます。

 

そして自宅でダンベルを使うのであれば、これまでに説明している「可変式ダンベル」の方が、重量固定式のものよりもはるかにおすすめ。

 

1秒で重量変更が可能ですし、自分の欲しい量量をいちいち買う必要ないので邪魔にならない=出費も少ない!

 

そんな「可変式ダンベル motions:NÜOBell(フレックスベル)」を使ったベンチプレスで鍛えられる筋肉は以下の通り。

  • 胸(大胸筋、小胸筋、前鋸筋、鎖骨下筋)
  • 肩(三角筋全体)
  • 上腕三頭筋
  • 背中(広背筋をはじめとした広範囲)
  • 腹筋(腹直筋・腹斜筋)
  • 腰(脊柱起立筋)

 

可変式ダンベルを使ったベンチプレスでも、鍛えられる筋肉の範囲自体はバーベルでのベンチプレスとそう変わりません。

 

しかし鍛えられる筋肉の「深さ・角度」においては、バーベルでのベンチプレスを上回ります。

 

筋トレは「鍛える角度」や「可動域」が最重要。ダンベルでのベンチプレスは「バー」が体を邪魔することがないので、バーベルよりも角度や可動域を広くとれる。

 

鍛える角度や可動域を広く・深くできれば、筋肉を多角的に刺激できる。多くの筋肉を刺激できれば、それだけ筋肉は早く成長する

 

そのため、家であろうとジムであろうと、バーベルよりもダンベルを使ったベンチプレスをやった方が筋肉の発達が早くなるのです。

 

バーベルは、「バー」が邪魔になって一定以上の深さに下げられず、深い角度で筋肉を刺激することができない。でも、ダンベルだったらそれができる

 

さらに可変式であれば「重量調整」も一瞬だし、大量にダンベルを買う必要もない。ジムでも「ダンベルでのベンチプレス」を流行らせればいいのに

 

ダンベルデッドリフトで鍛えられる筋肉

 

ダンベルを使えば「デッドリフト」ができます。

 

そして、デッドリフトでは以下の筋肉を鍛えることができます。

  • 背中(脊柱起立筋・広背筋など全体)
  • 肩(僧帽筋・三角筋全体)
  • お尻(大臀筋)
  • 太もも裏(ハムストリングス)

 

など、どれも巨大な筋肉を鍛えることがわかりますね。

 

実際のダンベルを使ったデッドリフトの動きは、動画を参照してください。(5:46〜)

 

ただ、さすがにダンベルでのデッドリフトは「バーベル」でのデッドリフトに比べると、絶対的な重量は低くなります。固定式・可変式問わず、ダンベルではバーベルの重量に及びません。

※バーベルなら、ほぼ無限に重量(プレート)を追加できますしね

 

それは本記事で解説に使っている可変式ダンベル「motions:NÜOBell(フレックスベル)」を使っても同じこと。

 

フレックスベルの最大重量は、左右両方合わせて「64キロ」。一方のバーベルの最大重量は「ほぼ無限大」。

 

ただ、ダンベルを使ったデッドリフトは最大重量こそバーベルには及ばないものの、バーベルの「バー」がないので自分の好きな「持ち角度」でダンベルを持ち上げられます。

 

なので、バーベルでのデッドリフトに比べると前傾姿勢になりにくく、「腰」を痛めにくいと言うメリットがあります。

 

バーベルでのデッドリフトのように「あまりに強烈な重量」を、補助役もいない自宅で実践するのは非常に危険

 

万が一「背骨が砕ける」といった事故がないとも言えないので、予防策としても「可変式ダンベルの最大重量」くらいで収めておくくらいがちょうどいいです。

 

ダンベルの場合、左右で「独立」してダンベルを持つことになるから、1方向からの負荷しかかからないバーベルよりも、多くの筋肉に刺激を与えやすい

 

まあそもそも、設備も整ってない一般的な自宅で「数百キロ」のバーベルを上下させるのはナンセンス。下手すれば床が抜ける

 

ちなみに、可変式ダンベルを連結できるパーツも売ってます。気分はバーベルデッドリフト!

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腰が心配であれば、以下のようなベルトを巻くことで腰への負担を最小限に抑えられますよ。

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上記の器具は、デッドリフト以外にも「ベンチプレス」や「スクワット」でも活用できます。

 

ダンベルスクワットで鍛えられる筋肉

 

「スクワット」は、ダンベル抜きでもできる(自重でもできる)トレーニングにはなりますが、さすがに「自重スクワット」では太い脚は作れません。

 

片足スクワットなど、自重ならではの「高負荷スクワット」もありますが、、、それをやっても脚は「強靭」にはなっても「太く」はならない

 

なので、太く強靭に仕上げるには「ダンベル」や「バーベル」などの、高重量トレーニング器具に頼るのが一番です。むしろそれしか方法がありませんが。

 

高重量トレーニング器具を使ったスクワットで鍛えられる筋肉は、以下の通り。

  • お尻(大臀筋)
  • 太ももの前側(大腿四頭筋)
  • 太ももの裏側(ハムストリングス)
  • 背中(脊柱起立筋)
  • お腹(腹筋・腹斜筋)

 

スクワット=脚メインのスレーニングではありますが、実際には上記のようにお腹や背中の筋肉も動員します。

 

スクワットは「バーベル」で超高負荷をかけたトレーニングができますが、その場合はバーベルを肩に「担いた状態」になります。そうなると、肩周辺に「吹き出物」ができるケースが多い!

※管理人も一時期なりました

 

これは、バーベルの「バー」の部分が擦れあったり、圧着することがあるから。このような吹き出物はなかなか治らなくて大変。地獄!

 

ダンベルであれば、肩に担いだ状態にはならないので、「吹き出物」などの予期せぬ体の症状に悩まされることはありませんよ。

 

また、「motions:NÜOBell(フレックスベル)」であれば、あえて軽い重量にし、以下の動画のような「さまざまな足トレ」を行うことも可能。

 

動画のようにトレーニングをすると、脚の多くの筋肉を一度に鍛えることができます。

 

なので、その場で上下するしかバリエーションがない「バーベルスクワット」よりも、より多角的に足の筋肉を刺激できるメリットもありますよ。

※刺激する筋肉が多いほど、筋肉は早く発達する(コンパウンド法ともいう)

 

動画内で出てきた「足乗せ台」は、プライオボックスというもの。

>>プライオボックスを使ってできる筋トレを10個紹介【万能器具です】

 

脚トレは、バーベルを使っているとバリエーションが少なくなりがち。ダンベルだと、負荷こそバーベルに及ばないけどバリエーションは豊か

 

負荷が少なめと言っても、フレックスベルなら「64キロ」もの負荷をかけられるから不足はない。自宅ではダンベル以上の脚トレはないよ

 

筋トレビッグ3は自宅でできる!「必要な器具」と鍛えれる筋肉を紹介:まとめ

 

最後に、本記事の内容をまとめます。

 

本記事の内容

  • 自宅で筋トレビッグ3を行うには「可変式ダンベル」と「トレーニングベンチ」だけで十分
  • 筋トレビック3で鍛えられる筋肉を紹介
  • それぞれの実際の動きを、動画などを用いて解説

 

以上です。

 

筋トレビッグ3と言うと「バーベル」がつきものなイメージがありますが、可変式ダンベルトレーニングベンチがあれば、自宅でも不自由なく実践できることが伝わったかと思います。

 

あとは、安全策として「トレーニングマット」や「リフティングベルト」があればいいくらいなもの。

 

しかも、ダンベルとトレーニングベンチは「発展系のトレーニング」も豊富なので、汎用性も非常に高い点も見逃せません。

 

ビッグ3だけでなく、全身細かいところまで徹底的に鍛え抜きたいと言った要望にも答えてくれますよ。

 

本記事で解説に使用した可変式ダンベルは、motions:NÜOBell(フレックスベル)

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>>motionsのダンベルは高い?実はお得な理由を紹介【最強です】

 

トレーニングベンチは、コスパ最強の以下のものを紹介しました。

>>「FLYBIRDトレーニングベンチ」を徹底レビュー【主な使い方も紹介】

 

本記事内で紹介した、あると便利なものを以下にまとめました。

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管理人は以下のものを摂取して筋肉作りをしています。※プロテインは気分によって変えている

 

ではでは、充実した「自宅ビッグ3」ライフを〜

 

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当ブログを通して開業しています。 当ブログのメイン記事1:自宅筋トレ。メイン記事2:お手頃ホームシアター。あまりお金をかけずに「理想の体」と「理想のホームシアター」を作るのを手伝います。

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