筋トレのセット数「5セット」はやり過ぎ！？初心者～上級者別に解説

よく、筋肥大させるには「筋トレ5セットやるべし」という話があるけど、あれって誰にでも当てはまるものなの？初心者・上級者問わず、みんな5セットでいいの？

こんにちは、センチネルです。本記事では、上記の疑問に答えます。

本記事の内容

筋トレのセット数と筋肥大の関係
筋トレのセット数とやり過ぎのリスク
初心者・中級者・上級者のおすすめセット数を紹介
やり過ぎのリスクを回避する方法を紹介

本記事を書いている管理人は、筋トレ情報や筋トレ器具を集めるのが大好きマン。筋トレレベルそのものは中級者くらいです。

筋トレをする際に、セット数は重要な要素。セット数を増やすことで、筋肉に与える刺激を大きくすることができますが、やり過ぎると逆効果になることがあります。

※筋トレを、ついついやりすぎてしまう気持ちはよくわかります。管理人も、調子に乗ってやりすぎてしまうことが多くありますし。

本記事では、筋トレのセット数と筋肥大の関係について、初心者～上級者別に解説。また、やり過ぎのリスクや、効果的なセット数・回数の設定方法についても紹介します。

読んでおけば、筋トレのやりすぎorやらなすぎを防ぐことができますよ。

※本記事の内容は「筋トレビッグ3」を行う場合の話になります。

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また「筋トレの論文を載せた「代表的なサイト」を６つ紹介【堅苦しいです】」で紹介している論文も多少読んだ上でまとめているよ

筋トレのセット数と筋肥大の関係

筋トレにおいて、セット数は筋肥大に重要な役割を果たします。

筋肉を大きくするには、筋肉に十分な刺激を与えて、筋繊維を破壊する必要があります。そして、筋繊維が回復・修復する過程で、筋肉は大きくなり、強くなるわけですね。

筋トレのセット数が増えるほど、筋肉に与える刺激は大きくなります。そのため、筋肥大を目指す場合は、ある程度のセット数をこなすことが重要です。

具体的には、週あたり10〜20セット程度のトレーニングが効果的であるとされている。

ただし、これはあくまでも目安であり、個人のトレーニング歴や目的、目標とする筋肉の量によっても最適なセット数は異なる点に注意。

また、セット数を増やすと筋肥大の効果は高まりますが、同時に筋肉の疲労も蓄積しやすくなります。そのため、セット数を増やす場合は、インターバルを十分に取るようにしましょう。

筋肥大を目指す場合は、自分に合ったセット数を探り、継続してトレーニングを行うことが大切です。

筋トレのセット数とやり過ぎのリスク

しかし、筋肥大にいいからといってセット数をやり過ぎると、逆に筋肥大の妨げになる可能性があります。その理由は、筋肉の回復能力には限界があるためです。

筋トレによって筋繊維が破壊されると、筋肉はタンパク質を合成して、筋繊維を修復する。このタンパク質合成は、筋肉の成長に不可欠なプロセス。

しかし、筋肉のタンパク質合成には、時間がかかります。一般的に、筋繊維の修復には24〜48時間程度かかると言われています。

つまり、筋トレを行った翌日や翌々日には、筋肉はまだ完全に回復していない状態です。この状態でまた筋トレを行うと、筋肉の回復が追いつかず、疲労が蓄積してしまいます。

※管理人は結構このミスを犯します。

そして疲労が蓄積すると、以下の症状が現れます。

筋肉の痛み
筋力低下
やる気や意欲の低下

これらの症状が続くと、筋肉の成長は停滞し、さらには筋肉量の減少につながる可能性があります。

さらに、筋トレのやり過ぎは、以下のような健康リスクも高めると考えられています。

怪我
免疫力の低下
睡眠障害

筋トレは、適度に行えば健康に良い効果をもたらしますが、やり過ぎると上記のように逆効果になる可能性があります。

筋トレを行う際は、自分の体調や疲労度をよく観察し、無理のない範囲で行うようにしましょう。

具体的には、以下の点に注意しましょう。

セット数は、週あたり10〜20セット程度を目安とする
インターバルを十分に取る
トレーニングの強度や頻度を徐々に増やす
疲労を感じたら、無理をしない

また、筋トレ以外にも、筋肉の成長に必要な栄養を摂取することも大切です。タンパク質を豊富に含む食事を心がけましょう。

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やりすぎは本当に注意が必要。常に今どれくらいトレーニングをしているかを把握しておこう。トレーニングメモをとるとかもおすすめ

初心者の場合のセット数

筋トレ初心者の場合は、3～4セット程度がおすすめ。

筋トレ初心者の方に、3～4セット程度がおすすめな理由は以下のとおり。

筋肉の回復能力が未熟なのでセット数をやり過ぎると、筋肉の回復が追いつかず、疲労が蓄積してしまう。

筋トレは「フォームの習得」が重要なので、セット数を増やすとフォームが崩れやすくなり、怪我のリスクが高まる。

また、初心者の方は、1セットあたりの回数（レップ数）を「10～12回程度」にしましょう。1セットあたりの回数が多すぎると、筋肉の収縮時間が長くなり、筋肉の疲労が蓄積しやすくなります。

また、全体的には、以下の流れで筋トレを行うとよいでしょう。

ウォーミングアップ（5～10分程度）
ストレッチ（各部位10～15秒程度）
本トレーニング（1つの部位につき3～4セット）
クールダウン（5～10分程度）

なので筋トレ初心者の場合は、まずは3～4セット程度のセット数で、10～12回程度の回数をこなすことをおすすめします。

フォームをしっかりと確認しながら、徐々にセット数や回数を増やしていくとよいでしょう。

中級者の場合のセット数

筋トレ中級者の場合は、4～6セット程度がおすすめ。

筋トレ中級者の方に、4～6セットをおすすめする理由は以下のとおり。

中級者は筋肉の回復能力が向上しているため、セット数を増やすことで、筋肉の成長を促進することができる。

フォームの習得が完了しており、重量も十分に扱えるようになるため、セット数を増やしても、フォームが崩れにくい。

また、1セットあたりの回数は、8～10回程度を目安にしましょう。1セットあたりの回数が少なすぎると、筋肉の収縮時間が短くなり、筋肉の刺激が弱くなります。

具体的には、以下の流れで筋トレを行うとよいでしょう。

ウォーミングアップ（5～10分程度）
ストレッチ（各部位10～15秒程度）
本トレーニング（1つの部位につき4～6セット）
クールダウン（5～10分程度）

筋トレ中級者になったら、まずは4～6セット程度のセット数で、8～10回程度の回数をこなしましょう。フォームをしっかりと確認しながら、徐々にセット数や回数を増やしていくとよいでしょう。

なお、筋トレのセット数は、あくまでも目安です。自分に合ったセット数を見つけるためには、以下の点に注意しましょう。

筋肉の疲労度
トレーニングの目的
トレーニングの頻度

自分の体調や目的に合わせて、最適なセット数を見つけることが大切です。

上級者の場合のセット数

筋トレ上級者の場合は、5～8セット程度がおすすめ。

筋トレ上級者の方に、5～8セットをおすすめする理由は以下のとおり。

筋肉の回復能力が十分に高まっているため、セット数を増やすことで、筋肉の成長をさらに促進することができる。

フォームの習得が完了しており、中級者以上の重量も十分に扱えるようになるため、セット数を増やしても、フォームが崩れにくい。

また、上級者の方は、1セットあたりの回数を6～8回程度を目安にしましょう。さすがに1セットあたりの回数を多すぎると、筋肉の疲労が蓄積しやすくなります。

※中級者よりも回数（レップ数）が少ないのは、扱える重量が巨大になっているため。

具体的には、以下の流れで筋トレを行うとよいでしょう。

ウォーミングアップ（5～10分程度）
ストレッチ（各部位10～15秒程度）
本トレーニング（1つの部位につき5～8セット）
クールダウン（5～10分程度）

筋トレ上級者になったら、フォームをしっかりと確認しながら、徐々にセット数や回数を増やしていくとよいでしょう。まずは5～8セット程度のセット数で、6～8回程度の回数をこなすことをおすすめします。

なお、筋トレのセット数は、あくまでも目安です。自分に合ったセット数を見つけるためには、以下の点に注意しましょう。

筋肉の疲労度
トレーニングの目的
トレーニングの頻度

上記のことを意識しつつ、自分の体調や目的に合わせた「最適なセット数」を見つけることが大切です。

※上級者に限った話ではありませんが。

筋トレ上級者になると、筋力アップや筋肥大だけでなく、パフォーマンスの向上や競技力アップを目的とする方も増える。そのような場合は、セット数や回数をさらに増やしたり、重量をさらに増やすことが必要な場合もある。

自分の目標や目的に合わせて、最適なトレーニング方法を見つけていきましょう。

やり過ぎのリスクを回避する方法

筋トレのセット数をやり過ぎないようにするには、以下の方法を参考にしてください。

1つの部位を鍛える頻度を週に2～3回程度に抑える。

筋肉の回復能力には限界があるため、1つの部位を週に4回以上鍛えると、筋肉が回復しきれずに疲労が蓄積してしまいがち。

セット数を徐々に増やしていく。

筋トレのセット数をいきなり増やすと、筋肉に大きな負担がかかり、疲労や痛みを引き起こしやすい。

まずは1つの部位につき3セット程度から始めて、徐々にセット数を増やしていく。

疲労感や痛みを感じたら、トレーニングを中止する。

筋肉が疲労しているときにトレーニングを続けると、さらに疲労が蓄積してしまいます。また、筋肉に痛みを感じているときは、怪我のリスクが高まります。疲労感や痛みを感じたら、無理をせずにトレーニングを中止しましょう。

これらの方法を守ることで、筋トレのやり過ぎによるリスクを回避できます。

また、筋トレのやり過ぎを防ぐためには、日頃の食事や睡眠にも注意が必要です。

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そして筋肉の成長には、タンパク質などの栄養素が欠かせません。また、筋肉の回復には、十分な睡眠が必要です。

バランスの良い食事を摂取し、十分な睡眠をとることで、筋トレの効果を高めながら、筋トレのやり過ぎによるリスクを回避することができます。

筋トレをやりすぎると眠れなくなって、せっかくやったトレーニングが意味をなさなくなりがち。今の体に見合ったトレーニング量の把握は大事