こんにちは、センチネルです。本記事では、上記の疑問に答えます。
本記事の内容
- 筋トレのレベル別に「ベストとなるダンベルの重さ」と、その重さを選んだ理由を紹介！
本記事を書いている管理人は、ダンベルは「フレックスベル」を使用しています。
ダンベルは、自宅で筋トレを行うのに最適なトレーニング器具です。
しかし、初めてダンベルを購入する人は、何キロのものを買えばいいのか迷いますよね。
※管理人も、最初に買うダンベル選びは苦労しました。
本記事では「ダンベルの重さの選び方」を、レベル別に解説します。初心者から上級者まで、自分に合ったダンベルを見つましょう。
管理人の使用ダンベルです。
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ダンベルさえあれば、最強のトレーニングメニューである「筋トレビッグ3」を自宅で行うことができますよ。
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初心者は2～5kgがおすすめ
初心者は「筋力や筋持久力」がまだ少ないため、2～5kgのダンベルで始めるのがおすすめです。
初心者が2～5kgのダンベルで始めるのがおすすめな理由は、以下のとおり。
- 筋力や筋持久力がまだ少ないため
初心者は、筋力や筋持久力がまだ少ないため、重すぎるダンベルを使うと、筋肉を傷つけてしまう可能性があります。また、正しいフォームでトレーニングを行うことが難しくなり、効果も得られにくくなります。
- フォームの習得に集中できるため
筋トレは「正しいフォーム」でトレーニングを行うことで、筋肉を効率よく鍛えることができるので、初心者であれば「フォームの習得に集中する」ことが大切です。
2～5kgのダンベルであれば、無理なく正しいフォームでトレーニングを行うことができますし、フォームを習得してから徐々に重量を上げていくことで、効果的な筋トレを行うことができます。
- 怪我のリスクを減らすことができる
重すぎるダンベルを使うと、怪我をするリスクが高まります。特に、初心者は筋力や筋持久力が少ないため、怪我のリスクが高くなります。
2～5kgのダンベルであれば、怪我のリスクを減らすことができ、無理のない範囲でトレーニングを行えるので安全に筋トレを行えます。
重量固定式のダンベルは、扱いやすい反面、重量が重くなると安定性が悪くなります。そのため、初心者の場合は、コンパクトで扱いやすい可変式のダンベルがおすすめです。
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可変式のダンベルは「重量を簡単に調節できる」ため、1つ持っていれば、自分のレベルに合わせてトレーニングを行うことができます。
中級者は5～10kgがおすすめ
中級者は、筋力や筋持久力がある程度ついているので、5～10kgのダンベルでトレーニングをしましょう。
中級者が5～10kgのダンベルで始めるのがおすすめな理由は、以下のとおり。
- 筋力や筋持久力がついてきたため
中級者は、筋力や筋持久力がついてきたため、2～5kgのダンベルでは物足りなく感じるようになります。ただし、重すぎるダンベルを使うと、フォームが崩れやすくなり、効果が得られにくくなります。
5～10kgのダンベルであれば、トレーニングを効果的に行えます。また、フォームを崩さずにトレーニングを行うことができるため、効果も得られやすくなります。
- トレーニングの幅を広げることができる
中級者は、トレーニングの幅を広げることで、さらに筋肉を鍛えることができます。
5～10kgのダンベルであれば、ベンチプレスやデッドリフトなどの、より負荷の高いトレーニングを行うことができます。また、トレーニング種目を増やしたり、セット数や回数を増やしたりすることで、トレーニングの強度を上げることができます。
- フォームの改善に取り組むことができる
中級者は、フォームの改善に取り組むことで、さらなる筋力アップを目指すことができます。5～10kgのダンベルであれば、無理なく正しいフォームでトレーニングを行うことができ、フォームを改善することで筋肉を効率よく鍛えることができますよ。
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中級者のトレーニング種目の例
中級者におすすめのダンベルトレーニング種目をいくつか紹介します。
- スクワット
- ベンチプレス
- デッドリフト
- バーベルカール
- ダンベルフライ
- ショルダープレス
- トライセプスエクステンション
これらのトレーニングを組み合わせることで、全身をバランスよく鍛えることができます。
上級者は10kg～以上がおすすめ
上級者は、筋力や筋持久力がある程度あるので、10kg以上のダンベルでトレーニングをしましょう。
上級者が10kg以上のダンベルで始めるのがおすすめな理由は、以下のとおり。
- 筋力や筋持久力がしっかりついてきたため
上級者は、筋力や筋持久力がしっかりついてきたため、5～10kgのダンベルでは物足りなく感じるようになります。
10kg以上のダンベルであれば、ベンチプレスやデッドリフトなどの負荷の高いトレーニングを効果的に、フォームを崩さずに行うことができます。
- 筋肉の質を向上させることができる
10kg以上のダンベルでトレーニングを行うことで、中級者の時よりも多くの筋肉の繊維を壊して修復できるようになるので、筋肉の質を向上させることができます。
上級者のトレーニング種目の例
上級者におすすめのダンベルトレーニング種目をいくつか紹介します。
- スクワット
- ベンチプレス
- デッドリフト
- バーベルカール
- ダンベルフライ
- ショルダープレス
- トライセプスエクステンション
- インクラインベンチプレス
- デクラインベンチプレス
- レッグプレス
- レッグエクステンション
- レッグカール
これらのトレーニングを組み合わせることで、全身をバランスよく鍛えることができます。また、上級者は「トレーニングの強度」を上げるために、「スーパーセット」などのトレーニング方法を取り入れてみるのもいいですよ。
スーパーセットとは、以下の動画のように「複数の異なるトレーニング種目を連続して行うトレーニング方法」です。筋肉の疲労を高めることで、筋力アップに効果的です。
動画内で使っているダンベルは「フレックスベル」ですね。
自分の目的やレベルに合わせてトレーニング方法を組み合わせていきましょう。
「ダンベル」は何キロのものを買うのがいい！？【レベル別に紹介！】：まとめ
最後に、本記事の内容をまとめます。
本記事の内容
- 筋トレのレベル別に「ベストとなるダンベルの重さ」と、その重さを選んだ理由を紹介！
ダンベルの重さは、自分のレベルや目的に合わせて選ぶことが大切です。初心者から上級者まで、自分に合ったダンベルを見つけて、効果的な筋トレを行いましょう。
ポチップ ポチップ※「STEADYの筋トレ用品」をお得に買うなら、10%オフのクーポンがもらえる「STEADY公式サイト」を利用しましょう。管理人はそのことを知らず、今までかなり損していました。
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筋肉の成長に欠かせない栄養や情報
筋肉は、筋トレではなく「栄養」によって成長します。そして栄養は基本的に食事から摂るのが理想。しかし、食事を作るにも時間がかかりますし、食費もかさみます。
※カロリーも高くなるし、食事にこだわるほど冷蔵庫が圧迫される！
そういった悩みを解決できる「筋トレ民の理想」を詰め合わせた筋トレ飯が、以下のもの。ヘルシーで大変おすすめ。
また、多くの書籍で、筋トレ後に摂取するサプリは「プロテインで十分」との結論が出されています。最近は以下のプロテインを愛飲中。
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間食時などに手軽に栄養補給するなら「プロテインバー」もいいですし、プロテインやバー以外の手軽なタンパク質補給には、サラダチキンやナッツ類がおすすめ。
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筋トレで「成果」を出すには、正しい知識が必須です。管理人は本で知識を取り入れて（ネット情報より信憑性が高いので）、筋肉を成長させています。
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