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自宅筋トレ総合

筋トレでお金をかけずに「成果」を出す方法を紹介【自重がおすすめ】

 

筋トレしようと思うんだけど、ジムに通わなくちゃ理想の体になれない?でもジムってお金かかるし・・・お金をかけずに筋トレで成果を出す方法があったら教えてほしい

 

こんにちは、センチネルです。本記事では、上記の疑問に答えます。

 

本記事の内容

  • 筋トレでお金をかけずに「成果」を出す方法を紹介

 

本記事を書いている管理人は、自重をメインとした筋トレを「家で」行うこと8年ほど。いわゆる「細マッチョ」より若干筋肉がある体をしています。

 

結論から言うと「細マッチョ」くらいの体であれば、ジムなどに通ったりせずとも「家で」作れます。

 

管理人は、今こそ「筋トレ器具」を使って筋トレを行っていますが、2年くらい前までは「自重トレーニング」のみで筋肉を作っていました。

>>買ってよかった「自宅筋トレグッズ」を5つ紹介【自宅でデカくなる】

 

そして、自重トレーニングのみで鍛えてきた当時でも「服の上から筋肉の盛り上がりがわかる」くらいの体型は作れていました。

 

これはつまり「お金をかけずとも、自重である程度の筋肉はつけれる」という証明になります。

※ある程度の筋肉=細マッチョくらい

 

本記事では、お金をかけないトレーニングの代表格である「自重トレーニング」の中でも、どんなトレーニングをやればいいか紹介します。

 

まあ、自重以外で「お金をかけずに」筋肉を作る方法は、、、ほとんどない。あっても「トレーニングチューブ」を使うくらいだよ

 

管理人も、数年間自重オンリーで筋トレしてたけど、問題なく「細マッチョ」にはなれた。だから最初は自重オンリーでも問題ないよ

 

自重トレーニングで負荷を上げたい場合、以下の本がとにかくおすすめ。

>>プリズナートレーニングの内容を紹介【自重筋トレ本はこれが最強!】

 

自重で成果を出すために「やるべき自重トレーニング」を3種類紹介

 

お金をかけずに筋トレで成果を出すには「自重筋トレ」が一番。そして、自重筋トレで全身を鍛える場合は、以下の3つをやりましょう。

  • 腕立て伏せ(プッシュアップ)
  • 懸垂(プルアップ・チンニング)
  • スクワット

 

上記の3つの筋トレを「それなりに」やっていれば、そこそこの時間(3ヶ月など)かかるものの、ちゃんと結果は出てきてくれますよ。

 

それぞれのトレーニングが「どこを鍛えるものなのか」を解説していきます。

 

この3つの筋トレをすれば、バランスの取れた「細マッチョ体型」にはなれる。しかも、どれも単純だけど効果が高い!

 

この3つだけで、全身を鍛えることができるからね。「大きな筋肉」は作れないけど、所謂「スポーツマン体型」を作ることができる

 

お金をかけずとも成果を出せる自重トレ1:腕立て伏せ(プッシュアップ)

 

ご存知「腕立て伏せ(プッシュアップ)」は、一才お金をかけずに行うことができる、最高に万能な自重筋トレのひとつ。畳一畳分のスペースあれば、どなたでもその場でできます。

 

そして、腕立て伏せは以下の筋肉を鍛えることができます。※代表的なものを紹介

  • 大胸筋
  • 上腕三頭筋
  • 三角筋
  • 広背筋
  • 腹筋
  • 体幹
  • 僧帽筋
  • 下半身

 

などなど。「腕立て伏せ(プッシュアップ」の名前の通り、上半身の「押す」時に動員される筋肉がメインで鍛えられるのがわかりますね。

 

本記事では、腕立て伏せ以外に「懸垂」や「スクワット」も紹介しますが、、、正直言って、腕立て伏せ1つをこなすだけでも十分に筋肉を作れるほど万能です。

 

しかもその場ですぐに実践できるので、この後紹介する「ぶら下がる必要がある」懸垂に比べると、トレーニングに挑むハードルが低いのも大きなメリットと言えるでしょう。

※懸垂は、「ぶら下がる器具」などが多少必要になる

 

なので「腕立て伏せ」は、お金をかけずに挑める筋トレの中でも「ベストパートナー」と言えます。

 

ちなみに腕立て伏せだと「負荷が足りない」と感じる場合は、以下の動画の内容のものをトレースしてみるといいですよ。

 

上記の動画内では「プッシュアップバー」を使っていますが、なくても十分に効果があります。

 

管理人も最初は筋肉にお金をかけたくなかったから、腕立て伏せばっかりやっていた。3ヶ月も続ければ、体が変わったことを実感できるよ

 

基礎体力をつけるにもうってつけ。今はいろんなトレーニングをやっているけど、それらのトレーニングは腕立て伏せほどの万能性はない

 

お金をかけずとも成果を出せる自重トレ2:懸垂(プルアップ・チンニング)

 

懸垂は「ぶら下がる場所」さえあればできる、「引く力」を鍛えることができる自重トレーニング。

 

「ぶら下がる場所」と聞くと、「懸垂バー」や「チンニングスタンド」が必須に感じてトレーニングまでのハードルが高く感じそうですが、それらがなくても家の中でぶら下がる場所は作れます。

 

例えば「頑丈な台」の下に潜り込んで、斜め懸垂(ホリゾンタル・プル)を行ったり。あるいは、以下のような頑丈な椅子を向い合わせて、斜め懸垂(ホリゾンタル・プル)を行ったり。

 

そんな感じで、新たに何か「トレーニング器具」を買い足さなくても、身近にあるものでも十分に懸垂は可能なんです。

※その場合は「斜め懸垂」になりますが、鍛えられる筋肉は「普通の懸垂」と大きく変わりません。

 

そして、懸垂・斜め懸垂は以下の筋肉を鍛えることができます。※代表的なものを紹介

  • 広背筋
  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋
  • 大胸筋
  • 大腰筋
  • 腹筋
  • 三角筋
  • 体幹
  • 僧帽筋

 

腕立て伏せに負けず劣らず、多くの筋肉を鍛えることができるのがわかりますね。

 

「押す」筋肉を鍛えられる腕立て伏せと違って、懸垂は「引く」筋肉を鍛えられるので、引く筋肉の代表格である「上腕二頭筋」を鍛えられますよ。

 

ただし、腕立て伏せと違って「下半身の筋肉」をほとんど使用しないので、全身をバランスよく鍛えるには「スクワット」も同時並行で行いましょう。

※「腕立て伏せ」の場合は、足の筋肉もそれなりに使うので、足も自然と鍛えられる。

 

万能さで言えば、1種目で全身を鍛えれる腕立て伏せに軍配が上がります。が、広い背中や「力こぶ=上腕二頭筋」を作りたい場合は、懸垂の方がおすすめ。

 

完全にぶら下がった状態を作りたい場合は「懸垂バー」や「チンニングスタンド」は必須。お金かけたくない場合に立ちはだかる壁だよね

 

まあでも「懸垂・斜め懸垂」は、そもそもの負荷が高いから、身の回りのものを使った「斜め懸垂」でも問題なし。それで十分引く筋肉を鍛えられる

 

以下の動画でも、椅子などを使って懸垂を行っていますよ。

 

お金をかけずとも成果を出せる自重トレ3:スクワット

 

スクワットも、一才お金をかけずに行うことができる筋トレ。腕立て伏せと同様、誰でも今すぐ「その場」で行うことができる、下半身メインのトレーニングです。

 

腕立て伏せよりも、はるかに「省スペース(両足が地面についていればOK)」で行えるのも特徴的。散らかった部屋でも余裕でできますよ。

 

そして、スクワットは以下の筋肉を鍛えることができます。※代表的なものを紹介。

  • 下半身のほぼ全ての筋肉
  • 腹筋
  • 体幹

 

スクワットは「しゃがむ=立ち上がる」と言うシンプルな動作でありながら、上半身とは比較にならないほど巨大な「足の筋肉」を、それひとつで鍛えることができます。

 

それだけでなく、「正しいフォーム」で行ったスクワットは、体の揺れを支えるために「体幹=腹筋」が鍛えられるので、その効果は上半身にまで及びます。

 

スクワットの「正しいフォーム」は、以下の動画を参照。

 

なので「腕立て伏せ+スクワット」や「懸垂+スクワット」を行うだけで、全身を満遍なく鍛えられるわけですね。

 

たった2種目ですよ。このどちらかの2種目を行うだけで、お金をかけずに「細マッチョ」を目指すことができちゃうんです。なんて簡単なのでしょうか!

 

さらに言うと、足の筋肉は巨大なので、筋肉が発達すればするほど「脂肪燃焼効果」も高まります。

 

と言うことは、スクワットをすることで「痩せやすい体」を作ることができると言うこと。つまりスクワットは、ダイエットにも向いている筋トレということです。

 

おまけに、下半身を鍛えると「運動能力」や「体力」も向上します。・・・こんなのが今すぐ無料でできるなんて、やらない理由はないですよ。

 

いいことづくしのスクワットだけど、膝に爆弾を抱えている場合は無茶は禁物。あと、生活に支障をきたすレベルでやり込むのはよくないね

 

「生まれたての子鹿状態」になるまでやるのはよくない。明日、使い物にならなくなってしまう。それ以外は、無料でできる筋トレの中でも最高峰のものだよ

 

筋トレでお金をかけずに「成果」を出す方法を紹介【自重がおすすめ】:まとめ

 

最後に、本記事の内容をまとめます。

本記事の内容

  • 筋トレでお金をかけずに「成果」を出す方法を紹介

 

いかがでしたか。筋トレで「お金を使わずに成果を出す」のは、意外と簡単だということがわかったと思います。

 

基本、腕立て伏せ・懸垂・スクワットを何ヶ月か「継続」していれば、小さな成果が見えてきますよ。もっとも、その「継続」が一番難しいのですが。。。

 

そして何ヶ月か継続して、筋トレに「お金を使ってもいいかな」と感じた時に、ジムの入会や筋トレ器具の購入を考えるといいですよ。

※始めからジム入会や、器具購入を考えている場合は別ですが。

 

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筋肉の成長に欠かせない栄養や情報

 

筋肉は、筋トレではなく「栄養」によって成長します。そして栄養は基本的に食事から摂るのが理想。しかし、食事を作るにも時間がかかりますし、食費もかさみます。

※カロリーも高くなるし、食事にこだわるほど冷蔵庫が圧迫される!

 

そういった悩みを解決できる「筋トレ民の理想」を詰め合わせた筋トレ飯が、以下のもの。ヘルシーで大変おすすめ。

美味しいバランス栄養食 PFCリゾット

 

また、多くの書籍で、筋トレ後に摂取するサプリは「プロテインで十分」との結論が出されています。最近は以下のプロテインを愛飲中。

 

間食時などに手軽に栄養補給するなら「プロテインバー」もいいですし、プロテインやバー以外の手軽なタンパク質補給には、サラダチキンナッツ類がおすすめ。

 

また、筋トレで「成果」を出すには正しい知識が必須です。管理人は本で知識を取り入れて(ネット情報より信憑性が高いので)、筋肉を成長させています。

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当ブログの管理人が、個人的に「とても気に入った・役に立った」筋トレ本を4つ紹介。ネット情報と違って「信頼性」が高いのも書籍のいいところです。正確な情報が欲しければ書籍に頼りましょう

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ではでは、いい節約筋トレライフを〜。

 

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