こんにちは、センチネルです。本記事では上記の疑問に答えます。
本記事の内容
- 最強の自宅（自重）筋トレ本「プリズナートレーニング」を紹介
- このプリズナートレーニングの内容を紹介
- このトレーニングに付随した動画（YouTube）を紹介
- あると便利な器具も紹介
本記事を書いている管理人は、プリズナートレーニングの内容に沿った筋トレを4〜５年ほど行っています。
この本が発売された時から現在まで愛読中。
結論から言うと、この「プリズナートレーニング」は、自重筋トレの本ですが、あらゆる筋トレ本の中でも最もおすすめ！
早速、この本の中身に触れていきましょう。
ちなみに、続編も出ています。どちらも・・・パワフルな内容ですよ。
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プリズナートレーニングの内容を紹介
自重筋トレと言っても、この本の中で扱うトレーニングメニューはさまざまな難易度のものがあります。
※本書のトレーニングを5年近くやっている管理人でも、本書のトレーニングを全部こなすことはできません
プリズナートレーニングでは、全身を下記の6つの部位に分けたトレーニング内容を紹介しています。
本書で分ける部位
- プッシュアップ：胸筋（大・小）、三角筋全部、上腕三頭筋
- スクワット：大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、内腿、股関節、ふくらはぎ、足
- プルアップ：広背筋、円筋、菱形筋、僧帽筋、上腕2頭筋、前腕、手
- レッグレイズ：腹直筋、腹斜筋、鋸筋、横隔膜、腹横筋、グリップ、大腿四頭筋、股関節前部
- ブリッジ：脊椎筋、下背部、股関節後部の筋肉、大腿2頭筋
- ハンドスタンド・プッシュアップ：上腕三頭筋、肩帯、僧帽筋、手、指、前腕
見ての通り、本書で紹介するトレーニングは「全身の筋肉」をカバーしてくれます。
上で紹介した6つに分けた部位のことを「ビッグ6」と呼んでいて、本書はそのビッグ6を、さらに10段階に分けて「ステップ（難易度）ごと」のトレーニングを解説しています。
その10段階に分かれたトレーニングを「スクワット」に絞って紹介。
スクワットの場合
- ステップ1：ショルダースタンド・スクワット
- ステップ2：ジャックナイフ・スクワット
- ステップ3：サポーティド・スクワット
- ステップ4：ハーフ・スクワット
- ステップ5：フル・スクワット
- ステップ6：クローズ・スクワット
- ステップ7：アンイーブン・スクワット
- ステップ8：ハーフ・ワンレッグ・スクワット
- ステップ9：アシステッド・ワンレッグ・スクワット
- ステップ10：ワンレッグ・スクワット
ここでは「例」としてスクワットを紹介しましたが、ビッグ6の全てでこの10段階に分かれたトレーニングが書かれています。初心者からベテランまで幅広く対応！
最初のトレーニングは難易度が非常に低く、どれだけ筋力が低くてもできるもの。
しかし、後半のトレーニングは「超絶難易度の離れ技」へと変貌します。
※管理人は5年近く本書のトレーニングをやっていますが、ビッグ6の中でも「ステップ8」まで到達しているのはスクワットぐらいなもの
また、ステップ10を乗り越えた先のさまざまな「バリエーショントレーニング」も各部位ごとに「10個前後」紹介しているので、実質100以上のトレーニングが詰め込まれているのも本書の特徴。
さらに、トレーニング（ワークアウト）の内容を教えるだけでなく「やるべきこと・やってはいけないこと・なぜそれが必要なのか」を人体構造に基づいて解説してくれます。
それらの解説も非常に説得力があり、自重以外の「ジムトレーニング」をする際にも参考になることばかり！
「プリズナートレーニング」は、ただトレーニング内容を教えるだけではない
プリズナートレーニングでは「ビッグ6」と「それぞれのステップのトレーニング」をメインで書いていますが、それ以外の「知識」や「注意」も豊富に書かれています。
※翻訳によって文章がおかしい部分はあります
書かれている「知識」や「注意書き」で代表的なのは以下のようなもの。
代表的な注意書き
- 「ビッグ6」の「ステップ1〜10」は、どれだけ筋力があろうと「ステップ1」からやるべし
- ステップ1からやる理由は、「腱・関節・筋肉」を徐々に作っていくため
- 筋肉の成長は早いが、それを支える「腱・関節」の成長は非常にゆっくり。なのでステップ1からじっくりやるべし
- 全てのトレーニングは「スローで・丁寧に・動きを厳格化」して挑むべし
- なぜなら筋肉はスローな動きの中で作られるから
- ジムのトレーニングマシンで痛めやすい部位を、痛めずに鍛える方法も紹介
- 身体を壊さずに筋力をつけたいなら、本書の内容を何年もじっくり時間をかけて実践すべし
- 本書の効果的なトレーニングルーティンも紹介。ジムトレーニングを含んだメニューも乗っている
このように、およそ身体を鍛えるために必要なことを「網羅」しているのもプリズナートレーニングの特徴です。
中でも「腱・関節」に関する説明には感心させられました。
ジム通いしている人には「高重量トレーニング」に耐えきれずに、身体を壊している（どこか不調がある）人が多い。それは、腱や関節の成長の遅さを考えていないからだ！
彼らは身体を強くするためにジムに行っているのに、逆に身体を壊していると。・・・確かに、そういう光景は見ますよね。。。
彼らのことを本書ではこう言っています。
ジムで「膨らませた、見せかけの筋肉」を作っているだけだ。彼らの中に「真の筋力」を持った人間はいない！
・・・「真の筋力」は難しい話ですが、管理人も、確かにジムトレーニングで筋繊維どころか「身体そのもの」を壊してしまった人を見ています。
※筋肉の「超回復」どころでは済まなくなってしまったわけですよ
それを見てきた経験があるので、本書の説明、注意書きには実に説得力があります。
そして、管理人は本書に従ったトレーニングで「一度も」身体を壊したことがありません。
本書のトレーニングが安全で、堅実に実行可能だと言う証明になりますね。
本書のトレーニングは「自重」のみですが、それでも管理人は「筋肉キャラ・パワーキャラ・脳筋キャラ」として周りから扱われている
本書の知識や注意書きは全面的に正しい。身をもって実感しています。
プリズナートレーニング＝自重トレーニング＝キャリステニクス
「プリズナートレーニング」とは、その名前の通り「監獄式」や「囚人式」のトレーニングのこと。
柔らかく言えば、ただの「自重トレーニング」なのですが。そして、この「自重トレ」や「プリズナートレーニング」は、また別の呼び方があります。
それが「キャリステニクス」という呼び方。
日本ではあまり聞きなれない単語ですが、海外では割とポピュラーな「自重筋トレ」の呼び方です。
つまり「プリズナートレーニング」＝「囚人トレ」＝「自重トレ」＝「キャリステニクス」
どれで呼んでも同じものを指しているわけですが「キャリステニクス」の単語を使った方が「つう」なイメージがつくので得しますよ(°▽°)
※呼び方が変わるだけで「やってること」に違いはありません。
まあ、「プリズナー＝囚人トレーニング」やってると言うよりも「キャリステニクス」をやってると言った方がカッコいいですからね( ^ω^ )
※囚人だったと思われるのも嫌ですしね
強いて違いを見つけるとすれば、「キャリステニクス」は自重トレーニングの最高峰で、「離れ技」がいくつもできると言ったイメージ
キャリステニクスの「離れ技」には下記のようなものがあります。
代表的な離れ技
- プランシェ
- マッスルアップ
- Vレイズ
- 鯉のぼり
- ドラゴンフラッグ
- フロントレバー
- バックレバー
いずれも「プリズナートレーニング」で紹介するメニューの「終着地点」と言える超難易度のトレーニングになります。興味があったらググってみてください。
おまけな内容でしたが、「プリズナートレーニング」＝「キャリステニクス」の紹介でした。
プリズナートレーニング＝キャリステニクスを極めた人の動画
ここでキャリステニクスの参考動画をシェアします。
キャリステニクスの参考動画は「YouTube」に数多くありますが、日本人のものはあまりヒットしません。
なので、YouTubeでも検索するなら「海外のキャリステニクスアスリート」がおすすめ。
中でも管理人の「一押し」のキャリステニクスアスリートが「クリス・へリア」氏です。
その「クリス・ヘリア」氏の参考動画はこちら。
いかがですか？とんでもない筋力の持ち主であることがわかると思います。
このクリス・ヘリア氏は、ほぼキャリステニクス”のみ”でここまでの身体を作ったと自ら語っていました。
彼のYouTubeチャンネルは「自重トレーニング」をするなら登録しておいて損はありません。
しかも、彼の動画は「プリズナートレーニング」といい具合で説明が「被る」ことが多く、トレーニング内容を相互に補完してくれることが多い
組み合わせることで効率よくレベルアップしていけますよ。
管理人はこの「クリス・ヘリア」氏に憧れて、そして書店で「プリズナートレーニング」を手に取ったので、ある意味管理人の自重トレーニングの「原点」となった人物です。
このクリス・ヘリア氏の動画と「プリズナートレーニング」の知識を合わせて、至高のキャスリテニクスアスリートを目指しましょう！
プリズナートレーニングを行うのに必要になるものを紹介
プリズナートレーニングでは「器具は不要だ！」と語っていますが、実際にはいくつかの器具が必要になってきます。
とりわけチンニングスタンドのような「ぶら下がる系」の器具は、本気で彼らのように鍛えたいなら必須！
※公園でできる場合は、公園でも大丈夫。ただ、人目と天候が・・・
プリズナートレーニングでも「ビッグ6」のいろんなメニューで鉄棒にぶら下がっていますし、クリス・ヘリア氏も鉄棒をふんだんに使っていますからね。
彼の使っている「自重筋トレ器具」は大量にあるので、以下の記事でまとめました。
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キャリステニクスで使う器具を１０個紹介！【クリス・ヘリアも使用】
自重トレーニング＝キャリステニクスは、基本的に自重のみで体を鍛えるらしいけど、意外と器具も結構使うよね。キャリステニクスで使う器具って何があるんだろう？←こういった疑問に答えます！
続きを見る
プリズナートレーニングの内容を紹介【自重筋トレ本はこれが最強！】：まとめ
最後に、本記事の内容を『プリズナートレーニングの内容を紹介！【筋トレ本はこれだけでOK】』をまとめます。
本記事の内容
- プリズナートレーニングの内容を紹介
- 「プリズナートレーニング」は、ただトレーニング内容を教えるだけではなく、人体構造に基づいた説得力のある「注意書き・説明」がある
- プリズナートレーニング＝自重トレーニング＝キャリステニクス
- プリズナートレーニング＝キャリステニクスを極めた人の動画＝クリス・ヘリア氏の動画を紹介
- プリズナートレーニングを行うのに必要になるもの（ぶら下がり器具・バスケットボール・トレーニングチューブ）を紹介
世の中に数多くの筋トレ本がありますが、ここまでためになった「自重トレーニング本」は他に知りません。
自宅で筋トレをしたい場合にもうってつけの本ですし、身体の構造や、ジムトレーニングで壊してしまいがちな身体の部分も知ることができる良書。
クリス・ヘリア氏の動画と合わせて、「ジム要らず」の自重トレ＝プリズナートレーニング＝キャリステニクス生活を送っていきましょう。
筋肉の成長に欠かせない栄養や情報
筋肉は、筋トレではなく「栄養」によって成長します。そして栄養は基本的に食事から摂るのが理想。しかし、食事を作るにも時間がかかりますし、食費もかさみます。
※カロリーも高くなるし、食事にこだわるほど冷蔵庫が圧迫される！
そういった悩みを解決できる「筋トレ民の理想」を詰め合わせた筋トレ飯が、以下のもの。ヘルシーで大変おすすめ。
また、多くの書籍で、筋トレ後に摂取するサプリは「プロテインで十分」との結論が出されています。最近は以下のプロテインを愛飲中。
ポチップ
間食時などに手軽に栄養補給するなら「プロテインバー」もいいですし、プロテインやバー以外の手軽なタンパク質補給には、サラダチキンやナッツ類がおすすめ。
ポチップ
筋トレで「成果」を出すには、正しい知識が必須です。管理人は本で知識を取り入れて（ネット情報より信憑性が高いので）、筋肉を成長させています。
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おすすめの筋トレ本を「４つ」紹介【有益な筋トレ情報を無料で読む】
当ブログの管理人が、個人的に「とても気に入った・役に立った」筋トレ本を４つ紹介。ネット情報と違って「信頼性」が高いのも書籍のいいところです。正確な情報が欲しければ書籍に頼りましょう
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ではでは〜