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自宅筋トレ

プリズナートレーニングの内容を紹介!【筋トレ本はこれが最強です】

2022年1月25日

 

こんなご時世だし、筋トレするのにジム行くのも微妙だよね・・・自宅で筋トレしたいんだけど、おすすめの「筋トレ本」ないかな?

 

こんにちは、センチネル(@senntineru20001)です。

本記事では上記の疑問に答えます。

 

本記事の内容

  • 最強の自宅(自重)筋トレ本「プリズナートレーニング」を紹介
  • このプリズナートレーニングの内容を紹介
  • このトレーニングに付随した動画(YouTube)を紹介
  • あると便利な器具も紹介

 

本記事を書いている管理人は、プリズナートレーニングの内容に沿った筋トレを4〜5年ほど行っています。

 

この本が発売された時から現在まで愛読中。

 

結論から言うと、この「プリズナートレーニング」は、自重筋トレの本ですが、あらゆる筋トレ本の中でも最もおすすめ!

 

早速、この本の中身に触れていきましょう。

 

 

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プリズナートレーニングの内容を紹介

 

自重筋トレと言っても、この本の中で扱うトレーニングメニューはさまざまな難易度のものがあります。

※本書のトレーニングを5年近くやっている管理人でも、本書のトレーニングを全部こなすことはできません

 

プリズナートレーニングでは、全身を下記の6つの部位に分けたトレーニング内容を紹介しています。

本書で分ける部位

  • プッシュアップ:胸筋(大・小)、三角筋全部、上腕三頭筋
  • スクワット:大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、内腿、股関節、ふくらはぎ、足
  • プルアップ:広背筋、円筋、菱形筋、僧帽筋、上腕2頭筋、前腕、手
  • レッグレイズ:腹直筋、腹斜筋、鋸筋、横隔膜、腹横筋、グリップ、大腿四頭筋、股関節前部
  • ブリッジ:脊椎筋、下背部、股関節後部の筋肉、大腿2頭筋
  • ハンドスタンド・プッシュアップ:上腕三頭筋、肩帯、僧帽筋、手、指、前腕

 

見ての通り、本書で紹介するトレーニングは「全身の筋肉」をカバーしてくれます。

 

上で紹介した6つに分けた部位のことを「ビッグ6」と呼んでいて、本書はそのビッグ6を、さらに10段階に分けて「ステップ(難易度)ごと」のトレーニングを解説しています。

 

その10段階に分かれたトレーニングを「スクワット」に絞って紹介。

スクワットの場合

  • ステップ1:ショルダースタンド・スクワット
  • ステップ2:ジャックナイフ・スクワット
  • ステップ3:サポーティド・スクワット
  • ステップ4:ハーフ・スクワット
  • ステップ5:フル・スクワット
  • ステップ6:クローズ・スクワット
  • ステップ7:アンイーブン・スクワット
  • ステップ8:ハーフ・ワンレッグ・スクワット
  • ステップ9:アシステッド・ワンレッグ・スクワット
  • ステップ10:ワンレッグ・スクワット

 

ここでは「例」としてスクワットを紹介しましたが、ビッグ6の全てでこの10段階に分かれたトレーニングが書かれています。初心者からベテランまで幅広く対応!

 

最初のトレーニングは難易度が非常に低く、どれだけ筋力が低くてもできるもの。

 

しかし、後半のトレーニングは「超絶難易度の離れ技」へと変貌します。

※管理人は5年近く本書のトレーニングをやっていますが、ビッグ6の中でも「ステップ8」まで到達しているのはスクワットぐらいなもの

 

また、ステップ10を乗り越えた先のさまざまな「バリエーショントレーニング」も各部位ごとに「10個前後」紹介しているので、実質100以上のトレーニングが詰め込まれているのも本書の特徴。

 

さらに、トレーニング(ワークアウト)の内容を教えるだけでなく「やるべきこと・やってはいけないこと・なぜそれが必要なのか」を人体構造に基づいて解説してくれます。

 

それらの解説も非常に説得力があり、自重以外の「ジムトレーニング」をする際にも参考になることばかり!

 

「プリズナートレーニング」は、ただトレーニング内容を教えるだけではない

 

プリズナートレーニングでは「ビッグ6」と「それぞれのステップのトレーニング」をメインで書いていますが、それ以外の「知識」や「注意」も豊富に書かれています。

※翻訳によって文章がおかしい部分はあります

 

書かれている「知識」や「注意書き」で代表的なのは以下のようなもの。

代表的な注意書き

  • 「ビッグ6」の「ステップ1〜10」は、どれだけ筋力があろうと「ステップ1」からやるべし
  • ステップ1からやる理由は、「腱・関節・筋肉」を徐々に作っていくため
  • 筋肉の成長は早いが、それを支える「腱・関節」の成長は非常にゆっくり。なのでステップ1からじっくりやるべし
  • 全てのトレーニングは「スローで・丁寧に・動きを厳格化」して挑むべし
  • なぜなら筋肉はスローな動きの中で作られるから
  • ジムのトレーニングマシンで痛めやすい部位を、痛めずに鍛える方法も紹介
  • 身体を壊さずに筋力をつけたいなら、本書の内容を何年もじっくり時間をかけて実践すべし
  • プロテイン・サプリメントは「まやかし」なので要らない
  • 本書の効果的なトレーニングルーティンも紹介。ジムトレーニングを含んだメニューも乗っている

 

このように、およそ身体を鍛えるために必要なことを「網羅」しているのもプリズナートレーニングの特徴です。

 

中でも「腱・関節」に関する説明には感心させられました。

 

ジム通いしている人には「高重量トレーニング」に耐えきれずに、身体を壊している(どこか不調がある)人が多い。それは、腱や関節の成長の遅さを考えていないからだ!

 

彼らは身体を強くするためにジムに行っているのに、逆に身体を壊していると。・・・確かに、そういう光景は見ますよね。。。

 

彼らのことを本書ではこう言っています。

 

ジムで「膨らませた、見せかけの筋肉」を作っているだけだ。彼らの中に「真の筋力」を持った人間はいない!

 

・・・「真の筋力」は難しい話ですが、管理人も、確かにジムトレーニングで筋繊維どころか「身体そのもの」を壊してしまった人を見ています。

※筋肉の「超回復」どころでは済まなくなってしまったわけですよ

 

それを見てきた経験があるので、本書の説明、注意書きには実に説得力があります。

 

そして、管理人は本書に従ったトレーニングで「一度も」身体を壊したことがありません。

本書のトレーニングが安全で、堅実に実行可能だと言う証明になりますね。

 

本書のトレーニングは「自重」のみですが、それでも管理人は「筋肉キャラ・パワーキャラ・脳筋キャラ」として周りから扱われている

 

本書の知識や注意書きは全面的に正しい。身をもって実感しています。

 

プリズナートレーニング=自重トレーニング=キャリステニクス

 

「プリズナートレーニング」とは、その名前の通り「監獄式」や「囚人式」のトレーニングのこと。

 

柔らかく言えば、ただの「自重トレーニング」なのですが。

そして、この「自重トレ」や「プリズナートレーニング」は、また別の呼び方があります。

 

それが「キャリステニクス」という呼び方。

 

日本ではあまり聞きなれない単語ですが、海外では割とポピュラーな「自重筋トレ」の呼び方です。

 

つまり「プリズナートレーニング」=「囚人トレ」=「自重トレ」=「キャリステニクス」

 

どれで呼んでも同じものを指しているわけですが「キャリステニクス」の単語を使った方が「つう」なイメージがつくので得しますよ(°▽°)

※呼び方が変わるだけで「やってること」に違いはありません。

 

まあ、「プリズナー=囚人トレーニング」やってると言うよりも「キャリステニクス」をやってると言った方がカッコいいですからね( ^ω^ )

※囚人だったと思われるのも嫌ですしね

 

強いて違いを見つけるとすれば、「キャリステニクス」は自重トレーニングの最高峰で、「離れ技」がいくつもできると言ったイメージ

 

キャリステニクスの「離れ技」には下記のようなものがあります。

代表的な離れ技

  • プランシェ
  • マッスルアップ
  • Vレイズ
  • 鯉のぼり
  • ドラゴンフラッグ
  • フロントレバー
  • バックレバー

 

いずれも「プリズナートレーニング」で紹介するメニューの「終着地点」と言える超難易度のトレーニングになります。興味があったらググってみてください。

 

おまけな内容でしたが、「プリズナートレーニング」=「キャリステニクス」の紹介でした。

 

プリズナートレーニング=キャリステニクスを極めた人の動画

 

ここでキャリステニクスの参考動画をシェアします。

 

キャリステニクスの参考動画は「YouTube」に数多くありますが、日本人のものはあまりヒットしません。

なので、YouTubeでも検索するなら「海外のキャリステニクスアスリート」がおすすめ。

 

中でも管理人の「一押し」のキャリステニクスアスリートが「クリス・へリア」氏です。

 

その「クリス・ヘリア」氏の参考動画はこちら。

 

いかがですか?とんでもない筋力の持ち主であることがわかると思います。

 

このクリス・ヘリア氏は、ほぼキャリステニクス”のみ”でここまでの身体を作ったと自ら語っていました。

 

彼のYouTubeチャンネルは「自重トレーニング」をするなら登録しておいて損はありません。

 

しかも、彼の動画は「プリズナートレーニング」といい具合で説明が「被る」ことが多く、トレーニング内容を相互に補完してくれることが多い

 

組み合わせることで効率よくレベルアップしていけますよ。

 

管理人はこの「クリス・ヘリア」氏に憧れて、そして書店で「プリズナートレーニング」を手に取ったので、ある意味管理人の自重トレーニングの「原点」となった人物です。

 

このクリス・ヘリア氏の動画と「プリズナートレーニング」の知識を合わせて、至高のキャスリテニクスアスリートを目指しましょう!

 

プリズナートレーニングを行うのに必要になるものを紹介

 

プリズナートレーニングでは「器具は不要だ!」と語っていますが、実際にはいくつかの器具が必要になってきます。

 

とりわけ「ぶら下がる系」の器具は、本気で彼らのように鍛えたいなら必須!

※公園でできる場合は、公園でも大丈夫。ただ、人目と天候が・・・

 

プリズナートレーニングでも「ビッグ6」のいろんなメニューで鉄棒にぶら下がっていますし、クリス・ヘリア氏も鉄棒をふんだんに使っていますからね。

 

管理人は以下の器具を使っています。

 

これらの器具の使い方・注意点・アレンジしたトレーニングメニューなどは、下記の記事参照。

 

また、本書の中の一部のメニューでは「バスケットボール」も使うことがあります。

 

そして、管理人は「負荷を和らげる」目的に「トレーニングチューブ」も良く利用します。トレーニングチューブでは、こんな鍛えかたも可能。

>>トレーニングチューブで背中を鍛える3つの方法【懸垂の補助もあり】

 

プリズナートレーニング・キャリステニクスを精度高く実践するためには「ぶら下がる器具・バスケットボール・補助用のトレーニングチューブ」は持っておきましょう!

 

プリズナートレーニングの内容を紹介!【筋トレ本はこれだけでOK】:まとめ

 

最後に、本記事の内容を『プリズナートレーニングの内容を紹介!【筋トレ本はこれだけでOK】』をまとめます。

 

本記事の内容

  • プリズナートレーニングの内容を紹介
  • 「プリズナートレーニング」は、ただトレーニング内容を教えるだけではなく、人体構造に基づいた説得力のある「注意書き・説明」がある
  • プリズナートレーニング=自重トレーニング=キャリステニクス
  • プリズナートレーニング=キャリステニクスを極めた人の動画=クリス・ヘリア氏の動画を紹介
  • プリズナートレーニングを行うのに必要になるもの(ぶら下がり器具・バスケットボール・トレーニングチューブ)を紹介

 

世の中に数多くの筋トレ本がありますが、ここまでためになった「自重トレーニング本」は他に知りません。

 

自宅で筋トレをしたい場合にもうってつけの本ですし、身体の構造や、ジムトレーニングで壊してしまいがちな身体の部分も知ることができる良書。

 

クリス・ヘリア氏の動画と合わせて、「ジム要らず」の自重トレ=プリズナートレーニング=キャリステニクス生活を送っていきましょう。

 

 

ではでは〜

 

筋トレ後は、必ずタンパク質=プロテインを摂取しましょう!

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