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自宅筋トレ

【プリズナートレーニング】アンイーブン・プッシュアップを攻略せよ

2022年1月24日

 

「プリズナートレーニング」にて、プッシュアップの「ステップ7」まで進んだけど、ステップ7の方がステップ6より楽な気がする。やり方間違ってるかな?

 

こんにちは、センチネル(@senntineru20001)です。

本記事では上記の疑問に答えます。

 

本記事を書いている管理人は「プリズナートレーニング」に出会ってはや5年。この本のだいたいのトレーニングは「ステップ4〜7」までこなせます

 

プリズナートレーニングは、「器具要らず」の自重筋トレの方法を書いた本。

 

>>プリズナートレーニングの内容を紹介!【筋トレ本はこれだけでOK】

 

器具を使わない自重筋トレのことを、この本では「キャリステニクス」と呼んでいます。

 

この本は、全身を6つの部位で分けて、それぞれ「ステップ1〜ステップ10」の10段階でトレーニング難易度を上げていくメニュー構成になっているのが特徴

 

本記事では、その中の「プッシュアップ」の項目のステップ7「アンイーブン・プッシュアップ」でやりがちな間違いと、正しいやり方を解説!

 

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【プリズナートレーニング】アンイーブン・プッシュアップを攻略せよ

 

プリズナートレーニングにおける「アンイーブン・プッシュアップ」は、腕立て伏せ=プッシュアップの7番目のステップ。

 

この前のステップであるステップ6の内容は「クローズ・プッシュアップ」で、これはいわゆる「ダイヤモンド・プッシュアップ」と同じもの

 

その「クローズ・プッシュアップ」までは両腕とも同じ動きで力を絞り出していましたが、ステップ7「アンイーブン・プッシュアップ」からは、片手プッシュアップに向かうための練習メニューになります。

 

片手に向けたメニューの始まりなので、その難易度は圧倒的に難しい。

・・・はずなのですが、やり方を間違うと「ステップ6」よりも簡単に感じることもしばしば。

 

ステップ7はやり方次第で簡単に感じますが、このステップを「簡単にこなす」のはあまり意味がありません。

 

ステップ7の「アンイーブン・プッシュアップ」が簡単にできてしまう理由

 

実は、管理人も以前はプッシュアップのステップ7「アンイーブン・プッシュアップ」が簡単にできていました。

 

ただ、なんとなく「腕立て伏せとしての効果」があまりないような気がしていたのです。

 

管理人の分析による、アンイーブン・プッシュアップが簡単に感じる理由は以下の通り。

何で簡単だ?

  • 体重配分を間違えている
  • 「スローな動き」でトレーニングしていないから

 

それぞれ解説していきます。

 

ステップ7が簡単に感じる理由1:体重配分を間違えている

 

ステップ7のアンイーブン・プッシュアップは、片方の手を地面よりも高いところに置いて腕立て伏せをします。

 

なので、ステップ6の「クローズ・プッシュアップ」に比べるとボトムポジション(身体が沈んだ状態)からの復帰が簡単。

 

プッシュアップ=腕立て伏せというのは、身体が沈んだ状態(ボトムポジション)から、身体を持ち上げる時に大胸筋を中心に負荷をかけるトレーニング

 

適切な体重ののせかたをしていないと、ステップ5の「フル・プッシュアップ」を斜めに行っているだけのトレーニングになってしまいます。

※左右の重量バランスが均等になった状態が、適切な体重の乗せかた

 

左右の腕にかかる体重を「均等」にした状態でトレーニングすれば、片方の腕(高い位置にある腕)がかなりきついはず。

 

両腕に乗せる体重配分を間違えていると、ステップ6よりも負荷が軽くなり、全体的に簡単に感じるはず

 

なので「高い位置にある腕・大胸筋」を意識して鍛えると、明らかにステップ6よりも辛いのがわかりますよ。

 

本書では、片方の腕は「ボールなどの上」に置くことを推奨しています。

 

ステップ7が簡単に感じる理由2:「スローな動き」でトレーニングしていないから

 

本書「プリズナートレーニング」では、徹底して「スローな動き」でトレーニングをすることを推奨しています。

 

しかし、管理人も「やってしまっていた」のですが、結果を焦るあまりスローとは言い難い動きでトレーニングをこなしていました。

 

本書で書かれている「全てのトレーニング」にも言えることですが、徹底して動きを「厳格化」して、スローな動きでトレーニングすることを心がけましょう。

 

この「プッシュアップ」シリーズで言えば、2秒かけて身体を沈め、1秒そのままで堪え、また2秒かけて身体を持ち上げる

 

これくらい動きを厳格化してトレーニングを行えば、いやでも筋肉にかかる負荷は大きくなります。

 

というか、この厳格でスローな動きをせずにステップ7の「アンイーブン・プッシュアップ」まで到達してしまった人は、一度ステップ3のニーリング・プッシュアップをやってみてください。

 

多分、ステップ3とはいえ「上級者の標準(30レップス✖️3回)」はクリアできまないでしょう。

 

管理人はスローな動きを無視してトレーニングを重ねた結果、ステップ8からまともに進まなくなりました。

※「プリズナートレーニング」の著者は、筋肉以外の「腱」や「関節」を鍛えるためにスローでトレーニングを行うことを推奨している

 

このプッシュアップシリーズは、ステップ10の「ワンアーム・プッシュアップ(片手腕立て)」を完璧にできるように段階的にやっていくもの。

 

つまり、ステップ10を安全に行うための「筋力・腱・関節」を作るために、わざわざ遠回りな「スローペース」のトレーニングを行うわけです。

 

スローペースでゆっくり、じっくりと身体を作り、ステップ10のワンアーム・プッシュアップを目指していきましょう。

 

【プリズナートレーニング】アンイーブン・プッシュアップを攻略せよ:まとめ

 

最後に、本記事の内容『【プリズナートレーニング】アンイーブン・プッシュアップを攻略せよ』をまとめます。

 

本記事の内容

  • ステップ7の「アンイーブン・プッシュアップ」が簡単にできてしまう理由
  • ステップ7が簡単に感じる理由1:体重配分を間違えている
  • ステップ7が簡単に感じる理由3:「スローな動き」でトレーニングしていないから

 

通常、腕立て伏せの「ステップ7:アンイーブン・プッシュアップ」は易々とできるトレーニングではないはず。

 

簡単と感じる場合、よほど完成された筋力を持っているか、できているつもりになっているかです。

 

本記事の内容「体重配分」と「スローな動き」を取り入れて、もう一度アンイーブン・プッシュアップにトライしてみましょう。

 

ああ、アンイーブン・プッシュアップの「上級者の標準」は、20レップスを2セットずつなので・・・合計80回身体を上下させる。それをスローでやるんです( ^ω^ )

 

>>プリズナートレーニングの内容を紹介!【筋トレ本はこれだけでOK】

 

ではでは〜

 

筋トレ後は、必ずタンパク質=プロテインを摂取しましょう!

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