こんにちは、センチネルです。本記事では上記の疑問に答えます。
本記事を書いている管理人は「プリズナートレーニング」に出会ってはや5年。この本のだいたいのトレーニングは「ステップ4〜7」までこなせます
プリズナートレーニングは、「器具要らず」の自重筋トレの方法を書いた本。
>>プリズナートレーニングの内容を紹介！【筋トレ本はこれだけでOK】
器具を使わない自重筋トレのことを、この本では「キャリステニクス」と呼んでいます。
この本は、全身を6つの部位で分けて、それぞれ「ステップ1〜ステップ10」の10段階でトレーニング難易度を上げていくメニュー構成になっているのが特徴
本記事では、その中の「プッシュアップ」の項目のステップ7「アンイーブン・プッシュアップ」でやりがちな間違いと、正しいやり方を解説します。
ちなみに、続編も出ています。どちらも・・・パワフルな内容ですよ。
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【プリズナートレーニング】アンイーブン・プッシュアップを攻略せよ
プリズナートレーニングにおける「アンイーブン・プッシュアップ」は、腕立て伏せ＝プッシュアップの7番目のステップ。
この前のステップであるステップ6の内容は「クローズ・プッシュアップ」で、これはいわゆる「ダイヤモンド・プッシュアップ」と同じもの
その「クローズ・プッシュアップ」までは両腕とも同じ動きで力を絞り出していましたが、ステップ7「アンイーブン・プッシュアップ」からは、片手プッシュアップに向かうための練習メニューになります。
片手に向けたメニューの始まりなので、その難易度は圧倒的に難しい。
・・・はずなのですが、やり方を間違うと「ステップ6」よりも簡単に感じることもしばしば。
ステップ7はやり方次第で簡単に感じますが、このステップを「簡単にこなす」のはあまり意味がありません。
ステップ7の「アンイーブン・プッシュアップ」が簡単にできてしまう理由
実は、管理人も以前はプッシュアップのステップ7「アンイーブン・プッシュアップ」が簡単にできていました。
ただ、なんとなく「腕立て伏せとしての効果」があまりないような気がしていたのです。
管理人の分析による、アンイーブン・プッシュアップが簡単に感じる理由は以下の通り。
何で簡単だ？
- 体重配分を間違えている
- 「スローな動き」でトレーニングしていないから
それぞれ解説していきます。
ステップ7が簡単に感じる理由1：体重配分を間違えている
ステップ7のアンイーブン・プッシュアップは、片方の手を地面よりも高いところに置いて腕立て伏せをします。
なので、ステップ6の「クローズ・プッシュアップ」に比べるとボトムポジション（身体が沈んだ状態）からの復帰が簡単。
プッシュアップ＝腕立て伏せというのは、身体が沈んだ状態（ボトムポジション）から、身体を持ち上げる時に大胸筋を中心に負荷をかけるトレーニング
適切な体重ののせかたをしていないと、ステップ5の「フル・プッシュアップ」を斜めに行っているだけのトレーニングになってしまいます。
※左右の重量バランスが均等になった状態が、適切な体重の乗せかた
左右の腕にかかる体重を「均等」にした状態でトレーニングすれば、片方の腕（高い位置にある腕）がかなりきついはず。
両腕に乗せる体重配分を間違えていると、ステップ6よりも負荷が軽くなり、全体的に簡単に感じるはず
なので「高い位置にある腕・大胸筋」を意識して鍛えると、明らかにステップ6よりも辛いのがわかりますよ。
本書では、片方の腕は「ボールなどの上」に置くことを推奨しています。
ポチップ
ステップ7が簡単に感じる理由2：「スローな動き」でトレーニングしていないから
本書「プリズナートレーニング」では、徹底して「スローな動き」でトレーニングをすることを推奨しています。
しかし、管理人も「やってしまっていた」のですが、結果を焦るあまりスローとは言い難い動きでトレーニングをこなしていました。
本書で書かれている「全てのトレーニング」にも言えることですが、徹底して動きを「厳格化」して、スローな動きでトレーニングすることを心がけましょう。
この「プッシュアップ」シリーズで言えば、2秒かけて身体を沈め、1秒そのままで堪え、また2秒かけて身体を持ち上げる
これくらい動きを厳格化してトレーニングを行えば、いやでも筋肉にかかる負荷は大きくなります。
というか、この厳格でスローな動きをせずにステップ7の「アンイーブン・プッシュアップ」まで到達してしまった人は、一度ステップ3のニーリング・プッシュアップをやってみてください。
多分、ステップ3とはいえ「上級者の標準（30レップス✖️3回）」はクリアできまないでしょう。
管理人はスローな動きを無視してトレーニングを重ねた結果、ステップ8からまともに進まなくなりました。
※「プリズナートレーニング」の著者は、筋肉以外の「腱」や「関節」を鍛えるためにスローでトレーニングを行うことを推奨している
このプッシュアップシリーズは、ステップ10の「ワンアーム・プッシュアップ（片手腕立て）」を完璧にできるように段階的にやっていくもの。
つまり、ステップ10を安全に行うための「筋力・腱・関節」を作るために、わざわざ遠回りな「スローペース」のトレーニングを行うわけです。
スローペースでゆっくり、じっくりと身体を作り、ステップ10のワンアーム・プッシュアップを目指していきましょう。
【プリズナートレーニング】アンイーブン・プッシュアップを攻略せよ：まとめ
最後に、本記事の内容をまとめます。
本記事の内容
- ステップ7の「アンイーブン・プッシュアップ」が簡単にできてしまう理由
- ステップ7が簡単に感じる理由1：体重配分を間違えている
- ステップ7が簡単に感じる理由3：「スローな動き」でトレーニングしていないから
通常、腕立て伏せの「ステップ7：アンイーブン・プッシュアップ」は易々とできるトレーニングではないはず。
簡単と感じる場合、よほど完成された筋力を持っているか、できているつもりになっているかです。
本記事の内容「体重配分」と「スローな動き」を取り入れて、もう一度アンイーブン・プッシュアップにトライしてみましょう。
ああ、アンイーブン・プッシュアップの「上級者の標準」は、20レップスを2セットずつなので・・・合計80回身体を上下させる。それをスローでやるんです( ^ω^ )
筋肉の成長に欠かせない栄養や情報
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