こんにちは、センチネルです。本記事では、上記の疑問に答えます。
本記事の内容
- テストステロンと体脂肪率の関係を紹介
- テストステロンを高める方法を紹介
- テストステロンの低下を防ぐ方法を紹介
本記事を書いている管理人は、主に筋トレ・食事・睡眠によってテストステロン値や体脂肪率を管理しています。
※極論を言うと、この3つを抑えるだけでテストステロン値を上げつつ体脂肪率を下げることができる。
男性ホルモンのテストステロンは、筋力や性欲、骨密度などの維持に欠かせないホルモンです。しかし、体脂肪率が高くなると、テストステロンの分泌量が低下してしまいます。
本記事では、テストステロンと体脂肪率の関係について解説します。
また、テストステロンを低下させないために、どのような方法があるのかについてもご紹介します。
ちなみに本記事内では詳しく扱いませんが、テストステロンの向上には「サプリメント」を活用するのもあり。
ポチップ
テストステロンとは？
テストステロンは、男性の体内で最も多く分泌される男性ホルモン。筋力や性欲、骨密度などの維持に欠かせないホルモンでもあり、男性の健康とパフォーマンスに重要な役割を果たしています。
テストステロンは、主に精巣で分泌されますが、副腎や脳下垂体でもわずかに分泌されます。
※ちなみにテストステロンの分泌量は、年齢とともに低下していく。
テストステロンは「ステロイドホルモン」の一種で、アンドロゲンホルモンの一種。アンドロゲンホルモンは、男性の第二次性徴や、筋力、性欲、骨密度の維持などに重要な役割を果たしている。
テストステロンの役割は、大きく分けて以下の4つです。
- 筋力や骨格の発達：テストステロンは、筋肉の増加や骨格の発達を促進します。そのため、テストステロンの分泌量が低下すると、筋力や骨密度が低下する可能性がある。
- 性欲の向上：テストステロンは、性欲を高める働きがあります。そのため、テストステロンの分泌量が低下すると、性欲が低下する可能性がある。
- 骨密度の維持：テストステロンは、骨密度を維持する働きがあります。そのため、テストステロンの分泌量が低下すると、骨粗しょう症などのリスクが高まる可能性がある。
- 気力の向上：テストステロンは、気力を向上させる働きがあります。そのため、テストステロンの分泌量が低下すると、気力が低下する可能性がある。
このように、テストステロンは、男性の健康とパフォーマンスに重要な役割を果たすホルモンです。
このテストステロンの分泌量を維持するためには、適度な運動や「バランスの良い食事」を心がけることが大切です（後述）。
体脂肪率とは？
体脂肪率とは、体重のうち脂肪の割合を表す数値。体脂肪率は、体組成計やDEXA法など、さまざまな方法で測定することができます。
体脂肪率は、20歳前後の成人男性の平均が15〜20％程度です。20％を超えると、健康リスクが高まると言われています。
体脂肪率は、健康状態やパフォーマンスに影響を与える重要な指標で、体脂肪率が高いと以下の健康リスクが高まると言われています。
- メタボリックシンドローム
- 心臓病
- 脳卒中
- 糖尿病
- 高血圧
- 脂質異常症
- がん
また、体脂肪率が高いと、筋力や骨密度が低下する可能性もあります。体脂肪率を下げるためには、適度な運動とバランスの良い食事を心がけましょう。
テストステロンと体脂肪率の関係
体脂肪率が高いと、テストステロンの分泌量が低下します。
これは、体脂肪に含まれるアンドロゲン結合グロブリン（ABG）が、テストステロンと結合して、テストステロンの働きを阻害するためと考えられています。
アンドロゲン結合グロブリン（ABG）による影響。
- アンドロゲン結合グロブリン（ABG）は、血液中のテストステロンと結合するタンパク質。ABGは、テストステロンの働きを阻害する働きがある。
- 体脂肪率が高いと、体内にABGの量が増えます。そのため、テストステロンがABGと結合しやすくなり、テストステロンの働きが阻害される。
- また、体脂肪率が高いと、エストロゲン（女性ホルモン）の分泌量が高まります。エストロゲンは、テストステロンの分泌を抑制する働きがある。
エストロゲンによる影響。
- エストロゲンは、女性ホルモンの一種ですが、男性の体内でも少量分泌されています。エストロゲンは、テストステロンの分泌を抑制する働きがある。
- 体脂肪率が高いと、エストロゲンの分泌量が高まります。そのため、テストステロンの分泌が抑制される。
これらのメカニズムにより、体脂肪率が高いと、テストステロンの分泌量が低下するというわけです。
テストステロンの低下は、以下の症状を引き起こす可能性があります。
- 筋力や骨密度の低下
- 性欲の低下
- 気力の低下
- 疲労感の増加
- うつ病
- 睡眠障害
また、テストステロンの低下は、さまざまな健康リスクを高める可能性があります。※体脂肪率の上昇とほぼ一緒の内容。
- メタボリックシンドローム
- 心臓病
- 脳卒中
- 糖尿病
- 高血圧
- 脂質異常症
- がん
テストステロンの低下を防ぐためには、体脂肪率を適切にコントロールすることが大切です。しつこいですが、適度な運動とバランスの良い食事を心がけましょう。
テストステロンを高めるには？
テストステロンを高めるためには、以下の3つのポイントを押さえることが大切です。
- 体脂肪率を下げる
- 適度な運動をする
- バランスの良い食事を摂る
それぞれの内容を、解説します。
体脂肪率を下げる
体脂肪率が高いと、テストステロンの分泌量が低下します。そのため、テストステロンを高めるためには、体脂肪率を下げることが重要です。
そして体脂肪率を下げるためには、以下のことに気をつけましょう。
- 適度な運動をする
- バランスの良い食事を摂る
- 睡眠不足やストレスを溜め込まない
適度な運動をする
運動は、筋肉量を増やし、脂肪を燃焼させるのに効果的です。特に、筋トレは筋肉量を増やすのに効果的です。
※筋肉量が増えると、脂肪燃焼効果も爆上がりする。
そして筋トレは、週に2〜3回、30分程度を目安に行いましょう。
管理人は、最近は「ビッグ3」を中心に筋トレを行っています。
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また、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動も、脂肪を燃焼させるのに効果的。有酸素運動は、週に3〜5回、30〜60分程度を目安に行いましょう。
家の中で「静かに」有酸素運動をする場合、スピンバイクをおすすめします。以下のものが管理人使用モデル。
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バランスの良い食事を摂る
食事は、タンパク質をしっかり摂取し、糖質や脂質の摂りすぎに注意しましょう。
- タンパク質は、筋肉の材料となる栄養素。1日に体重1kgあたり1.2〜1.5gのタンパク質を摂取しましょう。
- 糖質は、エネルギー源となる栄養素ですが、摂りすぎると脂肪として蓄積されます。1日に摂取する糖質の量は、総エネルギー量の50〜60％程度を目安にしましょう。
- 脂質は、エネルギー源となるほか、ホルモンの合成や細胞膜の構成などにも重要な役割を果たしますが、摂りすぎると脂肪として蓄積されるので、1日に摂取する脂質の量は「総エネルギー量の20〜30％程度」を目安にしましょう。
タンパク質は、日々の食事から摂取するのは結構骨が折れます。なので、管理人は「プロテイン」を摂取して、日々のタンパク質不足を補っています。
また、睡眠不足やストレスも、テストステロンの分泌を低下させる原因となります。
十分な睡眠をとり、ストレスを溜め込まないようにすることも、テストステロンを高めるためには大切です。
テストステロンの低下を防ぐ方法
テストステロンの低下を防ぐためには、以下の4つのポイントを押さえることが大切です。
- 適度な運動を習慣にする
- バランスの良い食事を心がける
- 十分な睡眠をとる
- ストレスを溜め込まない
テストステロンと体脂肪率の関係とは？【低下を防ぐ方法も解説！】：まとめ
最後に、本記事の内容をまとめます。
本記事の内容
- テストステロンと体脂肪率の関係を紹介
- テストステロンを高める方法を紹介
- テストステロンの低下を防ぐ方法を紹介
テストステロンと体脂肪率には、密接な関係があります。体脂肪率が高いと、テストステロンの分泌量が低下し、さまざまな健康リスクが高まると言われています。
テストステロンを高めるためには、体脂肪率を下げることが重要です。適度な運動とバランスの良い食事を心がけ、十分な睡眠をとり、ストレスを溜め込まないようにしましょう。
本記事内では扱いませんでしたが、サプリメントを活用するのも一つの方法です。
ポチップ
ではでは、テストステロン向上ライフを〜！