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自宅筋トレ

「懸垂」をしていると体が揺れる!?「4つの原因」と改善方法を紹介

2022年3月22日

 

自重筋トレとしてとして「懸垂」をやってるんだけどさ、途中からめちゃくちゃ体が揺れる。なんでなんだ?揺れないためには何か「コツ」でもあるのかな?

 

こんにちは、センチネル(@senntineru20001)です。

本記事では上記の疑問に答えます。

 

本記事の内容

  • 懸垂で「揺れる」原因を4つ紹介
  • 揺れずに懸垂を行う方法、改善策を紹介

 

本記事を書いている管理人は、自重トレーニング歴6年ほど。懸垂をしていて体が「揺れる」現象にはかなり悩んできました

 

結論から言うと、懸垂中に体が揺れる原因は「体を持ち上げる方法」が悪いのと、単純に「筋力不足」。本記事ではこれを深掘りしていきます。

 

読めば、懸垂中に体が揺れることは少なくなりますよ。

 

管理人は、主に「チンニングスタンド」を使って懸垂をおこなっています。

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懸垂中に「体が揺れる」いくつかの原因を紹介

 

懸垂中に体が揺れる原因は、主に下記のようなものがあります。

  • 顎が「懸垂バー」を超えるのを目的にしている
  • 懸垂の動きが早い
  • 筋力が足りない
  • 下半身を固定していない

 

それぞれが懸垂にどう影響してくるのか解説し、改善策も紹介していきます。

 

懸垂中に体が揺れる原因1:顎が「懸垂バー」を超えるのを目的にしている

 

懸垂は、懸垂バーを掴んで「背中の筋肉」を意識して、腕と背中の力を使って体を持ち上げて「顎が懸垂バーを越える」ことを目的とした自重トレーニング。。。ではありません。

 

「腕と背中の筋肉」を使って体を持ち上げるのは間違ってませんが、顎が懸垂バーを超えるのではなく「みぞおち」が懸垂バーに触れるように体を持ち上げるのが正しい懸垂です。

 

そもそも、懸垂は「背中の筋肉」を鍛えるためのトレーニング。

 

「顎が懸垂バーを超える高さ」まで体を持ち上げても背中に負荷をかけにくいですし、そのやり方だと「連続懸垂」をした場合、体が前後にふらついていきます。

 

みぞおちが懸垂バーにつくまで持ち上げることを意識すると、顎がバーを越えるだけだった時と比べて「重心バランス」が変わるので、自然とふらつきにくい姿勢になる

 

なので、「顎が懸垂バーを越える懸垂」に心当たりがあれば、みぞおちが懸垂バーに触れる懸垂に切り替えてみましょう。

 

これだけでも懸垂中の「体の揺れ」は少なくなるはずです。

 

「顎が懸垂バーを越える」で満足してはダメ。それで終わらせると、みぞおちが懸垂バーに触れるほど「背中の筋力がない」と言ってるようなもの

 

懸垂中に体が揺れる原因2:懸垂の動きが早い

 

懸垂の動きが早いと、懸垂中の体はめちゃくちゃ揺れます。

 

特に懸垂初心者によくみられる光景ですが、これは単純に、通常の懸垂をこなせるだけの筋力がないのを「反動」を使って誤魔化して、回数をカサ増ししているもの。

 

当然、そういった「高速懸垂」はフラフラします。

 

また、高速で懸垂している人の多くは「顎がバーを越える」懸垂をしています。

それをいくらやっても懸垂(背中)は強くなれません。

 

みぞおちまで体を上げるようにしましょう。

 

みぞおちまで上げると、ぶら下がっている腕の稼働範囲が長くなって高速で懸垂を行えなくなりますが、それでいいんです。懸垂とはそういうもの

 

高速懸垂による体の揺れの対処法は簡単で、懸垂を高速でやらなければいいんです。

それだと回数こなせない?いやいや、反動つけて負荷から逃げてはいけませんよ。

※高速で懸垂を行うと、反動を利用できるので負荷が小さくなり、懸垂が簡単になる

 

自分の筋力の「足りなさ」と向き合って、ゆっくり確実に「みぞおち」まで体を持っていくようにしましょう。

 

筋トレは「高速」でやっても意味なし。自分で負荷を逃しているようなもの。それで体が揺れるといっても、、、自分が負荷から逃げている結果だよ

 

懸垂中に体が揺れる原因3:筋力が足りない

 

原因「1」と「2」にもさんざん出てきましたが、懸垂時に体が揺れる原因は、そもそも懸垂に使う「背中を中心とした筋力」が足りないからです。

 

筋力が足りないから「顎がバーを越える」懸垂をやってしまい、負荷から逃げるために回数カサ増しの「高速懸垂」に逃げてしまうんです。

 

その結果、懸垂中に体が揺れて懸垂が安定しなくなるわけですね。

 

じゃあ負荷から逃げない、懸垂をこなせる筋力を育てるにはどうしたらいいか。

 

答えは簡単で「ゆっくり・地道に・派手な結果を求めず・正しいフォームの懸垂」を継続すればいいんです。

 

懸垂の「正しいフォーム」と手順は下記の通り。

  1. 両腕を肩幅に広げて、懸垂バーをつかむ
  2. ゆっくりと「みぞおち」と懸垂バーが触れるように意識しながら、体を持ち上げる
  3. その状態で一瞬停止する
  4. ゆっくりと体を下ろす

 

これだけです。

 

ただ、この「正しいフォームの懸垂」は「順手」だと非常にきついトレーニングです。

なので、最初は手首が自分の方に向いている「逆手」で行うようにしましょう。

 

順手でもできますが、順手だと逆手の「3倍」くらい難しいので、最初は逆手からで

※慣れたら順手でもやっていき、背中を強くしていきましょう

 

「正しいフォーム」での懸垂をおこなっていると、ある時広背筋(背中)が上腕三頭筋(腕の裏側)と「接触する」ようになります。

 

それは広背筋の「成長」の証拠なので、しっかり噛み締めていきましょう!

 

もし、本記事で紹介した「懸垂のフォーム」がきつくて体が上がらない場合は、「プリズナートレーニング」を読んでください。さらに細かい懸垂の攻略法を紹介してくれています。(10段階の攻略法がある)

>>プリズナー・トレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ

 

正しいフォームの懸垂を継続してても、成果が出るまで何ヶ月もかかる。地道に、焦らず進化していこう

 

懸垂中に体が揺れる原因4:下半身を固定していない

 

懸垂中に体が揺れるとなった時、意外と盲点なのが下半身です。

 

懸垂をする際、下半身の筋肉をしっかり閉めていないと、上半身で発生した「反動」が足先(下半身)にまで伝わっていき、下半身全体がフラフラ揺れるようになります。

 

これの対処法は簡単で、単純に「お尻に力を入れる」か「足を後ろ側で交差させる」かのどちらかになります。

※管理人は、足を交差させるよりも、お尻に力を入れた方が「揺れが少なくなる」と感じている

 

ただでさえきつい懸垂です。揺れを作る原因は徹底的に潰して、上半身の筋肉の動きにのみ集中できる環境を自分で作っていきましょう。

 

「懸垂」をしていると体が揺れる!?「4つの原因」と改善方法を紹介:まとめ

 

最後に、本記事の内容『「懸垂」をしていると体が揺れる!?「4つの原因」と改善方法を紹介』をまとめます。

 

本記事の内容

  • 懸垂中に体が揺れる原因1:顎が「懸垂バー」を超えるのを目的にしている
  • 懸垂中に体が揺れる原因2:懸垂の動きが早い
  • 懸垂中に体が揺れる原因3:筋力が足りない
  • 懸垂中に体が揺れる原因4:下半身を固定していない

 

以上が、管理人がこれまでに試して効果があった「懸垂の揺れの対処法」です。

 

結局のところ「筋力」があればどうにかなる話ですが、「どうにかなる筋力を得る」までに時間がかかるのは事実。

 

筋トレは1日にして成らず。正しいフォームでどんどん懸垂して、どんどん背中を鍛えて、フォームを安定させていきましょう。

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「懸垂バー」もいいですよ。

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ではでは、良い懸垂ライフを〜

 

筋トレ後は、必ずタンパク質=プロテインを摂取しましょう!

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