こんにちは、センチネルです。本記事では、上記の疑問に答えます。
本記事の内容
- 自宅で「自重で」上腕二頭筋を鍛える方法を４つ紹介
本記事を書いている管理人は、自宅で「自重トレーニングメイン」で体を鍛えること８年。自重で行う「上腕二頭筋の鍛えにくさ」はよくわかっています。
上腕二頭筋を鍛えると「力こぶ」を大きくすることができるので、特に男性が積極的に鍛えこむ筋肉の１つですが、自重だと結構鍛えにくい筋肉です。
例えば「大胸筋」や「腹筋」などは、腕立て伏せなどをやるだけでも鍛えられるので、自重でも余裕で鍛えられますよね。
しかし上腕二頭筋は、基本的には「ダンベル」などのウエイト器具に頼らないと、なかなか「鍛えこむ」ことは難しい。
本記事では、そんな上腕二頭筋を「自重で鍛える」方法を４つ紹介します。しっかり鍛え込んで「Tシャツ映えする腕」を作っていきましょう！
>>「Tシャツ」を着こなすために鍛えるべき筋肉を５つ紹介【男性向け】
まあ管理人は、現在は以下のダンベルに頼りっきりですが。。。
ポチップ>>「フレックスベル」の使用感をレビュー【細かい視点からの感想です】
自重トレーニングで「上腕二頭筋」を鍛える方法を「４つ」紹介
何年間も、自重メインでトレーニングを行なってきた管理人が考える「自重で上腕二頭筋を鍛える効果的な方法」は、以下の４つ。
- 逆手懸垂（プルアップ）と、その派生トレーニング全般
- ホリゾンタル・プル
- プランシェリーン
- 自分と自分の力くらべ
などなどです。上腕二頭筋を鍛える場合、どうしても「腕で自分の体重を引く動作」が必要なので、基本的には「逆手懸垂（プルアップ）」が主体になってきます。
この中の一番下にある「自分と自分の力くらべ」が意味不明だと思いますが、この後にちゃんと紹介するのでご安心を。
上腕二頭筋を鍛えれる自重筋トレ１：逆手懸垂と派生トレーニング
懸垂、その中でも「手のひらを顔側に向けて行う」懸垂である「逆手懸垂」を行うことで、上腕二頭筋を強烈に鍛えることができます。
自重トレーニングの中で、この逆手懸垂が最も負荷を大きく、最も効果的に上腕二頭筋を鍛える方法です。
>>懸垂（チンニング）ができるようになる方法を５個紹介【初心者向け】
通常の「手の甲」が顔側に向く「純手の懸垂」でも、上腕二頭筋をそこそこ鍛えることはできますが、逆手懸垂ほど上腕二頭筋に刺激を与えることはできません。
通常の懸垂（純手の懸垂）は、腕の発達よりも「正しいフォームを意識して『背中』を鍛える」トレーニング。
しかし逆手の懸垂は、「フォームの意識なしで上腕二頭筋を鍛えられる」トレーニングとなっています。力も入りやすいので、回数を増やしやすい特徴もありますよ。
また、以下の動画の「懸垂の派生トレーニング」も、逆手懸垂で行うことで上腕二頭筋をメインで鍛えることができます。
上記の動画の人物（クリス・へリア氏）は「自重トレーニング」をメインで体を作っています。この太い腕も、懸垂をメインで作っているそうですよ。
>>クリス・へリアもよく使用する、最強の自重トレーニング器具を１０個紹介！
ただし、懸垂は「自重トレーニング」ですが、ぶら下がれる場所が不可欠なのがネック。
多くの場合、以下のような「懸垂スタンド」や「懸垂バー」がないと、一般家庭では懸垂なんてとてもできません。ぶら下がれる「頑丈な柱」でもあればできますが。。。
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上腕二頭筋を鍛えれる自重筋トレ２：ホリゾンタル・プル
自宅で上腕二頭筋を「自重で」鍛える場合は、懸垂などのぶら下がるトレーニングが一番ですが、ぶら下がれる場所を用意できない場合は「斜め懸垂」を行う手もあります。
この斜め懸垂（ホリゾンタル・プル）は、地面に足をつけた状態で行う懸垂。つまり体の角度が「斜め」になるので、斜め懸垂です。
通常の懸垂と違って「ぶら下がる」必要がないので、例えば「頑丈なテーブルの下」に潜り込んだり、頑丈な椅子を「向かい合わせにした状態」で行うことができますよ。
ちょっと言っている意味がわからない場合は、以下の動画を参考にしてください。
見ての通り、椅子の背もたれを使って「斜め懸垂」をやっていますね。テーブルの下に潜り込んでも、これと同じ動きはできます。
斜め懸垂の動きは「通常の懸垂」と同じでいいです、、、が、椅子やテーブルだと、基本的には「順手」での懸垂しかできないという欠点も。
そこで管理人は、斜め懸垂を「逆手」で行える最も確実な方法として、以下のような「ディップススタンドで斜め懸垂を行う」のを推奨します。
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この「ディップススタンド」は、チンニングスタンド以上の超万能自重トレーニング器具で、これ１つあれば「鍛えられない筋肉はない」ほどの汎用性がある優れもの。
>>ディップススタンドでできる筋トレを「9つ」紹介【万能筋トレ器具】
斜め懸垂自体は、通常の懸垂よりも上腕二頭筋にかかる負荷は「やや劣る」のですが、これが意外と馬鹿にならない負荷になります。
その負荷は、通常の懸垂の70〜80%程と言ったところ。通常の懸垂よりも簡単だと思って挑むと、予想外のキツさに驚くはず！
なので、自宅で「完全にぶら下がれる状況」が作りにくい場合は、ディップススタンドなどを使った「斜め懸垂」で上腕二頭筋を鍛えるのも十分ありですよ。
上腕二頭筋を鍛えれる自重筋トレ３：プランシェリーン
「プランシェリーン」は、自重超人トレーニングの１つである「プランシェ」の前段階の技。
>>自重トレーニングの限界である１２個の「自重超人トレーニング」紹介
プランシェがよくわからない場合は、以下の動画を参照してください。
動画の通り「両腕だけで全体重を浮かせる」のがプランシェですが、浮かせる時に「上腕二頭筋」に強烈に力が加わります。
とは言え、プランシェをやれというわけではありません。この記事を書いている管理人も、そんな神技はできません。
※むしろ、この技を知って８年経った今でも「意味わからんわ」と思いながら見てます。
プランシェそのものをやるのではなく、プランシェの前段階である「プランシェリーン」をやるだけでも上腕二頭筋に大きな力が入るので、ここで紹介しています。
そのプランシェリーンは、「ホローボディ」という体の形を作って、その状態で体を前後に揺れ動かす「一連の動作」のこと。・・・ちょっと分かりずらいですね。。。
ホローボディというのは、以下の動画を参照してください。
そして、上記のホローボディを作って、体を前後に揺れ動かす。それが「プランシェリーン」です。
プランシェリーンをやると、懸垂のような「引く動作」でもないのに、上腕二頭筋に力が入っているのがわかりますよ。倒れ込む体を支えるために、二頭筋が働いてるんですね。
プランシェをやれれば一番いいんですが、、、あれはあまりにも高難易度すぎます。
とはいえ、プランシェリーンでも上腕二頭筋を鍛えられることに変わりはないので、興味のある場合は挑んでみましょう。
上腕二頭筋を鍛えれる自重筋トレ４：自分と自分の力くらべ
「自分と自分の力くらべ」ですが、字面だけで見ると相当間抜けに見えますよね。ですが、実際にやってみると結構上腕二頭筋への効果が大きいトレーニングとなっています。
やり方は至って単純。
- まず、両手で「握手」する
- 次に、上腕二頭筋を「鍛えない方の腕」を、地面に押し付ける感じで「真っ直ぐ」押す
- 最後に、鍛えたい方の腕で、鍛えない方の腕を自分側に引き寄せる
ほら、自分と自分の力比べになりますよね。単純ですが、マジでこれ、効果が高いですよ。
さらに、地面に押し付ける方の腕（上腕二頭筋を鍛えない方の腕）も、押し付ける力が発生するので上腕三頭筋を鍛える効果もあります。
※もっと正確に言えば、大胸筋や広背筋など、上半身の多くの筋肉を動員した筋トレになっている。
懸垂系のように「何らかのトレーニング器具を利用する」必要がなく、プランシェリーンのように「何か分かりずらい」と言ったことがないのも、このトレーニングのいいところ。
ただし、あくまで「自分の筋力の匙加減」で行うトレーニングなので、懸垂系のように「こなせる回数が増えた充実感」などは薄いです。
なので「今、自分がどれだけのことができるようになった」などが全く分かりません。これは、回数にこだわる場合は「大きなデメリット」と言えるでしょう。
とは言っても、器具なしで手軽に上腕二頭筋を鍛えられるので、お手頃さで言えばダントツで優れていますよ。
※「敵は自分自身」とはよく言ったものです。
自重トレーニングで「上腕二頭筋」を鍛える方法を「４つ」紹介！：まとめ
最後に、本記事の内容をまとめます。
本記事の内容
- 自宅で「自重で」上腕二頭筋を鍛える方法を４つ紹介
以上です。
懸垂系で上腕二頭筋を鍛える場合は、順手よりも「逆手」で。チンニングスタンドなどを用意できない場合は、ディップススタンドを使った「斜め懸垂」がベスト。
プランシェリーンや「自分との力比べ」で効果を出せるかどうかは、自分の匙加減次第といったところです。
※プランシェリーンも、体を大きく揺らすほど上腕二頭筋への負荷を大きくできるので。
立派な力こぶを作り上げて、シャツから除く「逞しい腕」を見せつけてやりましょう！
ポチップ ポチップ ポチップ
ではでは、いい筋トレライフを〜。
