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【ディップスバー】最強上半身トレーニング機器!使い方を紹介!

2021年9月8日

 

一個で何役もこなせるような「欲張りで万能トレーニング機器」ってないのかな?最近一つの部位を狙って鍛える器具ばっかり増えて困っててさ^^;

 

それだったら「ディップスバー」をオススメするよ!なんといってもこなせる筋トレの「バリエーション」が超豊富しかも安くて場所を取らない

 

こんにちは、センチネル(@senntineru20001)です。本記事では「万能な上半身トレーニング機器」である、ディップスバー(スタンド)を紹介します。

 

>>【ディップススタンド】ランキング「トップ3」紹介!【超おすすめ】

 

「ディップスバー」は最強の自宅トレーニング機器。これ1つで、あらゆる自重トレーニングに対応可能な万能さを発揮します。

 

工夫次第で初心者でも簡単にできるトレーニングから「体操選手級」の超人トレーニングまでこなせる守備範囲の広さ。

 

どんな自重トレーニング機器を買うか困ったら、この「ディップスバー」さえ買っておけば何一つ不足することはないでしょう!

 

これひとつで腕立て伏せ・懸垂・腹筋全部できるから、管理人はディップスバーばっかり使ってる

 

トレーニングの負荷を自分で調整できる汎用性の高さ、椅子にしてもいいほどの頑丈さもある。手放せない

 

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【ディップスバー】最強上半身トレーニング機器でできる主なメニュー

 

ディップスバーは「ほとんど全て」の自重トレーニングに対応できます。それこそ工夫次第で「体操選手」がやるような超高難易度のトレーニングもできてしまうほど。

 

本記事で解説する、ディップスバーでできるメニューは下記の通り。

  • 胸(大胸筋)  :浅い腕立て伏せ(プッシュアップ)、ディップス、タックプランシェ、プランシェ
  • 肩       :タックプランシェ、プランシェ
  • 背中(広背筋) :懸垂(チンニング)
  • 腹筋      :レッグレイズ、タックプランシェ
  • 腕(上腕三頭筋):ディップス、トライセップディップ

※それぞれの項目は後に紹介するものほど難易度が高いものになります。大胸筋であれば「プランシェ」が一番難易度が高い。

 

見ての通り、ディップスバーだけで「足」と「脊柱起立筋(広背筋ではない)」以外のほとんどの筋肉をカバーできていることが分かりますね。

 

汎用性が凄い!メニューに「プランシェ」もあるけど、ディップスバーを使えば他の部位でもそれと同レベルの「超高難易度トレーニング」もできる

 

マッスルアップ・フロントレバー・バックレバーとかね。まあ管理人はそんな「超高難易度トレーニング」は”まだ”できてないけど

 

【ディップスバー】最強上半身トレーニング機器でできる、主な「胸」トレーニング

 

ディップスバーでできる胸のトレーニングは、非常に多種多様。

 

管理人がよくやる「4種類」のメニュー紹介します。

  • 浅い腕立て伏せ(簡単)
  • ディップス(普通)
  • タックプランシェ(きつい)
  • プランシェ(死んじゃう)

 

実際には、腹のトレーニングや肩のトレーニングと被る部分もいくつかある。まあ「ジムのトレーニング」みたいに分離して行うものではないから仕方ない

 

プランシェはメニューというより「最終目標」だね。こんなにきついトレーニングは他にない(^◇^;)

 

胸トレーニングメニュー1:浅い腕立て伏せ(簡単)

 

まずは簡単な「浅い腕立て伏せ」。その通り腕立て伏せの「角度」が浅いので、大胸筋にかかる負荷がかなり小さい。

 

上の画像の状態で「腕立て伏せ」の動きをすればいいだけ。簡単!

 

腕立て伏せの動きは下記記事参照。

>【腕立て伏せ】初心者でも「絶対にできるようになる」3段階のステップ!

 

胸トレーニングメニュー2:ディップス(普通)

 

ディップスは、ディップスバーを握り身体を上下させるだけの簡単な動きのトレーニング。

 

この時、身体が直立になっているほど「負荷が低い=簡単」になり、逆に身体が斜めになっているほど「負荷が高い=難しい」になります。

※限界まで体を下げ、限界まで体を持ち上げることによって、強烈に「大胸筋」に効かせることもできる

 

身体を下げる時、深く下げるほど難しくもなる。自分の身体の動きをよく見て、色々組み合わせてディップスしてみよう!

 

ディップスで鍛えることができる筋肉の詳細は下記記事参照。

>>ディップスで鍛えられる「筋肉」を紹介!【ディップススタンド必須】

 

胸トレーニングメニュー3・4:タックプランシェ(きつい):プランシェ(死んじゃう)

 

上の画像が「プランシェ」で、別名「上水平」とも言われています。上級者になれば画像のように「地面」でもできるのですが、練習にはディップスバーでトレーニングを積んだ方が簡単。

 

プランシェの難易度は「タックプランシェ<プランシェ」です。

 

そして、タックプランシェのやり方は下記の通り。

  • ディップスの状態になって、腕をまっすぐ伸ばして体重を前に移動させる
  • その状態で腰を上まで持ち上げ、「膝を胸」につけるようにして抱え込む

 

タックプランシェは、前に倒れ込みそうな身体を「肩の筋肉(三角筋)を使って支える姿勢になります。足を抱え込んでいるときは、腹筋を使って体勢を維持する必要があり、この時点でかなりハード。

 

そして、タックプランシェの状態から足を水平に伸ばしたものが「フル・プランシェ(プランシェ)」になります。

 

フル・プランシェはタックプランシェの比ではないほど難易度が高いトレーニング!

 

タックプランシェはいいとして「プランシェ」は簡単にはできない。。。とはいっても「ディップスバー」なら練習にもってこい!管理人もプランシェの練習中

 

【ディップスバー】最強上半身トレーニング機器でできる、主な「肩」トレーニング

 

ディップスバーでできる「肩」トレーニングのほとんどが「胸(大胸筋)」トレーニングをやっている中で、一緒に「肩の筋肉」も使います。大胸筋の項目を参照。

 

中でも、先に紹介した「ディップス」、「タックプランシェ」、「プランシェ」の3つのトレーニングは、強烈に肩を鍛えることができる!

 

ディップスバーではその3つのトレーニングに挑みつつ、肩にかかる負荷を「意識」してトレーニングを行うことによって、肩を重点的に鍛えることができるわけです。

 

角度をキツくすれば必然的に「身体を支えるために」肩の筋肉を多用することになる。大胸筋を鍛えていれば、工夫次第で「肩」も鍛えることができる

 

【ディップスバー】最強上半身トレーニング機器でできる、主な「背中」トレーニング

 

懸垂(チンニング)は、広背筋を鍛えるための主要なトレーニング。実際には「上腕2頭筋」や「大胸筋」も同時に鍛えることができる。

 

「ディップスバー」では、高さの関係上「両足を地面から離す」ことができないので、踵を地面につけたまま「懸垂」することになります。

 

一見簡単そうな「踵を地面につけてトレーニング」ですが、これも「工夫と意識」次第で通常の懸垂に劣らない負荷をかけることが可能。

※発展系として片手懸垂・フロントレバー・バックレバーなどの超高難易度技もできる

 

この踵を地面につけるトレーニングを「ホリゾンタル・プル」と呼び、多くの自重トレーニング本や自重トレーニーもこのトレーニングを紹介しています。

>>【プリズナートレーニング】ホリゾンタル・プルを簡単に攻略しよう!

 

管理人はディップスバーでの「懸垂回数」は通常の懸垂より多くできるけど、「踵が地面についた状態の懸垂」の方がきつく感じる

 

多分、足が地面に固定されて「身体の逃げ場」が無いからだよ。通常の懸垂は「空中で」いくらでも身体をよじって、負荷を逃がせれるからね

 

【ディップスバー】最強上半身トレーニング機器でできる、主な「腹」トレーニング

真ん中の女性が「レッグレイズ」をやっている!

 

レッグレイズは、足を上げることによって「腹筋」を鍛えるメニュー。腹筋を使って「膝を胸に引き寄せる」イメージ。

 

やり方ですが、ディップスバーを掴んで「ディップス」の姿勢になり、腕を伸ばしたまま姿勢を固定する。その状態で「腹筋の力」で膝を胸に引き寄せるだけ。

 

最初は足を「畳んで」レッグレイズをやりましょう。足を伸ばしたり、高く持ち上げることを「意識して行う」ことで負荷を上げられる

 

ちなみにタックプランシェも腹筋を鍛える効果的な方法です。

 

ディップスの形で体重を支えるので、僧帽筋(肩と首の間の筋肉)も同時に鍛えられる!僧帽筋の極まった体型が「相撲取り」の首回りだよ

 

【ディップスバー】最強上半身トレーニング機器でできる、主な「腕(三頭筋)」トレーニング

上の画像の動きを「仰向け」で行うのがトライセップディップ!

 

トライセップディップという「腕」トレーニングがあります。

 

トライセップディップは、浅い腕立て伏せと「真逆」の状態になって行うトレーニング

 

浅い腕立て伏せが、ディップスバーを握って「地面に向かって」身体を上下させるのに対し、トライセップディップは仰向けの状態になって「天井に向かって」身体を上下させます。

 

腕立て伏せやディップスなどでも「腕(上腕三頭筋)」を鍛えることはできますが、トライセップディップは、より「上腕三頭筋」を鍛えることに特化しています。

 

鍛えれる筋肉の割合として、腕立て伏せやディップスが「胸7:三頭筋3」で、トライセップディップが「三頭筋7:胸3」のイメージ。

 

負荷が足りないと感じたら、足を「椅子」などに載せて身体を水平気味にする。すると、腕にかかる負荷が大きくなるから、より三頭筋に集中して鍛えられる

 

【ディップスバー】最強上半身トレーニング機器!使い方を紹介! まとめ

 

最後に、本記事の内容『【ディップスバー】最強上半身トレーニング機器!使い方を紹介!』をまとめます。

 

本記事の内容

  • 胸トレーニングメニュー1:浅い腕立て伏せ(簡単)
  • 胸トレーニングメニュー2:ディップス(普通)
  • 胸トレーニングメニュー3・4:タックプランシェ(きつい):プランシェ(死んじゃう)
  • 【ディップスバー】最強上半身トレーニング機器でできる、主な「肩」トレーニング
  • 【ディップスバー】最強上半身トレーニング機器でできる、主な「背中」トレーニング
  • 【ディップスバー】最強上半身トレーニング機器でできる、主な「腹」トレーニング
  • 【ディップスバー】最強上半身トレーニング機器でできる、主な「腕(三頭筋)」トレーニング

 

ディップスバーは”ほとんど”の上半身トレーニングをカバーできてしまう、まさに「最強」の自重トレーニング機器。

 

管理人も購入してから3年ほど経ちますが、今でも自重トレーニングの相棒として大活躍してもらっています。

 

>>【ディップススタンド】ランキング「トップ3」紹介!【超おすすめ】

 

ではでは〜

 

おまけ:Amazonでの買い物は、Amazonギフト券にチャージしてからの購入が鉄則

 

今やAmazonユーザーのほとんどが「ギフト券チャージ」を使って製品を購入している。この方法以外でAmazonを利用するのは大損!

 

Amazonで買い物するときは、ひと手間掛かりますがAmazonギフト券にチャージ(入金)してから「ギフト券を使って購入」した方がお得です。

※正直いって、商品ごとにカード払いをするのはもう古い

 

1回のチャージ額通常会員プライム会員
90,000円〜2.0%2.5%
40,000円〜89,999円1.5%2.0%
20,000円〜39,999円1.0%1.5%
5,000円〜19,999円0.5%1.0%

 

チャージ金額やプライム会員かどうかによって異なりますが、Amazonギフト券にチャージして、チャージした金額から買い物をすると最大2.5%のポイントが還元されます。

 

例えば、90,000円分のAmazonギフト券を購入すると、2,250円分のポイントが還元されるということ

 

なのでギフト券にチャージしてから購入すると、ポイントがもりもり溜まります。管理人はこの方法を使って、今までにいろんな商品を「ポイントだけ」で買いました。

Amazonギフト券にチャージして、お得に商品を買う

 

Amazonで商品を買うなら、現金やクレカで支払っていると「損」をする。amazonギフト券にチャージしてから商品を買っていこう!

 

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