「ディップススタンド」は最強上半身トレーニング機器！使い方を紹介

一個で何役もこなせる「万能な自重筋トレ器具」ってないのかな？家で筋トレをやっているんだけど、自重だけだといまいち負荷が足りなく感じてね

こんにちは、センチネルです。本記事では上記の疑問に答えます。

本記事の内容

万能自重トレーニング器具「ディップススタンド」を紹介

本記事を書いている管理人は、ディップススタンドを使い始めてはや４年。この器具の万能さ、有能さはよく理解しています

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「ディップススタンド」は最強の自宅自重トレーニング機器。これ１つで初心者向けのトレーニングから、「体操選手級」の超人トレーニングまでこなせます。

>>自重トレーニングの限界である１２個の「自重超人トレーニング」紹介

どんな自重トレーニング機器を買うか困ったら、この「ディップススタンド」さえ持っておけば、自重筋トレで「不足する」ことはそうそうありません。

本記事では、ディップススタンドの圧倒的な万能さを紹介。読めば「あ〜ジム行かなくていいかも」と感じるでしょう。

ディップススタンドでできる、主なトレーニングメニュー

ディップススタンドは「ほとんど全て」の自重トレーニングに対応できます。それこそ工夫次第で「体操選手」がやるような超高難易度のトレーニングもできてしまうほど。

本記事で解説する、ディップススタンドでできるメニューは下記の通り。

胸（大胸筋）　　：浅い腕立て伏せ（プッシュアップ）、ディップス、タックプランシェ、プランシェ

肩　　　　　　　：タックプランシェ、プランシェ

背中（広背筋）　：懸垂（チンニング）、フロントレバー

腹筋　　　　　　：レッグレイズ、タックプランシェ

腕（上腕三頭筋）：ディップス、リバースプッシュアップ

※それぞれの項目は後に紹介するものほど難易度が高いものになります。大胸筋であれば「プランシェ」が一番難易度が高い。

見ての通り、ディップススタンドだけで「足」と「脊柱起立筋（広背筋ではない）」以外のほとんどの筋肉をカバーできていることが分かりますね。

汎用性が凄い。メインの「ディップス」だけでなく、「プランシェ」や「フロントレバー」などの超高難易度トレーニングもできる

ディップススタンドでできる、主な「胸」トレーニング

ディップススタンドでできる胸のトレーニングは、非常に多種多様。管理人がよくやる「４種類」のメニューを紹介します。

浅い腕立て伏せ
ディップス
タックプランシェ
プランシェ

腹のトレーニングや肩のトレーニングと被る部分もいくつかある。ジムのトレーニングみたいに分離して行うものではないから仕方ない

胸トレーニング1：浅い腕立て伏せ

まずは簡単な「浅い腕立て伏せ」。その通り腕立て伏せの「角度」が浅いので、大胸筋にかかる負荷がかなり小さい。

ディップススタンドで行うトレーニングの中では「最も簡単」な部類ですが、これ以降のトレーニングに必要な筋肉の「基礎」を作ることができる、優秀なトレーニングでもあります。

上の画像の状態で「腕立て伏せ」の動きをすればいいだけ。簡単！

胸トレーニング2：ディップス

ディップスは、ディップススタンドを握り身体を上下させるだけの簡単な動きのトレーニング。

この時、身体が直立になっているほど「負荷が低い＝簡単」になり、逆に身体が斜めになっているほど「負荷が高い＝難しい」になります。

※限界まで体を下げ、限界まで体を持ち上げることによって、強烈に「大胸筋」に効かせることもできる

身体を下げる時、深く下げるほど難しくもなる。自分の身体の動きをよく見て、色々組み合わせてディップスしてみよう！

ディップスで鍛えることができる筋肉の詳細は下記記事参照。

>>ディップスで鍛えられる「筋肉」を紹介！【ディップススタンド必須】

胸トレーニング3：タックプランシェ　4：プランシェ

上の画像が「プランシェ」で、別名「上水平」とも言われています。

上級者になれば画像のように「地面」でもできるのですが、練習にはディップススタンドでトレーニングを積んだ方が簡単。

難易度は「タックプランシェ＜プランシェ」なので、まずはタックプランシェから練習していきましょう。

そして、タックプランシェのやり方は下記の通り。

ディップスの状態になって、腕をまっすぐ伸ばして体重を前に移動させる。肘は絶対に曲げないように

その状態で腰を上まで持ち上げ、「膝を胸」につけるようにして抱え込む

タックプランシェは、前に倒れ込みそうな身体を「肩の筋肉（三角筋）を使って支える姿勢になります。足を抱え込んでいるときは、腹筋を使って体勢を維持する必要があり、この時点でかなりハード。

そして、タックプランシェの状態から足を水平に伸ばしたものが「フル・プランシェ（プランシェ）」。

フル・プランシェはタックプランシェの比ではないほど難易度が高いトレーニング

ディップススタンドで「プランシェ・タックプランシェ」の練習をする場合は、以下の動画が参考になりますよ。

動画内では、ディップススタンドと同じく超優秀な自重トレーニング器具の「吊り輪」も使用していますね。

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>>吊り輪の「懸垂・腕立て伏せ」は効果絶大【設置方法と注意も解説！】

「ディップススタンド」を使えば足を浮かせていられるので、タックプランシェやプランシェの練習にうってつけ

ディップススタンドでできる、主な「肩」トレーニング

ディップススタンドでできる「肩」トレーニングのほとんどが、「胸（大胸筋）」トレーニングをやっている中で一緒に肩の筋肉も使います。

中でも、先に紹介した「ディップス」、「タックプランシェ」、「プランシェ」の3つのトレーニングは強烈に肩を鍛えることができる

ディップススタンドではその３つのトレーニングに挑みつつ、肩にかかる負荷を「意識」してトレーニングを行うことによって、肩を重点的に鍛えることができるわけです。

角度をキツくすれば必然的に「身体を支えるために」肩の筋肉を多用することになる。大胸筋を鍛えていれば、工夫次第で「肩」も鍛えることができる

ディップススタンドでできる、主な「背中」トレーニング

懸垂（チンニング）は、広背筋を鍛えるためのトレーニング。ですが実際には「上腕二頭筋」や「大胸筋」も同時に鍛えれます。

「ディップススタンド」では、高さの関係上「両足を地面から離す」ことができないので、踵を地面につけたまま「懸垂」することになります。

この踵を地面につける懸垂を「ホリゾンタル・プル」と呼び、多くの自重トレーニング本や自重トレーニーもこのトレーニングを紹介しています。

>>【プリズナートレーニング】ホリゾンタル・プルを簡単に攻略しよう！

一見簡単そうな「踵を地面につけた懸垂」ですが、これも「工夫と意識」次第で通常の懸垂に劣らない負荷をかけることが可能。

発展系として、片手懸垂・フロントレバーなどの超高難易度技もできる

フロントレバーは、以下の動画の技。動画では鉄棒で行ってますが、ディップススタンドでも十分にこなせますよ。

ホリゾンタル・プルもフロントレバーも、猛烈に背中を鍛えることができるトレーニング。それをディップススタンドでお手軽にできる！

ディップススタンドでできる、主な「腹筋」トレーニング

真ん中の女性が「レッグレイズ」をやっている！

レッグレイズは、足を上げることによって「腹筋」を鍛えるメニュー。腹筋を使って「膝を胸に引き寄せる」イメージで行います。

やり方は、ディップススタンドを掴んで「ディップス」の姿勢になり、腕を伸ばしたまま姿勢を固定し、その状態で「腹筋の力」で膝を胸に引き寄せるだけ。

動きは簡単ですが結構負荷が大きいので、最初は足を「畳んで」レッグレイズをやりましょう。

※足を伸ばしたり、高く持ち上げることを「意識して行う」ことで負荷を上げられます

ちなみに、「胸トレーニング」で紹介した「プランシェ・タックプランシェ」も腹筋を鍛える効果的なトレーニング。というか「高難易度技」はどれも腹筋を猛烈に使う

ディップスの形で体重を支えるので、僧帽筋（肩と首の間の筋肉）も同時に鍛えられる！僧帽筋の極まった体型が「相撲取り」の首回りだよ

ディップススタンドでできる、主な「腕（三頭筋）」トレーニング

リバースプッシュアップという、「上腕三頭筋」を鍛えることに特化したトレーニングがあります。

リバースプッシュアップは、浅い腕立て伏せと「真逆」の状態になって行うトレーニング

浅い腕立て伏せが、ディップススタンドを握って「地面に向かって」身体を上下させるのに対し、リバースプッシュアップは仰向けの状態になって「天井に向かって」身体を上下させます。

腕立て伏せやディップスなどでも「腕（上腕三頭筋）」を鍛えることはできますが、リバースプッシュアップは、より「上腕三頭筋」を鍛えることに特化しています。

鍛えれる筋肉の割合として、腕立て伏せやディップスが「胸７：三頭筋３」で、リバースプッシュアップが「三頭筋７：胸３」のイメージ

負荷が足りないと感じたら、足を「椅子」などに載せて身体を水平気味にする。すると、腕にかかる負荷が大きくなるから、より三頭筋に集中して鍛えられる