" />

筋トレ

【ディップスバー】最強上半身トレーニング機器!使い方を紹介!

2021年9月8日

 

一個で何役もこなせるような「欲張りで万能トレーニング機器」ってないのかな?最近一つの部位を狙って鍛える器具ばっかり増えて困っててさ^^;

 

それだったら「ディップスバー」をオススメするよ!なんといってもこなせる筋トレの「バリエーション」が超豊富。しかも安くて場所を取らないからね。これから細かく説明するよ

 

こんにちは、センチネルです。本記事では「万能な上半身トレーニング機器」である、ディップスバーを紹介します。

 

管理人は誇張抜きで「ディップスバー」が最強の自宅トレーニング機器であると考えています。これ1つで、あらゆる自重トレーニングに対応可能という万能ぶりを持っています!

 

さらに基本的には価格も安く、あまり場所も取らない、、、いざとなったら椅子にもなります(°▽°)

 

↑ディップスバーは、上の画像のような商品。本記事の最後に管理人が使っているものを紹介します

工夫次第で初心者でも簡単なトレーニングから「体操選手級」の超人トレーニングをこなせます

 

どんな自重トレーニング機器を買うか困ったら、この「ディップスバー」さえ買っておけば何一つ不足することはないでしょう!

 

最近管理人はディップスバーばっかり使ってるよね。これひとつで腕立て伏せ・懸垂・腹筋全部できるから?

 

それもそうだし、トレーニングの負荷を自分で調整できる汎用性の高さ、椅子にしてもいいほどの頑丈さもあるからね。つまり手放せないわけよ( ^ω^ )

 

管理人が使っている「ディップスバー」。椅子にできるほど超絶頑丈で超オススメ!

 

これの1日分=一般的なプロテインの20配分の効果!業界トップクラスのHMB45,000mg配合【HMBマッスルプレス】

 

【ディップスバー】最強上半身トレーニング機器でできる主なメニュー

 

ディップスバーは「ほとんど全て」の自重トレーニングに対応できます。それこそ工夫次第で「体操選手」がやるような超高難易度のトレーニングもできてしまうほど。

 

本記事では主に以下の内容を解説していきます。

 

ディップスバーでできる主なメニュー

  • 胸(大胸筋)  「浅い腕立て伏せ(プッシュアップ)・ディップス・タックプランシェ・プランシェ」
  • 肩       「タックプランシェ・プランシェ」
  • 背中(広背筋) 「懸垂(チンニング)」
  • 腹筋      「レッグレイズ・タックプランシェ」
  • 腕(上腕三頭筋)「ディップス・トライセプディップ」

※それぞれの項目は、後に紹介するものほど難易度が高いものになります。大胸筋であれば「プランシェ」が一番難易度が高い。

 

ご覧のように、ディップスバーひとつで「足」と「脊柱起立筋(広背筋ではない)」以外のほとんどの筋肉をカバーできていることが分かります。

 

ここから先は上にあげた項目の細かい説明をしていきます。

 

改めて見ると汎用性が凄い!こなすメニューに「プランシェ」が出ているけど、ディップスバーを使えば他の部位でもそれと同レベルの「超高難易度トレーニング」もできる!

 

マッスルアップ・フロントレバー・バックレバーとかね。まあ管理人はそんな「超高難易度トレーニング」は”まだ”できてないけど(^◇^;)

 

【ディップスバー】最強上半身トレーニング機器でできる、主な「胸」トレーニング

 

ディップスバーでできる胸のトレーニングは、非常に多種多様。管理人がよくやる「4種類」のメニューを紹介します。

 

ディップスバーの胸トレーニング

  • 浅い腕立て伏せ(簡単)
  • ディップス(普通)
  • タックプランシェ(きつい)
  • プランシェ(死んじゃう)

 

実際には、腹のトレーニングや肩のトレーニングと被る部分もいくつかある。まあ「ジムのトレーニング」みたいに分離して行うものではないから仕方ない

 

プランシェはメニューというより「最終目標」だね。こんなにきついトレーニングはないよ(^◇^;)

 

浅い腕立て伏せ(簡単)

 

まずは簡単な「浅い腕立て伏せ」。その通り腕立て伏せの「角度」が浅いので、大胸筋にかかる負荷がかなり小さい。

 

上の画像の状態で「腕立て伏せ」の動きをすればいいだけ。簡単!

 

腕立て伏せの動きはこっちで説明しています↓

【超簡単】腕立て伏せで「大胸筋に効かせる方法」を紹介!

>【腕立て伏せ】初心者でも「絶対にできるようになる」3段階のステップ!

 

ディップス(普通)

 

ディップスバーを握り、身体を上下させます。この時、身体が直立になっているほど「負荷が低い=簡単」になります。

 

逆に、身体が斜めになっているほど「負荷が高い=難しい」になります。

 

深く身体をを下げ、そして持ち上げることによって、非常に強烈に「大胸筋」に効かせることができる!

 

身体を下げる時、深く下げるほど難しくもなる。自分の身体の動きをよく見て、色々組み合わせてディップスしてみよう!

 

タックプランシェ(きつい):プランシェ(死んじゃう)

 

上の画像が「プランシェ」で、別名「上水平」とも言われています。上級者になれば画像のように「地面」でもできるのですが、実際にはディップスバーでトレーニングを積んだ方が簡単。

 

ディップスの状態になって、腕をまっすぐ伸ばして体重を前に移動させる。そして腰を上まで持ち上げ、「膝を胸」につけるようにして抱え込むのが「タックプランシェ(抱え込みプランシェ)」。

 

で、その状態から足を水平に伸ばしたものが「フル・プランシェ(プランシェ)になります。

 

タックプランシェの時点で、前に倒れ込みそうな身体を「肩の筋肉(三角筋)を使って支えることになるので、かなりハード。同時に「抱え込む」間は腹筋を使って体勢を維持する必要がある。

 

タックプランシェはいいとして「プランシェ」は簡単にはできない。。。とはいっても「ディップスバー」なら練習にもってこい!管理人もプランシェの練習中だけどね

 

その他「大胸筋」をメインに鍛える筋トレ器具はこちら↓

>大胸筋を狙う「トレーニング器具」3つ紹介【自宅で大胸筋を鍛える】

 

これの1日分=一般的なプロテインの20配分の効果!業界トップクラスのHMB45,000mg配合【HMBマッスルプレス】

 

【ディップスバー】最強上半身トレーニング機器でできる、主な「肩」トレーニング

 

ディップスバーでできる「肩」トレーニングですが、ほとんど「胸(大胸筋)」トレーニングをやっている中で、一緒に「の筋肉」も使っています。大胸筋の項目を参照。

 

そして大胸筋と同じトレーニングといっても、肩を「意識」してトレーニングを行うことによって、肩を重点的に鍛えることができます。

 

角度をキツくすれば必然的に「身体を支えるために」肩の筋肉を多用することになる。大胸筋を鍛えていれば、工夫や意識で「肩」を鍛えることができるってことね

 

筋トレは「鍛えたい部位」を意識して行うことで、効果が大きく変わります↓

>鍛えたい部位を意識した筋トレ方法はこちら

 

【ディップスバー】最強上半身トレーニング機器でできる、主な「背中」トレーニング

 

懸垂(チンニング)は、広背筋を鍛えるための主要なトレーニング。実際には「上腕2頭筋」や「大胸筋」も同時に鍛えることができる優れたトレーニングです。

 

懸垂とは、懸垂バーを掴んで両足を「地面から離した」状態にして腕や背中の筋肉を使って自分の身体を上に引き上げる動作のことを言います。

 

しかし「ディップスバー」では、高さの関係上「両足を地面から離す」ことができないので、踵を地面につけたまま「懸垂」することになります

 

一見簡単な「踵を地面につけてトレーニング」ですが、これも「工夫と意識」次第で、通常の懸垂に劣らない負荷をかけることができます。

※発展系として片手懸垂・フロントレバー・バックレバーなどの超高難易度技もできる

 

↑ディップスとバックレバーの中間の状態。工夫次第でいくらでも負荷が変わる!

 

管理人は、ディップスバーでの「懸垂回数」は通常の懸垂より多くできるけど、なぜかディップスバーを使って「踵が地面についている」方がきつく感じる

 

多分、足が地面に固定されて「身体の逃げ場」が無いからだよ。通常の懸垂は「空中で」いくらでも身体をよじって、負荷を「逃がせれる」から

 

おすすめの懸垂バーと、簡単な設置方法はこちら↓

>懸垂バーの壁付けでおすすめの商品はこれ!【設置方法も画像で紹介】

 

【ディップスバー】最強上半身トレーニング機器でできる、主な「腹」トレーニング

真ん中の女性が「レッグレイズ」をやっている!

 

レッグレイズは、足を上げることによって「腹筋」を鍛えるメニュー。腹筋を使って「膝を胸に引き寄せる」とイメージしてもらえればOK。

 

やり方ですが、ディップスバーを掴んで「ディップス」の姿勢になり、腕を伸ばしたまま姿勢を固定する。その状態で「腹筋の力」で膝を胸に引き寄せるだけです。

 

最初は足を「畳んで」やりましょう。足を伸ばしたり、高く持ち上げることを「意識して行う」ことでも負荷が強烈になります。

 

タックプランシェも腹筋を鍛える効果的な方法です

 

ディップスの形で体重を支えるので、僧帽筋(肩と首の間の筋肉)も同時に鍛えられる!僧帽筋の極まった体型が「相撲取り」!

 

【ディップスバー】最強上半身トレーニング機器でできる、主な「腕(三頭筋)」トレーニング

上の画像の動きを「仰向け」で行うのがトライセップディップ!

 

トライセップディップという「腕」トレーニングがあります。トライセップディップとは、浅い腕立て伏せと「真逆」の状態になって行うトレーニング。

 

浅い腕立て伏せが、ディップスバーを握って「地面を見て」身体を上下させるのに対し、トライセップディップは仰向けの状態になって「天井を見た状態」で身体を上下させます。

 

腕立て伏せやディップスなどでも「腕(上腕三頭筋)」を鍛えることはできますが、トライセップディップは、より「上腕三頭筋」を鍛えることに特化しています。

 

鍛えれる筋肉の割合として、腕立て伏せやディップスが「胸7:三頭筋3」で、トライセップディップが「三頭筋7:胸3」のイメージ。

 

説明に出てきたディップスや腕立て伏せはこちら。

 

負荷が足りないと感じたら、足を「椅子」などに載せて身体を水平気味にする。すると、腕にかかる負荷が大きくなるから、より三頭筋に集中して鍛えられる!

 

【ディップスバー】最強上半身トレーニング機器!使い方を紹介! まとめ

 

いかがでしたか?

 

ディップスバーは”ほとんど”の上半身トレーニングをカバーできてしまう、まさに「最強」の自重トレーニング機器であることがわかったと思います。

 

管理人も購入してから3年ほど経ちますが、今でも自重トレーニングの相棒として大活躍してもらっています。

 

その性質上「超高難易度トレーニング」をしたい人も、どんなトレーニングをしたらいいかわからない人も受け入れることができる懐の広さ」もあって、全力でお勧めできる一品!

 

では、ディップスバーで最高のトレーニングライフを〜

 

用途が近い製品の「プッシュアップバー」の記事はこちら↓

>プッシュアップバーは「腕立て伏せ」の効率を爆上げする!【効果絶大】

 

おすすめの懸垂バーと、簡単な設置方法はこちらで紹介↓

>懸垂バーの壁付けでおすすめの商品はこれ!【設置方法も画像で紹介】

 

管理人が使っている「ディップスバー」。椅子にできるほど超絶頑丈で超オススメ!

 

トレーニング後はタンパク質補給=プロテインを忘れずに!このプロテインが最強で、最高に美味い!超おすすめ↓

 

プロテイン飲むのが面倒臭い場合はこっち。安いし効果高いし超絶おすすめ。これの1日分=一般的なプロテインの20配分の効果!業界トップクラスのHMB45,000mg配合【HMBマッスルプレス】

 

自宅筋トレでおすすめの商品はこちら↓

自宅筋トレでおすすめの器具・グッズ9選紹介【自宅でボディを作る】

6年以上「自宅筋トレ」を行なってきた管理人が、特におすすめだと考える「筋トレ器具・グッズ」を9個厳選して紹介。自宅トレーニングを行うにあたって注意すべき「問題」にも言及しています。

続きを見る

大胸筋のみに絞ったトレーニング機器の情報はこちら↓

大胸筋を狙う「トレーニング器具」3つ紹介【自宅で大胸筋を鍛える】

大胸筋を狙った「トレーニング器具」は数多いですが、正直言って多過ぎて何を使えばいいかわかりにくいです。本記事では特に優秀な「自宅トレーニング器具」を3つに絞り、プラスαの情報を紹介

続きを見る

その他筋トレまとめ記事はこちら↓

【初心者向け】筋トレ関連記事まとめはこちら

「筋トレ関係」の記事まとめはこちら。最初に「アフィリエイト報酬」を叩き出してくれたのがこの「筋トレ関係」の記事であり、結構「記事の質がいい」と思ってもらえているようで何よりです。

続きを見る

 

-筋トレ