こんにちは、センチネルです。本記事では上記の疑問を解決します。
本記事の内容
- 自重トレーニングで全身を鍛えるために「最も必要な器具」を3つ紹介
- それらの器具をランキング形式で紹介し、なぜ必要なのかを解説
本記事を書いている管理人は自重トレーニング歴7年ほど。今までにいろんなトレーニング器具を扱ってきました。
自重トレーニングは、ウェイトトレーニングのような「筋トレ器具」を必要としないので、とっつきやすいのが特徴。
しかし「器具不要」で始めた自重トレーニングでも「負荷を大きくしたい」となると、いくつかの器具が必要になってきます。
自重は器具不要で始めることはできますが、結局「器具」に頼らなければ鍛え抜けない筋肉はいくつもある！
本記事では、自重トレーニングで負荷を大きくするなら「絶対に必要」なトレーニング器具を、ランキング形式で３つ紹介していきます。
自重トレーニングで「負荷を上げる」のに必要な器具はこの3つ
自重トレーニングで「負荷を上げる」のに、最低限必要になる器具は下記の3つです。
それぞれ「入手する優先度」の高い順から解説していきます。
自重トレーニングで「必要な器具」ランキング1位：ディップススタンド
自重トレーニングで必要な器具第1位は「ディップススタンド」。自重で負荷を上げたいとなったら「絶対に必要」になってくるものです。
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これ一つで「通常の腕立て伏せ」よりも負荷の軽い腕立て伏せから、体操選手がやるような「超人トレーニング」までこなせる万能さが持ち味。
ディップススタンドを使って鍛えられる筋肉は下記の通り。
- 大胸筋（全体）
- 三角筋（全体）
- 上腕二頭筋
- 上腕三頭筋
- 前腕
- 腹筋（全体）
- 僧帽筋
- 広背筋
- 菱形筋
- 大臀筋
- 体幹
などなど。逞しい体を作るのに必要な筋肉のほとんどをカバーしています。
そして、ディップススタンドでできる「代表的な筋トレ」は下記の通り。
- ディップス
- リバースプッシュアップ
- プッシュアップ（腕立て伏せ）
- プルアップ（懸垂）/ホリゾンタル・プル
- レッグレイズ
- Lシット
- フロントレバー（高難易度技）
- バックレバー（高難易度技）
- プランシェ/タックプランシェ（高難易度技）
- マッスルアップ（高難易度技）
応用次第で、さらに何十通りものトレーニングパターンを作ることができます。
スタンドの下に潜り込めば「懸垂（プルアップ」も余裕でこなし、「フロントレバー」〜「マッスルアップ」の超人トレーニングもできてしまう！
鍛えられる筋肉の種類、実践できるトレーニングの数。ディップススタンドは、まさに最強の自重トレーニング器具
より詳しい「ディップススタンドでできる筋トレ」は下記の記事で解説しています。
>>ディップススタンドでできる筋トレを「9つ」紹介【万能筋トレ器具】
さらに、これほど高機能なトレーニング器具でありながら価格は「7,000円前後」とお手頃。お財布にも優しい
この有用性が世に知れ渡ったせいか、ディップススタンドはものすごく売れていますよ。
自重トレーニングで「必要な器具」ランキング2位：チンニングスタンド
自重トレーニングで必要な器具第2位は「チンニングスタンド」。背中を中心とした「上半身」を鍛え込むならチンニングスタンドで決まり。
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チンニングスタンドは「多機能」な商品が数多くありますが、シンプルなものでもディップススタンドに引けを取らないほど「多様なトレーニング」をこなせます。
チンニングスタンドで鍛えられる筋肉は下記の通り。
- 大胸筋（全体）
- 三角筋（全体）
- 上腕二頭筋
- 上腕三頭筋
- 前腕
- 腹筋（全体）
- 僧帽筋
- 広背筋
- 菱形筋
- 大臀筋
- 体幹
などなど。逞しい体を作るために必要な筋肉のほとんどをカバーしています。
チンニングスタンドでできる筋トレは下記の通り。（通常の構成のチンニングスタンドの場合）
- チンニング（懸垂）
- ディップス
- トライセプスディップス
- プッシュアップ（腕立て伏せ）
- レッグレイズ
- Lシット
- タックプランシェ（ディップス用の取っ手を使う）
などなど。応用例を挙げればキリがありません。
ただ、ディップススタンドほどの応用量はなく、「超人トレーニング」はそこまで得意ではありません。
とはいえ、上半身を鍛え抜くのに不足ないトレーニングが揃っていますし、チンニング（懸垂）に関してはディップススタンドよりも「圧倒的に」得意です。
※超人トレーニングができなくたって、チンニングによって「巨大な背中」を作った人はたくさんいる
多くのチンニングスタンドの場合、ディップスができる取手がついています。つまり「ディップス」もできるので、大胸筋を鍛えるにも不足なし
より詳しい「チンニングスタンド」でできるトレーニングは下記で紹介しています。
>>「チンニングスタンド」でできる筋トレを4つ紹介【全身鍛えられる】
ちなみに自重を極めると、チンニングスタンドで以下の動きができる！
自重トレーニングで「必要な器具」ランキング3位：トレーニングチューブ
自重トレーニングで必要な器具第3位は「トレーニングチューブ」。
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ディップススタンドやチンニングスタンドと「組み合わせる」ことによって、トレーニングの負荷を自由自在に調整することができるスグレモノです。
トレーニングチューブで鍛えられる筋肉は「全身」。工夫次第でウェイトトレーニング器具の「代わり」を務めることも可能！
ダンベルの代わりを務めることも容易い。以下の動画のように、ダンベルでできるトレーニングの多くは、トレーニングチューブでもできます。
トレーニングチューブがウェイトトレーニングの「代わり」となる代表例は、背中のトレーニング。下記で内容を解説しています。
>>トレーニングチューブで背中を鍛える3つの方法【懸垂の補助もあり】
また、多くの自重トレーニングは「ウェイトトレーニング」のような「細かい負荷調整」が苦手。例えば懸垂の場合、いきなり自分の全体重を支えることになり、想像以上に負荷が大きくなるといった事態が発生します。
そんな時、トレーニングチューブを利用することによって、いきなり自分の全体重がかかるのを防いでくる
以下の動画のように、自重トレーニングでは「過剰な負荷」になってしまいがちなものを、チューブの「弾性」を使うことで負荷を抑え込めるというわけです。
チューブの負荷を重く調整すれば「ウェイト並み」にトレーニングができ、自重トレーニングの負荷が重過ぎれば過剰負荷が抑え込める。ダイエット向けトレーニングや「ヨガ」にも使われています。
万能性で言えば、本記事で紹介しているトレーニング器具の中でも最強です。
自重トレーニング器具ランキング「トップ3」紹介！【全身鍛え抜く】：まとめ
最後に、本記事の内容をまとめます。
本記事の内容
- 自重トレーニングで「必要な器具」ランキング1位：ディップススタンド
- 自重トレーニングで「必要な器具」ランキング2位：チンニングスタンド
- チンニングスタンドには多くの種類がある
- 自重トレーニングで「必要な器具」ランキング3位：トレーニングチューブ
本記事で紹介した3つの器具を組み合わせれば、「鍛えられない筋肉」はほぼありません。
※足の筋肉は「スクワット」で鍛えられるので、そもそも器具は要らない
以下のものが、本記事で紹介した「自重最強器具」たちです。
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筋肉の成長に欠かせない栄養や情報
筋肉は、筋トレではなく「栄養」によって成長します。そして栄養は基本的に食事から摂るのが理想。しかし、食事を作るにも時間がかかりますし、食費もかさみます。
※カロリーも高くなるし、食事にこだわるほど冷蔵庫が圧迫される！
そういった悩みを解決できる「筋トレ民の理想」を詰め合わせた筋トレ飯が、以下のもの。ヘルシーで大変おすすめ。
また、多くの書籍で、筋トレ後に摂取するサプリは「プロテインで十分」との結論が出されています。最近は以下のプロテインを愛飲中。
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間食時などに手軽に栄養補給するなら「プロテインバー」もいいですし、プロテインやバー以外の手軽なタンパク質補給には、サラダチキンやナッツ類がおすすめ。
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筋トレで「成果」を出すには、正しい知識が必須です。管理人は本で知識を取り入れて（ネット情報より信憑性が高いので）、筋肉を成長させています。
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ではでは〜