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筋トレ

「チンニングスタンド」でできる筋トレを4つ紹介【全身鍛えられる】

2021年11月24日

 

チンニングスタンド(懸垂スタンド)が欲しいんだけど、それがあればどんなトレーニングができるのかな?全身鍛えられるんだったら欲しいなあ

 

こんにちは、センチネルです。本記事では上記のような疑問に答えます。

 

本記事の内容

  • チンニングスタンドを導入する目的
  • チンニングスタンドでできる「代表的な筋トレ」を4つ紹介
  • チンニングスタンド設置の際の注意点と「あった方がいい」ものを紹介

 

本記事を書いている管理人は「自重筋トレ歴6年」ほど。今までに様々な自重筋トレ方法、筋トレ器具を使ってきました

 

チンニングスタンドは自宅でできる自重トレーニング器具の一つで、とても優秀!

 

また、「他の筋トレ器具」を組み合わせることによって、バリエーション豊かで様々な自重筋トレが可能になります。日々の自宅トレーニングに取り入れてみましょう。

 

本記事では管理人もよくやる、チンニングスタンドを使った「自重筋トレのバリエーション」を4つと、あると便利な筋トレ器具を紹介。設置時の注意点も紹介!

 

俺のスタンド「チンニングスタンド」に・・・弱点はない!唯一欠点があるとしたら「設置」するのに結構場所を取るってことぐらいか

 

まあ、設置するのにも結構注意が必要だけどね。本記事ではチンニングスタンドに関する「注意点」も載せていく。安全に使用して筋トレに励もう!

 

管理人おすすめのチンニングスタンド。評判も最高!↓

なんと「ベンチプレス」ができるものまであります

 

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チンニングスタンドを導入する目的

 

管理人は近くに「ジム」がないので自重筋トレをメインにしているのですが、このチンニングスタンドはジムに通っている・通っていないに関わらず、導入して損はありません。

 

というのも、チンニングスタンド一つあれば「全身の筋肉」を鍛えることができるから。工夫次第では相当負荷の高いトレーニングを行うこともできます。

 

チンニングスタンドが「物足りない」と感じたら、それはもう「超人」のレベルにたどり着いている。そう言わせるほど負荷の高い自重筋トレも可能!

 

幅広い「全身筋トレ」をこれ一台でこなすことができるので、下手に他のトレーニング器具を買うよりも安く済むことが多いのも特徴。

 

また、以下のトレーニングにも「完全に対応」してくれます。

 

できる自重筋トレ

  • 懸垂(チンニング)
  • ディップス
  • 腕立て伏せ(プッシュアップ)
  • 腹筋(レッグレイズ)

 

特に工夫なしで、これだけのトレーニングに対応できる器具は他にはありません。まさに最強に万能な自重筋トレ器具。

 

以上のことから、自重で様々な高負荷トレーニングを求める場合、チンニングスタンドは本当に導入をおすすめします!

 

実際、設置もそんなに大変じゃないしね。部屋の隅っこが空いていればいい。物足りなく感じるまで使いこなして「スーパーマン」になってしまおう!

 

普通に自重筋トレをしていれば、まず壊れることがない頑丈さもある。使わないときは「物干し竿」がわりにもなってくれる有能っぷりよ

 

チンニングスタンドでできる筋トレその1:懸垂(チンニング)

 

チンニングスタンドでできることの一つ目は「チンニング(懸垂)」です。そして懸垂は様々な筋肉を同時に鍛えることができます。

 

懸垂は「腕(上腕二頭筋)」を鍛えるための筋トレと思われがちですが、実際は「背中(広背筋・僧帽筋)」に効かせるのがメインの筋トレ。

 

さらに、懸垂の「姿勢」によっては「腹筋」にも効果を発揮することもあります。

 

誰もが知っている王道の「懸垂(チンニング)」ですが、ここで軽くやり方を紹介。

 

チンニングスタンドでの懸垂方法

  1. チンニングスタンドにぶら下がる
  2. 腕と背中の力を使って、ゆっくり身体を「バー」の上にまで持ち上げる
  3. ゆっくり身体を下ろす
  4. 以上の動きを繰り返す

 

非常にシンプルなやり方ですが、この動作を「ゆっくり」行うことで、懸垂の効果を圧倒的に上げることができます。なせなら筋肉は「ゆっくりな動作」の中で作られるから。

 

懸垂は、最初は本当にきつい筋トレ。しかし、ある程度できるようになると、いろんな「応用技(マッスルアップなど)」ができるようになるのも懸垂の特徴です。

 

努力次第では「階段を登っているような動き」や「片手懸垂」などもできるようになる

 

様々な筋肉を同時に鍛えることができる「懸垂(チンニング)」でゴツい上半身を手に入れましょう!

 

懸垂がある程度できるようになると、広背筋が広がって「」と呼ばれる部位が出てくるようになる。これが見えるようになると病みつきになるよ

 

上腕二頭筋も同時に鍛えられるから、腕も太くなる。屈強な上半身を手に入れるなら「懸垂」をするだけでも十分なほど!

 

チンニングスタンドでできる筋トレその2:ディップス

 

チンニングスタンドでは「ディップス」もできます。ディップスも多くの筋肉を同時に鍛えることが出来る優れた筋トレ。

 

チンニングスタンドには「ディップス」を行うための「バー(持ち手)」がついていて、そのバーを使ってディップスができるわけです。本格的な「ディップスバー」はこちらで解説しています。これも非常に優れた筋トレ器具!

 

ディップスで狙う筋肉は主に「大胸筋」ですが、上腕二頭筋にも効果的です。その他「背中」の筋肉にも効果をもたらす!

 

チンニングスタンドに備わっている「ディップス」部分(持ち手)。それを使って上半身の効果抜群なディップスをしていきましょう。

 

ディップスのやり方を軽く説明します。

 

ディップスのやり方

  1. バーを握り、足を地面から離して上半身が宙に浮いた状態にする
  2. 腕立て伏せの容量で身体をゆっくり下げる
  3. 身体を持ち上げる
  4. 以上を繰り返す

 

懸垂と同じく非常にシンプルなやり方。ディップスの効果を高めるためにも「ゆっくりとした動作」を心がけましょう。

 

これもかなりきつい筋トレ。キツすぎるようであれば、初めは「足を地面につけて」ディップスをするのがいいです。その時は、足の力を抜くように。

 

チンニングスタンドで多くの筋肉を鍛えられる「ディップス」も行い、さらに上半身を鍛え抜きましょう!

 

ディップスは「腕立て伏せ」以上に大胸筋に効かせられる。さらに懸垂とディップスの融合技「マッスルアップ」ができる人もいる

 

ディップスも回数こなすことができれば、かなりモリモリの身体になることができる。大胸筋と「僧帽筋」の発達にはこっちもおすすめ

 

チンニングスタンドでできる筋トレその3:腕立て伏せ(プッシュアップ)

 

チンニングスタンドでも「腕立て伏せ(プッシュアップ)」ができます。腕立て伏せは「腹筋・背筋・大胸筋・上腕三頭筋」をカバーする優秀な筋トレ。

 

チンニングスタンドには腕立て伏せ用の「持ち手」もついていて、これが「プッシュアップバー」と似たような効果を発揮してくれます。プッシュアップバーの有能性についてはこちらで解説!

 

プッシュアップも「大胸筋」がメインの筋トレですが、ディップスよりも緩やかに「全身」に効かすことが出来る筋トレです。

 

初めはきついですが、ディップスや懸垂よりも初めやすく、負荷も少ない。

 

スタンドに備わった「持ち手」を使って腕立て伏せも行っていきましょう。

 

腕立て伏せのやり方は下記の通り。

 

腕立て伏せのやり方

  1. チンニングスタンドの「足元」にある持ち手を掴み、腕立て伏せの姿勢になる
  2. 身体をまっすぐ伸ばした状態でゆっくり身体を下ろす
  3. 腕と胸の力を使って元の姿勢に戻る
  4. 以上を繰り返す

 

つまり、オーソドックスな腕立て伏せをチンニングスタンドの「持ち手」を使って行うだけ。

 

動作こそ普通の腕立て伏せと同じですが「持ち手」を掴んで行うので、プッシュアップバーと同じく身体を深く下ろせる=より大胸筋に効かせることができます。

>腕立て伏せの基本的なやり方はこちらでも解説しています。

 

腕立て伏せは「腹筋・背筋・大胸筋・上腕三頭筋」をカバーする優秀な筋トレ。チンニングスタンドに専用の持ち手がついているので、せっかくなのであやかりましょう。

 

腕立て伏せに慣れていない人が「最初にキツくなる」部位は、意外にも「腹筋」!腕立て伏せの姿勢を保つには腹筋の力が欠かせないからね

 

その後に上腕三頭筋や大胸筋がキツくなってくる。ディップスよりも先にこちらをやったほうが「故障」のリスクは少なくなるよ

 

チンニングスタンドでできる筋トレその4:腹筋(レッグレイズ)

 

チンニングスタンドでは「腹筋」も鍛えられます。むしろ「アブローラー」などの腹筋トレーニング器具よりも、安全かつ「高負荷」で腹筋を鍛えることができる。

 

レッグレイズがアブローラーよりも安全に鍛えられる理由は「腰の故障のリスク」が少ないから。

 

アブローラーは無茶をすると「腰の故障」をする可能性があります。

 

反面「レッグレイズ(腹筋トレ)」は足を持ち上げるだけの腹筋トレーニングで、腰に負担のかかる姿勢にはならず、それでいて腹筋を鍛える効果も高い優秀なトレーニングです。

 

以下が「チンニングスタンド」を使った腹筋トレーニング(レッグレイズ)。

 

レッグレイズのやり方

  1. 懸垂バーをつかみ、懸垂と同じ姿勢になる
  2. 腹筋の力を使って足をゆっくり持ち上げる
  3. 持ち上げた足をゆっくり戻し、元の姿勢になる
  4. 以上を繰り返す

 

最初は足を「伸ばしっぱなし」でやろうとしても持ち上がらないと思うので、足を「折り曲げた状態」から腹筋を使って足を持ち上げるのがおすすめ。

 

反動をつけると効果が出ないので、ゆっくり行うようにしましょう。

 

ディップスの姿勢からでもレッグレイズはできますが、その場合は全身に力が入りすぎてレッグレイズに集中できなくなります。なので懸垂の姿勢から行うのがおすすめ。

 

アブローラーを使わない場合は「レッグレイズ!」というくらいおすすめな腹筋トレーニング。安全かつ「高負荷」なので、どんどん鍛えていきましょう。

 

多分初めると、予想よりも早い段階で「限界」がくることに驚くと思う。足の長い人は特に早く限界が来るよ。レッグレイズは簡単そうに見えて意外ときつい!

 

限界が来るのが早い=トレーニング時間短縮になる。安全面を考慮しつつ「板チョコ」のような腹筋を手に入れるには最高のトレーニングだよ

 

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チンニングスタンド設置の際は「トレーニングマット」あったほうがいい

 

このように、最低でも4種類の高負荷トレーニングがチンニングスタンド一つでできるわけです。まさに最高の自宅トレーニング器具!

 

そんな「チンニングスタンド」ですが、スタンド設置の際には「トレーニングマット」はあったほうがいいです

 

というのも、トレーニングマットを敷かないと床を傷つけたり、筋トレ中に力尽きて落下した時に「怪我」をする恐れがあるから。

 

実際管理人は賃貸暮らしで懸垂スタンドを使っていた時、「壁」にスタンドが当たって「修理費」を払ったことがあります。スタンドの周辺は防御して、しすぎることはありません。

 

また、懸垂中に身体を振りすぎてスタンドごとぶっ倒れたこともあります。その時「トレーニングマット」を敷いてなかったので、結構な激痛を味わいました。

 

この二つの事例ですが、事前に「マット」などを敷いておけば回避できたことです。それは「壁」に当たった時も同じ!

 

トレーニング中は体力を消耗しているので、どんな「事故」が起きるかわかりません。まあ大丈夫だろうは「ない」と思っておいたほうがいいです。

 

チンニングスタンドの周辺は「トレーニングマット」などを敷いて、安全に筋トレをするように心がけましょう!

 

スタンドごとぶっ倒れた時は「必死の形相」だったな。痛いしスタンドが倒れるのを必死で止めてるしで、めちゃくちゃだった。あんな思いはごめんだ

 

痛いのは怪我だけじゃなくて、その後の修理費もだよ。まあ壁の一部分だから1万5千円で済んだけど、無駄金だったことに変わりない

 

トレーニングマット。これがあれば怪我の方は防げた・・・

 

あると便利なもの1:トレーニングチューブ

 

チンニングスタンドで懸垂はできますが、その場合は「トレーニングチューブ」も同時に導入するのがいいですよ。

 

というのも、トレーニングチューブは懸垂の「補助」として大活躍してくれるからです。

 

最初の頃は懸垂をしようにも身体がなかなか持ち上がりません。トレーニングチューブの張力が懸垂を「手助け」してくれます。トレーニングチューブの懸垂への応用方法はこちら。

 

そもそもトレーニングチューブ自体、相当万能な筋トレ器具。高負荷になりがちなチンニングスタンドの筋トレと違って、軽い負荷でトレーニングできるのも魅力。

 

ということで、余裕があれば「トレーニングチューブ」も導入しちゃいましょう。自重筋トレの幅が大きく広がります!

 

海外の有名自重トレーナー(キャリステニクサー)も、トレーニングチューブを応用した懸垂方法を発信してる。チューブ一つでも色々できるし、あって損はない!

 

 

あると便利なもの2:吊り輪

 

チンニングスタンドで、もっと高負荷な筋トレのバリエーションを増やしたい場合は「吊り輪」を導入し、スタンドと組み合わせて使うのもおすすめ。

 

吊り輪は、今まで涼しい顔してトレーニングできていた人でも「顔真っ赤」になるほどの高負荷を与えることができるスグレモノ。

 

例えば懸垂が10回でも余裕な場合、吊り輪を使った懸垂なら「5回」もできれば凄い。腕立て伏せでも同様で、通常よりもはるかに強力な負荷がかかるのが吊り輪。

 

そこまでの負荷がかかる理由は簡単で、単に「身体がふらついて姿勢制御にパワーを使うから」です。こちらの記事で「吊り輪」の恐ろしい戦闘能と「スタンドとの組み合わせ方」を解説しています。あわせてどうぞ!

 

吊り輪さえも「こなせる」場合は、体操選手級のボディが手に入っていることと同じ。そのボディ、見せつけちゃいましょう!

 

自宅・自重トレーニングで「体操選手級」のボディを手に入れる近道は「吊り輪様」くらいなものです。

 

吊り輪は本当にキツい!自宅に導入していたら間違いなく「変態」扱い受けるけど、変態レベルの筋肉を持ってる証でもある。堂々と自宅で吊り輪しよう!

 

 

まとめ:チンニングスタンドをフルに活用しよう!

 

今回は、チンニングスタンドと、チンニングスタンドでできる代表的な「4つの筋トレ・筋トレ方法」、さらに「あったほうがいいもの」を紹介しました。

 

内容をまとめると、以下の通りです。

 

本記事の内容

  • チンニングスタンドを導入する目的
  • チンニングスタンドでできる代表的な筋トレ4つと、それぞれの筋トレ方法を紹介
  • チンニングスタンドでの筋トレに「あったほうがいいもの」を紹介

 

チンニングスタンドは自重トレーニングの「旗艦」とも言える器具です。ほぼ何だってこれ一台でこなせる!

 

周辺の器具もあわせると筋トレのバリエーションは膨大です。チンニングスタンドで自宅・自重トレーニングライフを充実させましょう。

 

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