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筋トレ

トレーニングチューブで背中を鍛える3つの方法【懸垂の補助もあり】

2021年11月19日

 

トレーニングチューブを買ったけど「背中」の鍛え方がわからない。どうすればトレーニングチューブで「背中」を鍛えることができる?

 

背中を鍛える器具と「同じ動き」をすれば、、、OK。今回はトレーニングチューブで「背中」に効かせる・鍛えるための方法を紹介するよ

 

こんにちは、センチネルです。本記事ではトレーニングチューブを使って「背中」を鍛えるための筋トレ方法を3つに厳選して紹介します。

 

本記事の内容

  • トレーニングチューブで「強烈に」背中を鍛える方法を紹介
  • 懸垂バーや懸垂スタンドに「トレーニングチューブ」を使って、懸垂の「補助」に使用する方法も紹介

 

本記事では2つの「よくある」トレーニングチューブでの背中の鍛え方の紹介と、1つの「懸垂の補助例」を紹介。

 

記事内で計3つのパターンを紹介しますが、紹介する3つの使い方だけではなく、工夫次第でいくらでも「応用」することができます。

 

本記事の3つのパターンはトレーニングチューブを使った「背中」トレーニングの入口だと思って、色々と応用してみてください。

 

めちゃくちゃ細かくトレーニングチューブの使用例を伝えても、同じ動きの「両腕版」と「片腕版」などの水増しパターンが多くなるだけ

 

そう。だから3つの効果的な使い方に厳選した。この3つの使い方を起点に、個人でチューブトレーニングの応用方法を発見しよう!

 

トレーニングチューブはこのタイプが一番おすすめ。シンプルでどんなトレーニングにも応用できる↓

 

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この3つのパターンの「トレーニングチューブで背中を鍛える方法」は超効果的!

 

トレーニングチューブは背中以外のどの部位でも、水増しすればいくらでも「鍛えるパターン」を作れてしまうもの。

 

鍛えるパターンは多くても覚えるのが面倒です。そこで管理人が厳選したトレーニングチューブで「背中を鍛えるメニュー」は以下の3つ。

 

これだけ覚えれば大丈夫

  • シーテットローイング
  • デッドリフト
  • 懸垂の補助

 

後の項目でそれぞれ詳しく解説しますが、目を引くのが「懸垂の補助」でしょう。これ、結構海外のトレーナーの背中トレーニングで活用されているんです。

 

「懸垂バー」や「懸垂スタンド」を使った高強度の背中トレーニングの補助に「トレーニングチューブ」を使ってることが多い。まあ、懸垂以外にも出番は多いけどね

 

それこそ「プランシェ」の練習にも大活躍する。なんにせよ「高強度トレーニング」の優秀なサポーターとしてトレーニングチューブは選ばれているよ

 

トレーニングチューブで背中を鍛える方法その1:シーテットローイング

マシンを「引く」動作とトレーニングチューブを「引く」動作は同じ!

 

上の写真では「ケーブルマシン」をつかみ、それを引くことで背中を鍛えていますが、引くものを「トレーニングチューブ」に置き換えても鍛える「動作」は一緒です。

 

シーテッドローイングは、「背中(広背筋・僧帽筋)」をメインに鍛えることができるついでに「上腕二頭筋」も同時に鍛えられる!

 

以下がトレーニングチューブを使った「シーテッドローイング」のやり方。実に簡単。

 

足の力に抗ってチューブを引く!

  • 両足を伸ばした状態で座り、トレーニングチューブの中央部(真ん中部分)足を引っ掛ける
  • トレーニングチューブの「両端」をそれぞれ左右の手で持つ(欲しい負荷によって持つ場所は変わる)
  • 背筋を伸ばし、チューブが軽く引っ張られている状態にする
  • 上半身を後ろに倒しながら、脇が開かないように気をつけつつ、腕と背中の筋肉を意識してチューブを引く
  • ゆっくり姿勢を戻し、上記の動きを繰り返す

 

この状態から背中を伸ばし、脇を締め、腕(肘がメイン)と背中の筋肉だけで引く!

 

シーテッドローイングは「背中のトレーニング」に慣れていなければ意外とキツく感じるはず。

 

トレーニングチューブを「掴む場所」によって負荷が変わり、足に近い部分を掴むほど負荷がキツくなります。このメニューを行うときは、背中が丸まらないようにしましょう。

 

※背中が丸まってしまうと、ただ単に「腕」の力だけでチューブを引くことになるので、背中が全く鍛えられなくなります。

 

背中と足をまっすぐ伸ばした状態で、背中の「使っている筋肉」をしっかり意識してトレーニングチューブを引っ張るようにしましょう!

 

筋トレは「フォーム」が超重要です。【超簡単】腕立て伏せで「大胸筋に効かせる」方法!【フォーム重要】でも解説しているので、合わせて読んでください。

 

実はこのシーテッドローイング、かなり「懸垂」に似た動きでもある。ちょっと負荷がかかる場所は変わるけど、イメージは「懸垂の地上版」といったところだね

 

トレーニングチューブの両端を「片手でつかんで」一連の動きを行うと、また違った負荷もかけられる。片手版の名称は「ワンハンドローイング」というもの!

 

トレーニングチューブで背中を鍛える方法その2:デッドリフト

つかんでいるバーベルを「トレーニングチューブ」に置き換える!

 

上の写真では「バーベル」をつかんでいますが、つかんでいるバーベルを「トレーニングチューブ」に置き換えると、そのままトレーニングチューブでデッドリフトができます。

 

このデッドリフトは、「腰から背中にかけて広範囲」を鍛えることができるトレーニング。初心者であればトレーニングチューブでも十分な負荷がかかる!

 

トレーニングチューブで行う「デッドリフト」のやり方は、以下の通り。

 

バーベルじゃなくてもできる!

  • トレーニングチューブの中央に立ち、中央部分を足で踏む
  • 軽く膝を曲げ、かがんだ状態でトレーニングチューブの両端をチューブが「少し引っ張られる状態」で両手で持つ
  • 腰が丸まらないように、背中を伸ばした状態で上に引き上げるようなイメージで、腰と膝を伸ばしつつ直立の姿勢になる
  • かがんだ状態に戻り、これを繰り返す

 

※背中が丸まらないように一連の動きを行いましょう。背中が丸まると「腰が故障する」恐れがある!

 

デッドリフトの「直立」の状態。背中が丸まらないように注意!

 

このデッドリフトは、慣れていなければトレーニングチューブくらいの「反発力」でも結構キツく感じるはず。

 

トレーニングチューブは比較的負荷が軽いですが、それでもいきなり「足に近いところ(下の方)」を持ってデッドリフトをすると腰を痛める可能性があります。

※下の方を持つと負荷が強くなる

 

なので、最初は無理をせずに「スネ」あたりを持つようにし、身体が故障しないように配慮するべき。

※数ヶ月もやれば腰〜背中は強くなるので「進歩を焦らず」鍛えましょう。

 

腰の故障防止に、正しいフォーム(背中を伸ばす)を意識してトレーニング!こちらで「フォームの重要性」に触れています↓

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適当なフォームで「回数ばかりこなす」筋トレは意味がありません。フォームを見直すだけでも驚くほど”効果の出方”が変わります。本記事では超簡単な腕立て伏せでも「大胸筋に効く方法」を紹介

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管理人もトレーニングチューブでの「デッドリフト」は最近取り入れたばかり。負荷が弱く感じていても、トレーニング終了後にはしっかり背中が鍛えられているのが分かる!

 

腰も同時に強くなるのはありがたい。あと、背中の筋力がある人はチューブに引っ張られる「足」が痛くなるかも。そういう人は靴を履くのをおすすめするよ

 

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トレーニングチューブで背中を鍛える方法その3:懸垂の補助

鬼の顔

 

ここからは、懸垂など「身体を宙に浮かせる」負荷の高いトレーニングをやるときの「身体の補助」に、トレーニングチューブを使用する使い方を紹介。

 

これは非常に応用のバリエーションが多く、それだけでも記事が書けるほどです。

 

今回は「トレーニングチューブで背中に効かせる方法」なので、「身体の補助のバリエーション」は懸垂時のみの紹介ですが、それを実践・応用するだけでも正直言って十分です。

 

と言いつつ多分今後「記事」にします。しばらくお待ちください。

 

この応用方法であれば、大体「20キロくらい身体が軽い」状態で懸垂ができる!

 

上の画像が、懸垂スタンド(懸垂バー)と「トレーニングチューブ」の応用例です。見ての通りチューブを棒に巻き付けて、チューブの反対側に足を載せていますね。

 

 

こうすることで、懸垂特有の「負荷が強すぎて身体が持ち上がらない」問題をトレーニングチューブの「張力」が助けてくれます。

 

チューブの張力による助けがあるので、体重もかからなくなり、しっかりと背中の筋肉を「意識」してトレーニングが行える背中に効かせることができる!

 

懸垂はそもそも負荷が大きいので、最初のうちはしっかりと背中を意識したトレーニングは難しい。チューブのような補助器具を有効に使って、効率よく背中を鍛えましょう!

 

まあ懸垂ができる環境の人限定の内容ではあるけど、知っておいて損はない。というか懸垂バーや懸垂スタンドってそんなに高額じゃないしね

 

「懸垂スタンド」でも高くて2万円くらい。トレーニングチューブと懸垂スタンドがあれば「背中」だけじゃなくいろんなバリエーションの筋トレができるようにもなるし、おすすめ!

 

筋トレのバリエーションに優れている「懸垂スタンド」↓

 

トレーニングチューブで背中を鍛える3つの方法【懸垂の補助もあり】 まとめ

 

最後に、本記事の内容「トレーニングチューブで背中を鍛える3つの方法」をまとめます。

 

トレーニングチューブ有能!

  • シーテットローイング
  • デッドリフト
  • 懸垂の補助

 

シーテットローイングもデッドリフトも、トレーニングチューブで行えば「安全に背中を鍛える」ことができますね。

 

特にデッドリフトは、通常であれば「超重量物(100キロなど)」を扱うトレーニングだけあって、専門のトレーナーが近くにいなければ非常に危険。

 

しかしチューブであれば、1人で手軽に「デッドリフト風」の背中トレーニングができます。

 

さらに、懸垂バーや懸垂スタンドとの組み合わせで、負荷の高いトレーニング(懸垂など)へのステップアップ器具としても機能する。。。おすすめしない理由なし! ではでは〜

 

本記事の内容はこのトレーニングチューブでカバーできます↓

 

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トレーニングチューブには背中以外も、さまざまな使いたかがあるので、それも記事化していきます。しばらくお待ちを

 

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