こんにちは、センチネルです。本記事ではトレーニングチューブを使って「背中」を鍛えるための筋トレ方法を3つに厳選して紹介します。
本記事の内容
- トレーニングチューブで「強烈に」背中を鍛える方法を紹介
- 懸垂バーや懸垂スタンドに「トレーニングチューブ」を使って、懸垂の「補助」に使用する方法も紹介
本記事では2つの「よくある」トレーニングチューブでの背中の鍛え方の紹介と、1つの「懸垂の補助例」を紹介。
記事内で計3つのパターンを紹介しますが、紹介する3つの使い方だけではなく、工夫次第でいくらでも「応用」することができます。
本記事の3つのパターンはトレーニングチューブを使った「背中」トレーニングの入口だと思って、色々と応用してみてください。
ポチップ>>「TheFitLife トレーニングチューブ」徹底レビュー【万能筋トレ器具】
トレーニングチューブで背中を鍛えるには、3つのパターンを覚えればOK
トレーニングチューブは背中以外のどの部位でも、水増しすればいくらでも「鍛えるパターン」を作れてしまうもの。
鍛えるパターンは多くても覚えるのが面倒です。そこで管理人が厳選した、「トレーニングチューブで背中を鍛えるメニュー」は以下の3つ。
これだけ覚えれば大丈夫
- シーテットローイング
- デッドリフト
- 懸垂の補助
後の項目でそれぞれ詳しく解説しますが、最も特殊なのが「懸垂の補助」。これ、結構海外のトレーナーの背中トレーニングで活用されているんです。
トレーニングチューブで背中を鍛える方法その1：シーテットローイング
マシンを「引く」動作とトレーニングチューブを「引く」動作は同じ！
上の写真では「ケーブルマシン」をつかみ、それを引くことで背中を鍛えていますが、引くものを「トレーニングチューブ」に置き換えても鍛える「動作」は一緒。
シーテッドローイングは「背中（広背筋・僧帽筋）」をメインに鍛えることができるついでに、「上腕二頭筋」も同時に鍛えられます。
以下がトレーニングチューブを使った「シーテッドローイング」のやり方です。
- 両足を伸ばした状態で座り、トレーニングチューブの中央部（真ん中部分）足を引っ掛ける
- トレーニングチューブの「両端」をそれぞれ左右の手で持つ（欲しい負荷によって持つ場所は変わる）
- 背筋を伸ばし、チューブが軽く引っ張られている状態にする
- 上半身を後ろに倒しながら、脇が開かないように気をつけつつ、腕と背中の筋肉を意識してチューブを引く
- ゆっくり姿勢を戻し、上記の動きを繰り返す
この状態から背中を伸ばし、脇を締め、腕（肘がメイン）と背中の筋肉だけで引く！
シーテッドローイングは「背中のトレーニング」に慣れていなければ意外とキツく感じるはず。
トレーニングチューブを「掴む場所」によって負荷が変わり、足に近い部分を掴むほど負荷がキツくなります。このメニューを行うときは、背中が丸まらないようにしましょう。
※背中が丸まってしまうと、ただ単に「腕」の力だけでチューブを引くことになるので、背中が全く鍛えられなくなる
背中と足をまっすぐ伸ばした状態で、背中の「使っている筋肉」をしっかり意識してトレーニングチューブを引っ張るようにしましょう！
ちなみに、以下のような「ほぼシーテッドローイング専用」の面白い器具（ローイングマシン）もありますよ。
ポチップ
トレーニングチューブで背中を鍛える方法その2：デッドリフト
つかんでいるバーベルを「トレーニングチューブ」に置き換える！
上の写真では「バーベル」をつかんでいますが、つかんでいるバーベルを「トレーニングチューブ」に置き換えると、そのままトレーニングチューブでデッドリフトができます。
このデッドリフトは、「腰から背中にかけて広範囲」を鍛えることができるトレーニング。初心者であればトレーニングチューブでも十分な負荷がかかる！
トレーニングチューブで行う「デッドリフト」のやり方は、以下の通り。
- トレーニングチューブの中央に立ち、中央部分を足で踏む
- 軽く膝を曲げ、かがんだ状態でトレーニングチューブの両端をチューブが「少し引っ張られる状態」で両手で持つ
- 腰が丸まらないように、背中を伸ばした状態で上に引き上げるようなイメージで、腰と膝を伸ばしつつ直立の姿勢になる
- かがんだ状態に戻り、これを繰り返す
※背中が丸まらないように一連の動きを行いましょう。背中が丸まると「腰が故障する」恐れがある！
デッドリフトの「直立」の状態。背中が丸まらないように注意！
このデッドリフトは、慣れていなければトレーニングチューブくらいの「反発力」でも結構キツく感じるはず。
動画にすると、以下のような感じになります。（5:10〜デッドリフト開始）
トレーニングチューブは比較的負荷が軽いですが、それでもいきなり「足に近いところ（下の方）」を持ってデッドリフトをすると腰を痛める可能性があります。
※下の方を持つと負荷が強くなる
なので、最初は無理をせずに「スネ」あたりを持つようにし、身体が故障しないように配慮するべき。
※数ヶ月もやれば腰〜背中は強くなるので「進歩を焦らず」鍛えましょう。
ポチップ
トレーニングチューブで背中を鍛える方法その3：懸垂の補助
鬼の顔
ここからは、懸垂など「身体を宙に浮かせる」負荷の高いトレーニングをやるときの「身体の補助」に、トレーニングチューブを使用する使い方を紹介。
これは非常に応用のバリエーションが多く、それだけでも記事が書けるほどです。
今回は「トレーニングチューブで背中に効かせる方法」なので、「身体の補助のバリエーション」は懸垂時のみの紹介ですが、それを実践・応用するだけでも正直言って十分です。
この応用方法であれば、大体「20キロくらい身体が軽い」状態で懸垂ができる！
上の画像が、チンニングスタンド（懸垂バー）と「トレーニングチューブ」の応用例です。見ての通りチューブを棒に巻き付けて、チューブの反対側に足を載せていますね。
こうすることで、懸垂特有の「負荷が強すぎて身体が持ち上がらない」問題をトレーニングチューブの「張力」が助けてくれる
チューブの張力による助けがあるので、体重もかからなくなり、しっかりと背中の筋肉を「意識」してトレーニングが行える＝背中に効かせることができる！
動画で見ると、以下のような感じになります。（後半で懸垂の補助あり）
懸垂はそもそも負荷が大きいので、最初のうちはしっかりと背中を意識したトレーニングは難しい。チューブのような補助器具を有効に使って、効率よく背中を鍛えましょう。
ポチップ※「STEADYの筋トレ用品」をお得に買うなら、10%オフのクーポンがもらえる「STEADY公式サイト
」を利用しましょう。管理人はそのことを知らず、今までかなり損していました。
トレーニングチューブで背中を鍛える3つの方法【懸垂の補助もあり】 まとめ
最後に、本記事の内容をまとめます。
トレーニングチューブ有能！
- シーテットローイング
- デッドリフト
- 懸垂の補助
シーテットローイングもデッドリフトも、トレーニングチューブで行えば「安全に背中を鍛える」ことができますね。
特にデッドリフトは、通常であれば「超重量物（100キロなど）」を扱うトレーニングだけあって、専門のトレーナーが近くにいなければ非常に危険。
しかしチューブであれば、1人で手軽に「デッドリフト風」の背中トレーニングが可能
さらに、懸垂バーや懸垂スタンドとの組み合わせで、負荷の高いトレーニング（懸垂など）へのステップアップ器具としても機能する。素晴らしいですね。
本記事の内容は、このトレーニングチューブでカバーできます↓
ポチップ>>「TheFitLife トレーニングチューブ」徹底レビュー【万能筋トレ器具】
筋肉の成長に欠かせない栄養や情報
筋肉は、筋トレではなく「栄養」によって成長します。そして栄養は基本的に食事から摂るのが理想。しかし、食事を作るにも時間がかかりますし、食費もかさみます。
※カロリーも高くなるし、食事にこだわるほど冷蔵庫が圧迫される！
そういった悩みを解決できる「筋トレ民の理想」を詰め合わせた筋トレ飯が、以下のもの。ヘルシーで大変おすすめ。
また、多くの書籍で、筋トレ後に摂取するサプリは「プロテインで十分」との結論が出されています。最近は以下のプロテインを愛飲中。
ポチップ
間食時などに手軽に栄養補給するなら「プロテインバー」もいいですし、プロテインやバー以外の手軽なタンパク質補給には、サラダチキンやナッツ類がおすすめ。
ポチップ
筋トレで「成果」を出すには、正しい知識が必須です。管理人は本で知識を取り入れて（ネット情報より信憑性が高いので）、筋肉を成長させています。
-
おすすめの筋トレ本を「４つ」紹介【有益な筋トレ情報を無料で読む】
当ブログの管理人が、個人的に「とても気に入った・役に立った」筋トレ本を４つ紹介。ネット情報と違って「信頼性」が高いのも書籍のいいところです。正確な情報が欲しければ書籍に頼りましょう
続きを見る
ではでは〜