こんにちは、センチネルです。本記事では、上記の疑問に答えます。
本記事の内容
- アームバーの特徴や性質、種類を紹介
- アームバーで鍛えられる筋肉を７個紹介
本記事を書いている管理人は、自宅筋トレ歴8年ほど。トレーニング器具大好きマンでもあります。
ポチップ
アームバーを使えば、それ１つで「上半身の多くの筋肉」を鍛えることが可能です。
自宅で簡単に上半身を鍛えられるトレーニング器具ではありますが、性質としては「ウェイトトレーニング器具」の仲間になるので、自重トレーニングよりも筋肉を発達させやすい特徴も。
※自重トレーニングの「強度」にもよりますが
なので、家で「ジムのような高強度トレーニング」を行いたい人にとっては、アームバーはヨダレものの製品です。
実際、アームバーはよく売れていて、以下のランキングにも登場している！
本記事では「アームバー」で鍛えられる筋肉と、その他の特徴や性質を紹介していきます。
アームバーは「自宅でできるウェイトトレーニング」器具
アームバーはジムのトレーニングで言うと、以下の動画後半に登場する「ペックフライ」に近い動きになります。
完璧に同じ姿勢・同じ動きになるわけではないのですが、基本的には上記の「ペックフライ」の動きを真似すれば、アームバーも近い性能を発揮してくれます。
アームバーを使えば、家にいながら省スペースで「高強度トレーニング」ができるわけですが、これって素晴らしいことですよ。
立った状態でも「高強度上半身トレーニング」ができるので、下手すれば「腕立て伏せ」などの自重トレーニングよりも省スペースで鍛えられます。
なので、トレーニングスペースが限られている人にも優しい！
製品自体も5,000円未満のものがほとんどですし、ダンベルなどの重量物と違って「落下による怪我」の心配もほぼありません。・・・完璧か？
ちなみに、同じような立ち位置（鍛える場所は違いますが）の製品に、「トレーニングチューブ」と言うものもありますよ。
ポチップ「TheFitLife トレーニングチューブ」徹底レビュー【万能筋トレ器具】
アームバーで鍛えられる筋肉を７個紹介
アームバーでは、以下の筋肉を鍛えられます。
- 胸・大胸筋全体
- 三角筋（肩）
- 広背筋（背中）
- 僧帽筋（首〜肩）
- 前腕
- 上腕二頭筋
- 上腕三頭筋
こんな感じです。背中も鍛えられるのが分かりますね。
ぞれぞれの筋肉への効かせ方を紹介します。
アームバーで鍛えられる筋肉１：胸・大胸筋全体
アームバーの両端を持ち、大胸筋を意識してバーを「へし折る」トレーニングをすれば、大胸筋を強烈に鍛えることができます。
アームバーをへし折るときに、肘を伸ばして「バーが体から離れるようにする」と、めちゃくちゃ強力な負荷をかけることも可能！
※肘を伸ばした状態の形は、先に紹介した「ペックフライ」のようになる
ただ、肘を伸ばした状態だと「負荷が大きくなりすぎ」ることも考えられるので、負荷が大きすぎる場合は「肘を曲げて」トレーニングをしましょう。
そうすることで、負荷を和らげることができますよ。
「８〜１２回×３セット前後」がぎりぎり出来る負荷に調整し、挑むようにしましょう
アームバー＝大胸筋メインのトレーニング器具です。上記の回数をこなせるように、トレーニングに励みましょう！
※上記以上の回数のトレーニングができても、筋肉増強にはあまり貢献しません
アームバーで鍛えられる筋肉２：広背筋（背中）
アームバーで鍛えられる背中の筋肉は非常に多く、ほぼ全部の背中の筋肉をアームバー１つで鍛えることも十分可能です。
背中の筋肉は、以下のサイトが参考になりますよ
大胸筋のメニューと同じく、普通にアームバーの両端を持ってトレーニングすることで、自然に背中を鍛えられます。
この時に「背中の力」を使ってバーを曲げることを意識すると、「大胸筋を鍛える時と同じ動き」でも背中への効果が上がります。
また、もっと背中メインで鍛えたい場合は、「アームバーを頭の後ろに持っていく」状態でアームバーを折り曲げることで、強烈に背中を鍛えることができますよ。
※この場合、負荷の軽いアームバーを使うようにしましょう
いずれの動きでも、「８〜１２回×３セット前後」がぎりぎり出来る負荷で挑むと、かなり多くの背中の筋肉に効かせることができる！
ちなみに、大胸筋と同じスタイルでの背中トレーニングと、背中を徹底的に狙える「頭の後ろに持っていった状態で行うトレーニング」では、かかる負荷が違いすぎます。
※頭の後ろに持っていく場合は、緩い負荷でも十分に効く！
なので、背中を鍛えるためにアームバーを導入するなら、負荷を調整できるタイプを使用するのがおすすめ！
アームバーで鍛えられる筋肉３：三角筋（肩）
アームバーを使って「大胸筋や広背筋のトレーニング」をしていれば、三角筋も自然に鍛えられます。
大胸筋や広背筋のトレーニングを、「８〜１２回×３セット前後」がぎりぎり出来る負荷で挑むと、自然に三角筋にも刺激が入る！
ちなみに、アームバーを使ったトレーニングで「三角筋に刺激が入らない」なんてことはまずあり得ません。
正直、どんなトレーニングをしていても、自然と刺激が入りますよ。
アームバーで鍛えられる筋肉４：僧帽筋（首〜肩）
「僧帽筋」は三角筋と同じく、大胸筋や広背筋のトレーニングをしていれば自然と一緒に鍛えられます。
が、「頭の真上でアームバーをへし折る」ことで、より僧帽筋を狙って鍛えることも可能！
「８〜１２回×３セット前後」がぎりぎり出来る負荷で挑むと、自然と僧帽筋にも刺激が入る！
僧帽筋は、意外とTシャツの上からも目立つ筋肉なので、アームバーを使ってみっちり鍛え込んでおきましょう。
アームバーで鍛えられる筋肉５：前腕
アームバーで前腕も鍛えることができます。
「前腕」は、三角筋や僧帽筋以上に、他のトレーニングをしていれば自然に鍛えられることができるので、特に意識しなくても勝手に発達していってくれますよ。
アームバーで鍛えられる筋肉６：上腕二頭筋
アームバーを使って大胸筋や広背筋のトレーニングをしていると、自然に「上腕二頭筋」を鍛えることができますが、上腕二頭筋を狙ったトレーニングを行うこともできます。
やり方は、アームバーを「逆手」で握って、お腹あたりの高さにポジショニングし、大胸筋の時のようにアームバーを「へし折る」だけ。
その時、できるだけ上腕二頭筋を意識して動かすことで、二頭筋に刺激を入れることができます。
アームバーで鍛えられる筋肉７：上腕三頭筋
上腕三頭筋も、他のトレーニングをしていれば自然に鍛えられますが、アームバーを「後ろ手」で持ってトレーニングをすることで、「ほぼ上腕三頭筋のみ」を鍛えられます。
ただ、上腕三頭筋はそこまで「力のある筋肉」ではないので、「アームバーを後ろ手で持つトレーニング」は最初はものすごく苦労するはず。
大胸筋の時と同じ負荷でいきなり挑むと、故障するリスクもあるので「負荷の小さいor負荷調整可能」なアームバーを使うことを強く推奨します。
小さな負荷でも、「８〜１２回×３セット前後」がぎりぎり出来る負荷で挑むと、三頭筋は発達する！
アームバーには、大きく分けて２種類の製品がある
アームバーには、大きく分けて以下の種類の製品があります。
- 固定重量のアームバー
- 重量可変式のアームバー
このうち、管理人は「重量可変式のアームバー」の導入を強くお勧めします。
というのも、読んで字の如く「重量を調整できる」から。
筋肉は思っているよりも早く発達するものなので、重量や負荷を変更できない「固定重量」のアームバーだと、気が付いたら「負荷軽すぎ！」となるケースがとても多いです。
一方で、重量可変式のアームバーは「２００キロ前後」の重量まで対応しているので、一度導入すれば「負荷が足りなくなる」ことはそうそうありません。
というか「２００キロの重量」をかけられるなんて、ペックフライが涙目になるレベルの負荷ですよ・・・
ジムマシンも涙目になるレベルの重量を「5,000円未満で買えるアームバー」で実現できるとか、、、コスパ狂ってますよね。
当然、重量固定式のアームバーでは、こんな芸当はできません。
なのでアームバー選びに迷っていたら、重量（１０キロ〜２００キロまで）を自在に変更できる、「重量可変式のアームバー」の導入を圧倒的におすすめしますよ。
重量変更式のアームバー
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重量固定式のアームバー
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アームバーで鍛えられる筋肉を７個紹介！【胸筋以外も十分鍛えれる】：まとめ
以上、アームバーで鍛えられる筋肉７種類と、アームバーの特徴や性質・おすすめの種類を紹介でした。
アームバーを使って、自宅に居ながらも「ジムにも劣らない強度の筋トレ」を手軽におこなっていきましょう！
筋肉の成長に欠かせない栄養や情報
筋肉は、筋トレではなく「栄養」によって成長します。そして栄養は基本的に食事から摂るのが理想。しかし、食事を作るにも時間がかかりますし、食費もかさみます。
※カロリーも高くなるし、食事にこだわるほど冷蔵庫が圧迫される！
そういった悩みを解決できる「筋トレ民の理想」を詰め合わせた筋トレ飯が、以下のもの。ヘルシーで大変おすすめ。
また、多くの書籍で、筋トレ後に摂取するサプリは「プロテインで十分」との結論が出されています。最近は以下のプロテインを愛飲中。
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間食時などに手軽に栄養補給するなら「プロテインバー」もいいですし、プロテインやバー以外の手軽なタンパク質補給には、サラダチキンやナッツ類がおすすめ。
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筋トレで「成果」を出すには、正しい知識が必須です。管理人は本で知識を取り入れて（ネット情報より信憑性が高いので）、筋肉を成長させています。
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ではでは〜