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自宅筋トレ

「腕立て伏せ」の負荷を上げる方法10個紹介【負荷上がりすぎ注意】

2022年8月13日

 

家で自重トレーニングとして「腕立て伏せ」をやっているんだけど、何回もできちゃって負荷を上げられないんだよね。腕立て伏せの負荷を上げる方法ないかな?

 

こんにちは、センチネルです。本記事では、上記の疑問に答えます。

 

本記事の内容

  • 自宅で「腕立て伏せの負荷を上げる方法」を10個紹介!

 

本記事を書いている管理人は、自宅筋トレ歴7年ほど。腕立て伏せの負荷を上げる方法は何種類も試してきました

 

腕立て伏せって、最初はなかなかできないですけど、慣れると何回も余裕でできるようになりますよね。

 

ただ、余裕でできると言うことは、腕立て伏せでは「負荷がかかってない」と言うこと。それだと筋トレではなく「有酸素運動」になってしまいます。

 

有酸素運動もいいのですが、腕立て伏せを始めた理由は「大胸筋を大きくしたい」などの理由があったはず

 

筋肉は負荷が大きくないと成長しないので、負荷が軽くて「有酸素運動」並みに何回もできる腕立て伏せをやっても、あまり意味がありません。

 

なので本記事では、自宅でも腕立て伏せの負荷を上げられる方法を「10個」紹介!

 

読めば、腕立て伏せでも強烈に負荷を上げることができ、大胸筋を発達させることができますよ。

 

ちなみに、管理人は以下のものを摂取して筋肉作りをしています。※プロテインは気分によって味やメーカーを変えている

 

「腕立て伏せ」の負荷を上げる方法10個紹介

 

本記事では、特に器具も必要とせず、今すぐその場で腕立て伏せの負荷を上げる方法を5つと、器具を使って腕立て伏せの負荷を上げる方法を5つ紹介していきます。

※肩にばかり効いてしまう「倒立腕立て伏せ」などは紹介しませんのであしからず

 

本記事で紹介するもの以外にも、さまざまなパターンの腕立て伏せがありますが、全部は紹介しきれないので効果の高いものを厳選しました

※色々こなしていくうちに、自分でも新たな腕立て伏せのパターンを発見するでしょう!

 

器具を必要としないパターンは以下の5つ

  • ワイドプッシュアップ
  • スライド腕立て伏せ
  • ダイアモンドプッシュアップ
  • 片手腕立て伏せ
  • プランシェ:プランシェ腕立て伏せ

 

※プランシェは、人によっては器具ありの方がやりやすいですが、床ででもできるものなので「器具を必要としない」での紹介。

 

器具を必要とするパターンは以下の5つ。

  • ディップス
  • プッシュアップバーを使った腕立て伏せ
  • 椅子や箱に足を乗せた腕立て伏せ
  • ウエイトベストを装着しての腕立て伏せ
  • トレーニングチューブで負荷を上げての腕立て伏せ

 

それぞれのトレーニングの特徴を解説していきます。

 

腕立て伏せの負荷を上げる方法1:ワイドプッシュアップ

 

ワイドプッシュアップは、肩幅の1.5倍くらいに腕を広げて行う腕立て伏せ。

 

通常の腕立て伏せよりも「大胸筋の外側〜腋の下」を効かせることができるのが特徴で、この筋肉を鍛えることで大胸筋の外側に丸みを持たせることができるようになります。

 

より負荷を高めるためには、両腕の1.5倍に腕を広げた後、その腕をお腹の辺りにまで下げてワイドプッシュアップをしてみましょう

 

こうすることで、「大胸筋上部」にも刺激が入るようになります。お試しあれ。

 

腕を広げて、お腹辺りにまで下げて腕立て伏せをする!たったそれだけで、通常の腕立て伏せよりもずっときつくなる!

 

腕立て伏せの負荷を上げる方法2:スライド腕立て伏せ

 

スライド腕立て伏せは、ワイドプッシュアップと同じように腕を広げて、体を地面スレスレまで下げます。その状態で、左右に体をスライドさせる。それだけの腕立て伏せ。

 

ですが、非常にきつい腕立て伏せですよ。

 

ワイドプッシュアップと同じ部位に刺激が入るほか、背中から肩にかけて存在する「僧帽筋」にも大きな負荷がかかります。

 

僧帽筋が大きくなると、相撲取りのような肩周りの筋肉が手に入る。服を着ているだけでも「鍛えている」ことがよく分かるようになる!

 

スライドプッシュアップに慣れていないうちは、この僧帽筋がものすごい筋肉痛に襲われますよ。お試しあれ!

 

腕を太くする「上腕三頭筋」も結構使う。僧帽筋も使うし、かなり多くの筋肉を総動員させるものになる

 

腕立て伏せの負荷を上げる方法3:ダイアモンドプッシュアップ

 

ダイヤモンドプッシュアップは、両手の人差し指と親指をくっつけて行う腕立て伏せ。

 

この腕立て伏せは、「大胸筋の内側と上腕三頭筋」が強烈に鍛えられます。

 

また、両腕が離れている「通常の腕立て伏せ」と違って、両腕がほぼくっついているのでバランス感覚も必要になります。なので、体幹も鍛えられる特徴もあり。

 

スローペースで行うダイヤモンドプッシュアップは、ここまでで紹介した腕立て伏せの中でも最大級の負荷を誇る!

 

このダイヤモンドプッシュアップをかなりの回数こなせれば、だいぶ大胸筋と上腕三頭筋が仕上がっているといえるよ

 

腕立て伏せの負荷を上げる方法4:片手腕立て伏せ

 

片手腕立て伏せは、、、説明不要の高難易度腕立て伏せですね。

 

その効果は強烈で、大胸筋や上腕三頭筋のみならず、足の筋肉も含めた「全身の筋肉」を総動員させるものになります。しかも、かかる負荷も生半可なものではありません。

 

実はこれまでの腕立て伏せでも、全身の筋肉を「そこそこ」使っていましたが、、、片手腕立て伏せの負荷は大変なもので、無理をしたら筋肉が攣ったり、痙攣を起こす恐れも!

 

なので、片手腕立て伏せはいきなり「完成形」を目指さず、徐々に徐々にステップアップしていくようにしましょう。

 

以下の動画で、片手腕立て伏せのやり方をステップごとに解説しています。

 

片手腕立て伏せができる人の大半は、首を上下させているだけだったりする。それでは何の意味もない。腕をしっかり折るくらい体を下げよう!

 

腕立て伏せの負荷を上げる方法5:プランシェ:プランシェ腕立て伏せ

 

プランシェは、あらゆる自重トレーニングの中でも最難関のトレーニングです。

 

全身の筋肉を「片手腕立て伏せ」以上にフル動員するのですが、各筋肉にかかる負荷は、片手腕立て伏せすら遥かに上回ります!

 

プランシェは冗談抜きで、ジムトレーニングよりもキツイ。というかほとんどの場合、原型すらできないはず

 

腕立て伏せとは呼べないほどの「超人トレーニング」であるプランシェですが、使っている筋肉は腕立て伏せの延長線上のもの。

 

しかも、プランシェの姿勢を保ったまま腕立て伏せをすることも可能です。

 

よって、最大負荷を与える腕立て伏せとして紹介しました。

 

このプランシェ〜プランシェ腕立て伏せのやり方は、以下の動画を参照してください。

 

腕立て伏せは負荷が軽い?それは、この「プランシェ腕立て伏せ」が余裕になってから言うべきかも

 

腕立て伏せの負荷を上げる方法6:ディップス

 

ここからは、トレーニング器具を用いた腕立て伏せを紹介していきます。

 

まず紹介するのが「ディップス」。

 

ディップスは、言うなれば「足を着かない腕立て伏せ」ですが、プランシェほど負荷が強烈な訳ではありません。

 

負荷の強さは「ダイヤモンドプッシュアップ」よりも上といったところで、鍛えられる筋肉も似通っています。

 

ディップスは「上半身のスクワット」とも呼ばれる、バランスの良いトレーニング。大胸筋・上腕三頭筋(腕)・三角筋(肩)を鍛えられる

 

ディップスは、専用の「ディップススタンド」まで発売されているあたり、自重トレーニングとしての効果の高さが窺い知れます。

 

※ディップススタンドは非常に汎用性が高く、これ1つあればあらゆる自重トレーニングをカバーできてしまう!

>>ディップススタンドでできる筋トレを「9つ」紹介【万能筋トレ器具】

 

椅子を2つ使ってもディップスはできるけど、椅子だとディップス以外のトレーニングが難しい。汎用性を求めるならディップススタンドがいいよ

 

>>【ディップススタンド】ランキング「トップ3」紹介!【超おすすめ】

 

腕立て伏せの負荷を上げる方法7:プッシュアップバーを使った腕立て伏せ

 

プッシュアップバーを使って腕立て伏せをすることで、通常の腕立て伏せよりも「深く」体を沈めることができます。

 

そのため、通常の腕立て伏せよりも大きな負荷を「大胸筋周辺」にかけることができるようになります。

 

筋肉は「可動域」が広いほど多くの筋肉を使うようになるので、プッシュアップバーを使って「深く体を下げられる」と言うことは、通常の腕立て伏せよりも多くの筋肉を使うと言うこと

 

プッシュアップバーを使えば、「通常の腕立て伏せ」も「ワイドプッシュアップ」も負荷をさらに上げられるほか、プランシェも比較的チェレンジしやすくなります。

>>「プッシュアップバー」でできる自重トレーニングを「10種類」紹介

 

プッシュアップバーは、筋トレと「可動域」の重要性を教えてくれる。シンプルな器具だけど効果は抜群だよ

 

>>おすすめ「プッシュアップバー」ランキングトップ3を紹介【安い!】

 

腕立て伏せの負荷を上げる方法8:椅子や箱に足を乗せた腕立て伏せ

 

上の画像のように、椅子や箱の上に足を乗せた状態で腕立て伏せをすることで、通常の腕立て伏せよりも負荷を大きくすることができます。

 

特に刺激が入るのは、大胸筋上部と肩周辺。そして、体を真っ直ぐ保とうと「腹筋」の力もかなり使うのが特徴。

 

ダイヤモンドプッシュアップと同じく、バランス感覚も必要となってくるので「体幹」も結構鍛えられる!

 

ちなみに、管理人も椅子に足を乗せて腕立て伏せを行う時がありますが、基本的には「プライオボックス」に足を乗せて腕立て伏せをしています。

 

プライオボックスは非常に万能なトレーニング器具なので、初めて知ったと言う場合は、以下の記事を読んでみてください。

>>プライオボックスを使ってできる筋トレを10個紹介【万能器具です】

 

椅子だと他のトレーニングへの応用力が低い。腕立て伏せ以外のトレーニングもするのであれば、プライオボックスを持っていると得するよ

 

>>「プライオボックス」おすすめ製品トップ3を紹介【不思議な万能箱】

 

体幹も同時に鍛えるなら、バランスボールでもOK。

 

腕立て伏せの負荷を上げる方法9:ウエイトベストを装着しての腕立て伏せ

 

ウエイトベストを装着して腕立て伏せをすることで、普段の腕立て伏せプラスαの負荷をかけることができます。

 

通常の腕立て伏せだけでなく、本記事で紹介した全てのトレーニングに応用できるのが特徴。

 

それぞれのトレーニングも結構きついのに(片手やプランシェなどの化け物級の負荷ものもありますが)、それらに追加で負荷をかけられる!そんな狂気なようなトレーニング器具が、ウエイトベスト。

 

ちなみにウエイトベストは、腕立て伏せ系だけでなく、懸垂やスクワットなど、さまざまなトレーニングに負荷を与えてくれる。もはや自重というよりウエイトトレーニング器具

 

腕立て伏せ以外のトレーニングの負荷も上げられる、応用性の広さ!トレーニングベストはいいものです。

 

ウエイトベストを着てプランシェができたら、もう誇っていいよ。あなたの腕立て伏せは神の領域!

 

 

腕立て伏せの負荷を上げる方法10:トレーニングチューブを使う腕立て伏せ

 

トレーニングチューブを上の画像のように使用することで、腕立て伏せの負荷を上げることができます。

 

かかる負荷のイメージとしては「ウエイトベスト」を装着した時に近いですよ。

 

また、トレーニングチューブを使うことで、自宅では滅多にできない大胸筋トレーニングの「ベンチプレス」を行うことも可能です!

 

ベンチプレスといえば、大胸筋をデカくする有力なジムトレーニング。それを、家でできてしまうのが「トレーニングチューブ」の素晴らしいところ

 

腕立て伏せとベンチプレスは、動きや負荷がかかる筋肉がほとんど一緒。なので、それらを一緒くたに行えてしまうものとして、トレーニングチューブを紹介しました。

 

うつ伏せのベンチプレスが腕立て伏せ。仰向けの腕立て伏せがベンチプレス。トレーニングチューブがあれば、負荷を上げつつ両方ともできる!

 

腕立て伏せの負荷向上はともかく、ベンチプレスもやるとなると、通常のトレーニングチューブではできないので、以下のような製品を使う必要があります。

>>「TheFitLife トレーニングチューブ」徹底レビュー【万能筋トレ器具】

 

ベンチプレスを行う場合、トレーニングベンチがあると捗りますよ。

>>「FLYBIRDトレーニングベンチ」を徹底レビュー【主な使い方も紹介】

 

「腕立て伏せ」の負荷を上げる方法10個紹介【負荷上がりすぎ注意】:まとめ

 

最後に、本記事の内容をまとめます。

  • 腕立て伏せの負荷を上げる方法1:ワイドプッシュアップ
  • 腕立て伏せの負荷を上げる方法2:スライド腕立て伏せ
  • 腕立て伏せの負荷を上げる方法3:ダイアモンドプッシュアップ
  • 腕立て伏せの負荷を上げる方法4:片手腕立て伏せ
  • 腕立て伏せの負荷を上げる方法5:プランシェ:プランシェ腕立て伏せ
  • 腕立て伏せの負荷を上げる方法6:ディップス
  • 腕立て伏せの負荷を上げる方法7:プッシュアップバーを使った腕立て伏せ
  • 腕立て伏せの負荷を上げる方法8:椅子や箱に足を乗せた腕立て伏せ
  • 腕立て伏せの負荷を上げる方法9:ウエイトベストを装着しての腕立て伏せ
  • 腕立て伏せの負荷を上げる方法10:トレーニングチューブを使う腕立て伏せ

 

以上、腕立て伏せの負荷を上げる「10個の方法」でした。

 

工夫次第で、さらに派生トレーニングを作ることもできるので、ぜひいろんなパターンの腕立て伏せにトライしてみてください。

 

ではでは〜

 

本記事で紹介したトレーニング器具です。

>>【ディップススタンド】ランキング「トップ3」紹介!【超おすすめ】

 

>>おすすめ「プッシュアップバー」ランキングトップ3を紹介【安い!】

 

>>「プライオボックス」おすすめ製品トップ3を紹介【不思議な万能箱】

 

>>「TheFitLife トレーニングチューブ」徹底レビュー【万能筋トレ器具】

 

>>「FLYBIRDトレーニングベンチ」を徹底レビュー【主な使い方も紹介】

 

管理人は以下のものを摂取して筋肉作りをしています。※プロテインは気分によって変えている

 

ではでは〜

 

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