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プライオボックスを使ってできる筋トレを10個紹介【万能器具です】

2022年7月3日

 

「プライオボックス」っていう筋トレ器具は、足のトレーニングとかで大活躍するけど、意外とそれ以外の応用性も広いらしいね。どれくらいの種類の筋トレができるの?

 

こんにちは、センチネルです。本記事では、上記の疑問に答えます。

 

本記事の内容

  • 「プライオボックス」でできる筋トレを10個紹介!

 

本記事を書いている管理人は、自宅筋トレ歴7年ほど。できる範囲の、いろんな自重トレーニング方法を試してきました

 

近年、海外の筋トレYouTuberを中心に、人気となっている自重トレーニング器具「プライオボックス」。

>>「プライオボックス」おすすめ製品トップ3を紹介【不思議な万能箱】

 

一見すると、そこら辺どこにでもにありそうな箱ですが、この箱=プライオボックスは、全身を鍛えることができる優れもの。

 

なんとディップスバーにもならぶ「超優秀なトレーニング器具」なのです。

>>ディップススタンドでできる筋トレを「9つ」紹介【万能筋トレ器具】

 

本記事では、プライオボックスでできるトレーニングを10個紹介。読めば、この「どこにでもある箱」に対するイメージが変わりますし、今すぐ欲しくなってしまうでしょう!

 

下半身を含めた、全身筋トレ器具としての実力は「ディップスバー」すら上回る。2個用意できれば、他のトレーニング器具の出番がなくなるかも

 

プライオボックスを使ってできる筋トレを10個紹介

 

プライオボックスを使ってできるトレーニングで、特に有用性の高いものは以下の10個!それぞれのトレーニングで「効かせられる筋肉」も紹介します。

  • ボックスジャンプ:足・下半身
  • ブルガリアンスクワット:足・下半身
  • ニー・タック:腹筋
  • L-シット:腹筋
  • トライセプスディップス:上腕三頭筋
  • 腕立て伏せ(プッシュアップ):大胸筋・三角筋・上腕三頭筋
  • パイク・プッシュアップ:大胸筋・三角筋・僧帽筋・上腕三頭筋
  • ホリゾンタル・プル(ボックスが2つ必要):広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋・大胸筋
  • 各種ダンベルトレーニング:効かせたい部位全て
  • リバース・レッグレイズ:ハムストリングス・大腰筋

 

・・・どうです?このように、全身の筋肉をたった1個(または2個)の箱で鍛えることができるのです!

 

では、プライオボックスを使ったそれぞれのトレーニングを解説します。

 

プライオボックス筋トレ1:ボックスジャンプ

 

プライオボックスでできる筋トレの代表格が、ボックスジャンプです。

 

ボックスジャンプがもたらす、筋肉や体への効果は以下の通り。

  • 下半身全体の筋力の向上
  • 瞬発力の向上
  • ジャンプ力の向上
  • 高いダイエット効果

 

などなど。筋トレ・ダイエット問わず有難い効果が多くありますね。

 

このトレーニングのやり方は至って簡単で、両足または片足でジャンプして、ボックスの上に乗るだけ。

 

このシンプルな動きを「8回×3セット」行いましょう

 

ただ、ボックスジャンプは簡単なトレーニングですが、巨大な「足の筋肉」を総動員しているため、体にかかる負担はかなり大きい。そのため、超高負荷トレーニングとも言われています。

 

なので無茶は禁物。体に違和感をを感じたらすぐにやめましょう。

 

スクワットしすぎで吐き気に襲われる時があるけど、ボックスジャンプも吐き気に突入するスピードが速い!

 

高い負荷+瞬発力を使っているからね。だから超高負荷トレーニングとも言われる。自分の体をよく観察、相談しながら行うべし

 

プライオボックス筋トレ2:ブルガリアンスクワット

 

プライオボックスを使って、負荷の高いスクワットである「ブルガリアンスクワット」を行うことができます。

 

ブルガリアンスクワットがもたらす、筋肉や体への効果は以下の通り。

  • 下半身全体の筋力の向上
  • 代謝が上がり、太りにくい体になる
  • 高いダイエット効果
  • 短時間で済む

 

などなど。効果としては、ボックスジャンプと大きくは変わりません。

 

ブルガリアンスクワットは、片足に重心をかけて行うスクワット。プライオボックスに「鍛えない方の足」を乗せることで「鍛えたい方の足」に強烈な負荷をかけられます。

 

なので、強化したい足に集中してトレーニングができます。

 

地面につけている足に重心をかけ、膝が90度になるまで曲げたら元の姿勢に戻りましょう。

 

このシンプルな動きを「10回×3セット」行います

 

膝を曲げすぎると、負荷がかかりすぎるので体に良くありません。ボックスジャンプと同じく無茶は禁物で、体に違和感を感じたらすぐにやめましょう。

 

下半身の筋トレでの無茶は「吐き気」と隣り合わせ

 

このブルガリアンスクワットも、超高負荷トレーニングの1つ。自分の体と向き合いながらこなしていこう

 

プライオボックス筋トレ3:ニー・タック

 

プライオボックスを使って、腹筋トレーニングである「ニー・タック」を行うことができます。

 

ニー・タックがもたらす、筋肉や体への効果は以下の通り。

  • 腹筋全体を鍛えられる
  • インナーマッスルを鍛えられる
  • 下腹をへこませられる

 

などなど。腹筋種目の中では比較的負荷が低い方なのですが、それでも下腹(ぽっこりお腹)をへこませられるという素晴らしい効果があります。

 

ニー・タックのやり方は簡単で、プライオボックスに座って「腹筋の力を使って」膝を胸の方に引き寄せる。そして引き寄せ終わったら、ゆっくりと膝を元の位置に戻し、またゆっくりと引き寄せる。これを繰り返します。

 

このシンプルな動きを10回×3セット行いましょう

 

注意点としては「膝を胸に引き寄せるとき」に、息を吐き出すのですが、この時息を「吐ききる」ようにします。そして「足を伸ばす=元に姿勢に戻る時」に息を吸うようにしましょう。

 

ニー・タックは「呼吸」と共にやるもの。途中で息を止めてしまうと、効果は半減してしまいます。

 

「息を吐ききる」という性質上、高速でトレーニングはできない

 

じっくりと息を絞り出して、腹筋に効いているか意識してトレーニングしよう

 

プライオボックス筋トレ4:L-シット

 

プライオボックスを使って、かなり負荷の高い腹筋トレーニングである「Lシット」ができます。

 

Lシットがもたらす、筋肉や体への効果は以下の通り。

  • 腹筋を含めた全身の筋肉を「数秒」で鍛えられる
  • 体幹を強化できる

 

などなど。ものの数秒で多くの筋肉を鍛えられるため、「時短」にもなるトレーニングです。

 

Lシットのやり方は、まずプライオボックスに座って「両手でボックスを押してお尻を浮かせ」ます。そして、足を地面から離して腹筋の力で足を上に持ち上げ、体を「L字」にして何秒か堪えるというもの。

 

シンプルですね。5秒もできればすごいですよ!

 

ちなみにLシットはプライオボックス1つでもできますが、筋肉が育っていないうちはプライオボックスを2つ使うと「堪えやすく」なります。

 

その場合は、2つのプライオボックスの間に自分を挟むイメージになります。この方法ならお尻が最初から宙に浮いているので、限界ギリギリまで粘ることが可能!

 

腹筋がメインだけど、足を含めた全身の筋肉を使うから、筋トレ熟練者でもLシットは難しい

 

プライオボックス筋トレ5:トライセプスディップス

 

プライオボックスを使って、トライセプスディップスを行うことができます。

 

トライセプスディップスがもたらす、筋肉や体への効果は以下の通り。

  • 上腕三頭筋を鍛えられる
  • 腕を太くすることができる
  • 二の腕の脂肪を減らせる
  • 大胸筋下部も鍛えられる
  • とても手軽に行うことができる

 

などなど。筋トレ・ダイエット問わず有難い効果が多くありますね。

 

トライセプスディップスは、地面に座った状態でプライオボックスに寄りかかり、その状態のまま両腕でプライオボックスを押すことで、基本姿勢ができます。

 

そして、腕を曲げて体をゆっくり下ろす。肘が90度ほどの角度になったら体を下ろすのをやめて、腕の力だけでプライオボックスを押して体を持ち上げる。これを繰り返します。

 

文字にすると面倒に見えますが、やってみるととても簡単。10回×3セット行いましょう

 

そこまで大きくない「上腕三頭筋」がメインになるので、限界が早めに来るトレーニング。トライセップディップスで、二の腕のたるみを消してしまいましょう。

 

太い腕を簡単に作れるのが、このトライセップディップス。シャツから見える腕を見せつけよう!

 

二の腕の弛みを消す効果も高い。男女ともに「夏場に注目を浴びる筋肉」を作れるのよ

 

プライオボックス筋トレ6:腕立て伏せ(プッシュアップ)

 

プライオボックスを使って、通常の腕立て伏せよりも「負荷が軽い」腕立て伏せができます。

 

腕立て伏せがもたらす、筋肉や体への効果は以下の通り。

  • 大胸筋を鍛えられる
  • 上腕二頭筋を鍛えられる
  • 体幹を鍛えられる
  • 上半身全体を鍛えられる

 

などなど。とりわけ上半身への効果が大きいのが特徴です。

 

腕立て伏せができない場合、以下の記事が参考になりますよ。

>>【まずは1回】腕立て伏せができない人は「4つの手順」で攻略しよう

 

プライオボックスを使った腕立て伏せは「角度」がつくので、通常の腕立て伏せよりも行いやすいのが特徴。だからと言って、筋トレ効果が通常の腕立て伏せに「大きく劣る」ということはありません。

 

やり方は至ってシンプルで、プライオボックスに両手をついて「腕立て伏せ」を行うだけです。

 

このシンプルな動きを、15回×3セット行いましょう

 

ちなみに、プライオボックスを2個使うことで「プッシュアップバー」を使った時と同じ動きを行えます。

>>「プッシュアップバー」でできる自重トレーニングを「10種類」紹介

 

また、背の高いプライオボックスを2つ導入できれば、腕立て伏せどころか体を宙に浮かせる大胸筋トレーニングである「ディップス」も可能。ディップススタンドの立場が危うくなりますね。

>>ディップススタンドでできる筋トレを「9つ」紹介【万能筋トレ器具】

 

腕立て伏せは自重トレーニングの王。プライオボックスを使っていろんなパターンを試しましょう!

 

通常の腕立て伏せができない人でも、プライオボックスを用いた「角度のついた腕立て伏せ」は実践しやすい

 

2個揃えば、ディップスもできし、プッシュアップバーやディップススタンドの機能を補えるんだよ

 

プライオボックス筋トレ7:パイク・プッシュアップ

 

プライオボックスを使って、強烈な肩トレーニングである「パイク・プッシュアップ」を行うことができます。

 

パイク・プッシュアップが、筋肉や体にもたらす効果は以下の通り。

  • 三角筋全体を鍛えられる
  • 上腕三頭筋・大胸筋を鍛えられる
  • 肩が丸みを増し、かっこいい上半身ができる
  • 壁がなくても「倒立と同じ格好」ができる

 

などなど。肩をメインで鍛えられるほか、壁などがなくても「倒立」と同じ姿勢ができ、その状態で行う「倒立腕立て伏せ(逆立ちプッシュアップ)」もこなせます。

 

パイク・プッシュアップは地面で行う通常の「腕立て伏せ」の状態になり、その姿勢のままプライオボックスに足を乗せます。この時、地面に置いた「手」と、プライオボックスに乗せた「足」が近いほど、肩にかかる負荷が大きくなる!

※手と足を極限まで近づけると「逆立ち」しているのと変わらない負荷を肩にかけられる

 

反対に手と足の距離が離れているほど、腕立て伏せの姿勢に近くなり、肩への負荷が弱まります。

 

文字で説明するよりも、実際の動きは簡単。5回×3セット行いましょう

 

パイク・プッシュアップは、最初はバランスを取るのが大変かもしれません。

 

なのでいきなり「倒立レベル」の角度を作るのではなく、手と足の距離を離して様子を見ましょう。

 

プライオボックスがあれば、壁がなくても倒立腕立て伏せ=パイク・プッシュアップができる

 

プライオボックス筋トレ8:ホリゾンタル・プル

 

背の高めのプライオボックスを2つ用意できれば、懸垂(プルアップ)の1つである「ホリゾンタル・プル」を行うことができます。

 

ホリゾンタル・プルがもたらす、筋肉や体への効果は以下の通り。

  • 広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋・大胸筋・三角筋を鍛えられる
  • 逆三角形のかっこいい体を作れる

 

などなど。かっこいい体を作りたいなら、ホリゾンタル・プルをこなしていきましょう。

 

ホリゾンタル・プルのやり方は、まず「背の高いプライオボックス」を2つ用意し、ボックスを肩幅より広く離し、その真ん中に寝そべります。

 

寝そべった状態で、右手で右側にあるボックスの端っこを掴み、左手で左側にあるボックスの端っこを掴み、腕と背中の力で体を引き上げます。

 

限界まで引き上げたら腕と背中の力を抜いて、ゆっくりと体を下げる。これを繰り返します。

 

この動きを10回×3セット行いましょう

 

一応、プライオボックスの背は低くてもできますが、背の高いプライオボックスでないと腕が伸び切らないので、「ホリゾンタル・プル」として成立しません。

 

なのでこれくらいの高さのものが必要になりますね。これが2つ必要。

 

腕を伸ばしきるのに必要なボックスサイズは、約70cm前後。縦にすれば、その高さになるプライオボックスは多いよ

 

プライオボックス筋トレ9:各種ダンベルトレーニング

 

プライオボックスは、トレーニングベンチと同じ姿勢になって「ダンベルトレーニング」を行うことができます。

 

プライオボックスを使ってできるダンベルトレーニングは、以下の通り。

  • トレーニングベンチで、水平状態でできるダンベルトレーニング全て

 

です!

 

安全面を考慮した、クッション性の高いプライオボックスも多く、例えば寝転んで「ダンベルフライ」などを行っても背中が痛くなることはありません。

 

ただ、気になる場合はプライオボックスの上にマットなどをひいて、ダンベルトレーニングに挑みましょう。

 

背中トレーニングの「ワンハンドロウ」も余裕でこなせる。水平でできるダンベルトレーニングは全部できるよ

 

プライオボックス筋トレ10:リバース・レッグレイズ

 

プライオボックスを使って、リバース・レッグレイズを行うことができます。

 

リバース・レッグレイズを行うことで得られる、筋肉や体への効果は以下の通り。

  • 腰から背中上部への筋肉を鍛えられる
  • 太もも周りの筋肉を鍛えられる
  • 腰回りの脂肪が取れて、締まったウエストを得られる

 

などなど。腹筋を鍛えるのと効果は似ていますが、あちらは体の「前側」をメインで鍛えるのに対して、こちらは体の「後側」をメインで鍛えるものになります。

 

このトレーニングも実にシンプル。プライオボックスの上に「うつ伏せ」で寝そべって、腰から足の力を使って足を上げ下げするだけ。

※この時、背筋にも力が加わる

 

このシンプルな動きを、10回×3セット行いましょう

 

足を持ち上げすぎて「反り腰」にならないように注意!腰をやってしまうと、日々の生活に影響を及ぼす可能性大です。

 

足がプライオボックスよりも下がった状態から、水平になる状態まで持ち上げれば十分。それ以上持ち上げて大きな負荷をかける必要はないよ

 

プライオボックスを使ってできる筋トレを10個紹介【万能器具です】:まとめ

 

最後に、本記事の内容をまとめます。

 

プライオボックスは全身の筋肉を鍛えられる、超優秀な筋トレ器具!

 

ということを紹介しました。

 

応用次第では、プライオボックスは他の筋トレ器具の立場を奪いかねません。

※特に「ディップススタンド」と「トレーニングベンチ」は、プライオボックスと縄張り(できること)が被っている!

 

逆に、万能な筋トレ器具が欲しいけどまだ何も持っていない場合、他のトレーニング器具の「最大公約数」的な活躍ができるプライオボックスを最初にゲットするのもありです。

 

>>「プライオボックス」おすすめ製品トップ3を紹介【不思議な万能箱】

 

ではでは、最高のプライオボックス筋トレライフを〜

 

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