こんにちは、センチネルです。本記事では、上記の疑問に答えます。
本記事の内容
- スクワットがもたらす効果を解説
- 自宅でスクワットの負荷を上げるための、主な方法を４つ紹介
本記事を書いている管理人は、自宅トレーニング歴8年ほど。スクワットが好きなので、67キロという体重の割に脚が発達しています。
※そのせいで上半身の「超人トレーニング」ができなくなってますが
スクワットは、全身の筋肉の７割を占める「脚」の筋肉を全て鍛えられる、最強の下半身トレーニング。
しかし強靭な筋肉である「脚」を鍛えているがゆえに、自宅でトレーニングをしている場合はなかなか負荷を上げられなくて大変です。
上半身の筋肉は脚ほど大きくないので、工夫次第で負荷をいくらでも上げられるものの、スクワットの負荷を自宅で上げるのは苦労する
本記事では、そんなスクワットの負荷を「自宅で上げる方法」を紹介していきます。読んで実践すれば、さらに強靭な足を手に入れられるでしょう。
スクワットの効能を簡単に紹介
スクワットがもたらす、筋肉や健康への効果は以下の通り。
※すでに効果が分かっている場合は読み飛ばし推奨
- 体の中でも大きい「脚の筋肉」を鍛えられるので、痩せやすい体づくりに欠かせない「筋肉量アップ」を効率的におこなえる
- スクワットにより筋肉量が増えることで、基礎代謝が向上するのでダイエット効果が高い
- 基礎代謝が高くなるので「運動していないとき」でも、多くのカロリーが消費されるようになる
- スクワット自体の負荷が高いので、トレーニング時に多くのカロリーを消費できる
上記のような効果があるので「スクワットさえやっておけば標準体型はキープできる！」と言われ、その脂肪燃焼効果の高さから「トレーニングの王」と認知されています。
スクワットは「筋トレビッグ３」の１つ。
-
筋トレビッグ３は自宅でできる！「必要な器具」と鍛えれる筋肉を紹介
ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの「筋トレビッグ３」って自宅でできる？もしできるのであれば、どんな「筋トレ器具」が必要になる？最低限必要なものを知りたい！←この疑問に答えます
続きを見る
スクワットの負荷を「自宅」で上げる方法を４つ紹介
自宅でスクワットの負荷を上げるための、主な方法は４つ。
細かく考えればもっと多くの「負荷を上げれるスクワット」はありますが、いずれも上記の４つの派生でしかありません。
この４つのスクワットはどれも負荷が大きいものなので、１つずつやっていくものいいですが、より大きな効果（負荷）を得たい場合はこの全部をやるのがベスト。
高負荷な「片足スクワット」などに挑む
「ブルガリアンスクワット」や「ピストル（片足）スクワット」などの高負荷なスクワットに挑むと、それだけで負荷を巨大にできます。
これらのスクワットを行うのに、必要になる「道具・器具」は（基本的には）何もありません。自宅で、いますぐその場で実践できますよ。
この項目で紹介する動画内では「トレーニングベンチ」を使っていますが、ベンチでなくても「椅子」で代用できる。なので実質的に器具は使わなくてOK
ブルガリアンスクワットの動きは、以下の動画を参考にしてください。
動画内では、以下のような「トレーニングベンチ」に片足を乗せてブルガリアンスクワットを行っていますね。
ポチップ※「STEADYの筋トレ用品」をお得に買うなら、10%オフのクーポンがもらえる「STEADY公式サイト
」を利用しましょう。管理人はそのことを知らず、今までかなり損していました。
ピストルスクワットの動きは、以下の動画を参考にしてください。
ただ、これらの片足スクワットが負荷向上にいいと言っても、「片足ずつスクワットをやるってことは、両足スクワットよりも時間がかかりそう・・・」と思いがち。
ですが、片方の脚にかかる負荷が両足の時とは「比較にならないほど大きい」ので、結果的にトレーニング時間は両足の時よりも短く済むことが多いです。
※両足＝通常のスクワット
なので「時短効果」もとても高い。忙しい現代人にもピッタリ。
瞬発的な力を鍛える「ジャンプ系のスクワット」に挑む
「ジャンプ系のスクワット（ジャンピングスクワット）」をすることで、瞬発力を上げつつ脚を強靭にすることができます。
ジャンプして乗っかる「頑丈な台」が必要になるので、持ち合わせてない場合は「自宅で手頃」にはできませんが、スクワットの負荷を強くする一環として覚えて損はないですよ。
管理人は、「プライオボックス」にジャンプして乗っています。とても頑丈で、見た目以上に応用性も高いのが特徴。
ポチップ>>プライオボックスを使ってできる筋トレを１０個紹介【万能器具です】
ジャンピングスクワットの動きは、以下の動画が参考になります。（07:02〜）
瞬発系のトレーニングは、通常のスクワットとは「かかる負荷の性質」が違いますが、意外と筋肉がつきやすいものです。
瞬発系の競技をやっているアスリートは、全身ムキムキですよね。ああいった体は、大きな負荷が瞬間的にかかるから作られる
※100m走の選手などがわかりやすい
このジャンピングスクワットは、瞬発力を鍛えると同時にスクワットの負荷も高めていける「いいとこどり」のトレーニング。ついでに肺活量の増大も見込めるスグレモノ。
「頑丈な台」さえあれば軽〜くできるものなので、できる環境がある場合はやってみて、その効果を実感しましょう。
ウエイトベストなどの「加重物」を背負ってスクワットを行う
通常のスクワットの負荷で物足りなければ、重量物を追加した状態でスクワットを行い、負荷を上げるというのも手です。
中でも「ウエイトベスト」は、装着しただけで2〜20キロの重量を追加できる、とても汎用性が高いトレーニング器具。
ウエイトベストの汎用性の高さは、以下の記事でまとめています。
本記事は「スクワットの負荷を上げる」ことがメインですが、スクワット以外のトレーニングにも効果大なので、全自宅トレーニーにおすすめの製品です。
ウエイトベストを装着した状態でのスクワットは、以下の動画を参考にしてください。
上記の動画内で使っているウエイトベストの重量は「16キロ」のものですが、同じ動きを同じ重量のベストを着た状態で真似すると、脚が破壊されます。
※膝が笑っている状態になる
管理人が主に使っているウエイトベストは、以下の２種類。若干性質が違うものなので、どちらも重宝しています。
ポチップ>>ウエイトベスト「売れ筋」トップ５を紹介！【皆これを買っています】
ポチップ>>「Gymnastics Power ウエイトベスト 25ポンド/11kg」レビュー
スクワットの負荷が足りなくて悩んでいるあなた。ウエイトベストを装着した状態で、先の項目で紹介した「ブルガリアンスクワット」や「ジャンピングスクワット」をやってみましょう。
きっと翌日のあなたは使い物にならなくなっているでしょうね(°▽°)
上の動画で余裕なら、ウエイトベストを着た状態で以下の動画にチャレンジ！
クリス・へリア氏のYouTubeチャンネルは以下から。
https://www.youtube.com/@OFFICIALTHENXSTUDIOS
へリア氏がトレーニング中によく使う「トレーニング器具」を以下にまとめました。
-
キャリステニクスで使う器具を１０個紹介！【クリス・ヘリアも使用】
自重トレーニング＝キャリステニクスは、基本的に自重のみで体を鍛えるらしいけど、意外と器具も結構使うよね。キャリステニクスで使う器具って何があるんだろう？←こういった疑問に答えます！
続きを見る
ダンベルを使った「ダンベルスクワット」を行う
ダンベルを持った状態でスクワットをすることで、スクワットの負荷を底上げできます。まあ当然ですね。
ダンベルを使ったスクワットは、以下のように大量の種類の「応用方法」があります。
ジムでは多くの人が「バーベル」を担いだ状態でのスクワットに励んでいますが、あまり多くのバリエーションはありません。
ですが、ダンベルであれば上記の動画のように「大量のトレーニングバリエーション」があるので、ありとあらゆる角度から足に負荷をかけることが可能です。
また、ダンベルは「スクワットの負荷を増やすバリエーション」が豊富ですが、以下のようにスクワット以外にも「全身の負荷を上げる器具」としても大活躍します。
性質としては先に紹介した「ウエイトベスト」とも似ていますが、ダンベルはベストを凌ぐ重量・負荷をかけられるのも大きな特徴。
足の筋肉は非常に強力なため、スクワットの負荷を上げるなら「重いダンベル」であることが必須です。
が、ダンベルでスクワット以外の負荷も高めようと考えている場合、軽めのダンベル〜重いダンベルまで、様々な重量を揃える必要があるのが厄介なところ。
そういった場合は、１台で重量を自在に変更できる「可変式ダンベル」を選ぶと幸せになれます。
可変式ダンベルの中でも、管理人も使っている以下の「フレックスベル」は最強です。
ポチップ>>「フレックスベル」はどこで買える？安く買う方法を紹介！【損しません】
スクワットの負荷を上げたい、、、でも全身も満遍なく鍛えたいと言った場合は、フレックスベルをゲットして損することはありません。
【関連記事】
>>筋トレビッグ３は自宅でできる！「必要な器具」と鍛えれる筋肉を紹介
スクワットの負荷を「自宅」で上げる方法を４つ紹介【ダンベル最強】：まとめ
最後に、本記事の内容をまとめます。
- スクワットがもたらす効果を解説
- 自宅でスクワットの負荷を上げるための、主な方法を４つ紹介
スクワットは、脂肪燃焼効果が高く、筋トレの「ビッグ３」に数えられる素晴らしいトレーニング。
ジムで行うスクワットは「バーベル」を担ぐので負荷を大きくしやすいですが、自宅だとバーベルを導入するのはなかなか困難なので、どうしても負荷が不足しがち。
ですが、本記事で紹介した４つの「負荷を自宅で上げる方法」を行えば、いくらかは満足できる負荷を足に与えられるでしょう！
本記事で紹介した、トレーニング器具・製品です。
ポチップ※「STEADYの筋トレ用品」をお得に買うなら、10%オフのクーポンがもらえる「STEADY公式サイト」を利用しましょう。管理人はそのことを知らず、今までかなり損していました。
ポチップ>>プライオボックスを使ってできる筋トレを１０個紹介【万能器具です】
ポチップ>>ウエイトベスト「売れ筋」トップ５を紹介！【皆これを買っています】
ポチップ>>「Gymnastics Power ウエイトベスト 25ポンド/11kg」レビュー
ポチップ>>「フレックスベル」はどこで買える？安く買う方法を紹介！【損しません】
筋肉の成長に欠かせない栄養や情報
筋肉は、筋トレではなく「栄養」によって成長します。そして栄養は基本的に食事から摂るのが理想。しかし、食事を作るにも時間がかかりますし、食費もかさみます。
※カロリーも高くなるし、食事にこだわるほど冷蔵庫が圧迫される！
そういった悩みを解決できる「筋トレ民の理想」を詰め合わせた筋トレ飯が、以下のもの。ヘルシーで大変おすすめ。
また、多くの書籍で、筋トレ後に摂取するサプリは「プロテインで十分」との結論が出されています。最近は以下のプロテインを愛飲中。
ポチップ
間食時などに手軽に栄養補給するなら「プロテインバー」もいいですし、プロテインやバー以外の手軽なタンパク質補給には、サラダチキンやナッツ類がおすすめ。
ポチップ
筋トレで「成果」を出すには、正しい知識が必須です。管理人は本で知識を取り入れて（ネット情報より信憑性が高いので）、筋肉を成長させています。
-
おすすめの筋トレ本を「４つ」紹介【有益な筋トレ情報を無料で読む】
当ブログの管理人が、個人的に「とても気に入った・役に立った」筋トレ本を４つ紹介。ネット情報と違って「信頼性」が高いのも書籍のいいところです。正確な情報が欲しければ書籍に頼りましょう
続きを見る
ではでは〜