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スクワットの負荷を「自宅」で上げる方法を4つ紹介【ダンベル最強】

 

脂肪燃焼も兼ねて、自宅でスクワットをやっているんだけど、最近負荷が足りなくなってきた。自宅でスクワットの負荷を上げられる方法って、どんなものがある?

 

こんにちは、センチネルです。本記事では、上記の疑問に答えます。

 

本記事の内容

  • スクワットがもたらす効果を解説
  • 自宅でスクワットの負荷を上げるための、主な方法を4つ紹介

 

本記事を書いている管理人は、自宅トレーニング歴7年ほど。スクワットが好きなので、66キロという体重の割に脚が発達しています。

※そのせいで上半身の「超人トレーニング」ができなくなってますが

 

スクワットは、全身の筋肉の7割を占める「脚」の筋肉を全て鍛えられる、最強の下半身トレーニング。

 

しかし強靭な筋肉である「脚」を鍛えているがゆえに、自宅でトレーニングをしている場合はなかなか負荷を上げられなくて大変です。

 

上半身の筋肉は脚ほど大きくないので、工夫次第で負荷をいくらでも上げられるものの、スクワットの負荷を自宅で上げるのは苦労する

 

本記事では、そんなスクワットの負荷を「自宅で上げる方法」を紹介していきます。読んで実践すれば、さらに強靭な足を手に入れられるでしょう。

 

上半身の場合、「超人トレーニング」などに挑めば負荷を簡単に上げられるし、種目も多い。でも「脚」は上半身のようには負荷が上がらない

 

上半身の筋肉と違い、足の筋肉は巨大で強力。でもある程度スクワットに慣れると「さらなる負荷」がなかなか与えられない!

 

スクワットは「筋トレビッグ3」の1つ。ビッグ3については以下の記事で紹介中。

>>筋トレビッグ3は自宅でできる!「必要な器具」と鍛えれる筋肉を紹介

筋トレビッグ3は自宅でできる!「必要な器具」と鍛えれる筋肉を紹介

ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの「筋トレビッグ3」って自宅でできる?もしできるのであれば、どんな「筋トレ器具」が必要になる?最低限必要なものを知りたい!←この疑問に答えます

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スクワットの効能を簡単に紹介

 

スクワットがもたらす、筋肉や健康への効果は以下の通り。

※すでに効果が分かっている場合は読み飛ばし推奨

  • 体の中でも大きい「脚の筋肉」を鍛えられるので、痩せやすい体づくりに欠かせない「筋肉量アップ」を効率的におこなえる
  • スクワットにより筋肉量が増えることで、基礎代謝が向上するのでダイエット効果が高い
  • 基礎代謝が高くなるので「運動していないとき」でも、多くのカロリーが消費されるようになる
  • スクワット自体の負荷が高いので、トレーニング時に多くのカロリーを消費できる

 

上記のような効果があるので「スクワットさえやっておけば標準体型はキープできる!」と言われ、その脂肪燃焼効果の高さから「トレーニングの王」と認知されています。

 

もっと簡単にいうと「一番簡単に痩せれる筋トレ」がスクワット。なので痩せたい場合は、上半身のトレーニングよりもスクワットをやろう!

 

ただ、この記事を読んでいるあなたは「負荷を増やして脚を強靭にしたい」はず。ここからは、自宅で負荷を上げる方法を紹介していく

 

スクワットの負荷を「自宅」で上げる方法を4つ紹介

 

自宅でスクワットの負荷を上げるための、主な方法は4つ。

  • 高負荷な「片足スクワット」などに挑む
  • 瞬発的な力を鍛える「ジャンプ系のスクワット」に挑む
  • ウエイトベストなどの「加重物」を背負ってスクワットを行う
  • ダンベルを使った「ダンベルスクワット」を行う

 

細かく考えればもっと多くの「負荷を上げれるスクワット」はありますが、いずれも上記の4つの派生でしかありません。

 

この4つのスクワットはどれも負荷が大きいものなので、1つずつやっていくものいいですが、より大きな効果(負荷)を得たい場合はこの全部をやるのがベスト。

 

各スクワット、最初は様子見で回数をこなそう。スクワットは脚の大きな筋肉を使うせいで血流が良くなりすぎるから、結構吐きやすいのよ

 

吐くほど血流が良くなる=「多くの筋肉を一気に動かしている」から、ダイエット効果が高いことの証明でもある。でも進んで吐きたくはないよ

 

高負荷な「片足スクワット」などに挑む

 

「ブルガリアンスクワット」や「ピストル(片足)スクワット」などの高負荷なスクワットに挑むと、それだけで負荷を巨大にできます。

 

これらのスクワットを行うのに、必要になる「道具・器具」は(基本的には)何もありません。自宅で、いますぐその場で実践できますよ。

 

この項目で紹介する動画内では「トレーニングベンチ」を使っていますが、ベンチでなくても「椅子」で代用できる。なので実質的に器具は使わなくてOK

 

ブルガリアンスクワットの動きは、以下の動画を参考にしてください。

 

動画内では、以下のような「トレーニングベンチ」に片足を乗せてブルガリアンスクワットを行っていますね。

>>「FLYBIRDトレーニングベンチ」を徹底レビュー【主な使い方も紹介】

 

ピストルスクワットの動きは、以下の動画を参考にしてください。

 

ただ、これらの片足スクワットが負荷向上にいいと言っても、「片足ずつスクワットをやるってことは、両足スクワットよりも時間がかかりそう・・・」と思いがち。

 

ですが、片方の脚にかかる負荷が両足の時とは「比較にならないほど大きい」ので、結果的にトレーニング時間は両足の時よりも短く済むことが多いです。

※両足=通常のスクワット

 

なので「時短効果」もとても高い。忙しい現代人にもピッタリ。

 

難易度はブルガリアン<ピストル。ブルガリアンに慣れてからピストルに挑めば、スムーズに難易度を上げられるよ

 

瞬発的な力を鍛える「ジャンプ系のスクワット」に挑む

 

「ジャンプ系のスクワット(ジャンピングスクワット)」をすることで、瞬発力を上げつつ脚を強靭にすることができます。

 

ジャンプして乗っかる「頑丈な台」が必要になるので、持ち合わせてない場合は「自宅で手頃」にはできませんが、スクワットの負荷を強くする一環として覚えて損はないですよ。

 

管理人は、「プライオボックス」にジャンプして乗っています。とても頑丈で、見た目以上に応用性も高いのが特徴。

>>プライオボックスを使ってできる筋トレを10個紹介【万能器具です】

 

ジャンピングスクワットの動きは、以下の動画が参考になります。(07:02〜)

 

瞬発系のトレーニングは、通常のスクワットとは「かかる負荷の性質」が違いますが、意外と筋肉がつきやすいものです。

 

瞬発系の競技をやっているアスリートは、全身ムキムキですよね。ああいった体は、大きな負荷が瞬間的にかかるから作られる

※100m走の選手などがわかりやすい

 

このジャンピングスクワットは、瞬発力を鍛えると同時にスクワットの負荷も高めていける「いいとこどり」のトレーニング。ついでに肺活量の増大も見込めるスグレモノ。

 

「頑丈な台」さえあれば軽〜くできるものなので、できる環境がある場合はやってみて、その効果を実感しましょう。

 

瞬発系のトレーニングは、一瞬の負荷が通常のスクワットよりもずっと大きい。その負荷がかかって発達しないことはない

 

ウエイトベストなどの「加重物」を背負ってスクワットを行う

 

通常のスクワットの負荷で物足りなければ、重量物を追加した状態でスクワットを行い、負荷を上げるというのも手です。

 

中でも「ウエイトベスト」は、装着しただけで2〜20キロの重量を追加できる、とても汎用性が高いトレーニング器具。

 

ウエイトベストの汎用性の高さは、以下の記事でまとめています。

>>ウエイトベストを使った「おすすめ加重トレーニング」を6個紹介

 

本記事は「スクワットの負荷を上げる」ことがメインですが、スクワット以外のトレーニングにも効果大なので、全自宅トレーニーにおすすめの製品です。

 

ウエイトベストを装着した状態でのスクワットは、以下の動画を参考にしてください。

 

上記の動画内で使っているウエイトベストの重量は「16キロ」のものですが、同じ動きを同じ重量のベストを着た状態で真似すると、脚が破壊されます。

※膝が笑っている状態になる

 

管理人が主に使っているウエイトベストは、以下の2種類。若干性質が違うものなので、どちらも重宝しています。

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>>「IROTEC(アイロテック)ウエイトベスト20KG」をレビュー

 

>>「Gymnastics Power ウエイトベスト 25ポンド/11kg」レビュー

 

スクワットの負荷が足りなくて悩んでいるあなた。ウエイトベストを装着した状態で、先の項目で紹介した「ブルガリアンスクワット」や「ジャンピングスクワット」をやってみましょう。

 

きっと翌日のあなたは使い物にならなくなっているでしょうね(°▽°)

 

上の動画で余裕なら、ウエイトベストを着た状態で以下の動画にチャレンジ!

 

上の動画はベスト抜きでもキツい。動画の投稿者である「クリス・へリア」氏は、さまざまなトレーニング動画を出しているから、いろんなトレーニングを知れるよ

 

クリス・へリア氏のYouTubeチャンネルは以下から。

https://www.youtube.com/@OFFICIALTHENXSTUDIOS

 

へリア氏がトレーニング中によく使う「トレーニング器具」を以下にまとめました。

>>キャリステニクスで使う器具を10個紹介!【クリス・ヘリアも使用】

キャリステニクスで使う器具を10個紹介!【クリス・ヘリアも使用】

自重トレーニング=キャリステニクスは、基本的に自重のみで体を鍛えるらしいけど、意外と器具も結構使うよね。キャリステニクスで使う器具って何があるんだろう?←こういった疑問に答えます!

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ダンベルを使った「ダンベルスクワット」を行う

 

ダンベルを持った状態でスクワットをすることで、スクワットの負荷を底上げできます。まあ当然ですね。

 

ダンベルを使ったスクワットは、以下のように大量の種類の「応用方法」があります。

 

ジムでは多くの人が「バーベル」を担いだ状態でのスクワットに励んでいますが、あまり多くのバリエーションはありません。

 

ですが、ダンベルであれば上記の動画のように「大量のトレーニングバリエーション」があるので、ありとあらゆる角度から足に負荷をかけることが可能です。

 

また、ダンベルは「スクワットの負荷を増やすバリエーション」が豊富ですが、以下のようにスクワット以外にも「全身の負荷を上げる器具」としても大活躍します。

 

性質としては先に紹介した「ウエイトベスト」とも似ていますが、ダンベルはベストを凌ぐ重量・負荷をかけられるのも大きな特徴。

 

足の筋肉は非常に強力なため、スクワットの負荷を上げるなら「重いダンベル」であることが必須です。

 

が、ダンベルでスクワット以外の負荷も高めようと考えている場合、軽めのダンベル〜重いダンベルまで、様々な重量を揃える必要があるのが厄介なところ。

 

そういった場合は、1台で重量を自在に変更できる「可変式ダンベル」を選ぶと幸せになれます。

 

以下の「フレックスベル」などは、絶賛爆売れ中の大人気ダンベル。

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>>【可変式ダンベル】おすすめランキングトップ3紹介【30キロ前後】

 

スクワットの負荷を上げたい、、、でも全身も満遍なく鍛えたいと言った場合は、可変式ダンベルをゲットして損することはあり得ません。

 

可変式ダンベルがあれば、スクワットだけでなく「筋トレビッグ3」も自宅でできる。ジムのように人目が気にならないし、順番を待つ必要がないのは大きい

 

>>筋トレビッグ3は自宅でできる!「必要な器具」と鍛えれる筋肉を紹介

筋トレビッグ3は自宅でできる!「必要な器具」と鍛えれる筋肉を紹介

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スクワットの負荷を「自宅」で上げる方法を4つ紹介【ダンベル最強】:まとめ

 

最後に、本記事の内容をまとめます。

  • スクワットがもたらす効果を解説
  • 自宅でスクワットの負荷を上げるための、主な方法を4つ紹介

 

スクワットは、脂肪燃焼効果が高く、筋トレの「ビッグ3」に数えられる素晴らしいトレーニング。

 

ジムで行うスクワットは「バーベル」を担ぐので負荷を大きくしやすいですが、自宅だとバーベルを導入するのはなかなか困難なので、どうしても負荷が不足しがち。

 

ですが、本記事で紹介した4つの「負荷を自宅で上げる方法」を行えば、いくらかは満足できる負荷を足に与えられるでしょう!

 

本記事で紹介した、トレーニング器具・製品です。

>>「FLYBIRDトレーニングベンチ」を徹底レビュー【主な使い方も紹介】

 

>>プライオボックスを使ってできる筋トレを10個紹介【万能器具です】

 

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>>「Gymnastics Power ウエイトベスト 25ポンド/11kg」レビュー

 

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>>【可変式ダンベル】おすすめランキングトップ3紹介【30キロ前後】

 

管理人は以下のものを摂取して筋肉作りをしています。※プロテインは気分によって変えている

 

ではでは〜

 

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当ブログを通して開業しています。 当ブログのメイン記事1:自宅筋トレ。メイン記事2:お手頃ホームシアター。あまりお金をかけずに「理想の体」と「理想のホームシアター」を作るのを手伝います。

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