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自宅筋トレ

【自重トレーニング】胸の内側を鍛える筋トレを「2種類」紹介します

2022年3月6日

 

自重トレーニングで「胸の内側」を鍛えるのって、やっぱり難しいかな?腕立て伏せは「大胸筋」を鍛えられるけど、胸の内側までは鍛えられてない気がするんだよね・・・

 

こんにちは、センチネル(@senntineru20001)です。

本記事では上記の疑問に答えます。

 

本記事の内容

  • 自重トレーニングで「胸の内側」を鍛える方法を2種類紹介

 

本記事を書いている管理人は、自重トレーニング歴6年ほど。これまで、自分の体を使ってさまざまな筋トレを試してきました

 

結論から言うと、胸(大胸筋)の内側を「自重トレーニング」で鍛えるには、下記の2つのトレーニングをすれば十分です。

  1. 片腕横プッシュアップ(サイドプッシュアップ)
  2. ダイヤモンドプッシュアップ(クローズ・プッシュアップ:ナロープッシュアップ)

 

上記の2つのトレーニングは、いずれも自重トレーニングでも最高に「胸の内側」に効かせられるトレーニング。

 

カッコ内を見ての通りいろんな呼び方がありますが、ごちゃごちゃ防止のために本記事では、「1」は片腕横プッシュアップ、「2」はダイヤモンドプッシュアップで統一します。

 

それぞれ解説していきますね。

 

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胸の内側(大胸筋内部)を鍛える「自重トレーニング」1:片腕横プッシュアップ

 

片腕横プッシュアップは大胸筋の内側を鍛えるトレーニングですが、大胸筋内側以外にも、下記の部位に負荷が入るトレーニングでもあります。

  • 上腕三頭筋(腕の外側の筋肉)
  • 三角筋(肩の筋肉)
  • 腹斜筋(腹筋の横の筋肉)

 

いずれも大胸筋の「ついで」に鍛えられる筋肉ですが、それぞれの筋肉に結構な負荷がかかるので、上記の筋肉を鍛える目的に「片腕横プッシュアップ」をするのもありです。

 

片腕横プッシュアップのやり方は下記の通り。

※ここでは、「右側の大胸筋を鍛えたい場合」での説明

  • 地面に「横向き」に寝転がる(右側の大胸筋の内側を鍛えたい場合は、体の左側が地面についているようにする)
  • 体の左側が地面についた状態で、右腕の手のひらを「正面側」の地面につく(背面側ではない)
  • 右腕のみの力で地面を押して、上半身を起こす(すると左上半身は地面から浮く)
  • 右腕を「伸ばせる限界」まで伸ばすことで、大胸筋内部に効かせられる
  • 右腕を伸ばし切ったら、ゆっくりと右腕の力を抜いていき、左側の上半身を地面につける

 

以上を繰り返します。右腕のみの力を使って上半身を起こすのですが、上半身を持ち上げたらそれで終わりではなく「右腕を伸ばしきる」ようにしましょう。

 

腕を伸ばしきらないと、大胸筋「内部」への負荷が中途半端なものになってしまいます。

 

せっかく大胸筋内部を鍛えたくて「片腕横プッシュアップ」をするのですから、最も大胸筋内部に効果が及ぶところまで腕を伸ばし、しっかり負荷をかけていきましょう!

 

また、この片腕横プッシュアップは「横向きに寝転がって行う」トレーニングですが、寝転がった時に「足を伸ばす」ほど「負荷が軽くなる」特徴があります。

 

トレーニングの負荷が大きすぎると感じたら、足を伸ばしてやってみましょう。

かなりやりやすくなるはずですよ

 

逆に、負荷が「足りない」と思ったら足を縮めてトレーニングしてみましょう。

想像以上に負荷が大きくなります!

 

片腕横プッシュアップ、見た目は非常に単純だけど、大胸筋内部に大きな負荷をかけられるトレーニング。何気に上腕三頭筋・三角筋・副斜筋も鍛えられる万能っぷり

 

片腕横プッシュアップの効果を大きくするには「プッシュアップバー」を使おう

 

片腕横プッシュアップの効果を大きくする場合「プッシュアップバー」を使うと、より効果が大きくなります。

 

先ほどの説明では、体の左側を地面につけて「右手で地面を押す」ことで上半身を持ち上げていましたね。

 

この「右腕で地面を押す」のを「右腕でプッシュアップバーを押す」ようにすると、右腕に角度がつくので「地面を押す」よりもさらに大胸筋の内側に効かせられるようになります。

 

体感上、「地面を押す」場合の負荷を70だとしたら、「プッシュアップバーを押す」のは100くらいになるイメージ。

 

かなり強烈に胸の内側に効かせられるので、プッシュアップバーを持っていて大胸筋の内側を発達させたい場合は、トライしてみましょう。

>>おすすめ「プッシュアップバー」ランキングトップ3を紹介【安い!】

 

胸の内側(大胸筋内部)を鍛える「自重トレーニング」2:ダイヤモンドプッシュアップ

 

ダイヤモンドプッシュアップは、両手の「人差し指」と「親指」をくっつけた状態で行う腕立て伏せ。

※「気功砲」のような形を両手で作って、その手の状態で腕立て伏せを行うものだと考えてもらってOK

 

ダイヤモンドプッシュアップは大胸筋全体を鍛えられ、「内側」にもかなり強く効かせることができるほか、下記の筋肉も鍛えられます。

  • 上腕三頭筋(腕の外側の筋肉)
  • 腹筋
  • 広背筋(背中の筋肉)

 

ダイヤモンドプッシュアップの場合、メインで鍛えることができる筋肉は「大胸筋全体」と「上腕三頭筋」です。片腕横プッシュアップと違って、上腕三頭筋が「ついで」ではありません。

 

ダイヤモンドプッシュアップのやり方は下記の通り。

  • 両手の人差し指と親指を合わせる
  • 通常の腕立て伏せ(プッシュアップ)の姿勢になる
  • そのまま「腕の力のみ」で、ゆっくりと腕立て伏せをする

※一番高いところに来た時、しっかりと大胸筋内部に効いていることを意識する

 

まあ、手の幅を狭くしただけで「通常の腕立て伏せ」と変わらないです。

体をあげきった時、大胸筋内部にしっかりと効いてることを意識しましょう。

 

通常の腕立て伏せの解説はこちら。

>>【超簡単】腕立て伏せで「大胸筋に効かせる」方法!【フォーム重要】

 

また、ダイヤモンドプッシュアップは「バランス」のとりにくいトレーニングでもあります。

 

通常の腕立て伏せは両手を「肩幅」に広げて行いますよね。

なので重心バランスは両腕とつま先を合わせた両足の「3点」。

※足は「両足のつま先」を合わせているので1点扱い

 

しかしダイヤモンドプッシュアップは、両手の「人差し指」と「親指」がくっついているので重心バランスが「2点」になり、かなりバランスをとりにくい。

 

この「とりにくいバランス」の解決策は、両足を開いて「3点」の状況を作ることで、ある程度バランスを取れるようになります

 

逆に難易度を上げたい場合は、「2点」の状況を作り、なおかつダイヤモンドにした両腕を「腹」の方に寄せて腕立て伏せをしてみましょう。かなり負荷が強くなるのが実感できます。

 

体感上、通常の位置での腕立て伏せの負荷が70だとしたら、「腹」に寄せたダイヤモンドプッシュアップの負荷は「100」くらいになるイメージ。

 

ダイヤモンド=両手がくっつくことによって胸の内側に効かせることができる。そしてバランスも必要になるから、胸の内側以外の負荷も大きくなる

 

【自重トレーニング】胸の内側を鍛える筋トレを「2種類」紹介します:まとめ

 

最後に、本記事の内容『【自重トレーニング】胸の内側を鍛える筋トレを「2種類」紹介します』をまとめます。

 

本記事の内容

  • 胸の内側(大胸筋内部)を鍛える「自重トレーニング」1:片腕横プッシュアップ
  • 片腕横プッシュアップの効果を大きくするには「プッシュアップバー」を使おう
  • 胸の内側(大胸筋内部)を鍛える「自重トレーニング」2:ダイヤモンドプッシュアップ

 

以上、大胸筋内部を大きくするための「自重トレーニング」でした。

 

大胸筋内部という「一部分の筋肉」を狙いすますのであれば、「片腕横プッシュアップ」を。

 

上腕二頭筋にも負荷が入るような「総合力」を求めるなら、「ダイヤモンドプッシュアップ」といった使い分けがいいでしょう。

 

両トレーニングとも、気が向いた時に「ささっと」できるので、始めるまでの敷居が低いのもいいですね。自重トレーニング全体の長所でもありますが。

 

ではでは〜

 

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