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自宅筋トレ

自重トレーニングで腕を太くするには「2種類の筋トレ」だけでよし!

2022年3月5日

 

自宅で自重トレーニングをしているんだが、「腕を太くする」ためには、どんなトレーニングをすればいいんだろ?

 

こんにちは、センチネル(@senntineru20001)です。

本記事では上記の疑問に答えます。

 

本記事の内容

  • 腕を太くするための「自重トレーニング」を2種類紹介
  • 派生トレーニングも紹介
  • それらのトレーニングを可能にする「トレーニング器具」を紹介

 

本記事を書いている管理人は、自重トレーニング歴6年ほど。今までにさまざまな自重トレーニングをこなしてきました

 

「腕を太くする」と一言で言っても、腕にはいくつかの筋肉があって、それぞれ鍛え方が異なります。

 

腕にある筋肉は、主に下記の3つ。

  • 前腕
  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋

 

上記のように3つの筋肉があるから「3通り」の鍛え方がある、、、わけではなく、「自重トレーニング」で腕を太くするためには、実質「2つ」のトレーニングをすればOK。

 

その2つのトレーニングが、「懸垂」と「腕立て伏せ」。

 

筋肉を「分離」して鍛えることができる「ジムのトレーニング」なら、もっと多くのトレーニングバリエーションになりますが、自重トレーニングなら上記の2つのトレーニングがベスト!

 

この2つのトレーニングをこなせば、「自重で成長する限度の大きさ」の腕を手に入れることができますよ。

 

流石にジムトレーニングには敵いませんが・・・

 

本記事では、自重トレーニングで腕を太くする方法を紹介し、「発展系」も紹介。

また、それらのトレーニングを行える「自重トレーニング器具」も紹介します。

 

※本記事は、あくまで「自重トレーニング」の内容です。ダンベルなどの「ウェイトトレーニング器具」を使っての解説ではありません。

 

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自重で腕を太くするトレーニングその1:懸垂(プルアップ)

 

懸垂(プルアップ)をすることによって「前腕」と「上腕二頭筋」を鍛えることができます。(腕の筋肉に絞った場合の話)

 

「前腕」は手首から肘にかけての部位のことで、「上腕二頭筋」は腕の内側にある、いわゆる「力こぶ」のこと。

 

懸垂は、この二つの筋肉を「同時に」鍛えることができるスグレモノです。

また、「上腕三頭筋」も他の筋肉と一緒に鍛えることもできる。

 

通常の懸垂を「順手」でやるだけでも、前腕・上腕二頭筋にかかる効果は高いですが、逆手(手首が自分の方を向くスタイル)で懸垂をすると、順手時よりも上腕二頭筋への負荷を大きくできる

 

「前腕」は、順手・逆手のどちらでやっても同じくらいの負荷。

 

懸垂は「背中」を鍛えるトレーニングですが、腕を太くする目的でやるのであれば「逆手」でトレーニングを行い、上腕二頭筋に効かせるようにしましょう。

 

懸垂で鍛えることができる「筋肉の部位」は下記で説明しています。

>>懸垂で鍛えられる「筋肉の部位」を解説【最高の上半身トレーニング】

 

懸垂の発展トレーニング1:クローズ・プルアップ

「クローズ・プルアップ」は上記の画像よりも、さらに腕同士をくっつける

 

懸垂(プルアップ)の発展系として、両腕を密着させた状態で行う「クローズ・プッシュアップ」と、片方の腕の手首を掴んだ状態で懸垂をする「アンイーブン・プルアップ」などがあります。

 

クローズ・プッシュアップは、両腕を合わせた状態で行う懸垂。

両腕で行う懸垂の中でも、一番難易度が高いものになります。

 

クローズ・プッシュアップも、手首が内側を向く「逆手」で行うようにしましょう。

 

通常の懸垂よりも「圧倒的に」上腕二頭筋に効いているのが分かりますよ。

※「ターミネーター2」のサラ・コナーがクローズ・プッシュアップをやっていた

 

懸垂の発展トレーニング2:アンイーブン・プルアップ

 

上腕二頭筋を最大限まで鍛え抜くには「片腕懸垂」が一番良いです。

 

・・・良いのですが、片腕懸垂は「おすすめです!やりましょう!」と言われても簡単にはできません。

 

なので、片腕懸垂と「通常の懸垂」の間のトレーニングである、「アンイーブン・プルアップ」を行うのがおすすめ。

 

アンイーブン・プルアップのやり方は下記の通り。

  • 上腕二頭筋を鍛えたい方の腕でバーを握り、空いている腕で「鍛えたい腕の手首」を掴む
  • そしてバーを掴んでいる「鍛えたい方の腕」と、手首を掴んでいる腕の「両腕の力」を使って体を引き上げる

 

バーを掴んでいるのは「片腕」なので実質片腕で行うトレーニングですが、体を引き上げる力は「両腕」のものになります。まさに片手懸垂と通常懸垂の中間の懸垂!

※カッコよく言えばハイブリッドトレーニング

 

安全面を考えると、片手懸垂にいきなり挑むのではなく、まずはこの「アンイーブン・プルアップ」から挑戦するのが良いですよ。

 

いきなり片手懸垂に挑むと、負荷が大きすぎて「故障」する可能性もあります。

トレーニングは安全が最優先!

 

懸垂(プルアップ)が可能な「自重トレーニング器具」を紹介

 

プルアップが可能な自重トレーニング器具は、主に下記の二つ。

  • チンニングスタンド
  • ディップススタンド

 

どちらも入手しやすくてとても頑丈。

腕のトレーニングだけでなく、それ1つで全身を鍛え抜くことができる「万能自重トレーニング器具」でもあります。

 

価格と性能のバランスが最強の「チンニングスタンド」。

【Motionsぶら下がり健康器】

 

価格と性能のバランスが最強の「ディップススタンド」。

 

それぞれの器具でできる「さまざまなトレーニング内容」は、下記の記事で紹介しています。

>>「チンニングスタンド」でできる筋トレを4つ紹介【全身鍛えられる】

>>ディップススタンドでできる筋トレを「9つ」紹介【万能筋トレ器具】

 

※ディップススタンドで懸垂なんてできないだろ!と思うかもですが、これが意外とできるんです。その方法も上記の記事で紹介しています。

 

自重で腕を太くするトレーニングその2:腕立て伏せ

 

腕立て伏せ(プッシュアップ)をすることによって、上腕三頭筋を鍛えることができます。(腕の筋肉に絞った場合の話)

 

「上腕三頭筋」は、二の腕の裏側(上腕二頭筋の反対側)にある筋肉で、腕に「とぐろ」のように巻き付いている筋肉。腕の太さはこの筋肉の大きさで決まります。

 

また、「前腕」も鍛えることができるトレーニングでもあります。

それが腕立て伏せ。

 

ただ、いくら腕立て伏せで上腕三頭筋を鍛えることができると言っても、「適当なフォーム」での腕立て伏せでは、筋肉を大きくすることはできません。

 

数ある自重トレーニングの中でも、特に「フォーム」が重要なのが腕立て伏せ。

適当にやっていては成長ゼロです。

 

上腕三頭筋を大きく、腕を太くしたい場合は【超簡単】腕立て伏せで「大胸筋に効かせる」方法!【フォーム重要】で紹介しているフォームで取り組むようにしましょう。

 

腕立て伏せの発展トレーニング1:ディップス

 

腕立て伏せ(プッシュアップ)の発展系として、先ほども紹介した「ディップススタンド」で行う「ディップス」というものがあります。

>>【ディップススタンド】ランキング「トップ3」紹介!【超おすすめ】

 

ディップスはディップススタンドを掴んで、体を浮かし、その体を上下させるというシンプルなトレーニング。

 

シンプルなのですが、上腕三頭筋にかかる負荷は腕立て伏せの比ではありません。

 

ディップスは、体が「完全に浮いた状態での腕立て伏せ」と考えてもらえば、腕にかかる負荷の大きさをイメージしやすいでしょう・・・その想像通り、強烈な負荷です。

 

腕立て伏せの発展トレーニング2:指立て伏せ

 

上腕三頭筋と「同時」に「前腕」も鍛えたい場合は、「指立て伏せ」も効果的。

 

「腕立て伏せ」では、手のひらを地面につけて体を上下させ、上腕三頭筋を鍛えていました

 

しかし指立て伏せでは、手のひらを地面につけるのではなく「指先」を地面につけます。

 

「指先を地面につける」だけで、前腕にかかる負荷が圧倒的に上昇します。

特にわかりやすいのは、前腕の中でも「体の内側」を向いた部分の筋肉!

 

腕立て伏せと同じ動作で「上腕三頭筋」を鍛えつつ、指立て伏せをすることで「前腕」も効果的に鍛えられるわけです。

 

指立て伏せは指にかかる「負荷」が強烈なトレーニングなので、いきなり挑むのは危険

 

まずはある程度「腕立て伏せ」を正しいフォームで行えるようになってから、このトレーニングに挑みましょう。

 

腕立て伏せの効果を高める「自重トレーニング器具」を紹介

 

腕立て伏せの効果をさらに高めるための自重トレーニング器具に「プッシュアップバー」というものがあります。

 

プッシュアップバーは腕立て伏せをするのに「絶対必要な器具」というわけではありませんが、あるとトレーニングの幅が広がるので持っておくことをおすすめ。価格も安い。

>>おすすめ「プッシュアップバー」ランキングトップ3を紹介【安い!】

 

※ディップススタンドの商品画像は本記事中段で紹介したので、そちらを参照してください

 

自重トレーニングで腕を太くするには「2種類の筋トレ」だけでよし!:まとめ

 

最後に、本記事の内容『自重トレーニングで腕を太くするには「2種類の筋トレ」だけでよし!』をまとめます。

 

本記事の内容

  • 自重で腕を太くするトレーニングその1:懸垂(プルアップ)
  • 懸垂の発展トレーニング1:クローズ・プルアップ
  • 懸垂の発展トレーニング2:アンイーブン・プルアップ
  • 懸垂(プルアップ)が可能な「自重トレーニング器具」を紹介
  • 自重で腕を太くするトレーニングその2:腕立て伏せ
  • 腕立て伏せの発展トレーニング1:ディップス
  • 腕立て伏せの発展トレーニング2:指立て伏せ
  • 腕立て伏せの効果を高める「自重トレーニング器具」を紹介

 

よく、自重で腕は太くならない(腕に限らずどの部位の筋肉でもそう言われている)との話を聞きますが、そんなことはありません。

 

確かに「ウェイトトレーニング」で手に入れるほどの、過剰な太さにはなりませんが。。。

 

それでも、一般人からしたら十分すぎるほど太い腕を手に入れることは可能です。

 

ではでは〜

 

筋トレ後は、必ずタンパク質=プロテインを摂取しましょう!

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