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筋トレ

【超簡単】腕立て伏せで「大胸筋に効かせる」方法!【フォーム重要】

2021年7月19日

 

大胸筋デカくしたいのに、なんか効いてる気がしない・・・。YouTuberの動画にあるようなハードなトレーニングは結構できるのに、効果が薄いように感じる・・・。

 

こんにちは、センチネルです。最近は「おうち時間」もあって、自宅でできる”自重トレーニング”をしている人が増えていますね。

 

Youtube等のおかげでトレーニング動画は充実。しかし熱心にやっている人ほど「トレーニング動画の通りに」真似しても”効果が薄い”のは気が付いているかと思います。

 

こんな悩みを持っている方に向けて、筋トレYouTuberも語っているけど「聞き流して流してしまいがち」な”フォーム”の重要性を、腕立て伏せを用いて解説。

 

今回は管理人が約6年間”自重トレーニング”をやってきて、最も簡単で「めちゃくちゃ大胸筋に効くフォーム」を試行錯誤の末に見つけたので、シェアしていきます。

 

本記事の内容

  • 通常の腕立て伏せが”余裕でこなせられる人”でも「大胸筋を満足させれる強度」のトレーニング内容が分かる
  • ”自重トレーニング”でも簡単に「大胸筋」に効かせるフォームが分かる!

 

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超簡単で「大胸筋によく効く」腕立て伏せ紹介!

 

自重トレーニングで一切器具を使わない場合、大胸筋を大きくするためのフォームは「腕立て伏せ」が最強!

 

 

本記事で紹介する腕立て伏せは非常に簡単ですが、少しの工夫でかなり「大胸筋」に効かせることができます。

 

重要なポイントは「しっかりとフォームを意識する」こと。これをするだけで、今までは余裕にできていた腕立て伏せが、驚くほど難易度が上昇します。

 

管理人はこの腕立て伏せによって、大胸筋が「パンプアップした状態が長くなる」ようになった!「普通の腕立て」よりも「効かせる筋肉群が多い」ってことやね

 

一番のポイントは肘が「腰に当たる」くらい内側によせること!

 

下記の通りの体勢になれば、こんな感じの腕立て伏せになる!

 

上の動画の腕立て伏せ

  • まず、うつ伏せに寝っ転がる
  • 普段通りの腕立て伏せの姿勢をとる
  • 続いて、肩幅と同じくらいに手を広げる
  • 手を「逆ハの字」にする(逆手にするわけではない)。

※手が「逆ハの字」になっていないと、肘が外側に行ってしまって、この姿勢をとれない。逆ハの字になっていれば、自然と肘が腰にくっついた状態=平行の状態になる

  • あとは普段通りの腕立てをする
  • この時、手を「下の方」つまり足の方に近づけるほどキツくなっていく。大胸筋が喜ぶ!

 

本トレーニングの最大のポイントは、肘!

 

肘が外側に向いてしまうと、トレーニングの強度が落ちて、大胸筋に効かせることが難しくなります。

 

このトレーニングフォームは、肘はできるだけ内側にし、脇をしっかりと締める!「腰や脇腹と当たってもいいくらい内側」に向けることを意識して腕立て伏せをすると、かなり「大胸筋」に効かせることができますよ。

 

大胸筋上部と三角筋に特に効果あり!

 

特に効かせれる筋肉

  • 大胸筋の上部(全体に効果があるが、特に上部に効く)
  • 三角筋(肩の前方部分の筋肉)

 

この腕立て伏せは上記の筋肉に「特に」効果があります。これらの筋肉が発達してくると、嬉しいメリットがついてきます。

 

嬉しいメリット

  • メリハリのある、かっこいい体つきになる
  • どんな服でも似合うようになる。Tシャツ一枚でも似合うようになる!
  • 少ないレップ数でもすぐにトレーニング効果が出るので「時短」にもなり、習慣化させやすい。
  • 人によっては1分持たずに力尽きる!

 

「継続は力なり」ですが、継続を「習慣化」させれば最強です。このトレーニングは「普通の人」ならばごく短時間で限界が来るので、かなりの「時短」にもなりえる。

 

時短は「習慣化」を手助けするのにもってこい!隙間時間でできるため、物事を継続・習慣にしやすいんです。

 

特殊な体勢や器具を使わないから、すぐさまできるのもこのトレーニングのメリット!しかも短時間で終わる!

 

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腕立てができない人は、より簡単な「膝付き腕立て伏せ」もあり

 

膝をついて腕立て伏せをすることで、体にかかる負荷が少なく、無理なくトレーニングをできます。その際にもトレーニングフォームを「意識」しましょう。

 

フォームで意識するポイント

  • 肘は「内側に寄せる」
  • 手は「逆ハの字にする」

 

これらを意識して、フォームをしっかり保ってトレーニングすれば「膝付き腕立て伏せ」でも十分な効果が生まれます。

 

管理人の見解では「肘が外に出る下手なフォーム」の通常腕立て伏せよりも、「肘を内側で脇をしっかり閉めたフォーム」の膝付き腕立て伏せの方が、時短にもなり、効率よく筋肉を育てられます。

 

筋トレに「時間をかけられない人」こそ、フォームを意識しよう!それによって、無理なく時短トレーニングができる!

 

【超簡単】腕立て伏せで「大胸筋に効かせる」方法!【フォーム重要】 まとめ

 

筋トレは”がむしゃら”にやってもほとんど意味がありません。

 

フォームを無視した筋トレは時間が無駄にかかる上、人体にかかる負荷も大きいものが多い。特に適当なフォームで「回数ばかりこなす」筋トレは、体にかかるダメージ大!そんなのは筋トレじゃない!

 

管理人はそれで一度「心臓を悪くした」よ(^◇^;)

 

筋トレは効率よくやって、色々試行錯誤して、その成長を楽しんでいくもの。フォームを見直すだけでも、驚くほど”効果の出方”が変わってくるのもです。

 

ぜひ、いろんなパターンのフォームを試してみて「効率の良い筋トレ」を自分自身で発見していきましょう!

 

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