【超簡単】腕立て伏せで「大胸筋に効かせる」方法！【フォーム重要】

大胸筋デカくしたいのに、なんか効いてる気がしない・・・。YouTubeの動画にあるようなハードなトレーニングは結構できるのに、効果が薄いように感じる・・・。

こんにちは、センチネルです。

本記事では上記の疑問に答えます。

本記事の内容

通常の腕立て伏せを余裕でこなせられる人でも「大胸筋を満足させれる強度」のトレーニング内容が分かる

自重トレーニングでも簡単に「大胸筋」に効かせるフォームが分かる！

管理人は自重トレーニング歴7年ほど。筋トレにおいて「フォーム」が重要ということはよく理解しています

最近は自宅でできる自重トレーニングをしている人が増えていますね。Youtube等のおかげでトレーニング動画は充実。

しかし熱心にやっている人ほど「トレーニング動画の通りに」真似しても”効果がいまいち”に感じているかと思います。

本記事では、こんな悩みを持っている方に向けてフォームの重要性を「腕立て伏せ」を用いて解説。

読めば、フォームを無視したトレーニングはほとんど無駄ということがわかる！

腕立て伏せで「大胸筋」を鍛えるには、フォームが何よりも重要

自重トレーニングで一切器具を使わない場合、大胸筋を大きくするためには「腕立て伏せ」を行いましょう。

本記事で紹介する腕立て伏せは「オーソドックス」なものですが、フォームを意識するだけで腕立て伏せの難易度が驚くほど上昇します。

管理人はこの腕立て伏せによって、大胸筋が「パンプアップした状態が長くなる」ようになった。「普通の腕立て」よりも「効かせる筋肉群が多い」ってことよ

効かせる筋肉が多いほど、総合的にパンプアップする時間が長くなるからね

一時的にですが、超簡単に大胸筋をパンプアップさせる方法はこちら。

>>【超簡単】大胸筋のパンプアップ方法紹介【器具なしで一瞬で膨らむ】

腕立て伏せのポイントは、肘を内側によせること

上の動画は「フォーム」を意識して、ごく普通に腕立て伏せをしたもの。内容は下記の通りです。

うつ伏せに寝っ転がる

腕立て伏せの姿勢をとる

肩幅と同じくらいに手を広げる

手を「逆ハの字」にする※手が「逆ハの字」になっていないと、肘が外側に行ってしまって、この姿勢をとれない。逆ハの字になっていれば、自然と肘が腰にくっついた状態＝平行の状態になる

腕立て伏せをする※手を「下の方（足の方）」に近づけるほどキツくなっていく

最大のポイントは「肘」の角度。肘が外側に向いて腕立て伏せをすると、大胸筋に効かせることが難しくなります。

肘はできるだけ内側にし、脇をしっかりと締めて「腰や脇腹と当たるくらい内側」に向けることを意識して腕立て伏せをしましょう！

下記の動画は自重トレーニング＝キャリステニクスの第一人者、「クリス・ヘリア」のもの。彼の腕立て伏せのフォームは最高に綺麗なので、シェアします。

見ての通り脇をしっかりしめて、肘が外に向かないようにしていますね。上記の動画のようにフォームを意識して、大胸筋を攻めていきましょう！

フォームを意識した腕立て伏せは、大胸筋上部と三角筋に特に効果がある

フォームを意識して腕立て伏せを行うと、下記の筋肉に特に効かせられます。

大胸筋の上部（全体に効果があるが、特に上部に効く）
三角筋（肩の前方部分の筋肉）

そしてこれらの筋肉が発達してくると、下記のような嬉しいメリットがついてきます。

メリハリのある、かっこいい体つきになる
Tシャツ一枚でも似合うようになる
少ないレップ数でもすぐにトレーニング効果が出るので「時短」にもなり、習慣化させやすい。

フォームを意識した腕立て伏せを継続すると、徐々に上半身が仕上がってきて、メリハリのあるかっこいい体になっていきます。そういう体は「シャツ1枚」でもよく似合う。

「継続は力なり」ですが、継続を「習慣化」させれば最強。

さらに、フォームを意識した腕立て伏せだと「短時間」で限界が来るので、「時短」効果もあります。

時短は「習慣化」を手助けするのにもってこい。隙間時間でできるので物事を継続・習慣化させやすいんですよね。

腕立てができない人は、より簡単な「膝付き腕立て伏せ」もあり

膝をついて腕立て伏せをすることで、体にかかる負荷を少なくし、無理なくトレーニングをできます。

膝付き腕立て伏せをする際にも、下記のポイントを「意識」しましょう。

肘は「内側に寄せる」
手は「逆ハの字にする」

これらを意識して、フォームをしっかり保ってトレーニングすれば「膝付き腕立て伏せ」でも十分な効果が生まれます。

「肘が外に出る下手なフォーム」の通常腕立て伏せよりも、「肘を内側にし、脇をしっかり閉めたフォーム」の膝付き腕立て伏せの方が、時短になり効率よく筋肉を育てられます。

筋トレに「時間をかけられない人」こそ、フォームを意識しよう！それによって、無理なく時短トレーニングができる！