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自宅筋トレ

【超簡単】腕立て伏せで「大胸筋に効かせる」方法!【フォーム重要】

2021年7月19日

 

大胸筋デカくしたいのに、なんか効いてる気がしない・・・。YouTubeの動画にあるようなハードなトレーニングは結構できるのに、効果が薄いように感じる・・・。

 

こんにちは、センチネル(@senntineru20001)です。

本記事では上記の疑問に答えます。

 

本記事の内容

  • 通常の腕立て伏せを余裕でこなせられる人でも「大胸筋を満足させれる強度」のトレーニング内容が分かる
  • 自重トレーニングでも簡単に「大胸筋」に効かせるフォームが分かる!

 

管理人は自重トレーニング歴6年ほど。筋トレにおいて「フォーム」が重要ということはよく理解しています

 

最近は自宅でできる自重トレーニングをしている人が増えていますね。

Youtube等のおかげでトレーニング動画は充実。

 

しかし熱心にやっている人ほど「トレーニング動画の通りに」真似しても”効果がいまいち”に感じているかと思います。

 

本記事では、こんな悩みを持っている方に向けてフォームの重要性を「腕立て伏せ」を用いて解説。

 

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腕立て伏せで「大胸筋」を鍛えるには、フォームが何よりも重要

 

自重トレーニングで一切器具を使わない場合、大胸筋を大きくするためには「腕立て伏せ」を行いましょう。

 

本記事で紹介する腕立て伏せは「オーソドックス」なものですが、フォームを意識するだけで腕立て伏せの難易度が驚くほど上昇します。

 

管理人はこの腕立て伏せによって、大胸筋が「パンプアップした状態が長くなる」ようになった。「普通の腕立て」よりも「効かせる筋肉群が多い」ってことよ

 

効かせる筋肉が多いほど、総合的にパンプアップする時間が長くなるからね

 

一時的にですが、超簡単に大胸筋をパンプアップさせる方法はこちら。

>>【超簡単】大胸筋のパンプアップ方法紹介【器具なしで一瞬で膨らむ】

 

腕立て伏せのポイントは、肘を内側によせること

 

上の動画は「フォーム」を意識して、ごく普通に腕立て伏せをしたもの。内容は下記の通りです。

  • まず、うつ伏せに寝っ転がる
  • 普段通りの腕立て伏せの姿勢をとる
  • 続いて、肩幅と同じくらいに手を広げる
  • 手を「逆ハの字」にする(逆手にするわけではない)

※手が「逆ハの字」になっていないと、肘が外側に行ってしまって、この姿勢をとれない。逆ハの字になっていれば、自然と肘が腰にくっついた状態=平行の状態になる

  • あとは普通に腕立てをする
  • この時、手を「下の方(足の方)」に近づけるほどキツくなっていく。大胸筋が喜ぶ!

 

最大のポイントは「肘」の角度。

肘が外側に向いて腕立て伏せをすると、大胸筋に効かせることが難しくなります。

 

肘はできるだけ内側にし、脇をしっかりと締めて「腰や脇腹と当たるくらい内側」に向けることを意識して腕立て伏せをしましょう!

 

下記の動画は自重トレーニング=キャリステニクスの第一人者、「クリス・ヘリア」のもの。彼の腕立て伏せのフォームは最高に綺麗なので、シェアします。

 

見ての通り脇をしっかりしめて、肘が外に向かないようにしていますね。

上記の動画のようにフォームを意識して、大胸筋を攻めていきましょう!

 

フォームを意識した腕立て伏せは、大胸筋上部と三角筋に特に効果がある

 

フォームを意識して腕立て伏せを行うと、下記の筋肉に特に効かせられます。

  • 大胸筋の上部(全体に効果があるが、特に上部に効く)
  • 三角筋(肩の前方部分の筋肉)

 

そしてこれらの筋肉が発達してくると、下記のような嬉しいメリットがついてきます。

  • メリハリのある、かっこいい体つきになる
  • Tシャツ一枚でも似合うようになる
  • 少ないレップ数でもすぐにトレーニング効果が出るので「時短」にもなり、習慣化させやすい。

 

フォームを意識した腕立て伏せを継続すると、徐々に上半身が仕上がってきて、メリハリのあるかっこいい体になっていきます。そういう体は「シャツ1枚」でもよく似合う。

 

「継続は力なり」ですが、継続を「習慣化」させれば最強。

 

さらに、フォームを意識した腕立て伏せだと「短時間」で限界が来るので、「時短」効果もあります。

 

時短は「習慣化」を手助けするのにもってこい。

隙間時間でできるので物事を継続・習慣化させやすいんですよね。

 

>>筋トレが続かない「原因」と対処法を5つ紹介【これで続けられる!】

 

腕立てができない人は、より簡単な「膝付き腕立て伏せ」もあり

 

膝をついて腕立て伏せをすることで、体にかかる負荷を少なくし、無理なくトレーニングをできます。

 

膝付き腕立て伏せをする際にも、下記のポイントを「意識」しましょう。

  • 肘は「内側に寄せる」
  • 手は「逆ハの字にする」

 

これらを意識して、フォームをしっかり保ってトレーニングすれば「膝付き腕立て伏せ」でも十分な効果が生まれます。

 

「肘が外に出る下手なフォーム」の通常腕立て伏せよりも、「肘を内側にし、脇をしっかり閉めたフォーム」の膝付き腕立て伏せの方が、時短になり効率よく筋肉を育てられます。

 

筋トレに「時間をかけられない人」こそ、フォームを意識しよう!それによって、無理なく時短トレーニングができる!

 

【超簡単】腕立て伏せで「大胸筋に効かせる」方法!【フォーム重要】 まとめ

 

最後に、本記事の内容をまとめます。

 

本記事の内容

  • 腕立て伏せで「大胸筋」を鍛えるには、フォームが何よりも重要
  • 一番のポイントは肘が「腰に当たる」くらい内側によせること
  • フォームを意識した腕立て伏せは、大胸筋上部と三角筋に特に効果がある
  • 腕立てができない人は、より簡単な「膝付き腕立て伏せ」もあり

 

筋トレは”がむしゃら”にやってもほとんど意味がありません。

 

フォームを無視した筋トレは時間が無駄にかかる上、体にかかる負荷も大きいものが多いです。

 

管理人はそれで一度関節を痛めた(^◇^;)

 

いろんなパターンのフォームを試してみて「効率の良い筋トレ」を発見していきましょう!

 

ではでは〜

 

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