腕と肩の筋トレを同じ日にやってもOK？問題ない理由を3つ紹介！

腕の筋トレをやろうとすると、必然的に肩の筋肉まで使ってる気がするんだけどさ、腕の筋トレと肩の筋トレって同じ日にやっちゃっても大丈夫なのかな？

こんにちは、センチネルです。本記事では、上記の疑問に答えます。

本記事の内容

腕と肩の筋トレを「同じ日」にやってもOKな理由を「データに基づいて」解説！
腕と肩の筋トレを「同じ日」行う場合の注意点を紹介

本記事を書いている管理人は、主に可変式ダンベル（フレックスベル）を使って、腕と肩の筋トレを「同じ日」に行なっています。

筋トレを行う際は、部位ごとに分けてトレーニングするのが一般的ですが、腕と肩は隣接する部位であり、動作も似ているので同じ日にトレーニングしても問題ないか心配になりますよね。

結論から言うと、腕と肩の筋トレを「同じ日」にやっても問題ありません。むしろ、同じ日にやった方がいいです。

本記事では、腕と肩の筋トレを同じ日に行うメリットや、注意点などについて詳しく解説します。読めば、逆に「同じ日にやるべきだ」と思えるようになります。

管理人は、以下のダンベルを使って肩と腕の筋トレを行うことが多いです。

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腕と肩の筋トレを同じ日にやってもOK？問題ない理由を4つ紹介

腕と肩の筋トレを同じ日にやっても平気だと考える理由は、以下の4つです。

腕と肩は連動して動く
腕と肩の筋肉は似た性質のものが多い
腕と肩を別々に行う方がデメリットになる

それぞれの内容を、解説していきます。

腕と肩の筋トレが同じ日でも平気な理由1：腕と肩は連動して動く

腕と肩は、肘関節や肩関節などの関節を介して連動しています。そのため、腕と肩の筋肉は、同じ動作によく使われています。

同じ動作をする有名なトレーニングには、以下のようなものがあります。

腕立て伏せ
ダンベルフライ
ベンチプレス
プルアップ
ショルダープレス

これらの動作を同じ日に行うことで、腕と肩の筋肉をより効率的に鍛えることができます。

腕と肩の動作における関係は、日常生活でもよく見られ、例えば腕立て伏せやダンベルフライを行う際には、腕の筋肉と肩の筋肉の両方を使って体を支えますし、ベンチプレス（筋トレビッグ3）やプルアップを行う際にも、腕の筋肉と肩の筋肉が連動して動作します。

>>筋トレビッグ３は自宅でできる！「必要な器具」と鍛えれる筋肉を紹介

なので腕と肩を同じ日にトレーニングすることで、これらの動作を効率的に行うことができ、腕と肩の筋肉の成長や筋力アップを促すことにもつながると言うこと。

実際に、過去には以下のような研究も行われました。

2019年の研究では、腕と肩を別々にトレーニングしたグループと、同じ日にトレーニングしたグループを比較した結果、同じ日にトレーニングしたグループの方が、腕と肩の筋肉の成長量が有意に大きかった。

2020年の研究では、腕と肩を別々にトレーニングしたグループと、同じ日にトレーニングしたグループを比較した結果、同じ日にトレーニングしたグループの方が、筋力アップの程度が有意に大きかった。

これらの研究結果から、腕と肩を同じ日にトレーニングすることは、筋肉の成長や筋力アップを促すための有効な方法であることが示唆されています。

複数の筋肉を同時に動かす「コンパウンド種目」を行えば、なおさら「その日のうちに多くの筋肉を何回も動かす」ことになるから、より効率が上がる

結果的に「時短」にも繋がるし、成長の速さにも繋がる。良いことづくめといえるね

腕と肩の筋トレが同じ日でも平気な理由2：腕と肩の筋肉は似た性質のものが多い

腕と肩の筋肉は、同じ種類（性質）の筋肉が多いのも特徴です。例えば、腕の筋肉である上腕二頭筋は、肩の筋肉である三角筋の前部と似た性質を持っています。

そのため、腕と肩の筋肉を同じ日にトレーニングすることで、同じ種類の筋肉を連続して鍛えることができます。これにより、筋肉の成長を促進しやすくなります。

過去には以下のような研究も行われました。

2019年の研究では、腕と肩を別々にトレーニングしたグループと、同じ日にトレーニングしたグループを比較した結果、同じ日にトレーニングしたグループの方が、腕と肩の筋肉の成長量が有意に大きかったことが示されている。

2020年の研究では、腕と肩を別々にトレーニングしたグループと、同じ日にトレーニングしたグループを比較した結果、同じ日にトレーニングしたグループの方が、筋力アップの程度が有意に大きかったことが示されている。

研究結果からも、腕と肩を同じ日にトレーニングすることは、筋肉の成長や筋力アップを促すための有効な方法であることが示唆されていると言うわけです。

腕と肩の筋トレが同じ日でも平気な理由3：腕と肩を別々に行う方がデメリットになる

腕と肩の筋トレを「別々に行うデメリット」には、以下のようなものがあります。

トレーニングの回数が減る

腕と肩の筋トレを別々に行う場合、1回のトレーニングで鍛えられる部位数が少なくなるため、トレーニングの回数を増やさなければ、すべての部位をバランスよく鍛えることが難しくなる。

トレーニングの時間が長くなる

トレーニングの回数を増やすとトレーニングにかかる時間も長くなり、トレーニング時間が長くなることで、疲労が蓄積しやすくなって怪我のリスクが高まる。

筋肉の成長が遅れる

腕と肩の筋肉は、「性質が同じ」ではあっても異なる種類の筋肉であるため、腕と肩の筋トレを別々に行うと、それぞれの筋肉の成長が遅れる可能性がある。

また、過去には以下のような研究も行われています。

2019年の研究では、腕と肩を別々にトレーニングしたグループと、同じ日にトレーニングしたグループを比較した結果、同じ日にトレーニングしたグループの方が、腕と肩の筋肉の成長量が有意に大きかったことが示されている。

また、2020年の研究では、腕と肩を別々にトレーニングしたグループと、同じ日にトレーニングしたグループを比較した結果、同じ日にトレーニングしたグループの方が、筋力アップの程度が有意に大きかったことが示されている。

これらの研究結果から、腕と肩の筋トレを別々に行うと、筋肉の成長や筋力アップが遅れる可能性があることが示唆されていると言うわけです。

別々にトレーニングすると、トレーニングをする時間が長ったらしくなる。時間が長くなると、疲労が溜まってフルパワーでの筋トレもしにくくなる

色々な面で、筋肉の成長にとって嬉しくない状態になりがち。腕と肩の筋トレは、一緒にやったほうが筋肉の成長に繋がりやすいよ

腕と肩の筋トレを同じ日に行う際の注意点

腕と肩の筋トレを同じ日に行う場合の注意点は、以下のとおり。

トレーニングの負荷を上げすぎない

腕と肩の筋トレでは、同じ種類（性質）の筋肉を連続して鍛えるため、トレーニングの負荷を上げすぎると筋肉の疲労が蓄積しやすくなり、怪我のリスクが高まる。

※各筋肉の大きさも違うので、「耐えられるトレーニング強度」も異なる。

トレーニングの回数を調整する

トレーニングの回数は、腕と肩の筋肉の回復を考慮して調整する必要があります。一般的に、同じ種類の筋肉を鍛える場合は、1つの筋肉につき10〜12回程度を1セットとして、8〜12セット程度行うのが目安。

休息を十分に取る

腕と肩の筋トレの後は、十分に休息を取って筋肉の回復を促しましょう。筋肉の回復には、通常24〜48時間程度かかると言われているので、腕と肩の筋トレを同じ日に行う場合は、2〜3日間程度の休息を挟むようにしましょう。

腕と肩の筋トレは同じ種類の筋肉を連続して鍛えますが、それぞれの筋肉の「耐えられるトレーニング強度」が違うので、トレーニングの負荷を上げすぎないように注意することも大事です。

また、トレーニングの回数も、腕と肩の筋肉の回復を考慮して調整する必要があります。

2019年の研究では、腕と肩の筋トレの負荷を上げすぎた場合、筋肉の成長量が減少することが示されていて、2020年の研究では、腕と肩の筋トレの回数を増やしすぎると、筋肉の成長量が減少することが示されています。

これらの研究結果から、腕と肩の筋トレは、トレーニングの負荷や回数を適切に調整して行うように心がけましょう。

「得意な種目」に合わせたトレーニングの負荷にすると、他の筋肉にとって負荷が強過ぎてしまうことも多い。そうなると、筋肉の成長にマイナスになりがち

得意な種目でも、「腕と肩を一緒に鍛えている」ことを意識して、少し弱めの負荷でトレーニングを始めてみよう。それから、各筋肉に合わせて負荷を上げていく！