筋トレで猫背が治った「実際にトライした内容」を紹介【継続は必須】

筋トレで猫背が治るらしいけど、それって本当かな？具体的には、どんな筋トレをやれば猫背が治るんだ？

こんにちは、センチネルです。本記事では、上記の疑問に答えます。

本記事の内容

猫背の原因を簡単に紹介
筋トレで猫背を治す方法を紹介
筋トレの効果を高める方法を紹介

本記事を書いている管理人はもともと相当な猫背でしたが、筋トレを始めてから猫背が改善しました。今では「姿勢がいい」と褒められることが多いです。

猫背は、見た目だけでなく健康にも悪影響を及ぼします。筋トレで猫背を治すことができれば、見た目も良くなり、肩こりや腰痛などの症状も改善されます。

本記事では、今では猫背を治した管理人が「猫背を改善するために実際に行っていた筋トレ」を紹介していきます。

※「猫背を治すため」というよりも、筋トレを続けていたら勝手に猫背が治っただけですが。

ただし、本記事紹介の筋トレを少しやるだけでは猫背は治らないので、結局は「継続的に猫背直しの筋トレをすること」が重要ということを最初に伝えておきます。

本記事を書いている途中で、こんな素晴らしい本も見つけたので載せておきます。

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猫背の原因は筋肉の衰え

猫背になる原因は、以下のように主に筋肉の衰えです。

デスクワークなどで長時間同じ姿勢でいると、筋肉が弱まる。

スマホやパソコンを長時間下を向いて使うと、筋肉が弱まる。

運動不足や加齢によって、筋肉が衰えると、猫背になりやすくなる。

上記のような習慣が重なって、背中や肩甲骨周りの筋肉が弱くなると背中が丸まって猫背になりがち。

具体的には、以下の筋肉が弱いと猫背になりやすくなります。

広背筋：背中の中央にある大きな筋肉。背中を丸める力を弱める。

広背筋は、背中を伸ばす働きがあります。広背筋が弱いと、背中が丸まって、猫背になってしまう。

広背筋を鍛える代表的な筋トレは、ラットプルダウン、懸垂、ローイングなどがある。※後述

熱心なトレーニーでも、広背筋を軽視している人は多い。それまで筋トレをしたことがない場合、なおさら広背筋への注意は向きにくい

僧帽筋：肩甲骨の上部にある、首と肩を結んでいる筋肉。肩を前に出す力を弱める働きがある。

僧帽筋は、肩を前に出す力を弱める働きがあります。この僧帽筋が弱いと、肩が前に出て猫背になってしまう。

僧帽筋を鍛える代表的な筋トレは、ダンベルショルダープレス、パイク・プッシュアップなどがある。※後述

関取を思い浮かべてほしい。広背筋によって「なで肩」になっているよね。その関取は、ほとんどの場合は猫背じゃない

大胸筋：胸の筋肉。肩を前に出す力を強める。

大胸筋は、肩を外に広げる働きがあります。ただし、あまりにも大胸筋が強いと、周辺の筋肉が引っ張られて肩が前に出るので、猫背になってしまう。

大胸筋を鍛える代表的な筋トレは、プッシュアップ（腕立て伏せ）、ベンチプレスなどがある。※後述

参考

大胸筋は、肩を前方に引く働きがあり、その発達が姿勢に影響を与え、肩が前に引っ張られるように見えることがあります。ただ、大胸筋が過剰に発達すると姿勢や関節に問題が生じる可能性があるため、全体の筋肉を均等に鍛えることが大切。

大胸筋が「ある程度」ついていると、大胸筋〜肩周辺の筋肉を「外に押し広げる」から、猫背を改善してくれる効果がある

猫背の主な原因は、ここまでの通り「背中や肩甲骨周りの筋肉の衰え」です。広背筋、僧帽筋、大胸筋が弱いと、背中が丸まりやすくなりがちです。その主な原因は、デスクワークやスマホの使用、運動不足など。

まだ筋肉がついていないうちは、以下のような「矯正グッズ」をつけるのもあり。これだけでも、姿勢が伸びることの恩恵は受けられます。

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筋トレで猫背が治った方法

猫背を治すためには、背中や肩甲骨周りの筋肉を鍛える必要があります。中でも、広背筋を鍛えることで背中が丸まりにくくなります。

具体的な筋トレ方法は、以下のとおり。

※ここでは、代表的なトレーニングを紹介していきます。

ラットプルダウン：背中を後ろに引く動作で、広背筋を鍛える効果があります。

ラットプルダウンは通常、ジムのマシンで行うトレーニングで、横棒を握り、腕を伸ばした状態から横棒を引き寄せ、背中の筋肉を使って下ろす動作を繰り返すもの。

このトレーニングは、背中や二の腕の強化に効果的。

懸垂：鉄棒などにぶら下がって、体を上に引き上げる動作。広背筋を鍛える効果があります。

懸垂（けんすい）は、上半身の筋力トレーニングの一環として行われるエクササイズで、水平なバーなどに掴まり、自分の体重を引き上げて行うもの。

懸垂は体重を使った自重トレーニングの一環であり、特に腕や背中の筋力を向上させるのに効果的。

ローイング：バーベルやダンベルを胸に引き寄せる動作で、広背筋を鍛える効果があります。

ローイングは、主に上半身の背中や二の腕の筋力を鍛えるトレーニング。このトレーニングにはいくつかのバリエーションがあり、一般的にはバーベルローイングやダンベルローイングがある。

ローイングのエクササイズは、姿勢を整え、背中の筋肉を強化するのに役立つ。

広背筋を鍛えるには、ラットプルダウンを3セット10回、懸垂を3セット10回、ローイングを3セット10回行うとよいでしょう。

【関連記事】

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ラットプルダウンやローイングは、ジムなどに行かないとなかなかできないけど、懸垂は自宅でできる。まず、懸垂から背中を鍛えるのがおすすめ！

また、僧帽筋を鍛えることで肩が前に出にくくなり、猫背解消効果があります。具体的な筋トレ方法は、以下のとおり。

ダンベルショルダープレス：ダンベルを肩の高さまで上げる動作で、僧帽筋を鍛える効果があります。

ダンベルショルダープレスは、主に肩の前部、中部、上部を重点的に鍛えれますが、僧帽筋にも一部刺激がかかります。

特に肩甲骨を引き寄せる動作やダンベルを上げる際の安定性を保つために僧帽筋が活動します。

パイク・プッシュアップ：V時になって行う腕立て伏せで、僧帽筋を鍛える効果があります。

パイク・プッシュアップは、肩、上腕三頭筋、背中などの複数の筋肉を鍛えるトレーニングで、僧帽筋にも一定の刺激を与えることがあります。

ただし、ダンベルショルダープレスほどの「僧帽筋を重点的に鍛える」はありません。

僧帽筋を鍛えるには、ダンベルショルダープレスを3セット10回、パイク・プッシュアップを3セット10回行うとよいでしょう。

※パイク・プッシュアップは補助トレーニングのイメージ。

パイク・プッシュアップは以下の記事の「肩トレ」の項目で扱っています。

>>自宅で「トレーニング器具なし」で全身を鍛えれる５つの方法を紹介！

また、ダンベルがあれば最強の筋トレメニューである「筋トレビッグ3」が自宅でできるようになります。

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ダンベルさえあれば、僧帽筋だけでなく「筋トレビッグ3」も自宅で行える。なくても、一応はパイクだけでも僧帽筋は鍛えられるけどね

大胸筋を鍛えることでも、肩が外に出るようになって猫背解消につながります。

※大胸筋を鍛えすぎると「体のバランス」が悪く不格好になりがちなので、鍛えすぎないように注意しましょう。

プッシュアップ：体を床から浮かせて、体を下ろす動作で、大胸筋を鍛える効果があります。

プッシュアップ（腕立て伏せ）は、上半身の筋力を鍛えるための基本的な自重筋トレの一つで、大胸筋、三頭筋、肩の三角筋、腹筋など、上半身のさまざまな部位を強化するのに効果的。

「床」や「地面」さえあれば、どこでも行える手軽さ。

ベンチプレス：バーベルやダンベルを胸に押し上げる動作で、大胸筋を鍛える効果があります。

ベンチプレスは、上半身の筋力を鍛えるための主要なトレーニング（筋トレビッグ3）の一つで、特に大胸筋や三頭筋を発達させるのに効果的。

バリエーションも豊富で、広い手幅や狭い手幅、インクラインベンチを使用することで、異なる部位の筋肉をターゲットにできます。

大胸筋を鍛えるには、ベンチプレス（筋トレビッグ3の一つ）を3セット10回、プッシュアップを3セット10回行うと良いですよ。

>>筋トレビッグ３は自宅でできる！「必要な器具」と鍛えれる筋肉を紹介

また、「プッシュアップバー」があれば、プッシュアップの効果をさらに高めることができます。

Reodoeer プッシュアップバー腕立て伏せ筋肉トレーニング (オレンジ)

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プッシュアップもベンチプレスも、実は「全く同じ動き」で大胸筋〜上半身の大部分を鍛えている。ダンベルがあればベンチプレスを。なければプッシュアップでOK！

猫背を治すためには、広背筋、僧帽筋、大胸筋をバランスよく鍛えることが大切です。筋トレは、週2〜3回、1セット10〜15回を目安に行いましょう。

筋トレの効果を高めるポイント

筋トレの効果を高めるためには、以下のポイントを意識しましょう。

正しいフォームで行う。

筋トレのやり方を動画などで確認し、正しいフォームを身につける。
鏡で自分のフォームを確認しながら行う。
筋肉が正しく動いていることを意識する。
反動をつけたトレーニングを行わない。
呼吸は、自然呼吸で。息を止めるのはNG。
無理に重量を上げすぎない。

ラットプルダウンを例に挙げると、背中が丸まないように胸を張りながら、上記の項目を意識しつつ棒を引くのが正しいフォームです。

フォームを無視してトレーニングしても、恐ろしいほど結果が出ない。管理人も、それで何年か行き詰まったしね

筋肉に十分な負荷をかける。

筋トレを開始する前に、軽い負荷でウォーミングアップを行う。
徐々に負荷を上げていく。
筋肉がパンプアップする感覚を意識する。
筋トレ後はストレッチ（後述）で筋肉をほぐす。

筋肉に十分な負荷をかけるには、筋肉がパンプアップする感覚を意識しましょう。筋肉がパンプアップすると、筋肉が肥大している状態です。

パンプアップは「筋肥大には意味がない」と言われがちだけど、「パンプアップ＝トレーニングを行なった指標」だから、やっぱり重要だと思ってるよ

継続する。

週2〜3回、1セット10〜15回を目安に行う。
無理をせず、自分のペースで続ける。
長期的な視点で取り組む。

継続するためには、無理をせず、自分のペースで続けることが大切です。また、目標を設定しておくと、モチベーションを維持しやすくなります。

毎日「死ぬほどトレーニング」をしても成果は出ない。無理せず、自分のペースで、長期的な目線で「確実に」トレーニングできた方が成果が出やすいよ

筋トレの際には正しいフォーム、適切な重量、十分な負荷をかけることが重要です。週2〜3回、1セット10〜15回を目安に継続することがおすすめ。

筋トレとストレッチの組み合わせもおすすめ

筋トレとストレッチを組み合わせることで、さらに効果的に猫背を改善することができます。筋トレで筋肉を鍛え、ストレッチで筋肉を柔軟にすることで、背骨を正しい位置に保つことができます。

※ストレッチはゆっくりと丁寧に行い、痛みを感じたら、すぐに中止しましょう。

具体的には、筋トレの後に、以下のストレッチを行うと良いですよ。

肩甲骨まわし。

両手を肩の高さに上げ、肩甲骨を寄せながら、ゆっくりと回す。
5回ほど回す。

背伸び。

両手を頭の後ろに回し、背筋を伸ばす。
5秒ほどキープする。

胸を開くストレッチ。

両手を前に伸ばし、胸を開く。
5秒ほどキープする。

筋トレとストレッチを組み合わせることで、猫背の改善がより効果的になります。猫背改善の筋トレ前後には、ストレッチをする癖をつけるといいですよ。

職場で、家で、学校で、働くあなたの疲れをほぐすすごいストレッチ

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