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懸垂(チンニング)ができるようになる方法を5個紹介【初心者向け】

2022年9月27日

 

自宅で懸垂(チンニング)に挑戦してるんだけど、想像よりもずっと負荷が大きくて一向にできる気がしない!懸垂ってどんな手順を踏んでいけばできるようになる?

 

こんにちは、センチネルです。本記事では上記の疑問に答えます。

 

本記事の内容

  • 自宅で懸垂(チンニング)ができるようになる方法を5個紹介
  • 懸垂ができるようになるまでに使った「トレーニング器具」も紹介

 

本記事を書いている管理人は、自宅トレーニング歴7年ほど。懸垂は、スローペースでも15回くらいはできます

 

結論から言うと、懸垂ができるようになるには「負荷を下げた懸垂をする」のが一番です。

 

以前の管理人もそうでしたが、筋トレ初心者にありがちなのが「自分には懸垂くらいできる!」と考えて「通常の懸垂(フル・プルアップ)」をやりがち。

 

しかし、それでは思ったように懸垂ができるようにならないのが現実

 

懸垂ができるようになるには、懸垂の「手前の段階のトレーニング」をこなしていきましょう。管理人もそうやって懸垂ができるようになりました。

 

本記事では、管理人が実際に「懸垂ができるようになるまでにこなしてきたトレーニング」を紹介していきます。

 

読めば、徐々に懸垂ができるようになること間違いなし!焦らずじっくりと懸垂に必要な筋肉を養っていこう

 

本記事の内容は、以下のどちらかの懸垂器具を持っていることが前提のものになります。

>>「懸垂バー」おすすめランキングトップ3!【コスパ最強の懸垂器具】

 

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>>【チンニングスタンド】ランキング「トップ4」紹介!【超おすすめ】

 

懸垂(チンニング)ができるようになる方法を5個紹介

 

管理人は、通常の懸垂(フル・プルアップ)を何回かできるようになるまでに、以下のトレーニングを定期的におこないました。

  • 方法1:足をついて懸垂を行う
  • 方法2:低いバーを使って「斜め懸垂」をする
  • 方法3:バーを掴んだ後・徐々に体を下ろす
  • 方法4:トレーニングチューブを使って「補助」をつけて懸垂をする
  • 方法5:懸垂以外の方法で、背中の筋肉を鍛えておく

 

上記のトレーニングをおこなっていけば、いずれ必ず懸垂に手が届くようになりますよ。どの方法を選んでもいいので、懸垂の練習に取り入れていきましょう。

 

それぞれの方法を解説していきます。

 

方法1:足をついて懸垂を行う

 

足をついて懸垂を行うことで、懸垂の負荷を大幅に和らげることができます。

 

しかも、足にかける負荷は「自分の体重移動で自在に調整できる」ので、自分の筋力に合った負荷で懸垂を行うことができるのもメリット。

 

椅子などに足を乗せて懸垂を行いましょう

 

自分でかける負荷の大きさにもよりますが、足をついた状態で「20回」も懸垂ができるようになれば、通常の懸垂が何回かできる筋力が身についてるはずです。

 

ちなみに管理人は、将来性も考えて「プライオボックス」で足場を作って懸垂をおこなっていました。

>>「プライオボックス」おすすめ製品トップ3を紹介【不思議な万能箱】

 

プライオボックスの「恐るべき汎用性」は、以下の記事で紹介しています。

>>プライオボックスを使ってできる筋トレを10個紹介【万能器具です】

 

方法2:低いバーを使って「斜め懸垂」をする

 

先ほどの「足をついて懸垂を行う」方法は、全体重にかかる負荷を和らげるものでした。

 

この「斜め懸垂(ホリゾンタル・プル)」は、おへその高さほどの低いバーを掴んで、そのバーの下に潜り込んで行う懸垂。

 

潜り込んだ時、足が地面について「体を斜め」になるため、通常の懸垂よりも負荷がずっと小さくなります

 

しかも、筋力が少なくても「狙った筋肉」に非常に効かせやすいうえ、負荷の大きさをコントロールしやすいのが特徴。

 

背中の大きな人で、背中を鍛えたのはコントロールしやすい「斜め懸垂(ホリゾンタル・プル)」と言う人もいるほど。「15回」もできれば、懸垂も何回かできるようになっているはず。

 

ただし「斜め懸垂」は、チンニングスタンド懸垂バーではできません。斜め懸垂の姿勢を作るには、どうしてもおへその高さくらいのバーを使う必要がある!

 

管理人は「ディップススタンド」を使って、斜め懸垂をおこなっています。

斜め懸垂は非常に有能なトレーニングなので、懸垂が十分できる現在でもトレーニングメニューに加えている

 

ディップススタンドは、以下のようなもの。

>>【ディップススタンド】ランキング「トップ3」紹介!【超おすすめ】

 

ちなみにディップススタンドは「史上最強の自重トレーニング器具」ですよ。理由は以下の記事で紹介中。

>>ディップススタンドでできる筋トレを「9つ」紹介【万能筋トレ器具】

 

方法3:バーを掴んだ後・徐々に体を下ろす

 

なかなか懸垂ができなくて「背中の筋肉」が発達しない・・・なので懸垂もいつまでもできないままでいる

 

こんな状況に当てはまる場合、懸垂バーチンニングスタンドの「バー」をあごが越えるところまで体を持ち上げて、ゆっくりと体を下ろしていくトレーニングを行なってみましょう。

 

体を持ち上げる時に、椅子や「プライオボックス」を土台として使うもよし。

 

ジャンプ力があれば、ジャンプしてバーを掴んで「一気にあごがバーを越える」ようにするものありです。

 

重要なのは、体をゆっくり下ろす時に「重力に堪える」こと。重力に堪えつつ体を下ろすことによって、懸垂に使う筋肉のほとんどを鍛えられる

 

この「ゆっくり体を下ろす懸垂」を10回もできれば、通常の懸垂も何回かできるようになっているでしょう。

 

重力に堪えてゆっくり体を下ろす以外にも、「限界まで重力に堪え続ける」トレーニングもあり。どちらにせよ、背中や腕の筋肉を総動員する

 

方法4:トレーニングチューブを使って「補助」をつけて懸垂をする

 

懸垂を行うとき、トレーニングチューブを懸垂の補助として使用することで、懸垂の負荷を大幅に減らすことができます。

 

中でも「張力の強いトレーニングチューブ」を使った懸垂をすれば、自分の体が羽毛のように軽くなったかのように、ひょいひょいと懸垂ができるようになりますよ。

 

これがまー楽しいんですよ。なんというか、ブランコをやっているような感覚に陥ります。

※ぴょんぴょんしすぎると、「上腕二頭筋(力こぶ)」に負荷がかかりすぎるのでほどほどに!

 

以下の動画の中でも、懸垂の負荷を減らす「補助」としてトレーニングチューブを使っていますね。(4:50秒〜)

 

張力(硬さ)にもよりますが、トレーニングチューブを「補助」に使った懸垂を「20回」もできれば、通常の懸垂も何回かできる筋力はついているでしょう。

 

ちなみに上の動画の通り、トレーニングチューブは「さまざまなトレーニングの補助」として活躍します。非常に優秀なトレーニング器具ですよ

 

実際、チューブの汎用性は「ディップススタンド」にも劣りません。数あるトレーニング器具の中でも「最万能器具」の1つですよ。

 

チューブを使った「ぴょんぴょん懸垂」をするなら、さまざまな張力のチューブがセットになっている以下の製品がおすすめ。

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>>「TheFitLife トレーニングチューブ」徹底レビュー【万能筋トレ器具】

 

重さ(張力)の違うチューブが4種類セットになっているので、これさえあれば何十種類もの筋トレが可能になりますよ。

 

方法5:懸垂以外の方法で、背中の筋肉を鍛えておく

 

これまでは、「懸垂ができるようになるための懸垂方法」を、いろんな角度から紹介してきましたが、そもそも懸垂は「背中」を鍛えるためのトレーニングです。

 

なので懸垂だけでなく、「そのほかの自宅でできる背中トレーニング」を並行して行うことで、総合的に背中の筋肉が発達し、最終的に懸垂に近づくことができるようになりますよ。

 

管理人が、懸垂以外で背中を鍛えるためにやるトレーニングは、主に以下の2つ。

 

ダンベルは「デッドリフト」だけでなく、以下の動画のようにさまざまな背中トレーニングが行えます。

 

ちなみに、ダンベルを導入する場合は「絶対に」重量変更ができるダンベルがいいです。

>>【可変式ダンベル】おすすめランキングトップ3紹介【30キロ前後】

 

というのも、背中は大小さまざまな筋肉によって構成されているので、重さを変えられない「重量固定式のダンベル」だと、ろくにトレーニングができないことが多いから

 

なので、管理人は以下の可変式ダンベル「motions:NÜOBell(フレックスベル)」を使って背中を鍛えています。

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このダンベルによくある疑問は、以下の記事でまとめました。

 

また、動画内で「トレーニングベンチ」が度々登場していましたが、これも恐ろしく万能な器具。レビュー記事と合わせて紹介します。

>>「FLYBIRDトレーニングベンチ」を徹底レビュー【主な使い方も紹介】

 

一方のトレーニングチューブも、「デッドリフト」や「ラットプルダウン」だけでなく、工夫次第で以下の動画のような多くの「背中を含めた全身トレーニング」ができます。

 

ダンベル・トレーニングチューブ共に、それ1つで背中を含めたさまざまなトレーニングができる代物。持っていて損はありませんよ。

 

懸垂以外の背中トレーニングもこなすことで、懸垂に必要な筋肉を「多角的に刺激できる」から、結果として背中が発達して懸垂に近づいていけるんだ

 

懸垂(チンニング)ができるようになる方法を5個紹介【初心者向け】:まとめ

 

最後に、本記事の内容をまとめます。

  • 懸垂(チンニング)ができるようになる方法を5個紹介
  • 方法1:足をついて懸垂を行う
  • 方法2:低いバーを使って「斜め懸垂」をする
  • 方法3:バーを掴んだ後・徐々に体を下ろす
  • 方法4:トレーニングチューブを使って「補助」をつけて懸垂をする
  • 方法5:懸垂以外の方法で、背中の筋肉を鍛えておく

 

懸垂ができるようになると、トレーニングの「幅」が飛躍的に大きくなります。

 

懸垂で「背中」や「腕」の筋肉が発達すると、シャツ1枚でもサマになる非常に格好いい体ができ上がるので、できるようになって損はありません。

>>シャツが似合う「カッコいい体型」は自宅での筋トレでも十分作れます

 

が、まずは本記事で紹介した「懸垂ができるようになるトレーニング」をこなして筋力をつけ、懸垂をできるようになりましょう!

 

本記事では、以下のトレーニング器具を紹介しました。

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>>【可変式ダンベル】おすすめランキングトップ3紹介【30キロ前後】

 

>>「FLYBIRDトレーニングベンチ」を徹底レビュー【主な使い方も紹介】

 

管理人は以下のものを摂取して筋肉作りをしています。※プロテインは気分によって味やメーカーを変えている

 

ではでは、良い懸垂ライフを〜

 

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