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懸垂で鍛えられる「筋肉の部位」を解説【最高の上半身トレーニング】

2022年3月3日

 

懸垂は主に「背中・広背筋」を鍛えることができる「自重筋トレ」って聞くけど、鍛えられるのはその近辺だけ?いろんな場所に効いてる気がするんだが・・・

 

こんにちは、センチネル(@senntineru20001)です。

本記事では上記の疑問に答えます。

 

本記事の内容

  • 懸垂(プルアップ)で鍛えられる筋肉の部位を紹介
  • 懸垂ができる「おすすめ」自重トレーニング器具を紹介

 

本記事を書いている管理人は、自重トレーニング歴6年ほど。懸垂をやるたびに、もたらす効果に毎度驚かされています

 

懸垂(プルアップ)は「背中」を重点的に鍛えることができる「自重トレーニング」として広く知られていますよね。

 

実際には腕立て伏せ(プッシュアップ)でも背中を鍛えることはできますが、背中を鍛える「効果の大きさ」では懸垂の方がはるかに上。

 

本記事では「懸垂」によって効かせられる筋肉の部位を紹介し、自宅で懸垂をするための「おすすめの自重トレーニング器具」も紹介します。一緒に「鬼の背中」を作り上げましょう!

>>【自重筋トレ】自宅で体を作る!必要なものを全て紹介【ジム要らず】

 

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懸垂をするとどんな体つきになるか

 

懸垂をすることによってできあがる体つきの代表例は「体操選手のような逆三角の体」です。

 

この体つきになると、たとえば「スーツ」を着ただけで周囲から「かっこいい」と褒められる方になります。

 

しかもたまにではなく、かなり頻繁に褒められる。

※実体験です

 

体のラインが出る「ニット」などは最高に「映える」ようになり、、、いや、正直言って「どんな服でも」かっこよく着こなすことが可能になります。

 

事実、管理人は「どうしたって、何を着たって絶対に似合う体」との評価を多方面からもらっている

 

極め付けは「無地のシャツ一枚」の時。

 

無地のシャツほど着こなすのが難しい服もないのですが、多くの筋肉を発達させる「懸垂」によって上半身が整うと、例え無地のシャツ一枚でも「とても」似合うようになります。

 

正直にいうと、管理人は「服を選ぶのがだるい」から、シャツ一枚で似合う体を作ってしまおうと考えて「自重筋トレ」を始めました。

 

当然「懸垂のみ」で服が似合う体になったわけではありませんが、懸垂によって上半身のバランスが整ったことは事実です。

 

結果、シャツ一枚でも似合う体になり、サイズが合っていれば「似合わない服」などはほとんど存在しなくなりました。

※加えて、かっこいいという賞賛をよく貰うようになった

 

どんな服でも似合う、体操選手のような「かっこいい体」を求めるなら懸垂はうってつけですよ。

 

懸垂によって鍛えられる「筋肉」を紹介

 

懸垂は、総合的な上半身トレーニング。懸垂で「鍛えられない上半身の部位」を探す方が難しいほどです。

 

何と言っても背中の筋肉が盛り上がり、大胸筋も発達するので「体に厚さ」が出てきます

 

また、上腕二頭筋や上腕三頭筋も刺激されるので、腕も太くなる!

 

また、肩や首周りの筋肉もかなり使うため、首から肩にかけて存在している「僧帽筋」も発達し、肩=三角筋も大きくなります。

 

さらに、懸垂=空中で姿勢を制御するため「体幹」も鍛えられ、懸垂のフォームによっては「腹筋」にも刺激が入る!

 

もっと細かくいうと、下記の筋肉を鍛えられます。

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 前腕
  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋
  • 三角筋
  • 腹筋(腹直筋)
  • 大臀筋

 

上記のように、懸垂一つでこれほどの筋肉を鍛えられます。それぞれ解説します。

 

懸垂によって鍛えられる筋肉1:広背筋

 

懸垂によって、広背筋を鍛えることができます。

 

広背筋を鍛えることによって「背中のボリューム」が増し、体を横から見た場合「分厚く」見えるようになります。

 

また、広背筋が発達した体を「正面」から見た場合、まるで翼が生えているようにも見えることから、広背筋が発達した人を讃える言葉として「翼のように広がった広背筋」というものもある!

 

ブルース・リーの広背筋を見れば、「翼のように広がった広背筋」の意味がわかります。

彼の広背筋はまさに翼!皮膜!

 

懸垂によって鍛えられる筋肉2:僧帽筋

 

懸垂によって、僧帽筋を鍛えることができます。僧帽筋を鍛えると「首〜肩」にかけた部分が盛り上がるようになる。

 

僧帽筋を鍛えた体を正面から見ると「若干のなで肩」体型になり、横から見ると背中から首にかけて「なだらかに丸くなって筋肉が発達」して見えるようになります。

 

僧帽筋が大きく発達した人の「威圧感」は凄まじい

 

首から肩にかけて盛り上がっているので、服を着ていきても「首の近くで盛り上がった僧帽筋」のおかげで、その人間の「力・パワー」が見た目だけでわかります。

 

腕の太さと同じくらい、ぱっと見で強さがわかる筋肉。

この筋肉が発達していると「一段と」服も似合うようになる。

 

「相撲取り」は揃って「なで肩」ですが、彼らがなで肩なのは、僧帽筋が鍛えられて発達しているから。まさに力の象徴

 

懸垂によって鍛えられる筋肉3:前腕

 

懸垂をするとぶら下がった状態になるため、体重を引き上げたり「揺れ」に対応するために「前腕」が発達します。

 

前腕とは「手首」から「肘」にある筋肉。

 

ほとんどの人が半袖になる夏場では、最も目立つ筋肉です。

前腕を鍛えて、夏場にはそれをさらけ出しましょう!

 

この筋肉が発達していれば、周囲からはひと目で「力強い人間」というイメージを持たれます。

 

前腕はかなり「大きくしにくい筋肉」。その前腕が発達しているということは「並ならぬ努力を継続できる人」というイメージを持たれます。何より、単純に力があるとみなされる

 

ハリウッド俳優はみんな前腕が大きい。彼らはみんな努力して大きい前腕を手に入れています。

 

懸垂によって鍛えられる筋肉4:上腕二頭筋

 

懸垂によって「上腕二頭筋」を鍛えることができます。

 

上腕二頭筋=力こぶ!

 

この筋肉が発達していると「力こぶ」がとても大きくなり、腕が太くなる!

当然、半袖の時はとても目立ちます。

 

・・・のですが、意外にも上腕二頭筋は、冬服(長袖)の時だと「大きさがよくわかる」筋肉ではありません。

 

なので、多くの人がこの筋肉に憧れて筋トレを始めるものの、ある程度筋トレに慣れると「無視」されがちな筋肉でもあります。

※懸垂をこなしていれば、全く意識しなくても発達してくれる

 

なかやまきんに君の「パワー!」を見てみましょう。あの力こぶこそが上腕二頭筋!

 

懸垂によって鍛えられる筋肉5:上腕三頭筋

 

懸垂によって「上腕三頭筋」を鍛えることができます。

 

上腕三頭筋は、腕の裏側に「とぐろ」を巻いたようにして存在している筋肉で、上腕二頭筋よりもずっと大きい筋肉。

 

発達すると、腕の太さが大幅にアップし、単純に腕が「ゴツく」なります。

 

鍛えられた上腕三頭筋は、たとえば「ニット」を着ている時などは腕のゴツさ、太さ、力強さをアピールしてくれます。

 

個人的には「力こぶ=上腕二頭筋」よりも、鍛えた効果が分かりやすい筋肉だと感じています。服の上からでもその大きさが分かる!伝わる!

 

ハリウッド俳優の「ヴィン・ディーゼル」は、よく写真で自分の「上腕三頭筋」を「魅せて」います。

 

あんなゴツい体をしている彼が「最も見せ方を工夫している筋肉」が、上腕三頭筋というわけ。

 

懸垂によって鍛えられる筋肉6:三角筋

 

懸垂によって「三角筋」を鍛えることができます。

三角筋=肩。俗にいう「メロン肩」というものは、この三角筋が発達したもの。

 

裸にでもならない限り「最も目立つ筋肉」なのがこの三角筋。

ここが発達すると、正面から見た場合「体の横幅」が大きくなり、威圧的な体になります。

 

服のサイズに「もろ」に影響するのも三角筋の特徴。ニットを着れば、サイズのデカさは本人だけでなく「周りから」も認知されますし、スーツを着ても三角筋をスーツの内側に閉じ込めてはくれません

 

この三角筋こそ、服を着ている状態では「鍛えていることが一番分かりやすい、伝わりやすい筋肉」と言えます。

 

松本人志を見てください。でかくなった肩=三角筋がスーツを突き破りそうですよね。

 

「スーパーマン」や「キャプテン・アメリカ」を見てください。

三角筋がでかいからこそ、あのバランスのいい、スーパーかっこいいボディが出来上がってるのです。

 

懸垂によって鍛えられる筋肉7:腹筋(腹直筋)

 

懸垂によって「腹筋」を鍛えることもできます。

むしろ、懸垂を始めた時「一番最初に悲鳴を上げる筋肉」が腹筋です。

 

実際、管理人は懸垂を始めた頃「広背筋」や「上腕三頭筋」よりも先に「腹筋」の筋肉痛に悩まされた

 

腹筋は、当然服を着ているときは全く見えません。が、夏の海やプールでは「最も目立つ筋肉」として君臨します。

※あとは、、、夜ですかね。。。

 

また、腹筋は「体脂肪率」を測るいい「パラメーター」にもなります。

というもの、体脂肪率が高いと、いくら腹筋の力があっても腹筋自体は見えないから。

 

残念ながら、体脂肪率と「筋肉・筋力」は比例しません。腹筋をしっかり割りたければ、地道にトレーニングを重ねて「体脂肪を削る」しかない

 

ウルヴァリン役の「ヒュー・ジャックマン」を見てください。

まさにあの腹筋は「板チョコ」です。あの彫りの深さ!最高!

 

懸垂によって鍛えられる筋肉8:大臀筋

 

懸垂によって「大臀筋」を鍛えることができます。

大臀筋とは、分かりやすく言うと「ケツ」の部分のこと。

 

大臀筋=ケツを鍛えると、「お尻が小さくなる」効果があります。

これは「男性」よりも「女性」の方が嬉しい効果でしょう。

 

小尻を作るなら、ぜひやっておきたい筋トレです。

 

当然ながら、ケツを見せびらかすのは「通報案件」になるので、過度なアピールはやめましょう

 

ボディビルダーを見ると、みんなケツが小さいですよね。

あれは「大臀筋」を鍛えた結果のものなのです。

 

自宅で懸垂をするのに、おすすめの「自重トレーニング器具」を紹介

 

懸垂は「ぶら下がって行う」トレーニングなので、自宅で懸垂をする場合は「自重トレーニング器具」が欠かせません。

 

そして、自重トレーニング器具には下記のようなものがあります。

  • チンニングスタンド
  • 懸垂バー
  • ディップススタンド

 

他にも懸垂ができる「ぶら下がれる自重トレーニング器具」があるかもしれませんが、管理人が試してきたものの中でも効果的で、入手しやすいものといえば上記の三つでした。

 

それぞれ解説します。

 

懸垂ができる、おすすめ自重トレーニング器具1:チンニングスタンド

 

以下のものは、価格と性能のバランスが最強の「チンニングスタンド」。

【Motionsぶら下がり健康器】

>>【チンニングスタンド】ランキング「トップ3」紹介!【超おすすめ】

 

チンニングスタンドは、別名「懸垂スタンド」と呼ばれているもので、名前の通り懸垂ができます。

 

多少置き場所が厄介ですが、設置場所さえ確保できればあとは懸垂やり放題!

本体の作りは実に頑丈なので、心ゆくまで懸垂を楽しみましょう!

 

懸垂を含んだチンニングスタンドの「細かい使い方」は、下記の記事で解説しています。

>>「チンニングスタンド」でできる筋トレを4つ紹介【全身鍛えられる】

 

懸垂ができる、おすすめ自重トレーニング器具2:懸垂バー

「懸垂バー」も名前の通り、懸垂ができる自重トレーニング器具です。

 

「チンニングスタンド」と違って組み立てる手間がほとんどなく、設置の自由度もかなり高いのが特徴。

 

しかしその反面、設置方法にはかなりの工夫が必要になってくるのも事実。

なので下記の記事で懸垂バーの設置方法をまとめておきました。

>>懸垂バーの壁付けでおすすめの商品はこれ!【設置方法も画像で紹介】

 

※懸垂バーでは、激しい動きを加えるのは厳禁です。下手すれば懸垂バーごと落下する可能性がある!ゆっくり丁寧に懸垂を行っていきましょう

 

懸垂ができる、おすすめ自重トレーニング器具3:ディップススタンド

>>【ディップススタンド】ランキング「トップ3」紹介!【超おすすめ】

 

ディップススタンドは、「ディップス」をメインに行える自重トレーニング器具ですが、少しの工夫で「懸垂」も行うことができます。

 

また、懸垂にとどまらず、「体操選手」がやるような超上級者向けトレーニングをするにも最適な器具。

 

懸垂を遥かに超える難易度のトレーニングも気軽に試せます。

 

ディップススタンドを使った懸垂のやり方や、懸垂超えのトレーニングの全容は下記の記事でまとめています。

>>ディップススタンドでできる筋トレを「9つ」紹介【万能筋トレ器具】

 

懸垂で鍛えられる「筋肉の部位」を解説【最高の上半身トレーニング】:まとめ

 

最後に、本記事の内容『懸垂で鍛えられる「筋肉の部位」を解説【最高の上半身トレーニング】』をまとめます。

 

本記事の内容

  • 懸垂によって鍛えられる「筋肉」を紹介
  • 懸垂によって鍛えられる筋肉1:広背筋
  • 懸垂によって鍛えられる筋肉2:僧帽筋
  • 懸垂によって鍛えられる筋肉3:前腕
  • 懸垂によって鍛えられる筋肉4:上腕二頭筋
  • 懸垂によって鍛えられる筋肉5:上腕三頭筋
  • 懸垂によって鍛えられる筋肉6:三角筋
  • 懸垂によって鍛えられる筋肉7:腹筋(腹直筋)
  • 懸垂によって鍛えられる筋肉8:大臀筋
  • 自宅で懸垂をするのに、おすすめの「自重トレーニング器具」を紹介
  • 懸垂ができる、おすすめ自重トレーニング器具1:チンニングスタンド
  • 懸垂ができる、おすすめ自重トレーニング器具2:懸垂バー
  • 懸垂ができる、おすすめ自重トレーニング器具3:ディップススタンド

 

以上、懸垂で鍛えられる「筋肉の部位」の紹介と、懸垂ができるおすすめの自重トレーニング器具の紹介でした。

 

懸垂一つでここまでいろんな筋肉が鍛えられる、、、まさに驚きですね。

 

有名人のような体型には簡単には近づけませんが、筋トレを「継続すること」で近づくことはできます。

 

そんな有名人体型になるためには、どんな筋トレをすればいいか分からない場合も懸垂をおすすめします。

 

むしろ懸垂さえできれば十分。

 

ではでは〜

 

筋トレ後は、必ずタンパク質=プロテインを摂取しましょう!

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