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自宅筋トレ

懸垂で「負荷を上げる方法」を4つ紹介【自宅でジム並みの負荷を!】

2022年8月10日

 

自宅でチンニングスタンドや懸垂バーを使って懸垂やってるんだけど、最近慣れたせいか負荷が軽く感じる。懸垂の負荷を上げるいい方法ないかな?

 

こんにちは、センチネルです。本記事では上記の疑問に答えます。

 

本記事の内容

  • 懸垂の負荷を上げる方法を3つ紹介

 

本記事を書いている管理人は、自重メインの筋トレ歴7年ほど。いろんな筋トレ方法を実践してきました

 

結論から言うと、懸垂の負荷を上げる方法は大きく分けて以下の2つ。

  • ウエイトを装着して懸垂を行う
  • 懸垂の種目を変える

 

自宅、ジムに限らず、背中を鍛えるために「懸垂」は欠かせない種目ですが、負荷に慣れてくると「より大きな負荷」が欲しくなってくるもの。

 

とはいえ、負荷を増やすとなっても体重はなかなか増えませんし、短期間で増やせる体重のほとんどは脂肪です。それでは筋トレをしている意味はあまりありません。

 

本記事では、上記の2つの中でも特におすすめできる、懸垂の負荷向上方法を解説していきます。

 

自宅でもジムでもできる方法なので、ぜひ日頃の懸垂習慣に取り入れてください。

 

懸垂で鍛えられる筋肉は、以下の記事で紹介。

>>懸垂で鍛えられる「筋肉の部位」を解説【最高の上半身トレーニング】

 

最強のチンニングスタンド

【チンニングスタンド】ランキング「トップ4」紹介!【超おすすめ】

 

ちなみに、管理人は以下のものを摂取して筋肉作りをしています。※プロテインは気分によって味やメーカーを変えている

 

懸垂で「負荷を上げる方法」を4つ紹介

 

冒頭で懸垂の負荷を向上させる方法を2つ紹介しましたが、その中でもおすすめの方法があるので、それをシェアします。

 

方法の1つとして「ウェイトを装着して負荷を上げる」ことを紹介しました。

 

その「ウエイト」の中でも入手しやすく、汎用性も高いものが以下の2つになります。

 

そしてもう1つの方法として「懸垂の種目を変える」ことを紹介しましたが、これは以下のように言い換えられます。

  • 吊り輪を使ったトレーニングを行う
  • 超高負荷超人トレーニングを行う

 

それぞれの特徴や、メリット、デメリットを解説していきます。

 

懸垂の負荷を上げる方法1:ディッピングベルトを使う

 

ディッピングベルトとは、以下のようなベルトを腰に巻き、そのベルトから任意の重さのウエイト(ウエイトプレート)をぶら下げるものです。

 

ウエイト器具に使うプレート。重さは「かけたい負荷」によって変わるので、お好みの重さのものを使いましょう。

 

この方法のメリットは以下の通り。

  • 任意でさまざまな重さのウエイトに切り替えられる
  • 重量物が肌に当たらないので、肌荒れを起こさない
  • 懸垂だけでなく、ディップスの負荷向上にも利用できる

 

この方法のデメリットは以下の通り。

  • 持っているプレートの重さに左右されるので、人によっては細かい負荷調整ができない
  • ウエイトプレートにチェーンを通す必要があるので、手間がかかる
  • ベルトのチェーンの先にウエイトプレートを下げているので、体を下げすぎるとプレートが床に当たる(懸垂の時は高さに余裕があるものの、ディップスの時は注意)

 

まとめると、ディッピングベルトは汎用性が広く、懸垂・ディップスどちらの負荷向上のためにも使っていけるスグレモノ。接触範囲が小さいので肌荒れもしにくい。

 

ですが、ウエイトがぶら下がっているので、低い位置の懸垂やディップスの負荷向上には不向き。。細かい負荷調整もやりにくい。そもそもプレートを取り替える手間が面倒。

 

なので、ディッピングベルトを使って懸垂の負荷を向上させる方法は、以下の条件に当てはまる場合におすすめ。

  • チンニングスタンドで懸垂を行う場合
  • 負荷を調整できるウエイトプレートを何枚か持っている場合

 

ディッピングベルトは、ある程度ウエイトプレートを持っている人におすすめする、懸垂負荷向上方法だね

 

懸垂の負荷向上には他の方法もあるし、無理にディッピングベルトとウエイトプレートを揃えなくてもいいよ

 

ディッピングベルトはこんな使い方もあります。

 

懸垂の負荷を上げる方法2:ウエイトベストを使う

 

ウエイトベストとは、以下のような以下のような「ベスト」を装着して、懸垂の負荷を上げるものです。

 

このウエイトベストは重量が固定式のものもありますが、将来的に筋肉が発達した時のことを考えると、上記のような「ウエイトを変更可能なもの」を選んでおくとコスパがいいですよ。

 

ウエイトベストを使った「懸垂の負荷向上方法」のメリットは以下の通り。

  • 任意でさまざまな重さのウエイトに切り替えられる
  • 懸垂だけでなく、腕当て伏せやディップスなど、さまざまな自重トレーニングで活用できる

 

ウエイトベストを使った「懸垂の負荷向上方法」のデメリットは以下の通り。

  • 素肌の上に装着すると、布が擦れて痛む
  • 互換性のあるウエイトを使う必要がある
  • 設定以上の重さのウエイトを使うことはできない

 

まとめると、ウエイトベストはさまざまな自重トレーニングに使うことができる、汎用性抜群のウエイト器具。

 

懸垂・腕立て伏せ・ディップス・クランチ・スクワットなど、代表的な自重トレーニングは全てウエイトベストで「負荷を上げて」挑むことができます。

 

ただ、互換性のあるウエイトが単品で売られていないのがネック。そのため、製品の設定以上の重さにすることはできません。

※多くの場合、最大重量は20キロ前後

 

なので、ウエイトベストを使っての筋トレは、以下の条件に当てはまる場合におすすめ。

  • 懸垂以外も多くの自重トレーニングを行う場合
  • 最大20キロまでの負荷でも構わない場合

 

ウエイトベストは、懸垂以外の多くの自重トレーニングでも活躍できる。汎用性が高い!

 

懸垂の負荷を上げるのに一番おすすめの方法だね

 

こちらも参考にしてみましょう。

 

懸垂の負荷を上げる方法3:吊り輪を使う

 

吊り輪とは、以下のような製品。

 

この吊り輪を使って懸垂をすることで、通常の懸垂とは比較にならないほど「さまざまな負荷」を筋肉にかけることができます。

 

と言うのも、吊り輪を使うと「空中でふらふら揺れる」ため、トレーニング中は常に不安定な状態を強制させられます。

 

その不安定な状態に抵抗するために、体は全身の筋肉を総動員して姿勢を保とうとするわけですが、これが物凄い負荷となって筋肉に効いてくるのですよ。

 

ディッピングベルトやウエイトベストとはまた違った方向性の負荷で、筋肉を追い込むことができる

 

基本的には「チンニングスタンド」や「懸垂バー」に吊り輪をぶら下げて、そこで懸垂をするだけで高負荷懸垂として成立しますが、中には「吊り輪で腕立て伏せ」をするための以下のようなものもあります。

 

吊り輪を使った懸垂は、不安定さを堪えるために全身の筋肉が鍛えられる!

 

懸垂だけでなく、腕立て伏せの負荷を向上させるためにも使える。デメリットは、吊り輪を買う出費くらいなものだよ

 

こちらも参考にしてみましょう。

 

懸垂の負荷を上げる方法4:超高負荷超人トレーニングを行う

 

懸垂の負荷を上げる方法として、そもそもの筋トレの強度を上げると言うものもあります。

 

いわゆる「超人トレーニング」と言うやつですね。

 

その超人トレーニングにもいくつか種類はありますが、懸垂の負荷を上げる、発展形となるトレーニングは以下の3つのものを押さえておけば十分です。

  • 片手懸垂
  • マッスルアップ
  • フロントレバー

 

これらは全て懸垂の延長上にある筋トレです。

 

片手懸垂のやり方は、以下の動画で詳しく解説しています。※英語ですが、雰囲気で理解できるかと

 

マッスルアップのやり方は、以下の動画で詳しく解説しています。※英語ですが、雰囲気で理解できるかと

 

フロントレバーのやり方は、以下の動画で詳しく解説しています。※英語ですが、雰囲気で理解できるかと

 

※これらの動画は、全て管理人が尊敬してやまない「クリス・ヘリア氏」のものになります。彼がトレーニングで使っている器具は、以下の記事でまとめました。

>>キャリステニクスで使う器具を8個紹介【クリス・ヘリアの使用器具】

 

どれか1つでも今すぐできたら、あなたはもう超人!・・・なので、今度は先に紹介した「ウエイト」を装着して超人トレーニングを行いましょう!

 

チンニングスタンドや懸垂バーを持っていれば、今すぐ無料で始めることができますよ。

 

ここで紹介した超人トレーニングは、どれも実際にできる技。しかも「ウエイト」を一切使わずに今すぐ負荷を上げられるのよ

 

まあ、通常は完成までに何年もかかるけどね。その間、達成に必要な筋肉をつけるために、結局ウエイトが必要な場合も多々ある(^◇^;)

 

懸垂で「負荷を上げる方法」を4つ紹介【自宅でジム並みの負荷を!】:まとめ

 

最後に、本記事の内容をまとめます。

  • 懸垂の負荷を上げる方法1:ディッピングベルトを使う
  • 懸垂の負荷を上げる方法2:ウエイトベストを使う
  • 懸垂の負荷を上げる方法3:吊り輪を使う
  • 懸垂の負荷を上げる方法4:超高負荷超人トレーニングを行う

 

以上、懸垂の負荷を上げる4つの方法を紹介しました。

 

正直、どの方法を選んでも効果は抜群ですし、どの方法を選んでも懸垂以外の筋トレにも応用できるものばかり。

※超人トレーニングは除く

 

ではでは、お気に入りの方法を見つけて、懸垂の負荷を大きくして「デカい背中」をゲットしましょう!

 

最強のチンニングスタンド

【チンニングスタンド】ランキング「トップ4」紹介!【超おすすめ】

 

 

紹介したウエイト器具たち。

 

管理人は以下のものを摂取して筋肉作りをしています。※プロテインは気分によって変えている

 

ではでは〜

 

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