こんにちは、センチネルです。本記事では上記の疑問に答えます。
本記事の内容
- 懸垂の負荷を上げる方法を４つ紹介
本記事を書いている管理人は、自重メインの筋トレ歴8年ほど。いろんな筋トレ方法を実践してきました
結論から言うと、懸垂の負荷を上げる方法は大きく分けて以下の２つ。
- ウエイトを装着して懸垂を行う
- 懸垂の種目を変える
自宅、ジムに限らず、背中を鍛えるために「懸垂」は欠かせない種目ですが、負荷に慣れてくると「より大きな負荷」が欲しくなってくるもの。
とはいえ、負荷を増やすとなっても体重はなかなか増えませんし、短期間で増やせる体重のほとんどは脂肪です。それでは筋トレをしている意味はあまりありません。
本記事では、上記の２つの中でも特におすすめできる、懸垂の負荷向上方法を解説していきます。
自宅でもジムでもできる方法なので、ぜひ日頃の懸垂習慣に取り入れてください。
>>懸垂で鍛えられる「筋肉の部位」を解説【最高の上半身トレーニング】
懸垂で「負荷を上げる方法」を４つ紹介
冒頭で懸垂の負荷を向上させる方法を２つ紹介しましたが、その中でもおすすめの方法があるので、それをシェアします。
方法の１つとして「ウェイトを装着して負荷を上げる」ことを紹介しました。
その「ウエイト」の中でも入手しやすく、汎用性も高いものが以下の２つになります。
そしてもう１つの方法として「懸垂の種目を変える」ことを紹介しましたが、これは以下のように言い換えられます。
- 吊り輪を使ったトレーニングを行う
- 超高負荷超人トレーニングを行う
それぞれの特徴や、メリット、デメリットを解説していきます。
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懸垂の負荷を上げる方法１：ディッピングベルトを使う
ディッピングベルトとは、以下のようなベルトを腰に巻き、そのベルトから任意の重さのウエイト（ウエイトプレート）をぶら下げるものです。
この方法のメリットは以下の通り。
- 任意でさまざまな重さのウエイトに切り替えられる
- 重量物が肌に当たらないので、肌荒れを起こさない
- 懸垂だけでなく、ディップスの負荷向上にも利用できる
この方法のデメリットは以下の通り。
- 持っているプレートの重さに左右されるので、人によっては細かい負荷調整ができない
- ウエイトプレートにチェーンを通す必要があるので、手間がかかる
- ベルトのチェーンの先にウエイトプレートを下げているので、体を下げすぎるとプレートが床に当たる（懸垂の時は高さに余裕があるものの、ディップスの時は注意）
まとめると、ディッピングベルトは汎用性が広く、懸垂・ディップスどちらの負荷向上のためにも使っていけるスグレモノ。接触範囲が小さいので肌荒れもしにくい。
ですが、ウエイトがぶら下がっているので、低い位置の懸垂やディップスの負荷向上には不向き。。細かい負荷調整もやりにくい。そもそもプレートを取り替える手間が面倒。
なので、ディッピングベルトを使って懸垂の負荷を向上させる方法は、以下の条件に当てはまる場合におすすめ。
- チンニングスタンドで懸垂を行う場合
- 負荷を調整できるウエイトプレートを何枚か持っている場合
ディッピングベルトはこんな使い方もあります。
懸垂の負荷を上げる方法２：ウエイトベストを使う
ウエイトベストとは、以下のような以下のような「ベスト」を装着して、懸垂の負荷を上げるものです。
ポチップ>>ウエイトベスト「売れ筋」トップ５を紹介！【皆これを買っています】
このウエイトベストは重量が固定式のものもありますが、将来的に筋肉が発達した時のことを考えると、上記のような「ウエイトを変更可能なもの」を選んでおくとコスパがいいですよ。
ウエイトベストを使った「懸垂の負荷向上方法」のメリットは以下の通り。
- 任意でさまざまな重さのウエイトに切り替えられる
- 懸垂だけでなく、腕当て伏せやディップスなど、さまざまな自重トレーニングで活用できる
ウエイトベストを使った「懸垂の負荷向上方法」のデメリットは以下の通り。
- 素肌の上に装着すると、布が擦れて痛む
- 互換性のあるウエイトを使う必要がある
- 設定以上の重さのウエイトを使うことはできない
まとめると、ウエイトベストはさまざまな自重トレーニングに使うことができる、汎用性抜群のウエイト器具。
懸垂・腕立て伏せ・ディップス・クランチ・スクワットなど、代表的な自重トレーニングは全てウエイトベストで「負荷を上げて」挑むことができます。
ただ、互換性のあるウエイトが単品で売られていないのがネック。そのため、製品の設定以上の重さにすることはできません。
※多くの場合、最大重量は20キロ前後
なので、ウエイトベストを使っての筋トレは、以下の条件に当てはまる場合におすすめ。
- 懸垂以外も多くの自重トレーニングを行う場合
- 最大20キロまでの負荷でも構わない場合
こちらも参考にしてみましょう。
懸垂の負荷を上げる方法３：吊り輪を使う
吊り輪とは、以下のような製品。
ポチップ
この吊り輪を使って懸垂をすることで、通常の懸垂とは比較にならないほど「さまざまな負荷」を筋肉にかけることができます。
と言うのも、吊り輪を使うと「空中でふらふら揺れる」ため、トレーニング中は常に不安定な状態を強制させられます。
その不安定な状態に抵抗するために、体は全身の筋肉を総動員して姿勢を保とうとするわけですが、これが物凄い負荷となって筋肉に効いてくるのですよ。
こちらも参考にしてみましょう。
懸垂の負荷を上げる方法４：超高負荷超人トレーニングを行う
懸垂の負荷を上げる方法として、そもそもの筋トレの強度を上げると言うものもあります。
いわゆる「超人トレーニング」と言うやつですね。
>>自重トレーニングの限界である１２個の「自重超人トレーニング」紹介
その超人トレーニングにもいくつか種類はありますが、懸垂の負荷を上げる、発展形となるトレーニングは以下の３つのものを押さえておけば十分です。
- 片手懸垂
- マッスルアップ
- フロントレバー
これらは全て懸垂の延長上にある筋トレです。
片手懸垂のやり方は、以下の動画で詳しく解説しています。
マッスルアップのやり方は、以下の動画で詳しく解説しています。
フロントレバーのやり方は、以下の動画で詳しく解説しています。
※これらの動画は、全て管理人が尊敬してやまない「クリス・ヘリア氏」のものになります。彼がトレーニングで使っている器具は、以下の記事でまとめました。
>>キャリステニクスで使う器具を８個紹介【クリス・ヘリアの使用器具】
どれか１つでも今すぐできたら、あなたはもう超人！・・・なので、今度は先に紹介した「ウエイト」を装着して超人トレーニングを行いましょう！
チンニングスタンド・懸垂バーを持っていれば、今すぐ無料で始めることができますよ。
懸垂で「負荷を上げる方法」を４つ紹介【自宅でジム並みの負荷を！】：まとめ
最後に、本記事の内容をまとめます。
- 懸垂の負荷を上げる方法１：ディッピングベルトを使う
- 懸垂の負荷を上げる方法２：ウエイトベストを使う
- 懸垂の負荷を上げる方法３：吊り輪を使う
- 懸垂の負荷を上げる方法４：超高負荷超人トレーニングを行う
以上、懸垂の負荷を上げる４つの方法を紹介しました。
正直、どの方法を選んでも効果は抜群ですし、どの方法を選んでも懸垂以外の筋トレにも応用できるものばかり。
※超人トレーニングは除く
ではでは、お気に入りの方法を見つけて、懸垂の負荷を大きくして「デカい背中」をゲットしましょう！
本記事で紹介した器具たち。
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ポチップ ポチップ>>ウエイトベスト「売れ筋」トップ５を紹介！【皆これを買っています】
筋肉の成長に欠かせない栄養や情報
筋肉は、筋トレではなく「栄養」によって成長します。そして栄養は基本的に食事から摂るのが理想。しかし、食事を作るにも時間がかかりますし、食費もかさみます。
※カロリーも高くなるし、食事にこだわるほど冷蔵庫が圧迫される！
そういった悩みを解決できる「筋トレ民の理想」を詰め合わせた筋トレ飯が、以下のもの。ヘルシーで大変おすすめ。
また、多くの書籍で、筋トレ後に摂取するサプリは「プロテインで十分」との結論が出されています。最近は以下のプロテインを愛飲中。
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間食時などに手軽に栄養補給するなら「プロテインバー」もいいですし、プロテインやバー以外の手軽なタンパク質補給には、サラダチキンやナッツ類がおすすめ。
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筋トレで「成果」を出すには、正しい知識が必須です。管理人は本で知識を取り入れて（ネット情報より信憑性が高いので）、筋肉を成長させています。
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ではでは〜