こんにちは、センチネルです。本記事では、上記の疑問に答えます。
本記事の内容
- 自重トレーニングの「別名」を紹介
- 自重超人トレーニングを行うのに「必要になる器具」を紹介
- 特に難易度の高い自重超人トレーニングを１２種類紹介し、それらは主に「どの筋肉を使うのか」を解説
自重筋トレの世界では、「超人トレーニング」と言われる超高難度の自重筋トレが存在します。冒頭の疑問にあった「プランシェ」もその１つ。
プランシェに代表される超人トレーニングは、重力を無視した「別次元の自重トレーニング」・・・自重トレーニーであれば、いつかはできるようになりたいと思うもの。
管理人も、超人トレーニングに取り憑かれた・魅せられた人間の１人
本記事では、自重トレーニングの中でも特別難易度が高い「自重超人トレーニング」のバリエーションを１２個紹介します。
読めば、筋トレの新たな扉が開かれることでしょう！
初めに、自重トレーニング＝キャリステニクス
超人トレーニングや超高難易度の自重筋トレ、そして普通の自重筋トレ全てをひっくるめて「キャリステニクス」と呼ぶこともあり、海外ではその呼び方が主流です。
キャリステニクス＝自重トレーニングという認識でOK
自重超人トレーニング＝キャリステニクスに必要になる器具を紹介
多くの自重超人トレーニングは「自重」ではありますが、腕立て伏せのように「トレーニング器具が必要ない」訳ではなく、いくつかの器具が必要になってきます。
一応、器具を何も必要としないトレーニングもありますが、多くの場合は「ぶら下がれる器具」が必要になります。
自重超人トレーニングに挑むにあたって、特に出番の多い器具は以下の通り。
それぞれの詳しい機能や使い方は、以下の記事でまとめています。
>>【大人気】おすすめ自宅筋トレグッズを８個紹介【どれも売れまくり】
以下の動画の人物は、キャリステニクス＝自重超人トレーニングの第一人者「クリス・ヘリア」氏。彼も、超人トレーニングを行うときは「器具」を多用しますよ。
彼がキャリステニクスを行う際に使用している「トレーニング器具」は、以下でまとめています。
>>キャリステニクスで使う器具を１０個紹介！【クリス・ヘリアも使用】
超高難易度の「自重超人トレーニング」を１２種類紹介
どんなトレーニーも認める、超高難易度の「自重超人トレーニング」は以下の１２種類。
- プランシェ
- ハンドスタンドプッシュアップ
- フロントレバー
- バックレバー
- ワンアーム・プルアップ
- ハイ・プルアップ
- マッスルアップ
- ドラゴンフラッグ
- ヒューマンフラッグ
- Lシット
- ワンレッグ・ジャンピングスクワット
- マルティス
などなど。
どれも、通常の腕立て伏せが「５０回できる」くらいの筋力では、そのトレーニングの原型すらできないほど難易度が高いものばかり。
超人トレに「勇敢にも挑戦」したあなたを一瞬で弾き返し、あなたを見下しながら鼻で笑う。それくらいの難易度はある！
それぞれのトレーニングと、そのトレーニングに「どの筋肉が必要になってくるのか」を紹介していきます。
※各筋肉を強くするなら、最強の加重トレである「筋トレビッグ３」も一緒にこなしましょう。自重のみよりも圧倒的に早く成長しますよ。
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筋トレビッグ３は自宅でできる！「必要な器具」と鍛えれる筋肉を紹介
ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの「筋トレビッグ３」って自宅でできる？もしできるのであれば、どんな「筋トレ器具」が必要になる？最低限必要なものを知りたい！←この疑問に答えます
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超高難易度の「自重超人トレ」１：プランシェ
超高難易度の自重超人トレーニングでも、最も有名なのが「プランシェ」でしょう。プランシェは、上の画像の技です。
ぱっと見で「こんなのできるわけねーだろ！」とツッコミが入りそうな技ですが、最近は自重筋トレYouTuberの影響で、できる人が多くなっている印象があります。
プランシェを習得するのに必要な筋肉は「ほぼ全身の筋肉」。
倒れ込もうとする体を肩の筋肉を使って「堪える」ので、特に「肩：三角筋」の筋肉が必要
プランシェをこなせるようになるステップは、キャリステニクスのプロが以下の動画で解説しています。
見ての通り、「肩」を重点的に鍛えるために、肩に体重を乗せるトレーニングを多く紹介しているのがわかりますね。
ちなみに、プランシェしつつ腕立て伏せをおこなう、「プランシェプッシュアップ」に到達するステップも解説しています。
プッシュアップバーの中でも「倒立バー」と呼ばれるものであれば、より姿勢が安定します。
ポチップ
超高難易度の「自重超人トレ」２：ハンドスタンドプッシュアップ
ハンドスタンドプッシュアップは、ざっくりいえば「逆立ち腕立て伏せ」です。
「逆立ち」を要求する時点で、多くのトレーニーのやる気を削ぐ素敵なトレーニングでもあります。
ハンドスタンドプッシュアップは「逆立ち」しないとスタート地点にすら立てず、逆立ちを行うには「肩の力」が必要になるので、プランシェと同時並行で挑むのも良いでしょう。
プランシェと同じく「肩：三角筋」の筋肉が必要で、姿勢制御のために「体幹」も要求されます。※体幹は、筋トレをしていれば自然に身につくものですが
逆立ち腕立て伏せを行うためのステップは、キャリステニクスのプロが以下の動画で解説しています。
逆立ち腕立て伏せの前段階として、「逆立ちを堪える簡単な方法」もあります。※英語でめちゃくちゃ大事なことを言ってるので、字幕オン推奨。
超高難易度の「自重超人トレ」３：フロントレバー
フロントレバーは、プランシェとは「真逆のフォーム」になる自重超人トレーニング。
一見すると、プランシェと似た筋肉を使いそうですが、プランシェが腕の力で「地面を全力で押す」のに対して、フロントレバーは「腕はバーに引っ掛ける程度」という違いがあります。
プランシェでは「肩」を最も使いましたが、フロントレバーでは「広背筋」と「腹筋」をメインに使います。
仰向けで体を真っ直ぐ水平に保つため、プランシェよりもずっと「腹筋」に負荷がかかるのもフロントレバーの特徴
フロントレバーをこなせるようになるステップは、キャリステニクスのプロが以下の動画で解説しています。
実はこのフロントレバー、広背筋と腹筋という「巨大な筋肉」が発達すればできるので、これまでに紹介した超人トレーニングに比べるといくらか簡単です。
なので、個人的に超人トレーニングに挑むなら「フロントレバーからが良い」と思っています。何せ見た目が派手で、でもそこまで難しくないので。
そしてフロントレバーで「巨大な筋肉」を鍛えておけば、他の自重超人トレに挑むときに大きな支えとなってくれるので、超人トレの基礎を作るにもうってつけ！
「ぶら下がる系の器具」にはどんなものがあるかは、以下で解説しています。
>>自宅で背中を鍛えよう！おすすめの器具を5つ紹介【自重メインです】
超高難易度の「自重超人トレ」４：バックレバー
バックレバーを簡単にいうと、うつ伏せで行うフロントレバー。
バックレバーは、本記事では「自重超人トレーニング」の仲間に入れてますが、見た目に反して「フロントレバー」よりも簡単と言われています。
※管理人は、フロントレバーの方が簡単に感じていますが
フロントレバーと同じく、腕の力はそこまで使いません。使う筋肉は広背筋と腹筋。そして足を水平にするために「大臀筋（お尻）」も使います。
バックレバーは「うつ伏せ」になるため、仰向けになるフロントレバーと違って、足が勝手に下がってしまう。足が下がるのを堪えるために「大臀筋」を使う
バックレバーをこなせるようになるステップは、キャリステニクスのプロが以下の動画で解説してくれています。
「筋トレビッグ３」を自宅で行う方法は以下で紹介。
>>筋トレビッグ３は自宅でできる！「必要な器具」と鍛えれる筋肉を紹介
超高難易度の「自重超人トレ」５：ワンアーム・プルアップ
ワンアーム・プルアップは、直訳すると「片手懸垂」です。自重超人トレーニングの中でも、比較的イメージしやすいでしょう。
ワンアーム・プルアップで使う筋肉は、当然のように「上腕二頭筋」ですが、その他にも背中の広範囲の筋肉と、上腕三頭筋や腹筋も使用します。
その反面、ワンアーム・プルアップは「気合い」で挑めがちなトレーニングなので、無茶をして故障をする可能性がとても高く、自制心との戦いが必要なトレーニングです。
実際、管理人は無茶をして「手（主に二頭筋）の痺れ」が数日間抜けなかった経験あり。筋トレに「無茶は禁物」な理由を教えてくれる！
片手懸垂をこなせるようになるステップは、キャリステニクスのプロが以下の動画で解説してくれています。
超高難易度の「自重超人トレ」６：ハイ・プルアップ
ハイ・プルアップは、ここまでに紹介した「自重超人トレーニング」の中でも、最も簡単なものになります。
とはいえ、超人トレーニングに分類されていても違和感のない、上半身の強靭な筋肉が必要になるトレーニングですよ。
ハイ・プルアップで主に使う筋肉は、上腕三頭筋と広背筋。「プロ」が見せるハイ・プルアップは、まるで重力を感じさせない動きを見せます。
「静止」しがちな他のトレーニングと違って、反動をよく使うトレーニング。懸垂がそこそこできれば、勢いで１回はできるかも
ハイ・プルアップをこなせるようになるステップは、キャリステニクスのプロが以下の動画で説明しています。
超高難易度の「自重超人トレ」７：マッスルアップ
「マッスルアップ」。非常に有名な自重超人トレーニングで、自重トレーニーであれば一度は聞いたことがあると思います。
「懸垂」と「ディップス」を組み合わせたような技で、ハイ・プルアップのような反動も使う、かなりテクニカルな技。
主に使う筋肉は「上腕三頭筋」と広背筋を含めた背中全体。
フロントレバーなどの「静止系」のものと違って、テクニックが重要な技なので、一度コツや感覚を掴めばあっという間にできるようになる人もいます。
※テクニックは筋力を無視することもできるので
実際、管理人は限界で１２回くらいしか懸垂ができなかった時期に、テクニックを重視してマッスルアップを行ったところ、、、普通にできてしまいました
管理人が参考にした「マッスルアップのテクニック」は、反動の使い方と重心移動の方法でした。どちらも以下の動画の中で語られています。
超高難易度の「自重超人トレ」８：ドラゴンフラッグ
ドラゴンフラッグは腹筋をメインに鍛えることができる、インパクトが大きい自重超人トレーニング。
「プランシェ」と同じく静止系の技で、マッスルアップで使ったような「反動」や「テクニック」を使えないため、一般的な筋力ではまずこなすことはできません。
多くの場合、ドラゴンフラッグは「最強の腹筋トレーニング」として紹介され、当然腹筋が強くないとできないのですが、実は腹筋と同じくらい「広背筋」も使います。
体を一直線に保つために腹筋を使うものの、体を「浮かせた状態」に持っていくには「背筋」の力が不可欠！
ドラゴンフラッグをこなせるようになるステップは、キャリステニクスのプロが以下の動画で解説しています。
ちなみに動画内でも出てきましたが、ドラゴンフラッグを安全に行うには「トレーニングベンチ」がほぼ必須となります。これがないと背中が痛くてできません。
ポチップ※「STEADYの筋トレ用品」をお得に買うなら、10%オフのクーポンがもらえる「STEADY公式サイト
」を利用しましょう。管理人はそのことを知らず、今までかなり損していました。
超高難易度の「自重超人トレ」９：ヒューマンフラッグ
「ヒューマンフラッグ」は、ドラゴンフラッグの「側面バージョン」ともいうべき、ド派手な見た目のトレーニング。
トレーニングベンチなどがあれば自宅ででもできる「ドラゴンフラッグ」と違って、ヒューマンフラッグは「超頑丈な柱」でもないとチャレンジ自体できません。
懸垂用の「チンニングスタンド」などでは、とてもじゃないですがヒューマンフラッグの体重移動は耐えられません。この技ばかりは、公園などで挑むしかない。。。
ヒューマンフラッグで使うメインの筋肉は「上腕二頭筋」や「広背筋の大部分」になります。ただ、これは「メインの筋肉」であり、実際にはほぼ全身の筋肉をフルで使います。
ヒューマンフラッグをこなせるようになるステップは、キャリステニクスのプロが以下の動画で解説しています。
超高難易度の「自重超人トレ」１０：Lシット
Lシットは、自重トレーニーであれば「よくやっていそう」なもので、一見すると「簡単そうに見える」自重超人トレーニングです。
確かに「Lシットの形」を取るだけなら、自重トレーニングを少しやったことがあればできるでしょう。
ただ、完璧に「L字になった状態」を長時間キープするのは凄まじく大変です。足は決して下がってはいけません。足上げを意識すれば超人トレに恥じない難易度になります。
Lシットで鍛えられる「メインの筋肉」は腹筋ですが、突き詰めると「上半身〜足先までのほぼ全ての筋肉」を動員する、恐ろしい難易度のトレーニング！
以下の動画の「生徒」のように、数秒行うだけなら多くの人ができるでしょう。
ですが長時間行うなら、キャリステニクスのプロでさえ「全身震わせながら挑まないとキープできない」ものです。
動画の途中の出てきた箱は「プライオボックス」というもの。シンプルな外見でありながら、とんでもない汎用性性があります。
ポチップ>>プライオボックスを使ってできる筋トレを１０個紹介【万能器具です】
超高難易度の「自重超人トレ」１１：ワンレッグ・ジャンピングスクワット
「ワンレッグ・ジャンピングスクワット」は、片足でジャンプするスクワットです。想像しただけで失神しそうな難易度ですよね。
「通常の片足スクワット」もあり、その時点でも下半身トレーニングの中で最上級のものですが、意外と「バランスだけでこなせる」ことも可能。
しかし、そこに「ジャンプ」を加えると、それだけで「心臓爆発級」の高負荷トレーニングへと変貌します。
使う筋肉は「脚全体の筋肉」。そして、体を安定させるために上半身全体の筋肉も力が入る！
いきなり「ジャンピング」に挑むと間違いなく脚を壊すので、以下の動画を参考に徐々に脚を強くしていきましょう。
持久力もつけつつジャンピングに耐えられるように脚を強くしたいなら、以下の動画が役に立ちます。
以下の「ウエイトベスト」は、ロゴが違うだけで動画内で使っていると同じもの。ウエイトベストの中でも完成度はずば抜けています。
ポチップ>>「Gymnastics Power ウエイトベスト 25ポンド/11kg」レビュー
超高難易度の「自重超人トレ」１２：マルティス
「マルティス」は、キャリステニクスのプロでさえも苦戦する、最凶の自重超人トレーニング。
これを安定してできる人間は、体操選手くらいです。そして体操選手は、不安定で揺れ動く「吊り輪」を使ってこのマルティスを行えるのです。まさに怪物！
ただし、マルティスが余裕でできる人物でも、他の自重超人トレーニングも余裕とはならないのが面白いところ。人それぞれに得意不得意があるわけですね。
マルティスでは、特に「肩」と「大胸筋」と「上腕二頭筋」を使いますが、それ以外にも全身の筋肉をフル稼働させる必要がありますよ
以下の動画のように、キャリステニクスのプロでさえ簡単にはできない神業。それがマルティスです。
８：４５〜から、プッシュアップバーでのマルティスをこなしています。
吊り輪。これでマルティスができたら、あなたは超人・・・どころか、化け物。
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自重トレーニングの限界である１2個の「自重超人トレーニング」紹介：まとめ
最後に、本記事の内容をまとめます。
- 自重トレーニング＝キャリステニクス
- キャリステニクスに必要となる「トレーニング器具」を紹介
- 超高難易度の「自重超人トレーニング」を１２個紹介
以上です。
自重トレーニングで「負荷が足りない」と感じたら、各項目で載せた動画と合わせて、本記事で紹介した「自重超人トレーニング」をこなしてみるといいですよ。
きっと新たな世界の扉が開かれることでしょう！
キャリステニクスのプロが、自重超人トレーニングに挑むときによく使用している「筋トレ器具・グッズ」は以下の記事でまとめています。
>>キャリステニクスで使う器具を１０個紹介！【クリス・ヘリアも使用】
筋肉の成長に欠かせない栄養や情報
筋肉は、筋トレではなく「栄養」によって成長します。そして栄養は基本的に食事から摂るのが理想。しかし、食事を作るにも時間がかかりますし、食費もかさみます。
※カロリーも高くなるし、食事にこだわるほど冷蔵庫が圧迫される！
そういった悩みを解決できる「筋トレ民の理想」を詰め合わせた筋トレ飯が、以下のもの。ヘルシーで大変おすすめ。
また、多くの書籍で、筋トレ後に摂取するサプリは「プロテインで十分」との結論が出されています。最近は以下のプロテインを愛飲中。
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間食時などに手軽に栄養補給するなら「プロテインバー」もいいですし、プロテインやバー以外の手軽なタンパク質補給には、サラダチキンやナッツ類がおすすめ。
ポチップ
筋トレで「成果」を出すには、正しい知識が必須です。管理人は本で知識を取り入れて（ネット情報より信憑性が高いので）、筋肉を成長させています。
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ではでは、実りあるキャリステニクスライフを〜