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自重トレーニングの限界である12個の「自重超人トレーニング」紹介

2022年10月21日

 

YouTubeで「重力を無視した自重トレーニング」をやってる人がいる。確か「プランシェ」とかいうやつ。ああいうトレーニングって他にも種類があったりするの?

 

こんにちは、センチネルです。本記事では、上記の疑問に答えます。

 

本記事の内容

  • 自重トレーニングの「別名」を紹介
  • 自重超人トレーニングを行うのに「必要になる器具」を紹介
  • 特に難易度の高い自重超人トレーニングを12種類紹介し、それらは主に「どの筋肉を使うのか」を解説

 

自重筋トレの世界では、「超人トレーニング」と言われる超高難度の自重筋トレが存在します。冒頭の疑問にあった「プランシェ」もその1つ。

 

プランシェに代表される超人トレーニングは、重力を無視した「別次元の自重トレーニング」・・・自重トレーニーであれば、いつかはできるようになりたいと思うもの。

 

管理人も、超人トレーニングに取り憑かれた・魅せられた人間の1人

 

本記事では、自重トレーニングの中でも特別難易度が高い「自重超人トレーニング」のバリエーションを12個紹介します。

 

読めば、筋トレの新たな扉が開かれることでしょう!

 

管理人も、各種の自重超人トレーニングの練習をしている真っ最中。一緒に超人トレーニングに挑み、自重の極みを目指しましょう!

 

初めに、自重トレーニング=キャリステニクス

 

超人トレーニングや超高難易度の自重筋トレ、そして普通の自重筋トレ全てをひっくるめて「キャリステニクス」と呼ぶこともあり、海外ではその呼び方が主流です。

 

キャリステニクス=自重トレーニングという認識でOK

 

当ブログは自重トレーニングに関する記事が多いから「ああ、キャリステニクスね」と覚えておけば、混乱しないで済むかも

 

自重超人トレーニング=キャリステニクスに必要になる器具を紹介

 

多くの自重超人トレーニングは「自重」ではありますが、腕立て伏せのように「トレーニング器具が必要ない」訳ではなく、いくつかの器具が必要になってきます。

 

一応、器具を何も必要としないトレーニングもありますが、多くの場合は「ぶら下がれる器具」が必要になります。

 

自重超人トレーニングに挑むにあたって、特に出番の多い器具は以下の通り。

 

それぞれの詳しい機能や使い方は、以下の記事でまとめています。

>>【大人気】おすすめ自宅筋トレグッズを8個紹介【どれも売れまくり】

 

以下の動画の人物は、キャリステニクス=自重超人トレーニングの第一人者「クリス・ヘリア」氏。彼も、超人トレーニングを行うときは「器具」を多用しますよ。

 

彼がキャリステニクスを行う際に使用している「トレーニング器具」は、以下でまとめています。

>>キャリステニクスで使う器具を10個紹介!【クリス・ヘリアも使用】

 

自重超人トレを行うには、基本は「ディップススタンド」と「チンニングスタンド」があれば事足りる

 

他の器具は、より効率よく超人トレ・キャリステニクスを行うときに必要になってくる。まあ、キャリステニクスにハマると欲しくなってしまうものばかりだよ

 

自重トレーニング器具ランキング「トップ3」紹介!【全身鍛え抜く】

自重のトレーニング器具はたくさん売ってるけど、全部揃えるのは大変だから「できるだけ少ない器具」で全身を鍛えたい。器具3つくらいで全身鍛えられるかな?←こういった疑問に答えていきます

続きを見る

 

超高難易度の「自重超人トレーニング」を12種類紹介

 

どんなトレーニーも認める、超高難易度の「自重超人トレーニング」は以下の12種類。

  1. プランシェ
  2. ハンドスタンドプッシュアップ
  3. フロントレバー
  4. バックレバー
  5. ワンアーム・プルアップ
  6. ハイ・プルアップ
  7. マッスルアップ
  8. ドラゴンフラッグ
  9. ヒューマンフラッグ
  10. Lシット
  11. ワンレッグ・ジャンピングスクワット
  12. マルティス

 

などなど。

 

どれも、通常の腕立て伏せが「50回できる」くらいの筋力では、そのトレーニングの原型すらできないほど難易度が高いものばかり。

 

超人トレに「勇敢にも挑戦」したあなたを一瞬で弾き返し、あなたを見下しながら鼻で笑う。それくらいの難易度はある!

 

それぞれのトレーニングと、そのトレーニングに「どの筋肉が必要になってくるのか」を紹介していきます。

 

どの筋肉が必要かわかれば、そこを重点的に鍛えることで「完成」に近づくことができる。それでも、多くの場合は完成までに長い月日が必要だけど

 

管理人も挑戦中の身。超人トレは、ただ自重トレーニングをやっているだけではできない。鍛えるべき筋肉を知らないと、ずっと完成できない

 

 

超高難易度の「自重超人トレ」1:プランシェ

 

超高難易度の自重超人トレーニングでも、最も有名なのが「プランシェ」でしょう。プランシェは、上の画像の技です。

 

ぱっと見で「こんなのできるわけねーだろ!」とツッコミが入りそうな技ですが、最近は自重筋トレYouTuberの影響で、できる人が多くなっている印象があります。

 

プランシェを習得するのに必要な筋肉は「ほぼ全身の筋肉」。

 

倒れ込もうとする体を肩の筋肉を使って「堪える」ので、特に「肩:三角筋」の筋肉が必要

 

プランシェをこなせるようになるステップは、キャリステニクスのプロが以下の動画で解説しています。

 

見ての通り、「肩」を重点的に鍛えるために、肩に体重を乗せるトレーニングを多く紹介しているのがわかりますね。

 

ちなみに、プランシェしつつ腕立て伏せをおこなう、「プランシェプッシュアップ」に到達するステップも解説しています。

 

プランシェを練習すると「手首」を痛めて故障しやすい。手首を痛めないために「プッシュアップバー」があると、スムーズに練習ができるようになる

 

プッシュアップバーの中でも「倒立バー」と呼ばれるものであれば、より姿勢が安定します。

 

超高難易度の「自重超人トレ」2:ハンドスタンドプッシュアップ

 

ハンドスタンドプッシュアップは、ざっくりいえば「逆立ち腕立て伏せ」です。

 

「逆立ち」を要求する時点で、多くのトレーニーのやる気を削ぐ素敵なトレーニングでもあります。

 

ハンドスタンドプッシュアップは「逆立ち」しないとスタート地点にすら立てず、逆立ちを行うには「肩の力」が必要になるので、プランシェと同時並行で挑むのも良いでしょう。

 

プランシェと同じく「肩:三角筋」の筋肉が必要で、姿勢制御のために「体幹」も要求されます。※体幹は、筋トレをしていれば自然に身につくものですが

 

逆立ち腕立て伏せを行うためのステップは、キャリステニクスのプロが以下の動画で解説しています。

 

逆立ち腕立て伏せの前段階として、「逆立ちを堪える簡単な方法」もあります。※英語でめちゃくちゃ大事なことを言ってるので、字幕オン推奨。

 

逆立ちをする時点で、敷居が爆上がりするトレーニング。キャリステニクスのプロになると、プランシェの状態から逆立ち腕立て伏せができる人もいる

 

超高難易度の「自重超人トレ」3:フロントレバー

 

フロントレバーは、プランシェとは「真逆のフォーム」になる自重超人トレーニング。

 

一見すると、プランシェと似た筋肉を使いそうですが、プランシェが腕の力で「地面を全力で押す」のに対して、フロントレバーは「腕はバーに引っ掛ける程度」という違いがあります。

 

プランシェでは「肩」を最も使いましたが、フロントレバーでは「広背筋」と「腹筋」をメインに使います。

 

仰向けで体を真っ直ぐ水平に保つため、プランシェよりもずっと「腹筋」に負荷がかかるのもフロントレバーの特徴

 

フロントレバーをこなせるようになるステップは、キャリステニクスのプロが以下の動画で解説しています。

 

実はこのフロントレバー、広背筋と腹筋という「巨大な筋肉」が発達すればできるので、これまでに紹介した超人トレーニングに比べるといくらか簡単です。

 

なので、個人的に超人トレーニングに挑むなら「フロントレバーからが良い」と思っています。何せ見た目が派手で、でもそこまで難しくないので。

 

そしてフロントレバーで「巨大な筋肉」を鍛えておけば、他の自重超人トレに挑むときに大きな支えとなってくれるので、超人トレの基礎を作るにもうってつけ!

 

ただし、フロントレバーに挑むには「ぶら下がる系の器具」が必要になるから、器具が必要という面では挑む敷居が高くなる点に注意

 

「ぶら下がる系の器具」にはどんなものがあるかは、以下で解説しています。

>>自宅で背中を鍛えよう!おすすめの器具を5つ紹介【自重メインです】

 

超高難易度の「自重超人トレ」4:バックレバー

 

バックレバーを簡単にいうと、うつ伏せで行うフロントレバー。

 

バックレバーは、本記事では「自重超人トレーニング」の仲間に入れてますが、見た目に反して「フロントレバー」よりも簡単と言われています。

※管理人は、フロントレバーの方が簡単に感じていますが

 

フロントレバーと同じく、腕の力はそこまで使いません。使う筋肉は広背筋と腹筋。そして足を水平にするために「大臀筋(お尻)」も使います。

 

バックレバーは「うつ伏せ」になるため、仰向けになるフロントレバーと違って、足が勝手に下がってしまう。足が下がるのを堪えるために「大臀筋」を使う

 

バックレバーをこなせるようになるステップは、キャリステニクスのプロが以下の動画で解説してくれています。

 

上記の動画だと「チンニングスタンド」などの大きな器具が必要になるので、よりコンパクトな「ディップススタンド」で解説している動画も載せます。

 

大臀筋(お尻の筋肉)は「筋トレビッグ3」の1つである「スクワット」でも鍛えられる。足を伸ばせなかったら、スクワットを同時にやるものおすすめ

 

「筋トレビッグ3」を自宅で行う方法は以下で紹介。

>>筋トレビッグ3は自宅でできる!「必要な器具」と鍛えれる筋肉を紹介

 

超高難易度の「自重超人トレ」5:ワンアーム・プルアップ

 

ワンアーム・プルアップは、直訳すると「片手懸垂」です。自重超人トレーニングの中でも、比較的イメージしやすいでしょう。

 

ワンアーム・プルアップで使う筋肉は、当然のように「上腕二頭筋」ですが、その他にも背中の広範囲の筋肉と、上腕三頭筋や腹筋も使用します。

 

その反面、ワンアーム・プルアップは「気合い」で挑めがちなトレーニングなので、無茶をして故障をする可能性がとても高く、自制心との戦いが必要なトレーニングです。

 

実際、管理人は無茶をして「手(主に二頭筋)の痺れ」が数日間抜けなかった経験あり。筋トレに「無茶は禁物」な理由を教えてくれる!

 

片手懸垂をこなせるようになるステップは、キャリステニクスのプロが以下の動画で解説してくれています。

 

片手懸垂を挑もうとして、何度上腕二頭筋が剥がれそうになったか。。。このトレーニングは、徐々に筋肉を育てることの重要性を叩き込んでくれるよ

 

超高難易度の「自重超人トレ」6:ハイ・プルアップ

 

ハイ・プルアップは、ここまでに紹介した「自重超人トレーニング」の中でも、最も簡単なものになります。

 

とはいえ、超人トレーニングに分類されていても違和感のない、上半身の強靭な筋肉が必要になるトレーニングですよ。

 

ハイ・プルアップで主に使う筋肉は、上腕三頭筋と広背筋。「プロ」が見せるハイ・プルアップは、まるで重力を感じさせない動きを見せます。

 

「静止」しがちな他のトレーニングと違って、反動をよく使うトレーニング。懸垂がそこそこできれば、勢いで1回はできるかも

 

ハイ・プルアップをこなせるようになるステップは、キャリステニクスのプロが以下の動画で説明しています。

 

ハイ・プルアップは「反動」を使うけど、反動に頼りすぎると体を制御しにくいから「故障」しやすくなる。あくまで筋肉を育てるイメージで挑もう!

 

超高難易度の「自重超人トレ」7:マッスルアップ

 

「マッスルアップ」。非常に有名な自重超人トレーニングで、自重トレーニーであれば一度は聞いたことがあると思います。

 

「懸垂」と「ディップス」を組み合わせたような技で、ハイ・プルアップのような反動も使う、かなりテクニカルな技。

 

主に使う筋肉は「上腕三頭筋」と広背筋を含めた背中全体。

 

フロントレバーなどの「静止系」のものと違って、テクニックが重要な技なので、一度コツや感覚を掴めばあっという間にできるようになる人もいます。

※テクニックは筋力を無視することもできるので

 

実際、管理人は限界で12回くらいしか懸垂ができなかった時期に、テクニックを重視してマッスルアップを行ったところ、、、普通にできてしまいました

 

管理人が参考にした「マッスルアップのテクニック」は、反動の使い方と重心移動の方法でした。どちらも以下の動画の中で語られています。

 

動画内では「トレーニングチューブ」を目印にして重心移動を意識させている。まあ実際は、チューブに拘らなくても良い

 

超高難易度の「自重超人トレ」8:ドラゴンフラッグ

 

ドラゴンフラッグは腹筋をメインに鍛えることができる、インパクトが大きい自重超人トレーニング。

 

「プランシェ」と同じく静止系の技で、マッスルアップで使ったような「反動」や「テクニック」を使えないため、一般的な筋力ではまずこなすことはできません。

 

多くの場合、ドラゴンフラッグは「最強の腹筋トレーニング」として紹介され、当然腹筋が強くないとできないのですが、実は腹筋と同じくらい「広背筋」も使います。

 

体を一直線に保つために腹筋を使うものの、体を「浮かせた状態」に持っていくには「背筋」の力が不可欠!

 

ドラゴンフラッグをこなせるようになるステップは、キャリステニクスのプロが以下の動画で解説しています。

 

ちなみに動画内でも出てきましたが、ドラゴンフラッグを安全に行うには「トレーニングベンチ」がほぼ必須となります。これがないと背中が痛くてできません。

>>「FLYBIRDトレーニングベンチ」を徹底レビュー【主な使い方も紹介】

 

腹筋を鍛えるために「ドラゴンフラッグ」をやると、背中の限界が先にくる。イメージと違う場所の筋肉を使うのは、超人トレではよくあること!

 

超高難易度の「自重超人トレ」9:ヒューマンフラッグ

 

「ヒューマンフラッグ」は、ドラゴンフラッグの「側面バージョン」ともいうべき、ド派手な見た目のトレーニング。

 

トレーニングベンチなどがあれば自宅ででもできる「ドラゴンフラッグ」と違って、ヒューマンフラッグは「超頑丈な柱」でもないとチャレンジ自体できません。

 

懸垂用の「チンニングスタンド」などでは、とてもじゃないですがヒューマンフラッグの体重移動は耐えられません。この技ばかりは、公園などで挑むしかない。。。

 

ヒューマンフラッグで使うメインの筋肉は「上腕二頭筋」や「広背筋の大部分」になります。ただ、これは「メインの筋肉」であり、実際にはほぼ全身の筋肉をフルで使います。

 

ヒューマンフラッグをこなせるようになるステップは、キャリステニクスのプロが以下の動画で解説しています。

 

悲しいかな、自宅でヒューマンフラッグはなかなかできない。目立つけど、公園でいそいそと頑張るしかない。専門の施設が欲しいものだね

 

自宅でヒューマンフラッグを行うなら、以下のようなマルチジムにウエイトを乗せまくればできるでしょう。

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超高難易度の「自重超人トレ」10:Lシット

 

Lシットは、自重トレーニーであれば「よくやっていそう」なもので、一見すると「簡単そうに見える」自重超人トレーニングです。

 

確かに「Lシットの形」を取るだけなら、自重トレーニングを少しやったことがあればできるでしょう。

 

ただ、完璧に「L字になった状態」を長時間キープするのは凄まじく大変です。足は決して下がってはいけません。足上げを意識すれば超人トレに恥じない難易度になります。

 

Lシットで鍛えられる「メインの筋肉」は腹筋ですが、突き詰めると「上半身〜足先までのほぼ全ての筋肉」を動員する、恐ろしい難易度のトレーニング!

 

以下の動画の「生徒」のように、数秒行うだけなら多くの人ができるでしょう。

 

ですが長時間行うなら、キャリステニクスのプロでさえ「全身震わせながら挑まないとキープできない」ものです。

 

管理人の場合、Lシットを行うと「大腿四頭筋(太腿)」に限界がきた。太腿が剥がれそうになったよ。上腕三頭筋も痛くなった。腹筋トレーニングとは何ぞや

 

動画の途中の出てきた箱は「プライオボックス」というもの。シンプルな外見でありながら、とんでもない汎用性性があります。

>>プライオボックスを使ってできる筋トレを10個紹介【万能器具です】

 

超高難易度の「自重超人トレ」11:ワンレッグ・ジャンピングスクワット

 

「ワンレッグ・ジャンピングスクワット」は、片足でジャンプするスクワットです。想像しただけで失神しそうな難易度ですよね。

 

「通常の片足スクワット」もあり、その時点でも下半身トレーニングの中で最上級のものですが、意外と「バランスだけでこなせる」ことも可能。

 

しかし、そこに「ジャンプ」を加えると、それだけで「心臓爆発級」の高負荷トレーニングへと変貌します。

 

使う筋肉は「脚全体の筋肉」。そして、体を安定させるために上半身全体の筋肉も力が入る!

 

いきなり「ジャンピング」に挑むと間違いなく脚を壊すので、以下の動画を参考に徐々に脚を強くしていきましょう。

 

持久力もつけつつジャンピングに耐えられるように脚を強くしたいなら、以下の動画が役に立ちます。

 

上の動画では「プライオボックス」が活躍している。下の動画では「ウエイトベスト」を使って負荷を上げて、脚を強くしている

 

以下の「ウエイトベスト」は、ロゴが違うだけで動画内で使っていると同じもの。ウエイトベストの中でも完成度はずば抜けています。

>>「Gymnastics Power ウエイトベスト 25ポンド/11kg」レビュー

 

超高難易度の「自重超人トレ」12:マルティス

 

「マルティス」は、キャリステニクスのプロでさえも苦戦する、最凶の自重超人トレーニング。

 

これを安定してできる人間は、体操選手くらいです。そして体操選手は、不安定で揺れ動く「吊り輪」を使ってこのマルティスを行えるのです。まさに怪物!

 

ただし、マルティスが余裕でできる人物でも、他の自重超人トレーニングも余裕とはならないのが面白いところ。人それぞれに得意不得意があるわけですね。

 

マルティスでは、特に「肩」と「大胸筋」と「上腕二頭筋」を使いますが、それ以外にも全身の筋肉をフル稼働させる必要がありますよ

 

以下の動画のように、キャリステニクスのプロでさえ簡単にはできない神業。それがマルティスです。

 

8:45〜から、プッシュアップバーでのマルティスをこなしています。

 

マルティスは、プッシュアップバーなどでやるといくらか安定する(らしい)。マルティスを吊り輪でできたら誇っていい。ドヤっていい!

 

吊り輪。これでマルティスができたら、あなたは超人・・・どころか、化け物です。

 

自重トレーニングの限界である12個の「自重超人トレーニング」紹介:まとめ

 

最後に、本記事の内容をまとめます。

  • 自重トレーニング=キャリステニクス
  • キャリステニクスに必要となる「トレーニング器具」を紹介
  • 超高難易度の「自重超人トレーニング」を12個紹介

 

以上です。

 

自重トレーニングで「負荷が足りない」と感じたら、各項目で載せた動画と合わせて、本記事で紹介した「自重超人トレーニング」をこなしてみるといいですよ。

 

きっと新たな世界の扉が開かれることでしょう!

 

キャリステニクスのプロが、自重超人トレーニングに挑むときによく使用している「筋トレ器具・グッズ」は以下の記事でまとめています。

>>キャリステニクスで使う器具を10個紹介!【クリス・ヘリアも使用】

 

 

ちなみに、管理人は以下のものを摂取して筋肉作りをしています。※プロテインは気分によって味やメーカーを変えている

 

ではでは、実りあるキャリステニクスライフを〜

 

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当ブログを通して開業しています。 当ブログのメイン記事1:自宅筋トレ。メイン記事2:お手頃ホームシアター。あまりお金をかけずに「理想の体」と「理想のホームシアター」を作るのを手伝います。

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