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筋トレ

吊り輪の「懸垂・腕立て伏せ」は効果絶大【設置方法と注意も解説!】

2021年11月23日

 

体操選手が使っている「吊り輪」って筋トレの効果高そうだけど、あれがあれば体操選手のような身体になる?あと、家に設置できる?

 

こんにちは、センチネルです。本記事は上記の悩みに答えていきます。

 

本記事の内容

  • 吊り輪を導入する明確な目的
  • 吊り輪でできる代表的な筋トレを「2つ」と、派生トレーニングを紹介
  • 吊り輪の設置方法を紹介

 

本記事を書いている管理人は「自重筋トレ歴6年」ほど。今までに様々な自重筋トレ方法、筋トレ器具を使ってきました

 

「吊り輪」は自宅で”懸垂バー”や”懸垂スタンド”を使っている人で、更なる筋力アップを目指すなら「絶対」に導入するべきトレーニング器具。

 

というのも、吊り輪という「不安定に動くもの」を懸垂バーなどにぶら下げて使うだけで、いろんな筋肉を「多方面」から鍛えることができるからです。

 

吊り輪を導入して、「あわよくば」体操選手のようなボディを目指してしまいましょう!

 

ポイント

吊り輪は設置も非常に簡単ですが、思わぬトラブルが発生することもあるので、体験談(失敗談を交えつつ設置や使用方法に関しても紹介します。

 

管理人も吊り輪使ってるけど、あの不安定な中トレーニングするのは本気で辛い。反動つければ「あらぬ方向」に身体が持っていかれるし!

 

筋トレの基本である「ゆっくりとやる」を徹底しないと吊り輪は使いこなせない。筋肉は「スローな動き」の中で作られるから、吊り輪は特に相性がいい

 

管理人が購入したのはこの吊り輪。意外とでかいです

 

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吊り輪を導入する理由

 

吊り輪は、自重トレーニングでも「一度に様々な筋肉」を使ううえに、高負荷をかけやすいトレーニング器具。自重トレーニーは導入して損はありません。

 

というのも吊り輪で行う筋トレは「空中に浮いた吊り輪」にほとんどの体重を預けるので、通常よりも遥かに多くの筋肉とパワーを必要になるから。

 

その吊り輪で鍛えた身体の代表例が「体操選手」!

 

体操選手の身体は「吊り輪・鉄棒・あん馬」など、競技用トレーニングの賜物。筋肉をつけるための「ウェイトトレーニング」はほぼしません

 

吊り輪を使ったトレーニングをすることで体操選手の身体に近づくことが出来る。あの「彫刻のように」均整の取れた身体になったら最高ですよね。

 

吊り輪を導入し、高負荷自重トレーニングを実践、体操選手のような身体を手に入れましょう!

 

服を着ていて「ん?あいつ筋肉あるんじゃ?」となり、服を脱いで「筋肉ヤバっ!」となるのが体操選手ボディ。最近そういうさりげなさを求める人が多いよ

 

ムキムキマッチョよりもそちらの方が人気だよね。体操選手もやっている「吊り輪」の筋トレなら、そういう身体に近づくことができる。導入したら努力次第!

 

吊り輪でできる代表的な「2つ」の筋トレと、吊り輪の効果

 

吊り輪を使う自重トレーニングは「懸垂」と「腕立て伏せ」をやるだけでも十分です。

 

吊り輪は「慣れ親しんでいる筋トレ」をやっていても吊り輪の不安定感があって、通常の自重トレーニングとは「違った角度」で筋肉を使うことになるため。

 

たとえ「懸垂バーを使った懸垂」を最大10レップこなすことができても、吊り輪を使った懸垂が同じく10レップできる人はほとんどいません。

 

同じように「プッシュアップバーを使った腕立て伏せ」を最大10レップこなせても、吊り輪で同じ回数をこなせる人は稀です。

 

それくらい、吊り輪の「不安定さ」は、半端ではない「パワー」と「体力」を使います。

 

など、いろいろなトレーニングができる「吊り輪」ですが、最初は「懸垂」や「腕立て伏せ」を行うだけでも十分に筋肉を追い込むことができます。

 

管理人は「ディップススタンド」などで腕立てやってたから、吊り輪は結構舐めてかかった。でも吊り輪で腕立てをやってみたら「声が出ない」ほどきつかった!

 

吊り輪の不安定さは「半端じゃないパワー」を使う。無茶すると体壊すね。体操選手ってエゲツない身体能力があるんだって実感するよ

 

代表的な筋トレ1:腕立て伏せ

吊り輪があれば将来的にこの状態からの「腕立て伏せ」もできる

 

吊り輪を使ったトレーニングとしての「腕立て伏せ」ですが、大胸筋に効かせるために特別な「フォーム」をする必要はありません。いつも通りの腕立て伏せでOK。

 

 

というのも、吊り輪が「宙に浮いていて」非常に不安定なので、「腕立て伏せの姿勢」を保とうとするだけでも相当なパワーが必要になってくるからです。

 

なので吊り輪を地面付近にまで下げて、吊り輪を掴んで「通常の腕立て伏せ」と同じ動作をするだけで、エゲツないほど大胸筋に効かせることができます。

 

上半身の位置が低ければ低いほど「大胸筋」に効かせられる。これだと高い

 

地面付近と言いましたが、地面につかなければ吊り輪の高さに指定はありません。吊り輪が宙に浮いていればOK!

※むしろ人によっては地面に吊り輪を「立てた状態」での腕立てから初めるのもあり

 

その状態で腕立て伏せを始めると、いろんな方向に身体が傾きます。時には「ダイヤモンドプッシュアップ」の姿勢になることもあります。正直本気でエグい。

 

それに堪えて通常と同じ腕立て伏せをするので「半分の回数」もできれば凄い。

 

ということで、吊り輪を使った「腕立て伏せ」は通常の腕立て伏せと同じやり方で大丈夫です。

 

最初は「自分の身体はどこに行こうとしてるんだ!」となる。それぐらい吊り輪の腕足せ伏せは前後左右に振られる

 

それを堪えられれば筋力UPを果たせる。慣れれば振られる吊り輪にも「冷静に対処」して腕立て伏せができる

 

代表的な筋トレ2:懸垂

吊り輪の懸垂はこの形でOK

 

懸垂も吊り輪によって更に筋力アップを果たせます。これも吊り輪を掴んで「通常の懸垂」ができればOK。

 

腕立て伏せと同じく「空中に固定されていない吊り輪」を掴むので、身体がいろんな方向に振り回されます。しかも「懸垂」は全身が宙に浮いている状態。

 

すると、当然振り回される身体を抑えようと「上半身のほとんどの筋肉」を使って身体の揺れを抑え込もうとします。

 

時には下半身も総動員して身体の揺れの「押さえ込み」にかかるほど!

※いずれも身体の自然な反応です

 

その状態で「懸垂」をすることになるので、必要になってくるパワーは「通常の懸垂」の比ではありません。

 

ただ、通常の懸垂の時点で「身体が宙に浮いている」ことは変わりないので、吊り輪においては腕立て伏せより「懸垂」の方がまだ簡単といえます。

 

 

腕立て伏せと同じく、吊り輪を使った状態で通常の懸垂の「半分」もできれば凄い!

 

場合によっては「腕の向き(順手・逆手)」が変わっていくこともあるので、自分にとってやりやすい筋肉を使うこともできます。

 

そのため人によっては「手の向きが固定」されている通常の懸垂よりも、吊り輪懸垂の方がやりやすいと感じることもある!

 

というわけで、吊り輪での懸垂も「通常の懸垂」と同じやり方で問題なしです。

 

「腕の向きが変わる=得意な筋肉で懸垂する」から、ある意味「通常の懸垂」よりも効率よく、効果的に筋肉をつけることにつながる

 

上半身を「総合的に鍛える」なら、通常よりも吊り輪懸垂の方が効率がいい。得意な筋肉から鍛えていけるから、同時に「苦手な部位」の筋肉も鍛えられる

 

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吊り輪の設置方法を紹介

特に設置方法に工夫はなく、ぶら下げているだけ

 

吊り輪は、家の中によほど頑丈な「梁」でもなければ、吊り輪に付属している「ベルトと輪っか」を懸垂スタンドや懸垂バーに結びつけるのがいいです。懸垂バーの設置方法はこちらで解説しています。

 

当たり前ですが、家の「梁」はそもそも吊り輪をぶら下げることを想定していません。

 

懸垂スタンドや懸垂バーであれば「懸垂」には余裕で耐えられる構造になっているので「吊り輪+懸垂」や「吊り輪+腕立て伏せ」をやっても全く平気。

 

頑丈なこれらの製品ですが、とはいえ「懸垂スタンド」で行う懸垂の時は、身体を完全に浮かせるようにしましょう。懸垂スタンドの万能っぷりはこちらで解説中。合わせてどうぞ。

 

もし足を地面につけて「斜め懸垂」の姿勢で懸垂すると、「スタンドごと身体が倒れる危険性」が非常に高い(実体験のでやめておきましょう。斜め懸垂をするならディップスバーで。こちらで斜め懸垂を解説中。

 

吊り輪の設置方法は懸垂バーも懸垂スタンドも同じ。吊り輪に付属している「ベルト」を任意の場所に設置し、そこに輪っかを通すだけ。

 

腕立て伏せをするときは吊り輪を地面付近まで伸ばして、できるだけ地面に近い場所にすれば体力を失って落下しても安全です。

 

繰り返しますが、家の中の頑丈そうな梁であっても意外と脆い可能性があります。基本的には吊り輪は懸垂バーや懸垂スタンドに通すようにしましょう!

 

管理人は吊り輪を懸垂スタンドにかけて「斜め懸垂(体重が懸垂スタンドの外にいく)」をしようとしたら見事に「スタンドごと」ひっくり返った!

 

吊り輪の懸垂だけは「絶対に」地面から身体を離して行おう!賃貸とかでひっくり返ったら洒落にならんし、頭付近に「ダンベル」などがある危険もある

 

管理人購入の懸垂スタンド。非常に頑丈で多機能。吊り輪もへっちゃら。

 

Amazonの評判も最高で、超おすすめの懸垂バー。管理人のよりもいいです。

 

まとめ:吊り輪の「懸垂」と「腕立て伏せ」は効果絶大。懸垂スタンドなどの設置も簡単!

 

今回は、吊り輪の設置と「吊り輪懸垂・腕立て伏せ」の方法を紹介しました。

 

内容をまとめると以下の通りです。

 

本記事の内容

  • 「吊り輪腕立て伏せ」は吊り輪をつかんで腕立て伏せをするだけ
  • 「吊り輪懸垂」も吊り輪をつかんで懸垂を行えばいいだけ
  • 吊り輪を「懸垂バー・懸垂スタンド」への設置方法は、ただ通すだけ

 

吊り輪の筋トレは凄まじい効果があります。今やっている「自宅・自重トレーニング」に追加して、体操選手ボディを手に入れてしまいましょう!

 

ついでに見せつけるもよしです。ではでは〜

 

本記事の主役:吊り輪

管理人一押しプロテイン

 

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