こんにちは、センチネルです。本記事は、上記の悩みに答えていきます。
本記事の内容
- 吊り輪を導入する明確な目的
- 吊り輪でできる代表的な筋トレを「2つ」と、派生トレーニングを紹介
- 吊り輪の設置方法を紹介
本記事を書いている管理人は「自重筋トレ歴7年」ほど。今までに様々な自重筋トレ方法、筋トレ器具を使ってきました
「吊り輪」は自宅で”懸垂バー”や”懸垂スタンド”を使っている人で、更なる筋力アップを目指すなら「絶対」に導入するべきトレーニング器具。
というのも、吊り輪という「不安定に動くもの」を懸垂バーなどにぶら下げて使うだけで、いろんな筋肉を「多方面」から鍛えることができるからです。
吊り輪を導入して、「あわよくば」体操選手のようなボディを目指してしまいましょう！
ポチップ
ポイント
吊り輪は設置も非常に簡単ですが、思わぬトラブルが発生することもあるので、体験談（失敗談）を交えつつ設置や使用方法に関しても紹介します。
吊り輪を導入する理由
吊り輪は「一度に様々な筋肉」を使ううえに、高負荷をかけやすいトレーニング器具。自重トレーニーであれば導入して損はありません。
というのも吊り輪で行う筋トレは「空中に浮いた吊り輪」にほとんどの体重を預けるので、通常よりも遥かに多くの筋肉とパワーを必要になるから。
その吊り輪で鍛えた身体の代表例が「体操選手」！
体操選手の身体は「吊り輪・鉄棒・あん馬」など、競技用トレーニングの賜物。筋肉をつけるための「ウェイトトレーニング」はほぼしません
吊り輪を使ったトレーニングをすることで体操選手の身体に近づくことが出来る。あの「彫刻のように」均整の取れた身体になったら最高ですよね。
吊り輪を導入し、高負荷自重トレーニングを実践、体操選手のような身体を手に入れましょう！
吊り輪を使うと以下のような筋トレをこなせます。
吊り輪でできる代表的な「2つ」の筋トレと、吊り輪の効果
吊り輪を使う自重トレーニングは「懸垂」と「腕立て伏せ」をやるだけでも十分です。
吊り輪は「慣れ親しんでいる筋トレ」をやっていても吊り輪の不安定感があって、通常の自重トレーニングとは「違った角度」で筋肉を使うことになるため
たとえ「懸垂バーを使った懸垂」を最大10レップこなすことができても、吊り輪を使った懸垂が同じく10レップできる人はほとんどいません。
同じように「プッシュアップバーを使った腕立て伏せ」を最大10レップこなせても、吊り輪で同じ回数をこなせる人は稀です。
それくらい、吊り輪の「不安定さ」は、半端ではない「パワー」と「体力」を使います。
代表的な筋トレ1：腕立て伏せ
吊り輪があれば将来的にこの状態からの「腕立て伏せ」もできる
吊り輪を使ったトレーニングとしての「腕立て伏せ」ですが、大胸筋に効かせるために特別な「フォーム」をする必要はありません。いつも通りの腕立て伏せでOK。
というのも、吊り輪が「宙に浮いていて」非常に不安定なので、「腕立て伏せの姿勢」を保とうとするだけでも相当なパワーが必要になってくるからです。
なので吊り輪を地面付近にまで下げて、吊り輪を掴んで「通常の腕立て伏せ」と同じ動作をするだけで、エゲツないほど大胸筋に効かせることができます。
上半身の位置が低ければ低いほど「大胸筋」に効かせられる。これだと高い
地面付近と言いましたが、地面につかなければ吊り輪の高さに指定はありません。吊り輪が宙に浮いていればOK！
※むしろ人によっては地面に吊り輪を「立てた状態」での腕立てから初めるのもあり
その状態で腕立て伏せを始めると、いろんな方向に身体が傾きます。時には「ダイヤモンドプッシュアップ」の姿勢になることも。本気でエグい負荷がかかります。
通常の腕立て伏せの「半分の回数」もできれば凄いですよ
ということで、吊り輪を使った「腕立て伏せ」は通常の腕立て伏せと同じやり方で大丈夫です。
代表的な筋トレ2：懸垂
吊り輪の懸垂はこの形でOK
懸垂も吊り輪によって更に筋力アップを果たせます。これも吊り輪を掴んで「通常の懸垂」ができればOK。
腕立て伏せと同じく「空中に固定されていない吊り輪」を掴むので、身体がいろんな方向に振り回されます。しかも「懸垂」は全身が宙に浮いている状態。
すると、当然振り回される身体を抑えようと「上半身のほとんどの筋肉」を使って身体の揺れを抑え込もうとします。
時には下半身も総動員して身体の揺れの「押さえ込み」にかかる！
※いずれも身体の自然な反応です
その状態で「懸垂」をすることになるので、必要になってくるパワーは「通常の懸垂」の比ではありません。
ただ、通常の懸垂の時点で「身体が宙に浮いている」ことは変わりないので、吊り輪においては腕立て伏せより「懸垂」の方がまだ簡単といえます。
腕立て伏せと同じく、吊り輪を使った状態で通常の懸垂の「半分」もできれば凄いですよ。
場合によっては「腕の向き（順手・逆手）」が変わっていくこともあるので、自分にとってやりやすい筋肉を使うこともできます。
そのため人によっては「手の向きが固定」されている通常の懸垂よりも、吊り輪での懸垂の方がやりやすいと感じることもある！
というわけで、吊り輪での懸垂も「通常の懸垂」と同じやり方で問題なしです。
吊り輪で懸垂を行う場合は、以下の動画を参照してください。
吊り輪の設置方法を紹介
特に設置方法に工夫はなく、ぶら下げているだけ
吊り輪は、家の中によほど頑丈な「梁」でもなければ、吊り輪に付属している「ベルトと輪っか」をチンニングスタンドや懸垂バーに結びつけるのがいいです。
当たり前ですが、家の「梁」はそもそも吊り輪をぶら下げることを想定していないので、この設置方法は自己責任ですよ。
懸垂スタンドや懸垂バーであれば、「懸垂」には余裕で耐えられる構造になっているので、「吊り輪＋懸垂」や「吊り輪＋腕立て伏せ」をやっても全く平気。
もし足を地面につけて「斜め懸垂」の姿勢で懸垂すると、「スタンドごと身体が倒れる危険性」が非常に高い（実体験）のでやめておきましょう。斜め懸垂をするならディップスバーで。こちらで斜め懸垂を解説中。
吊り輪の設置方法は懸垂バーも懸垂スタンドも同じ。吊り輪に付属している「ベルト」を任意の場所に設置し、そこに輪っかを通すだけ。
繰り返しますが、家の中の頑丈そうな梁であっても意外と脆い可能性があります。基本的には吊り輪は懸垂バーや懸垂スタンドに通すようにしましょう！
チンニングバー（懸垂バー）は機能が少ない分、設置が簡単。
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予算に余裕があれば、懸垂スタンドに取り付けましょう。いろいろ応用も効きます。
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」を利用しましょう。管理人はそのことを知らず、今までかなり損していました。
まとめ：吊り輪の「懸垂」と「腕立て伏せ」は効果絶大。懸垂スタンドなどの設置も簡単！
今回は、吊り輪の設置と「吊り輪懸垂・腕立て伏せ」の方法を紹介しました。
内容をまとめると以下の通りです。
本記事の内容
- 「吊り輪腕立て伏せ」は吊り輪をつかんで腕立て伏せをするだけ
- 「吊り輪懸垂」も吊り輪をつかんで懸垂を行えばいいだけ
- 吊り輪を「懸垂バー・懸垂スタンド」への設置方法は、ただ通すだけ
吊り輪の筋トレは凄まじい効果があります。今やっている「自宅・自重トレーニング」に追加して、体操選手ボディを手に入れてしまいましょう！
ついでに見せつけるもよしです。
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筋肉の成長に欠かせない栄養や情報
筋肉は、筋トレではなく「栄養」によって成長します。そして栄養は基本的に食事から摂るのが理想。しかし、食事を作るにも時間がかかりますし、食費もかさみます。
※カロリーも高くなるし、食事にこだわるほど冷蔵庫が圧迫される！
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また、多くの書籍で、筋トレ後に摂取するサプリは「プロテインで十分」との結論が出されています。最近は以下のプロテインを愛飲中。
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間食時などに手軽に栄養補給するなら「プロテインバー」もいいですし、プロテインやバー以外の手軽なタンパク質補給には、サラダチキンやナッツ類がおすすめ。
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筋トレで「成果」を出すには、正しい知識が必須です。管理人は本で知識を取り入れて（ネット情報より信憑性が高いので）、筋肉を成長させています。
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ではでは〜