こんにちは、センチネルです。本記事では、上記の疑問に答えます。
本記事の内容
- 自重トレーニングは「毎日やっていいか」どうかを解説
本記事を書いている管理人は、自重トレーニング歴7年ほど。自重トレーニングの頻度、管理についてはよく理解しています
いきなり結論を言いますが、自重トレーニングを毎日やるかどうかは、自重トレーニングの負荷の強さに応じて「体と相談してやるべし」です。
至極当然すぎて「何の解決にもならない結論」ですが、この結論に至った理由を解説していきます。
読めば、「体に負荷をかけすぎる筋トレ」はしなくて済みます。
本記事の内容は、自重トレーニングの中でも「負荷の強い」トレーニングをやっている場合の話になります。負荷の軽いトレーニングや、「プランク」などの体幹トレーニングの場合は毎日やってもOK！
自重トレーニングに関する「多くの意見」を紹介
自重トレーニングの頻度は毎日やってもいいのか、やってはいけないのか。多くのトレーニーの論争になっていますよね。
論争になる原因はただ一つで、自重トレーニングが「負荷の軽いトレーニング」だと言われているから。
そのため自重トレーニングは、下記のようなことをよく言われます。
- 自重トレーニングは「負荷が軽い」から、毎日やっても問題ない
- 自重トレーニングはトレーニングではなく「ウォーミングアップ」だから、大して負荷はかからない
- 負荷かからないから、プロテインなどを飲んでもあまり効果が出ない
ウェイトトレーニーだけでなく、「トレーニングをしない人間」でもこういったことを言ってきます。
しかし、この意見に関して管理人は「違う」と考えています。
試しに、下記の動画ような「自重超人トレーニング」に挑んでみてください。
上記の「自重超人トレーニング」が余裕でできますか？
できるのであれば、自重トレーニングの負荷は軽いと言われても仕方ないですが、まあ〜無理でしょう。
これらは10000人に1人ができるかどうか。そのレベルの難易度の技です。
上記のようなトレーニングは、下手すれば「ウェイトトレーニング」よりもずっとトレーニング強度が高い
なので、自重トレーニングの「負荷が軽い」という考えは間違っています。
自重トレーニングも、「体力・体調」によってトレーニング頻度を変更しよう
自重トレーニングだろうがウェイトトレーニングだろうが、みんな「同じトレーニング量」ができるわけではありませんよね。
下記のように、人それぞれにいろんな条件があります。
- その日にこなしたトレーニングの強度
- トレーニングに使った筋肉の部位（回復力は筋肉によって異なる・筋肉の大きさによっても異なる
- そもそもの個人の体調・体力
これらの要素が複雑に絡み合ってくるので、一概に「自重は負荷が軽いから毎日やっても平気」とは言えません。
負荷が軽くても、体力が低ければ多めに休みが必要。負荷が強くても、体力が多ければ休みは少なくて平気です。
※体力が多い人は1日ごとに「鍛える部位」を変えてトレーニングすることもできる
このように個人によってさまざまな条件があるので、自分の体と「対話」してトレーニング頻度を変更していくことを心がけましょう。
「自重トレーニングの頻度」を紹介（目あすです）
自重トレーニングの「トレーニング頻度」は個人差が大きくて一概にはいえないのですが、トレーニング頻度の「目あす」となるものはあります。
以下のものは、6年ほど自重トレーニングを続けている管理人の「最近の」トレーニング頻度です。
- 夕食後、約30分後に「プロテイン」を飲む
- プロテインを飲んでから約1時間後に、「プリズナートレーニング」の自重トレーニングを開始する（1日1部位限定）
- プリズナートレーニングが終わったら、何セットか「攻め足りなかった部分」を鍛える
- 全部のトレーニングが終わったら、「グルタミン」を摂取する
- これを、1日ごとに鍛える筋肉の部位をずらしながら、1週間で5日やる（2日は休む）
1回のトレーニングにかかる時間は30〜40分ほど。トレーニング時間としては、割と普通ですね。
とはいえ、「自重」といえどある程度負荷の高いトレーニングをしているので、1週間のうち「2日」は完全に休まないと体が持ちません！
※「プランシェ」の完成を目指したトレーニングをしている
最近の研究では、「プロテイン」は筋トレの70分前に摂るのが良いと言われているので、そのくらいの時間が経ってから筋トレをしています。
「プリズナートレーニング」とは、下記の本の内容のトレーニング。自重トレーニングにおいては「最強」の本ですよ。
>>プリズナートレーニングの内容を紹介！【筋トレ本はこれが最強です】
「グルタミン」とは、トレーニング後の筋肉の「分解」を抑えてくれるもの。免疫向上効果もあり、トレーニング後に風邪をひきにくくなります。
ポチップ
管理人がやっている「自重トレーニング」は、一般に想定されるものよりも「キツイ」ものをやっていますが、週2日ほど休まないと体が持ちません。
※「プランシェ」の練習をしているため
トレーニング始めたての人は「週3〜4日」ほど休んでも問題なしです。
続けていれば体力もついてくるので、そうなった時に休憩日を減らしていけば良いですよ。
自重トレーニングも、筋肉は「休憩している時」に作られる
管理人が「休息日」を設けるのは、日々のトレーニングの「疲労」を取るためですが、筋肉を「作るため」にも休息日を設けています。
と言うのも、筋肉は「筋トレ中」には作られないから。
筋肉が作られるのは「休んでいる時」です。正確には、栄養分を「全身に回しているとき」に筋肉が作られます。
筋トレで筋肉を破壊し、筋肉の修復（再構築）のために休憩しつつ栄養を摂る。そうすることで、筋肉はさらに頑丈になって復活する
筋肉を作るためには上記の流れが「絶対必要」なので、休息無しだと筋肉は作られないことが分かりますよね。
つまり筋トレの強度にもよりますが、自重トレーニングだからといって「休息日は必要ない」といった話はあり得ない。
それは、自重トレーニーを下に見たいor自重トレーニングの「強度」を全く見ていない人間の「妄想」に過ぎません。
しっかり休憩し、栄養を行き渡らせて「筋肉が再構築」されてから筋トレをしていきましょう。
自重トレーニングも毎日するべき？【トレーニング内容や体調による】：まとめ
最後に、本記事の内容『自重トレーニングも毎日するべき？【トレーニング内容や体調による】』をまとめます。
本記事の内容
- 自重トレーニングに関する「多くの意見」を紹介
- 自重トレーニングも、「体力・体調」によってトレーニング頻度を変更しよう
- 「自重トレーニングの頻度」を紹介（目あすです）
- 自重トレーニングも、筋肉は「休憩している時」に作られる
結論を言うと、自重トレーニングを毎日やるかどうかは「体と相談してやるべし」です。
「運動不足の解消」くらいのトレーニング強度であれば、毎日やっても問題ないですが「筋肉を大きくする」ためのトレーニングを毎日やるのはおすすめしません。
なぜなら、筋トレで破壊した筋肉を「栄養と休息」によって回復させようとしているのに、「回復前に」筋肉を破壊してしまうことになるから。
その結果、筋肉は痩せ細る。これは自重だろうと「ウェイトトレーニング」だろうと同じ
とはいえ、最終的には「自分の体」と相談して、今日筋トレをやるべきかどうかを決めるのが一番です。
※「筋肉の修復」を考えた上でですよ
型にはまった筋トレより、自分の体と「対話」してやるべきかどうかを決めましょう。その方が「振り回されない」ので、ストレスなく筋トレができる！
筋肉の成長に欠かせない栄養や情報
筋肉は、筋トレではなく「栄養」によって成長します。そして栄養は基本的に食事から摂るのが理想。しかし、食事を作るにも時間がかかりますし、食費もかさみます。
※カロリーも高くなるし、食事にこだわるほど冷蔵庫が圧迫される！
そういった悩みを解決できる「筋トレ民の理想」を詰め合わせた筋トレ飯が、以下のもの。ヘルシーで大変おすすめ。
また、多くの書籍で、筋トレ後に摂取するサプリは「プロテインで十分」との結論が出されています。最近は以下のプロテインを愛飲中。
ポチップ
間食時などに手軽に栄養補給するなら「プロテインバー」もいいですし、プロテインやバー以外の手軽なタンパク質補給には、サラダチキンやナッツ類がおすすめ。
ポチップ
筋トレで「成果」を出すには、正しい知識が必須です。管理人は本で知識を取り入れて（ネット情報より信憑性が高いので）、筋肉を成長させています。
-
おすすめの筋トレ本を「４つ」紹介【有益な筋トレ情報を無料で読む】
当ブログの管理人が、個人的に「とても気に入った・役に立った」筋トレ本を４つ紹介。ネット情報と違って「信頼性」が高いのも書籍のいいところです。正確な情報が欲しければ書籍に頼りましょう
続きを見る
ではでは〜