こんにちは、センチネルです。本記事では、以下の内容について解説します。
本記事の内容
- 自重トレーニングを毎日行うメリットとデメリット
- 毎日行う場合の注意点
- トレーニング内容別の適切な頻度
- 体調や体力に合わせたトレーニング頻度の調整方法
本記事を書いている管理人は、ウエイトトレ・自重トレともにバランスよく行っています。
近年、健康志向の高まりとともに、手軽に自宅でできる自重トレーニングが注目されています。しかし、「毎日行った方がいいのか？」といった疑問も抱きやすいものです。
結論から言うと、自重トレーニングを毎日行っていいかどうかは、トレーニング内容や体調によって異なります。
本記事では、上記の結論に至った理由を、実体験に基づいて解説していきます。読めば、毎日やっても良いかという疑問を解決できますよ。
大人気の自重トレーニング本。
>>プリズナートレーニングの内容を紹介【自重筋トレ本はこれが最強！】
自重トレーニングを毎日行うメリットとデメリット
自重トレーニングには、メリットがあればデメリットもあります。それぞれの内容を紹介します。
自重トレーニングのメリット
- 手軽に始められる
特別な器具や場所を必要とせず、自宅で気軽に始められる点が自重トレーニングの大きなメリット。ジムに通う時間や費用を節約できるだけでなく、天候や時間帯に左右されることなく、自分のペースでトレーニングに取り組めます。
- 時間効率が良い
自重トレーニング多くの種目は複数の筋肉群を同時に鍛える複合関節運動であり、短時間で全身をバランスよく鍛えることができます。また、休憩時間を短くすることで、心肺機能を高める効果もある。
- 体幹を鍛えられる
自重トレーニングは、体幹を鍛える効果も期待できます。体幹は姿勢保持や運動能力向上に重要な役割を果たしていて、自重トレーニングでは、自分の体重を支えるために体幹が自然と鍛えられます。
- リハビリにも有効
自重トレーニングは負荷を調整しやすく、体の回復に合わせて段階的にトレーニング強度を上げていくことが容易なため、リハビリにも有効です。また、関節への負担が少ないため、怪我のリスクを抑えながら運動することができます。
自重トレーニングのデメリット
- 負荷が低い
自重トレーニングは、筋肉量を大幅に増やすには限界があります。自分の体重以上の負荷をかけることが難しいため、筋肥大や筋力アップには限界があります。
※工夫次第でいくらでも負荷を増やせますが、その方法は後述。
- モチベーション維持が難しい
毎日行うとなると、モチベーション維持が難しいことも。特に、トレーニング初心者にとっては、単調なトレーニングメニューや目に見えない効果に飽きてしまう可能性があります。
- トレーニング効果を得るポイントを掴みにくい
自重トレーニングは正しいフォームで行うことが重要で、フォームが崩れると、効果が得られなかったり怪我をする可能性があります。そのため、書籍や動画などを参考に、正しいフォームを身につける必要がある。
管理人は、以下の人物の動画を参考にしまくっています。
自重トレーニングを毎日行う場合の注意点
自重トレーニングを毎日行う場合は、以下の点に注意する必要があります。
注意点1：トレーニング内容を軽めにする
負荷の高いトレーニングを毎日行うと筋肉や関節を痛める可能性があるので、トレーニング内容を軽めにする必要があります。
トレーニング内容を軽めにする理由
- 筋肉はトレーニングで負荷をかけることで損傷し、修復と成長を繰り返す。毎日高負荷のトレーニングを行うと、筋肉が修復する時間がなく、損傷が蓄積し、怪我に繋がる可能性がある。
- 関節も負荷によって負担がかかる。毎日高負荷のトレーニングを行うと、関節軟骨がすり減り、関節炎などの怪我に繋がる可能性がある。
トレーニング内容を軽くする方法
- トレーニングの負荷を下げる
- トレーニング時間を短くする
- トレーニングの種類を減らす
注意点2：十分な休息を取る
トレーニング後は、十分な休息を取るようにしましょう。筋肉は休息によって修復されます。睡眠不足や疲労が溜まっている場合は、トレーニングを休むことも大切です。
十分な休息を取る理由
- 筋肉はトレーニングで損傷を受け、休息によって修復される。十分な休息を取らなければ、筋肉の修復が追い付かず、筋力低下や怪我に繋がる可能性がある。
- 疲労が溜まっていると、集中力が低下し、フォームが崩れやすくなります。フォームが崩れると、怪我のリスクが高まります。
十分な休息を取るためにすべきこと
- 十分な睡眠時間を確保する
- 疲労を感じたら、トレーニングを休む
- 休息日には、軽いストレッチやヨガを行う
注意点3：体調に変化があればすぐに休む
体調に変化があれば、すぐにトレーニングを休みましょう。体調が悪い状態でトレーニングを行うと、怪我や体調悪化の原因になる可能性があります。
すぐに休むべき理由
- 体調が悪いと、体力や集中力が低下し、怪我のリスクが高まる。
- 体調が悪い状態で無理にトレーニングを行うと、体調悪化の原因になる可能性がある。
自重トレーニングを毎日行う場合は、トレーニング内容を軽めにする・十分な休息を取る・体調に変化があればすぐに休むといった点に注意し、自分の体調や体力に合わせて、無理のない範囲でトレーニングを行いましょう。
体調や体力に合わせた自重トレーニング頻度の調整方法
自重トレーニングの、内容別の適切なトレーニング頻度と理由を紹介します。
自重トレーニングで筋力増強を目的とする場合
自重トレーニングで筋力増強を目的とする場合、週2～3回のトレーニングが適切。それには、以下の2つの理由があります。
1.筋肉の成長メカニズム
筋肉はトレーニングで負荷をかけることによって損傷し、休息によって修復される過程で成長します。この修復と成長のサイクルを「超回復」と呼び、毎日トレーニングを行うと、筋肉が修復する時間がないため超回復が起こらず、筋力増強の効果が得られません。
2.トレーニング強度と頻度の関係
トレーニング強度が高いほど、筋肉の損傷が大きくなり、回復に時間がかかります。そのため、筋力増強を目的とする場合は、高強度のトレーニングを週2～3回行うのが効果的。
自重トレーニングで筋力増強を用いる場合の具体例
- 腕立て伏せ：10回×3セット（最大限の力を使う）
- スクワット：12回×3セット（最大限の力を使う）
- 腹筋：20回×3セット（最大限の力を使う）
自重トレーニングの負荷が足りない場合は、以下の動画のようにウエイトベストなどで荷重するのも効果的。
ポチップ>>ウエイトベスト「売れ筋」トップ５を紹介！【これが大人気です！】
自重トレーニングでダイエットを目的とする場合
自重トレーニングでダイエットを目的とする場合、週3～4回のトレーニングが適切です。それには、以下の3つの理由があります。
1.脂肪燃焼効果
自重トレーニングは、脂肪燃焼効果だけでなく、基礎代謝を上げる効果も。基礎代謝とは、何もしていない状態でも消費されるエネルギー量のことで、基礎代謝が上がると、同じ食事量でも脂肪が燃焼しやすくなります。
2.カロリー消費量
トレーニング頻度が上がるほど、消費カロリーも増加します。ただしトレーニング頻度が高すぎると、筋肉の損傷が大きくなり、回復に時間がかかるため逆効果になる可能性があります。そのため、週3〜4回ほどがベスト。
3.モチベーション維持
ダイエットは長期戦になるため、モチベーション維持が重要。週3～4回のトレーニングであれば、無理なく継続しやすい頻度と言えます。
ダイエットに自重トレーニングを用いる場合の具体例
- ジョギング：30分
- 腕立て伏せ：15回×3セット（軽めの負荷で）
- スクワット：20回×3セット（軽めの負荷で）
- 腹筋：30回×3セット（軽めの負荷で）
ダイエットに自重トレーニングを用いる場合は、以下の動画も参考になりますよ。
ちなみに、この動画のトレーニングに「無理について行こう」としなくて大丈夫です。徐々に徐々に、レベルアップしていきましょう。
自重トレーニングで体力維持を目的とする場合
自重トレーニングで体力維持を目的とする場合、週1～2回のトレーニングが適切です。それには、以下の2つの理由があります。
1.筋力と心肺機能
体力維持には、筋力だけでなく心肺機能も重要。自重トレーニングは筋力向上に効果的ですが、心肺機能を高めるには、ランニングなどの有酸素運動も取り入れる必要があります。
2.身体への負担
体力維持を目的とする場合は、無理なく継続できる頻度でトレーニングを行うことが重要です。週1～2回のトレーニングであれば、身体への負担も少なく、継続しやすいと言えます。
体力維持に自重トレーニングを用いる場合の具体例
- ウォーキング：30分
- 腕立て伏せ：10回×2セット（軽めの負荷で）
- スクワット：15回×2セット（軽めの負荷で）
- 腹筋：20回×2セット（軽めの負荷で）
トレーニング内容別の適切な頻度は、目的によって異なります。筋力増強には週2～3回、ダイエットには週3～4回、体力維持には週1～2回のトレーニングが適切。
自分の体力や目的に合わせて、適切な頻度でトレーニングを行いましょう。
自重トレーニングも毎日するべき？【トレーニング内容や体調による】：まとめ
最後に、本記事の内容をまとめます。
本記事の内容
- 自重トレーニングを毎日行うメリットとデメリット
- 毎日行う場合の注意点
- トレーニング内容別の適切な頻度
- 体調や体力に合わせたトレーニング頻度の調整方法
自重トレーニングは、手軽に始められる運動ですが、毎日行うべきかどうかは、トレーニング内容や体調によって異なります。自分の体力や目的に合わせて、適切な頻度でトレーニングを行いましょう！
大人気の自重トレーニング本。
>>プリズナートレーニングの内容を紹介【自重筋トレ本はこれが最強！】
ではでは〜
