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自宅筋トレ

自重トレーニングも毎日するべき?【トレーニング内容や体調による】

2022年4月3日

 

自重筋トレで体を鍛えてるんだけど、自重筋トレは毎日したほうがいいのかな?一応筋肉痛が出るくらいの強度でやってるから気になってさ・・・

 

こんにちは、センチネル(@senntineru20001)です。

本記事では、上記の疑問に答えます。

 

本記事の内容

  • 自重トレーニングは「毎日やっていいか」どうかを解説

 

本記事を書いている管理人は、自重トレーニング歴6年ほど。自重トレーニングの頻度、管理についてはよく理解しています

 

いきなり結論を言いますが、自重トレーニングを毎日やるかどうかは、自重トレーニングの負荷の強さに応じて「体と相談してやるべし」です。

 

至極当然すぎて「何の解決にもならない結論」ですが、この結論に至った理由を解説していきます。

 

読めば、体に負荷を「かけすぎる筋トレ」はしなくて済みます。

 

本記事の内容は、自重トレーニングの中でも「負荷の強い」トレーニングをやっている場合の話になります。

負荷の軽いトレーニングや、「プランク」などの体幹トレーニングの場合は毎日やってもOK。

 

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自重トレーニングに関する「多くの意見」を紹介

 

自重トレーニングの頻度は毎日やってもいいのか、やってはいけないのか。

多くのトレーニーの論争になっていますよね。

 

論争になる原因はただ一つで、自重トレーニングが「負荷の軽いトレーニング」だと言われているから。

 

そのため自重トレーニングは、下記のようなことをよく言われます。

  • 自重トレーニングは「負荷が軽い」から、毎日やっても問題ない
  • 自重トレーニングはトレーニングではなく「ウォーミングアップ」だから、大して負荷はかからない
  • 負荷かからないから、プロテインなどを飲んでもあまり効果が出ない

 

ウェイトトレーニーだけでなく、「トレーニングをしない人間」でもこういったことを言ってきます。

 

しかし、この意見に関して管理人は「違う」と考えています。

 

試しに、下記のような「自重超人トレーニング」に挑んでみてください。

  • プランシェ腕立て伏せ
  • 人間鯉のぼり
  • フロントレバープルアップ

 

上記の「自重超人トレーニング」が余裕でできますか?

 

できるのであれば、自重トレーニングの負荷は軽いと言われても仕方ないですが、まあ〜無理でしょう。

 

これらは10000人に1人ができるかどうか。そのレベルの難易度の技です。

 

上記のようなトレーニングは、下手すれば「ウェイトトレーニング」よりもずっとトレーニング強度が高い

 

なので、自重トレーニングの「負荷が軽い」という考えは間違っています。

 

自重トレーニングも、「体力・体調」によってトレーニング頻度を変更しよう

 

自重トレーニングだろうがウェイトトレーニングだろうが、みんな「同じトレーニング量」ができるわけではありませんよね。

 

下記のように、人それぞれにいろんな条件があります。

  • その日にこなしたトレーニングの強度
  • トレーニングに使った筋肉の部位(回復力は筋肉によって異なる・筋肉の大きさによっても異なる
  • そもそもの個人の体調・体力

 

これらの要素が複雑に絡み合ってくるので、一概に「自重は負荷が軽いから毎日やっても平気」とは言えません。

 

負荷が軽くても、体力が低ければ多めに休みが必要。

負荷が強くても、体力が多ければ休みは少なくて平気です。

※体力が多い人は1日ごとに「鍛える部位」を変えてトレーニングすることもできる

 

このように個人によってさまざまな条件があるので、自分の体と「対話」してトレーニング頻度を変更していくことを心がけましょう。

 

自分の体と対話して、筋トレができるのであれば筋トレをする。できそうにないなら、その日はやめておく。メリハリをつけていこう!

 

もちろん「サボり」は馬鹿野郎だけど、「無理・無茶」をするのも馬鹿野郎だよ。筋トレは自分の体としっかり向きあって行うのが大事!

 

「自重トレーニングの頻度」を紹介(目あすです)

 

自重トレーニングの「トレーニング頻度」は個人差が大きくて一概にはいえないのですが、トレーニング頻度の「目あす」となるものはあります。

 

以下のものは、6年ほど自重トレーニングを続けている管理人の「最近の」トレーニング頻度です。

  • 夕食後、約30分後に「プロテイン」を飲む
  • プロテインを飲んでから約1時間後に、「プリズナートレーニング」の自重トレーニングを開始する(1日1部位限定)
  • プリズナートレーニングが終わったら、何セットか「攻め足りなかった部分」を鍛える
  • 全部のトレーニングが終わったら、「グルタミン」を摂取する
  • これを、1日ごとに鍛える筋肉の部位をずらしながら、1週間で5日やる(2日は休む)

 

1回のトレーニングにかかる時間は30〜40分ほど。

トレーニング時間としては、割と普通ですね。

 

とはいえ、「自重」といえどある程度負荷の高いトレーニングをしているので、1週間のうち「2日」は完全に休まないと体が持ちません!

※「プランシェ」の完成を目指したトレーニングをしている

 

最近の研究では、「プロテイン」は筋トレの70分前に摂るのが良いと言われているので、そのくらいの時間が経ってから筋トレをしています。

>>おすすめ「プロテイン」ランキングトップ3!【体作りに欠かせない】

 

「プリズナートレーニング」とは、下記の本の内容のトレーニング。自重トレーニングにおいては「最強」の本ですよ。

>>プリズナートレーニングの内容を紹介!【筋トレ本はこれが最強です】

 

「グルタミン」とは、トレーニング後の筋肉の「分解」を抑えてくれるもの。免疫向上効果もあり、トレーニング後に風邪をひきにくくなります。

 

管理人がやっている「自重トレーニング」は、一般に想定されるものよりも「キツイ」ものをやっていますが、週2日ほど休まないと体が持ちません。

※「プランシェ」の練習をしているため

 

トレーニング始めたての人は「週3〜4日」ほど休んでも問題なしです。

 

続けていれば体力もついてくるので、そうなった時に休憩日を減らしていけば良いですよ。

 

まあ「運動不足の解消」くらいの、体への負荷が小さいトレーニングであれば毎日やっても問題ないよ(プランクなど)

 

管理人のような、「筋肉を大きくする」ためのトレーニングを毎日やるのは無謀。6年やっていて慣れていても、休憩日は必要だしね

 

自重トレーニングも、筋肉は「休憩している時」に作られる

 

管理人が「休息日」を設けるのは、日々のトレーニングの「疲労」を取るためですが、筋肉を「作るため」にも休息日を設けています。

 

と言うのも、筋肉は「筋トレ中」には作られないから。

 

筋肉が作られるのは「休んでいる時」です。

正確には、栄養分を「全身に回しているとき」に筋肉が作られます。

 

筋トレで筋肉を破壊し、筋肉の修復(再構築)のために休憩しつつ栄養を摂る。そうすることで、筋肉はさらに頑丈になって復活する

 

筋肉を作るためには上記の流れが「絶対必要」なので、休息無しだと筋肉は作られないことが分かりますよね。

 

つまり筋トレの強度にもよりますが、自重トレーニングだからといって「休息日は必要ない」といった話はあり得ない。

 

それは、自重トレーニーを下に見たいor自重トレーニングの「強度」を全く見ていない人間の「妄想」に過ぎません。

 

※休憩と同じくらい重要なのが「栄養」です。管理人は筋トレ後に【3分で完成できます】超簡単な「オートミール飯」の作り方を紹介!の筋肉飯をよく食べる!

 

上記の筋肉飯を食べても、栄養が行き渡って筋肉が「再構築」される前に、筋トレで筋肉を破壊してしまっては意味がありません。

 

筋肉が再生される前に筋肉をぶっ壊すのは、単純にプロテインやオートミール(栄養素)にかけた金額が無駄になります。

※金かけて筋肉を修復する「素材」を投入しているのに、その素材が効果を発揮する前に筋トレに壊されていることになる

 

しっかり休憩し、栄養を行き渡らせて「筋肉が再構築」されてから筋トレをしていきましょう。

 

体力がまだあまりついていない「筋トレ初心者」の場合、自重トレーニングであろうと「週4日」ほど休んでも問題ないよ

 

栄養が行き渡って、筋肉が「再構築」される前に筋肉を筋トレで破壊してしまうと、逆に筋肉が弱く、やせ細ってしまう!慣れたら休憩日を減らせばいい

 

自重トレーニングも毎日するべき?【トレーニング内容や体調による】:まとめ

 

最後に、本記事の内容『自重トレーニングも毎日するべき?【トレーニング内容や体調による】』をまとめます。

 

本記事の内容

  • 自重トレーニングに関する「多くの意見」を紹介
  • 自重トレーニングも、「体力・体調」によってトレーニング頻度を変更しよう
  • 「自重トレーニングの頻度」を紹介(目あすです)
  • 自重トレーニングも、筋肉は「休憩している時」に作られる

 

結論を言うと、自重トレーニングを毎日やるかどうかは「体と相談してやるべし」です。

 

「運動不足の解消」くらいのトレーニング強度であれば、毎日やっても問題ないですが「筋肉を大きくする」ためのトレーニングを毎日やるのはおすすめしません。

 

なぜなら、筋トレで破壊した筋肉を「栄養と休息」によって回復させようとしているのに、「回復前に」筋肉を破壊してしまうことになるから。

 

その結果、筋肉は痩せ細る。これは自重だろうと「ウェイトトレーニング」だろうと同じ

 

とはいえ、最終的には「自分の体」と相談して、今日筋トレをやるべきかどうかを決めるのが一番です。

※「筋肉の修復」を考えた上でですよ

 

型にはまった筋トレより、自分の体と「対話」してやるべきかどうかを決めましょう。その方が「振り回されない」ので、ストレスなく筋トレができる!

 

ではでは、良い自重トレーニングライフを〜。

 

ところで今日は筋トレやりますか?

 

筋トレ後は、必ずタンパク質=プロテインを摂取しましょう!

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