こんにちは、センチネルです。
本記事では、上記の疑問に答えます。
本記事の内容
- 筋トレの「停滞期」を打破する方法を７つ紹介
本記事を書いている管理人は、自重筋トレ歴8年以上。常に筋トレの「前進」と「停滞」を繰り返しています
数ヶ月〜何年か筋トレをやっていると、ある時突然「筋肉の成長がなくなる、停滞期」が突然訪れる時があります。
これは筋トレをやっていれば誰にでもあることで、プロボディビルダーにだって起こることです。
管理人も停滞期には悩まされてきて、停滞期を打破（脱出）するための方法を何個も試してきました
本記事では、管理人が筋トレの停滞期を脱出するために行ってきた「試行錯誤」を紹介。ああ、やっぱりなと思う内容が多いと思いますが、共感できることもあると思います。
ほとんどの筋トレマンに「最初」に訪れる「停滞期」のタイミングを紹介
筋トレの停滞期のことを（プラトー）と呼びますが、このプラトーが訪れる時期というのは大体決まっています。
それが、筋トレ初めて「３ヶ月」のタイミングと「１年」のタイミング！
特に、筋トレ初めて「３ヶ月」のころの停滞期は「魔物」として筋トレ初心者に立ちはだかります。
筋トレ始めた頃は、やればやるだけ体が大きくなることを実感できたものの、この3ヶ月目に差し掛かってからはなかなか筋肉が発達しなくなるんですね。
実際には3ヶ月目も筋肉は発達していますが、それまでのような成長性を感じられなくなるので「うわ、停滞したわ」と考えてしまって、このタイミングで筋トレをやめてしまう
そんな人が後を絶ちません。
そして、筋トレを始めて１年目でも似たような「停滞」のタイミングが現れて、ここでも多くの人が脱落していきます。
筋トレの停滞期を打破するために行ったことを「７つ」紹介
管理人も3ヶ月と１年の停滞期に阻まれた人間です。
※正直にいうと、２年目以降は前進・停滞の繰り返しですが
その度に、停滞期を打破する方法を考えて実践してきました。
中でも効果があった「停滞期打破方法」は以下の7つ。
- 高負荷トレーニングをやるようにした
- しつこいほど同じ部位を攻めた
- 攻める角度を変えて筋トレした
- 初心に帰って、フォームやペースを見直した
- 苦手部位をこなした（懸垂など）
- 中３日で挑んだ（休息を増やした）
- しっかりと栄養を摂るようにした
それぞれ、それをやってどうなったかを解説していきます。
※これ以外にも色々やりましたが、どれも効果は微妙だったので本記事では取り上げません
高重量トレーニングをやるようにした
管理人は、これまでに「自重トレーニング」を8年ほどやってきましたが、正直いって「停滞期」が長らく続いてしまいました。
その状況を打破するために、自重の「超人トレーニング」を筋トレメニューに加えましたが、逆に負荷が大きすぎて結構な頻度で体調を崩しがちに。
>>自重トレーニングの限界である１２個の「自重超人トレーニング」紹介
これらの経験に基づいて「自重では停滞期を打破するのは難しい・時間がかかる」と判断し、ついにダンベルを使った「高重量トレーニング」を開始しました。
管理人は「フレックスベル」という、重さを瞬時に調整できる最強の可変式ダンベルを愛用しています。
ポチップ>>「フレックスベル」はどこで買える？安く買う方法を紹介！【損しません】
するとどうでしょう。ダンベルを用いた高重量・高負荷トレーニングを行なったことで、それまでの停滞が嘘のように伸び始めたのです。
この結果には、誰よりも管理人自身が驚きました。
>>最強の可変式ダンベル「フレックスベル」の公式サイトはこちら
しかも、ウエイトトレーニングは自重超人トレーニングと違って「体調不良」になりにくいという、願ってもない特典付き
これまで7年間「自重トレーニング信者」だった管理人。今ではすっかり、フレックスベルを使ったウエイトトレーニングに傾倒しています。
※自重トレも併用してはいますが、可動域の確認くらいにとどめています
※フレックスベルと「トレーニングベンチ」を組み合わせるだけで、最強の筋トレメニューである「筋トレビッグ３」を実践できますよ。
>>筋トレビッグ３は自宅でできる！「必要な器具」と鍛えれる筋肉を紹介
筋肉への負荷を上げて、今までにない刺激を与えた
管理人は自重トレーニングも結構やりますが、今までにない刺激を与えるように工夫しました。
たとえば、胸を発達させたければプッシュアップバーを使った「腕立て伏せ」や、ディップススタンドを使った「ディップス」などを行なって、今までより大きな負荷を胸に「ぶち込む！」にようにした感じです。
【関連記事】
【プッシュアップバー】は腕立て伏せの効率アップ！超おすすめ器具！
【ディップスバー】最強上半身トレーニング機器！使い方を紹介！
ここではたとえ話で「胸の発達」に使ったこと・物を紹介しましたが、大事なのは停滞前のトレーニングでは「やってこなかった刺激」を筋肉に与えることです。
刺激無くして発達なし。
１つ前の項目で「ダンベル（フレックスベル）」を紹介したように、停滞期を打破するためには「考え方の角度」を変えて、筋肉に刺激を与えるというのは結構理にかなってます。
負荷をかける「角度を変えて」筋トレした
今までと同じことをやっていても筋肉が成長しない＝今までと違うことをすれば筋肉の成長は見込める
なので、たとえば胸を発達させたい場合、今までとは違った「角度」で腕立て伏せなどをしました。
腕立て伏せであれば、オーソドックスなものばかりではなく、腕を大きく広げた「ワイドプッシュアップ」をやる。またはその反対に、腕をくっつけた「ダイヤモンドプッシュアップ」をするなど。
>>「腕立て伏せ」の負荷を上げる方法１０個紹介【負荷上がりすぎ注意】
同じ「胸」を鍛える筋トレでも、いろんなバリエーションを試して鍛える角度を変えれば、多くの筋肉に刺激が入ります。
その結果、さまざまな角度からの刺激が入り、胸もそれまでよりも発達しました。とにかく刺激です。停滞したと感じた筋肉には、いろんな刺激を与えましょう！
初心に帰って、フォームやペースを見直した
筋トレもが3ヶ月や１年も続くようになると、知らないうちに「筋トレのフォーム」が乱れているということがよくあります。
フォームの乱れた状態での筋トレは、狙った筋肉に「刺激」を与えることができません
腕立て伏せで言えば、しっかり体を地面スレスレまで下げないと「胸」に刺激が入らないのですが、フォームが乱れて体を下げない＝負荷や刺激が入らない状態になりがちです。
その状態での筋トレは、体力の無駄遣い。無駄に疲れる上に、刺激が入らないから筋肉の成長も見込めない。
管理人も、フォームを軽視して「数を無駄にこなす筋トレ」をしていた結果、筋肉の成長が止まった時期が何回かありました。
しかし、フォームを見直したことによって「停滞期を打破」したことは何度もあります。
※逆に言えば、気を抜くとフォームは乱れてしまいがちということ
フォームは意外と重要です。正しいフォームはなかなか回数（レップ数）を稼げなくて「辛い」ですが、同時に成長性も高い！
苦手部位をこなした（懸垂など）
胸を大きくしたいからと胸を狙った筋トレばかりやっていても、意外なほど発達してくれません。
管理人は胸の発達が停滞した時、同じく胸の筋肉を「かなり使う筋トレ」の「懸垂（チンニング）」をメニューに加えたところ、それまでの停滞っぷりが嘘かのように発達してくれました。
これは先ほどの「角度を変えて筋トレした」にも通じるものですね。
同じ方向からの刺激には慣れますが、違う方向からの刺激にはあまり慣れていないので、普段と違う方向からの刺激があれば成長しやすい！
と言ったイメージです。まあ、変化を加えてやりましょうってことですね。
普段と違うメニューをこなしてみると、思わぬ成長があるかもしれませんよ。
中３日で挑んだ（休息を増やした）
筋肉は「トレーニング中」ではなく、摂取した栄養を合成する「休憩中」に成長します。
なので筋肉の成長が停滞した場合、「筋トレのやりすぎ」が考えられます。
成長させたくて「暇さえあれば筋トレしたい」気持ちはとってもわかりますが、それが逆に筋肉の成長を妨害しているんですね。
筋トレをやりすぎても筋肉は成長しない。少なすぎたら停滞期は打破できない
なので、意外と筋トレを「していいタイミング」って、結構シビアで面倒です。
ちなみに管理人は、自分の筋肉の「回復力」を考慮して「中３日（４日に１回）」で筋トレをしたところ、毎度最高のコンディションで筋トレができるようになりました。
※これまでに紹介したことを全部実践できるコンディション
筋肉の回復力は完全に「個人差」に左右されるので、自分の筋肉の回復力がどれくらいかわからない場合は自重トレーニングも毎日するべき？【トレーニング内容や体調による】を参考にしてください
しっかりと栄養を摂るようにした
筋トレして筋肉を発達させるには「栄養」が何よりも重要です。
栄養抜きでいい筋肉は作れませんし、いい筋肉を作れないということは、より大きな筋肉を作るための「高負荷トレーニング」もなかなかこなせないということ。
管理人は「自重トレーニング」をメインに筋トレをやってはいますが、筋肉の成長が鈍化したり「停滞期」に入った時は栄養が明らかに足りていませんでした。
自重＝負荷が軽い＝栄養は適当でもOK
くらいに考えていたわけです。しかし、これは大間違い！
普通に考えれば「いい筋肉」を作る材料である「栄養」を、適当なもので済ませていいはずがありません。
適当な栄養で構成された筋肉は、たとえ見た目が派手でも「ハリボテ」のポンコツ筋肉です。
今でこそこうやって、筋トレ情報を発信している管理人ですが、筋トレ１年未満の頃は「栄養は適当でいい」などといった意味わからない考えを持っていました。
２年目以降から「いい栄養」＝主にプロテインなどを摂取するようになり、筋「力」は当時より遥かに増しましたが、栄養を軽視したままだったらと思うと震えます
筋トレは休息と「栄養」がセット。日々の食事だけでは補えない栄養（主にたんぱく質・アミノ酸）は、プロテインなどのサプリメントを摂取して補っていきましょう！
筋トレ後は体が疲労しているので、疲労回復も兼ねて「プロテイン」を摂取しましょう。
ポチップ
筋トレの「停滞期」を突破した方法を７つ紹介【今の限界を突破せよ】：まとめ
最後に、本記事の内容をまとめます。
本記事の内容
- 筋トレの「停滞期」を打破する方法を７つ紹介
停滞期を打破する方法を挙げましたが、実際これらを実践したところ、管理人は超人技の「フロントレバー（ディップススタンドを使います）」の完成が見えてくるほど、筋力が向上しました。
というか、むしろ本記事で紹介したことは筋トレで筋肉を発達させることにおいて「基本」なことばかり。
ただ、基本ほど疎かになりやすいですよね。基本を忘れずに、日々筋肉を強化していきましょう！
※まあ、結局はウエイトトレーニングが一番効率よく停滞期を打破できたのですが(^◇^;)
管理人は、重さを瞬時に調整できる最強の可変式ダンベル（フレックスベル）を愛用しています。
ポチップ>>「フレックスベル」はどこで買える？安く買う方法を紹介！【損しません】
筋肉の成長に欠かせない栄養や情報
筋肉は、筋トレではなく「栄養」によって成長します。そして栄養は基本的に食事から摂るのが理想。しかし、食事を作るにも時間がかかりますし、食費もかさみます。
※カロリーも高くなるし、食事にこだわるほど冷蔵庫が圧迫される！
そういった悩みを解決できる「筋トレ民の理想」を詰め合わせた筋トレ飯が、以下のもの。ヘルシーで大変おすすめ。
また、多くの書籍で、筋トレ後に摂取するサプリは「プロテインで十分」との結論が出されています。最近は以下のプロテインを愛飲中。
ポチップ
間食時などに手軽に栄養補給するなら「プロテインバー」もいいですし、プロテインやバー以外の手軽なタンパク質補給には、サラダチキンやナッツ類がおすすめ。
ポチップ
筋トレで「成果」を出すには、正しい知識が必須です。管理人は本で知識を取り入れて（ネット情報より信憑性が高いので）、筋肉を成長させています。
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ではでは〜