" />

自宅筋トレ

筋トレの「停滞期」を突破した方法を6つ紹介【今の限界を突破せよ】

2022年6月2日

 

最近、筋トレやってても今までみたいな成長がないな。どうなってるんだ?何が原因だ?もっと筋トレやった方がいいのか?

 

こんにちは、センチネル(@senntineru20001)です。

本記事では、上記の疑問に答えます。

 

本記事の内容

  • 筋トレの「停滞期」を打破する方法を6つ紹介

 

本記事を書いている管理人は、自重筋トレ歴6年以上。常に筋トレの「前進」と「停滞」を繰り返しています

 

数ヶ月〜何年か筋トレをやっていると、ある時突然「筋肉の成長がなくなる、停滞期」が突然訪れる時があります。

 

これは筋トレをやっていれば誰にでもあることで、プロボディビルダーにだって起こることです。

 

管理人も停滞期には悩まされてきて、停滞期を打破(脱出)するための方法を何個も試してきました

 

本記事では、管理人が筋トレの停滞期を脱出するために行ってきた「試行錯誤」を紹介!ああ、やっぱりなと思う内容が多いと思いますが、参考になることもあると思います。

 

筋トレ後は体が疲労しているので、疲労回復も兼ねて「プロテイン」を摂取しましょう。

>>おすすめ「プロテイン」ランキングトップ3!【体作りに欠かせない】

 

ほとんどの筋トレマンに「最初」に訪れる「停滞期」のタイミングを紹介

 

筋トレの停滞期のことを(プラトー)と呼びますが、このプラトーが訪れる時期というのは大体決まっています。

 

それが、筋トレ初めて「3ヶ月」のタイミングと「1年」のタイミング!

 

特に、筋トレ初めて「3ヶ月」のころの停滞期は「魔物」として筋トレ初心者に立ちはだかります。

 

筋トレ始めた頃は、やればやるだけ体が大きくなることを実感できたものの、この3ヶ月目に差し掛かってからはなかなか筋肉が発達しなくなるんですね。

 

実際には3ヶ月目も筋肉は発達していますが、それまでのような成長性を感じられなくなるので「うわ、停滞したわ」と考えてしまって、このタイミングで筋トレをやめてしまう

 

そんな人が後を絶ちません。

そして、筋トレを始めて1年目でも似たような「停滞」のタイミングが現れて、ここでも多くの人が脱落していきます。

 

筋トレが1年以上続いているだけでもめっちゃ凄い。感覚では9割ほどの初心者が、3ヶ月と1年の停滞期に打ちのめされて筋トレをやめてしまう・・・

 

筋トレの停滞期を打破するために行ったことを「6つ」紹介

 

管理人も3ヶ月と1年の停滞期に阻まれた人間です。

※正直にいうと、2年目以降は前進・停滞の繰り返しですが

 

その度に、停滞期を打破する方法を考えて実践してきました。

 

中でも効果があった「停滞期打破方法」は以下の6つ。

  • しつこいほど同じ部位を攻めた
  • 攻める角度を変えて筋トレした
  • 初心に帰って、フォームやペースを見直した
  • 苦手部位をこなした(懸垂など)
  • 中3日で挑んだ(休息を増やした)
  • しっかりと栄養を摂るようにした

 

それぞれ、それをやってどうなったかを解説していきます。

※これ以外にも色々やりましたが、どれも効果は微妙だったので本記事では取り上げません

 

筋肉への負荷を上げて、今までにない刺激を与えた

 

まず、筋肉への負荷を上げて、今までにない刺激を与えました。

 

管理人は、家でできる自重トレーニングをメインで筋トレをやっている

 

なので、たとえば胸を発達させたければプッシュアップバーを使った「腕立て伏せ」や、ディップスバーを使った「ディップス」などを駆使し、今までよりも大きな負荷を胸に「ぶち込む!」にようにしました。

 

プッシュアップバーやディップスバーの「凄まじい性能」は以下の記事で紹介しています。

 

ここではたとえ話で「胸の発達」に使ったこと・物を紹介しましたが、大事なのは停滞前のトレーニングでは「やってこなかった刺激」を筋肉に与えることです。

 

刺激無くして発達なし!

停滞期を打破するために、「器具」を用いて筋肉に刺激を与えるというのは、結構理にかなってるんですよ。

 

今までと同じことをやっていたから「停滞期」が訪れた。なら、今までにない刺激(重い負荷など)を与えればいいってことだね

 

負荷をかける「角度を変えて」筋トレした

 

今までと同じことをやっていても筋肉が成長しない=今までと違うことをすれば筋肉の成長は見込める

 

なので、たとえば胸を発達させたい場合、今までとは違った「角度」で腕立て伏せなどをしました。

 

腕立て伏せであれば、オーソドックスなものばかりではなく、腕を大きく広げた「ワイドプッシュアップ」をやる。またはその反対に、腕をくっつけた「ダイヤモンドプッシュアップ」をするなど。

 

同じ「胸」を鍛える筋トレでも、いろんなバリエーションを試して鍛える角度を変えれば、多くの筋肉に刺激が入ります。

 

その結果、さまざまな角度からの刺激が入り、胸もそれまでよりも発達しました。

とにかく刺激です。停滞したと感じた筋肉には、いろんな刺激を与えましょう!

 

人間は「慣れ」の生き物だけど、それは筋肉も同じ。筋肉は慣れると成長しなくなるから、常にいろんな角度からの刺激を与えてやるべし!

 

初心に帰って、フォームやペースを見直した

 

筋トレもが3ヶ月や1年も続くようになると、知らないうちに「筋トレのフォーム」が乱れているということがよくあります。

 

フォームの乱れた状態での筋トレは、狙った筋肉に「刺激」を与えることができません

 

腕立て伏せで言えば、しっかり体を地面スレスレまで下げないと「胸」に刺激が入らないのですが、フォームが乱れて体を下げない=負荷や刺激が入らない状態になりがちです。

 

その状態での筋トレは、体力の無駄遣い。

無駄に疲れる上に、刺激が入らないから筋肉の成長も見込めない。

 

管理人も、フォームを軽視して「数を無駄にこなす筋トレ」をしていた結果、筋肉の成長が止まった時期が何回かありました。

 

しかし、フォームを見直したことによって「停滞期を打破」したことは何度もあります。

※逆に言えば、気を抜くとフォームは乱れてしまいがちということ

 

フォームは意外と重要です。正しいフォームはなかなか回数(レップ数)を稼げなくて「辛い」ですが、同時に成長性も高い!

 

1分間に何回!・・・みたいな筋トレでは、筋肉を大きくすることはできない。しっかり1レップを味わうようにして、フォームを意識して筋トレしよう

 

苦手部位をこなした(懸垂など)

 

胸を大きくしたいからと胸を狙った筋トレばかりやっていても、意外なほど発達してくれません。

 

管理人は胸の発達が停滞した時、同じく胸の筋肉を「かなり使う筋トレ」の「懸垂(チンニング)」をメニューに加えたところ、それまでの停滞っぷりが嘘かのように発達してくれました。

 

これは先ほどの「角度を変えて筋トレした」にも通じるものですね。

 

同じ方向からの刺激には慣れますが、違う方向からの刺激にはあまり慣れていないので、普段と違う方向からの刺激があれば成長しやすい!

 

と言ったイメージです。

まあ、変化を加えてやりましょうってことですね。

 

普段と違うメニューをこなしてみると、思わぬ成長があるかもしれませんよ。

 

懸垂を始めると、背中を発達させるのが面白くなる。成長が鈍化した胸よりも、どんどん成長していく背中が面白くなり、気がついた時にはガタイが良くなってたよ

 

中3日で挑んだ(休息を増やした)

 

筋肉は「トレーニング中」ではなく、摂取した栄養を合成する「休憩中」に成長します。

 

なので筋肉の成長が停滞した場合、「筋トレのやりすぎ」が考えられます。

成長させたくて「暇さえあれば筋トレしたい」気持ちはとってもわかりますが、それが逆に筋肉の成長を妨害しているんですね。

 

筋トレをやりすぎても筋肉は成長しない。少なすぎたら停滞期は打破できない

 

なので、意外と筋トレを「していいタイミング」って、結構シビアで面倒です。

 

ちなみに管理人は、自分の筋肉の「回復力」を考慮して「中3日(4日に1回)」で筋トレをしたところ、毎度最高のコンディションで筋トレができるようになりました。

※これまでに紹介したことを全部実践できるコンディション

 

筋肉の回復力は完全に「個人差」に左右されるので、自分の筋肉の回復力がどれくらいかわからない場合は自重トレーニングも毎日するべき?【トレーニング内容や体調による】を参考にしてください

 

筋トレは「トレーニン中」だけではなく、食事や休憩も含まれるもの。正直トレーニングよりもそも二つの方が大事

 

しっかりと栄養を摂るようにした

 

筋トレして筋肉を発達させるには「栄養」が何よりも重要です。

 

栄養抜きでいい筋肉は作れませんし、いい筋肉を作れないということは、より大きな筋肉を作るための「高負荷トレーニング」もなかなかこなせないということ。

 

管理人は「自重トレーニング」をメインに筋トレをやってはいますが、筋肉の成長が鈍化したり「停滞期」に入った時は栄養が明らかに足りていませんでした。

 

自重=負荷が軽い=栄養は適当でもOK

 

くらいに考えていたわけです。

しかし、これは大間違い!

 

普通に考えれば「いい筋肉」を作る材料である「栄養」を、適当なもので済ませていいはずがありません。

 

適当な栄養で構成された筋肉は、たとえ見た目が派手でも「ハリボテ」のポンコツ筋肉です。

 

今でこそこうやって、筋トレ情報を発信している管理人ですが、筋トレ1年未満の頃は「栄養は適当でいい」などといった意味わからない考えを持っていました。

 

2年目以降から「いい栄養」=主にプロテインなどを摂取するようになり、筋「力」は当時より遥かに増しましたが、栄養を軽視したままだったらと思うと震えます

 

筋トレは休息と「栄養」がセット。

日々の食事だけでは補えない栄養(主にたんぱく質・アミノ酸)は、プロテインなどのサプリメントを摂取して補っていきましょう!

 

栄養にこだわってから、明らかに筋力が上がった。ハリボテ素材でできた筋肉は求めてはいない

 

筋トレ後は体が疲労しているので、疲労回復も兼ねて「プロテイン」を摂取しましょう。

>>おすすめ「プロテイン」ランキングトップ3!【体作りに欠かせない】

 

筋トレの「停滞期」を突破した方法を6つ紹介【今の限界を突破せよ】:まとめ

 

最後に、本記事の内容をまとめます。

 

  • ほとんどの筋トレマンに「最初」に訪れる「停滞期」のタイミングを紹介
  • 筋肉への負荷を上げて、今までにない刺激を与えた
  • 負荷をかける「角度を変えて」筋トレした
  • 初心に帰って、フォームやペースを見直した
  • 苦手部位をこなした(懸垂など)
  • 中3日で挑んだ(休息を増やした)
  • しっかりと栄養を摂るようにした

 

停滞期を打破する方法を挙げましたが、実際これらを実践したところ、管理人は超人技の「フロントレバー(ディップスバーを使います)」の完成が見えてくるほど、筋力が向上しました。

 

というか、むしろ本記事で紹介したことは筋トレで筋肉を発達させることにおいて「基本」なことばかり。

 

ただ、基本ほど疎かになりやすいですよね。

基本を忘れずに、日々筋肉を強化していきましょう!

 

ではでは〜

 

あると便利な「筋トレの効果向上グッズ・製品」を紹介

 

以下の記事で、自宅で体を鍛えるときに「あると便利」なグッズ・製品を10個紹介。誰にでも起こり得る「筋トレ停滞期」の打破にどうぞ!

自宅で体を鍛えるときに「あると便利」なグッズ・製品を10個紹介!

自宅で筋トレやってるんだけど、より筋トレの密度を濃くしたいから「器具」以外の「あると便利な筋トレグッズ」ってなにがあるか教えてくれ←あると便利な筋トレグッズを10個紹介していきます

続きを見る

 

  • この記事を書いた人
  • 最新記事

senntineru2000

当ブログを通して「開業」しています。 当ブログのメイン記事1:自宅筋トレ。メイン記事2:お手頃ホームシアター。あまりお金をかけずに「理想の体」と「理想のホームシアター」を作るのを手伝います。

メイン記事

1

自宅でできる筋トレ器具はたくさんありますが、本当に必要な器具はごくわずかなものです。本記事では「これさえあれば全身を鍛えられる」自宅筋トレ器具を3つの厳選し、その理由と効果を解説!

2

ホームシアターの初心者向けに、普段使っているホームシアタールームの全容と、必要になった機材・金額を公開。また、基本的なホームシアターを構築するための機材と、その理由も徹底解説します

3

U-NEXTの登録方法と解約方法を解説していきます。U-NEXTには31日間の「無料トライアル」がありますが、解約方法が不明だと気軽に登録しづらいですよね。なので解約も含めて解説!

-自宅筋トレ