こんにちは、センチネルです。本記事では上記の疑問に答えます。
本記事の内容
- 自宅で上腕三頭筋を鍛える方法を８個紹介
- そのうち、自重でできるトレーニングを５個紹介し、ダンベル（ウエイト）を用いて上腕三頭筋を鍛える方法を３個紹介
- 自重で上腕三頭筋を鍛えるときに「さらに負荷を上げる方法」も紹介
本記事を書いている管理人は、自宅筋トレ歴8年ほど。上腕三頭筋は、鍛えやすい上に成果もわかりやすいので、個人的に好きな筋肉です
上腕三頭筋は「腕の太さ」に影響する大きな筋肉。
腕を太くしたいのであれば「力こぶ」にあたる上腕二頭筋よりも、腕の外側に巻き付いている上腕三頭筋を鍛えましょう。
赤い部分が上腕三頭筋
上腕三頭筋は、基本的に「上半身の筋トレ」を行なっていれば勝手に発達するものですが、上腕三頭筋を「意識」して鍛えることで、より大きな筋肉を手に入れられます。
本記事では、自宅でできる「上腕三頭筋を大きくする方法」を自重、ウエイト問わず紹介していきます。
上腕三頭筋を自宅で鍛えるおすすめの方法【自重編】
管理人がおすすめする、自宅の「自重」で上腕三頭筋を鍛えるトレーニングは以下の５つ。
- ダイアモンドプッシュアップ
- リバースプッシュアップ
- プランクプッシュアップ
- ディップス
- インポッシブル・ディップス
それぞれのトレーニング内容を解説していきます。
※このほかにも自重で上腕三頭筋を鍛える方法はありますが、動きや内容が結構被るものが多いので、上記の５つに厳選しています。
より多くの「自重での上腕三頭筋トレーニング」のバリエーションを知りたい場合は、以下の動画を参考にしましょう！
上腕三頭筋を自重で鍛える方法１：ダイアモンドプッシュアップ
ダイヤモンドプッシュアップは、両手の人差し指と親指をくっつけた状態で行う「腕立て伏せ」。
指をくっつけた状態で地面まで体を下ろすことで、「肘を完全に折り曲げた状態」になり、肘を折った状態から体を持ち上げるために「上腕三頭筋」の力を猛烈に使います。
動きは以下の動画を参考にしてください。
ダイヤモンドプッシュアップの特徴は以下の通り。
- 両腕の人差し指と親指を「くっつけて」行う腕立て伏せ
- 両腕が接近していて「２点」で体を支えるので、通常の腕立て伏せよりも体幹を使う
- 通常の腕立て伏せ以上に肘を深く折るので、上腕三頭筋を猛烈に使う
通常の腕立て伏せは「肩幅に開いた手」に体重分散されるのに対し、ダイヤモンドプッシュアップは両手がくっついた状態になるので体重分散されません。
つまり「2点支え」の状態になって体が結構揺れるので、通常の腕立て伏せよりも「体幹」を鍛えることもできます。
上腕三頭筋を自重で鍛える方法２：リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップは、仰向けになった状態で行う腕立て伏せ。
※この腕立て伏せを「ディップス」ということもあります
ただ「仰向けになった状態の腕立て伏せ」と言ってもわかりづらいので、リバースプッシュアップの動きは以下の動画を参考にしてください。
動画を見ての通り、リバースプッシュアップは肘を曲げる角度（体を沈める角度）を大きくとることで、上腕三頭筋に負荷を与えています。
リバースプッシュアップの特徴は以下の通り。
- 高い位置から体を下ろすことで、上腕三頭筋に大きく負荷をかけられる
- 上腕三頭筋にかかる負荷が大きいので、時短トレーニングになる
- 椅子などの「台」が１つあれば、その場でトレーニングができる
リバースプッシュアップは、自重トレーニングの中でもかなり負荷が大きいので、時短にもなる優秀なトレーニング。
リバースプッシュアップは、単純に地面でおこなっても上腕三頭筋への効果が大きいものですが、以下のようなトレーニング器具を用いることで負荷を底上げできます。
動画ではイスを使って「高い位置から体を下ろす」ことで、上腕三頭筋にかかる負荷を大きくしていましたが、上記のようなトレーニング器具を使っても同じことができますよ。
上腕三頭筋を自重で鍛える方法３：プランクプッシュアップ
プランクプッシュアップは通常の腕立て伏せよりも「頭側の地面」に手をつき、肘も地面に置いた後、上腕三頭筋の力だけで体全体を持ち上げます。
ちょっと説明が難しいので、細かい動きは以下の動画を参考にしてください。
一見地味なトレーニングですが、かなり強烈に上腕三頭筋を鍛えられるんです。ただ、慣れないうちは上腕三頭筋より「腹筋」への負荷が辛いはず。
※手が遠くにあって体感がコントロールしずらく、体勢を堪えるために腹筋に相当な力が入るため
プランクプッシュアップの特徴は以下の通り。
- 姿勢が崩れやすいので、上腕三頭筋以外にも体幹や腹筋にも大きな刺激が入る
- 腰が浮いてしまう場合は、腹筋の筋力不足と言える
- ぱっと見では地味なものの、筋トレを知らない人からすれば「離れ技」をやっているように見える！
このプランクプッシュアップ、筋トレを少しやっていれば問題なくできますが、筋トレに触れていない人には「なんじゃこの技は！」と映ること間違いなし。
ぱっと見「重量バランス的にできない」と思われても仕方ないですからね。自慢するにもちょうどいいトレーニングといえます。
上腕三頭筋を自重で鍛える方法４：ディップス
ディップスは、とても負荷が高い上半身トレーニング。上腕三頭筋だけでなく、上半身のあらゆる筋肉を総動員させることから「上半身のスクワット」とも言われています。
※むしろスクワットが、下半身のディップスとも言われていますが
ディップスの「動き」自体はとても簡単です。以下の動画のように、ぶら下がって体を上下させるだけ。
ディップスは動き自体は単純なものの、「肩周り」を壊しやすいトレーニングでもあります。上の動画をよく見て、正しいフォームで行うように心がけましょう。
>>「ディップス」ができるようになる方法４個紹介【筋トレ初心者向け】
ディップスの特徴は以下の通り。
動画では「チンニングスタンド」でディップスをやっていましたが、ディップスを安全に行うためには以下のような「ディップススタンド」が最もおすすめ。
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」を利用しましょう。管理人はそのことを知らず、今までかなり損していました。
ちなみに、以下の動画のように「椅子」を使ってもディップス自体はできますが、専用に設計されているわけではないので安全面では不安があります。（９：５０〜）
※ディップスは体を宙に浮かせるので、安全面は尚更大事
ディップスは「ディップススタンド」などで正しいフォームでおこないましょう。それでこそ、上半身のスクワットと言われるほどの恩恵にあやかることができますよ。
上腕三頭筋を自重で鍛える方法５：インポッシブル・ディップス
インポッシブル・ディップスは、本記事で紹介する「自重の上腕三頭筋トレーニング」の中では、最も難易度が高いもの。
通常のディップスが「前のめり」に体重をかけるのに対して、インポッシブルディップスは「体の後ろ側」に体重をかけることで、上腕三頭筋に大きな負荷を与えます。
言葉だとわかりづらいので、動画を見て動きを確認しましょう。
見ての通り、上腕三頭筋の力が桁外れに強力でないとできない＝不可能（インポッシブル）なディップスです。
インポッシブルディップスの特徴は以下の通り。
あまりにも負荷が強烈なので、最初は以下の動画のように、トレーニングチューブなどを使って負荷を下げつつ挑むのがいいですよ。
自重での上腕三頭筋トレーニングの「集大成」とも言えるものなので、焦らず、ゆっくりと時間をかけて完成させていきましょう。
「自重」で上腕三頭筋にかける負荷をより大きくする方法
ここまでで紹介したトレーニングは、以下のトレーニング器具を使って「加重」することで、上腕三頭筋への負荷を今までよりも大きくできます。
トレーニングチューブは工夫を凝らすことで、以下の動画のようにさまざまなトレーニングの「加重」が可能。
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ウエイトベストは、ベストを着た状態でトレーニングを行うだけで、各筋肉にかかる負荷を向上できるトレーニング器具。
※上腕三頭筋を鍛える動きそのものは、ベストを着た状態で本記事で紹介したものを行えばいいだけ
おすすめのウエイトベスト。最高に使いやすくてかっこいいですよ。
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上腕三頭筋を自宅で鍛えるおすすめの方法【ダンベル編】
管理人がおすすめする、ダンベル（ウエイト）を使った上腕三頭筋トレーニングは以下の３つ。
- キックバック
- フレンチプレス
- ダンベル・トライセプスプレス
それぞれのトレーニング内容を解説していきます。
※このほかにもダンベル（ウエイト）で上腕三頭筋を鍛える方法はありますが、動きや内容が結構被るものが多いので、上記の３つに厳選。
ちなみに、ダンベルなどのウエイトトレーニングは個人によって「好みの重量」が違うので、重量を変化できる「可変式ダンベル」を持っているとトレーニングが捗りますよ。
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上記の可変式ダンベルであれば重量変更に１秒もかからないので、以下のような多彩なトレーニングをこなせるようになります。
上腕三頭筋をダンベル（ウエイト）で鍛える方法１：キックバック
「キックバック」は、ダンベルを持って肘を伸ばす感覚で、上腕三頭筋を収縮させるトレーニング。
キックバックのやり方は以下の動画が参考になります。
キックバックの特徴は以下の通り。
- 肘を伸ばす時、見た目以上に大きな負荷が上腕三頭筋にかかる
- いきなり大きな負荷をかけると故障するので、最初は様子見で「軽めの重量」を使ってトレーニングを行おう
- ダンベル以外にも、ウエイトベストなどを使って同じ動きができる
- 重量変更のしやすさを考えると、ウエイトベストでやるのも十分あり
キックバックは、肘を伸ばすときにとても大きな負荷が上腕三頭筋にかかるので、見た目以上にキツいトレーニング。
なので最初は様子を見て、軽めの重量から挑戦していくことを強くおすすめします。
ゆっくりとした動作で「肘を伸ばしきる」動作を１０回×３セット行いましょう。
上腕三頭筋をダンベル（ウエイト）で鍛える方法２：フレンチプレス
「フレンチプレス」は頭の後ろでウエイトベストを持って、そのダンベルを上下させる上腕三頭筋トレーニング。
片腕で行う方法と両腕で行う方法の２種類があって、そのどちらでも効果的に上腕三頭筋を鍛えられます。
フレンチプレスの「動き」はとても簡単。
フレンチプレスの特徴は以下の通り。
動画内では直径の大きなダンベルを使っていますが、これだと後頭部にダンベルが当たる可能性もあるので結構やりにくいです。
なので、管理人は「ウエイトベスト」をダンベル代わりに活用することも多いですよ。
フレンチプレスは、重量がそこまで大きくなくても上腕三頭筋を鍛え抜くことができるので、ウエイトベストを使う方法もありです。
※ウエイトベストも１０キロ以上あるものですが
ゆっくりとした動作で「肘を伸ばしきる」動作を１０回×３セット行いましょう。
上腕三頭筋をダンベル（ウエイト）で鍛える方法３：ダンベル・トライセプスプレス
「ダンベル・トライセプスプレス」は、上腕三頭筋を鍛えるダンベルトレーニングの中でも難しい部類のもの。
姿勢自体は「ベンチプレス」と似ていますが、ベンチプレスが「押す」のに対して、ダンベル・トライセプスプレスは「すくいあげる」イメージの動きになります。
動画で動きを見るとわかりやすいでしょう。
ダンベル・トライセプスプレスの特徴は以下の通り。
- 肘を伸ばすイメージを持ちつつ、ダンベルを「すくいあげる」ことも意識する
- 動き始め〜最後までフォームをしっかり意識して、「ベンチプレス」にならないように気をつける
- 腕を伸ばす関係上、腕がふらついてフォームがぶれやすくなるので、慣れていないうちは低重量から挑戦しよう
ダンベル・トライセプスプレスは、上腕三頭筋を「意識」して腕を動かすことで、その効果を最大限に発揮します。
腕や胸の筋肉で「押す（ベンチプレス）」のではなく、フレンチプレスやキックバックと同じように「肘を伸ばす」イメージで行いましょう。
ゆっくりとした動作で「肘を伸ばしきる」動作を１０回×３セット行います。
「上腕三頭筋」を自宅で鍛える方法８個紹介【自重以外にダンベルも】：まとめ
最後に、本記事の内容をまとめます。
本記事の内容
- 自宅で上腕三頭筋を鍛える方法を８個紹介
- そのうち、自重でできるトレーニングを５個紹介し、ダンベル（ウエイト）を用いて上腕三頭筋を鍛える方法を３個紹介
- 自重で上腕三頭筋を鍛えるときに「さらに負荷を上げる方法」も紹介
上腕三頭筋は、上腕二頭筋以上に鍛えれば腕を太くすることができる筋肉。
ジムでマシーンを使ったトレーニングをすれば確かに発達は早いですが、家でも効率よく鍛えたいものですよね。
なので本記事では、家でできる「器具なしでもできる上腕三頭筋トレーニング」と、ダンベルなどの器具を使った「特に効果的な三頭筋トレーニング」を、合計８種類紹介しました。
どのトレーニングを行っても間違いなく効果はあるので、好みのトレーニングからやってみましょう！
本記事で紹介した「トレーニング器具」たちです。
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筋肉の成長に欠かせない栄養や情報
筋肉は、筋トレではなく「栄養」によって成長します。そして栄養は基本的に食事から摂るのが理想。しかし、食事を作るにも時間がかかりますし、食費もかさみます。
※カロリーも高くなるし、食事にこだわるほど冷蔵庫が圧迫される！
そういった悩みを解決できる「筋トレ民の理想」を詰め合わせた筋トレ飯が、以下のもの。ヘルシーで大変おすすめ。
また、多くの書籍で、筋トレ後に摂取するサプリは「プロテインで十分」との結論が出されています。最近は以下のプロテインを愛飲中。
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間食時などに手軽に栄養補給するなら「プロテインバー」もいいですし、プロテインやバー以外の手軽なタンパク質補給には、サラダチキンやナッツ類がおすすめ。
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筋トレで「成果」を出すには、正しい知識が必須です。管理人は本で知識を取り入れて（ネット情報より信憑性が高いので）、筋肉を成長させています。
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