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「上腕三頭筋」を自宅で鍛える方法8個紹介【自重以外にダンベルも】

2022年11月10日

 

自宅で腕を太くするために「上腕三頭筋」を鍛えたいんだけど、どんなトレーニングをすれば自宅で上腕三頭筋を鍛えられる?自重、ウエイト問わず教えて欲しい

 

こんにちは、センチネルです。本記事では上記の疑問に答えます。

 

本記事の内容

  • 自宅で上腕三頭筋を鍛える方法を8個紹介
  • そのうち、自重でできるトレーニングを5個紹介し、ダンベル(ウエイト)を用いて上腕三頭筋を鍛える方法を3個紹介
  • 自重で上腕三頭筋を鍛えるときに「さらに負荷を上げる方法」も紹介

 

本記事を書いている管理人は、自宅筋トレ歴7年ほど。上腕三頭筋は、鍛えやすい上に成果もわかりやすいので、個人的に好きな筋肉です

 

上腕三頭筋は「腕の太さ」に影響する大きな筋肉。

 

腕を太くしたいのであれば「力こぶ」にあたる上腕二頭筋よりも、腕の外側に巻き付いている上腕三頭筋を鍛えましょう。

赤い部分が上腕三頭筋

 

上腕三頭筋は、基本的に「上半身の筋トレ」を行なっていれば勝手に発達するものですが、上腕三頭筋を「意識」して鍛えることで、より大きな筋肉を手に入れられます。

 

本記事では、自宅でできる「上腕三頭筋を大きくする方法」を自重、ウエイト問わず紹介し、自重トレは「負荷を効率よく上げる方法」も伝えます。

 

上腕三頭筋を自宅で鍛えるおすすめの方法【自重編】

 

管理人がおすすめする、自宅の「自重」で上腕三頭筋を鍛えるトレーニングは以下の5つ。

  • ダイアモンドプッシュアップ
  • リバースプッシュアップ
  • プランクプッシュアップ
  • ディップス
  • インポッシブル・ディップス

 

それぞれのトレーニング内容を解説していきます。

 

※このほかにも自重で上腕三頭筋を鍛える方法はありますが、動きや内容が結構被るものが多いので、上記の5つに厳選しています。

 

より多くの「自重での上腕三頭筋トレーニング」のバリエーションを知りたい場合は、以下の動画を参考にしましょう!

 

本記事はあくまで「上腕三頭筋」が中心。動画内のものは「肩」や「胸」に効くものも多い。動画内全部のトレーニングを解説しないのはそのためだよ

 

上腕三頭筋を自重で鍛える方法1:ダイアモンドプッシュアップ

 

ダイヤモンドプッシュアップは、両手の人差し指と親指をくっつけた状態で行う「腕立て伏せ」。

 

指をくっつけた状態で地面まで体を下ろすことで、「肘を完全に折り曲げた状態」になり、肘を折った状態から体を持ち上げるために「上腕三頭筋」の力を猛烈に使います。

 

動きは以下の動画を参考にしてください。

 

ダイヤモンドプッシュアップの特徴は以下の通り。

  • 両腕の人差し指と親指を「くっつけて」行う腕立て伏せ
  • 両腕が接近していて「2点」で体を支えるので、通常の腕立て伏せよりも体幹を使う
  • 通常の腕立て伏せ以上に肘を深く折るので、上腕三頭筋を猛烈に使う

 

通常の腕立て伏せは「肩幅に開いた手」に体重分散されるのに対し、ダイヤモンドプッシュアップは両手がくっついた状態になるので体重分散されません。

 

つまり「2点支え」の状態になって体が結構揺れるので、通常の腕立て伏せよりも「体幹」を鍛えることもできます。

 

通常の腕立て伏せも、肘を折った状態から体を持ち上げるのに上腕三頭筋を使う。ダイヤモンドは、さらに上腕三頭筋に効かせるように特化している

 

上腕三頭筋を自重で鍛える方法2:リバースプッシュアップ

 

リバースプッシュアップは、仰向けになった状態で行う腕立て伏せ。

※この腕立て伏せを「ディップス」ということもあります

 

ただ「仰向けになった状態の腕立て伏せ」と言ってもわかりづらいので、リバースプッシュアップの動きは以下の動画を参考にしてください。

 

動画を見ての通り、リバースプッシュアップは肘を曲げる角度(体を沈める角度)を大きくとることで、上腕三頭筋に負荷を与えています。

 

リバースプッシュアップの特徴は以下の通り。

  • 高い位置から体を下ろすことで、上腕三頭筋に大きく負荷をかけられる
  • 上腕三頭筋にかかる負荷が大きいので、時短トレーニングになる
  • 椅子などの「台」が1つあれば、その場でトレーニングができる

 

リバースプッシュアップは、自重トレーニングの中でもかなり負荷が大きいので、時短にもなる優秀なトレーニング。

 

逆に、腕立て伏せやダイヤモンドプッシュアップのような負荷で行うと、気づかない間に三頭筋を痛めてしまうことがあります。そこは注意が必要!

 

リバースプッシュアップは、単純に地面でおこなっても上腕三頭筋への効果が大きいものですが、以下のようなトレーニング器具を用いることで、負荷を底上げできます。

※それぞれのトレーニング器具は、解説ページに飛べます

 

動画ではイスを使って「高い位置から体を下ろす」ことで、上腕三頭筋にかかる負荷を大きくしていましたが、上記のようなトレーニング器具を使っても同じことができますよ。

 

上記のトレーニング器具は、リバースプッシュアップ以外でも活躍できるからゲットしておいて損はない。どれも優秀な器具だしね

 

上腕三頭筋を自重で鍛える方法3:プランクプッシュアップ

 

プランクプッシュアップは通常の腕立て伏せよりも「頭側の地面」に手をつき、肘も地面に置いた後、上腕三頭筋の力だけで体全体を持ち上げます。

 

ちょっと説明が難しいので、細かい動きは以下の動画を参考にしてください。

 

一見地味なトレーニングですが、かなり強烈に上腕三頭筋を鍛えられるんです。ただ、慣れないうちは上腕三頭筋より「腹筋」への負荷が辛いはず。

※手が遠くにあって体感がコントロールしずらく、体勢を堪えるために腹筋に相当な力が入るため

 

プランクプッシュアップの特徴は以下の通り。

  • 姿勢が崩れやすいので、上腕三頭筋以外にも体幹や腹筋にも大きな刺激が入る
  • 腰が浮いてしまう場合は、腹筋の筋力不足と言える
  • ぱっと見では地味なものの、筋トレを知らない人からすれば「離れ技」をやっているように見える!

 

このプランクプッシュアップ、筋トレを少しやっていれば問題なくできますが、筋トレに触れていない人には「なんじゃこの技は!」と映ること間違いなし。

 

ぱっと見「重量バランス的にできない」と思われても仕方ないですからね。自慢するにもちょうどいいトレーニングといえます。

 

プランクプッシュアップは、動き自体は地味だけど結構注目を浴びるトレーニング。それでいて上腕三頭筋や腹筋への効果も高い!

 

上腕三頭筋を自重で鍛える方法4:ディップス

 

ディップスは、とても負荷が高い上半身トレーニング。上腕三頭筋だけでなく、上半身のあらゆる筋肉を総動員させることから「上半身のスクワット」とも言われています。

※むしろスクワットが、下半身のディップスとも言われていますが

 

ディップスの「動き」自体はとても簡単です。以下の動画のように、ぶら下がって体を上下させるだけ。

 

ディップスは動き自体は単純なものの、「肩周り」を壊しやすいトレーニングでもあります。上の動画をよく見て、正しいフォームで行うように心がけましょう。

 

【関連記事】

>>「ディップス」ができるようになる方法4個紹介【筋トレ初心者向け】

 

ディップスの特徴は以下の通り。

  • 「上半身のスクワット」と言われるほど、上半身の多くの筋肉を総動員させるトレーニング
  • 足を地面につけば負荷を軽減できるので、負荷の調整がとてもやりやすい
  • 適当なフォームで行うと「肩周り」を壊しやすい

 

動画では「チンニングスタンド」でディップスを行なっていましたが、ディップスを安全に行うためには以下のような「ディップススタンド」が最もおすすめ。

>>【ディップススタンド】ランキング「トップ3」紹介!【超おすすめ】

 

ちなみに、以下の動画のように「椅子」を使ってもディップス自体はできますが、専用に設計されているわけではないので安全面では不安があります。(9:50〜)

※ディップスは体を宙に浮かせるので、安全面は尚更大事

 

ディップスは「ディップススタンド」などで正しいフォームでおこないましょう。それでこそ、上半身のスクワットと言われるほどの恩恵にあやかることができますよ。

 

【関連記事】

>>ディップスで鍛えられる「筋肉」を紹介!【ディップススタンド必須】

 

正直、上半身のトレーニングは「ディップス」だけで事足りる。上腕三頭筋の括りで紹介してるけど、上半身全体でも筆頭と言えるトレーニングだよ

 

上腕三頭筋を自重で鍛える方法5:インポッシブル・ディップス

 

インポッシブル・ディップスは、本記事で紹介する「自重の上腕三頭筋トレーニング」の中では、最も難易度が高いもの。

 

通常のディップスが「前のめり」に体重をかけるのに対して、インポッシブルディップスは「体の後ろ側」に体重をかけることで、上腕三頭筋に大きな負荷を与えます。

 

言葉だとわかりづらいので、動画を見て動きを確認しましょう。

 

見ての通り、上腕三頭筋の力が桁外れに強力でないとできない=不可能(インポッシブル)なディップスです。

 

インポッシブルディップスの特徴は以下の通り。

  • 負荷調整などは、足を地面につけばいいだけなので意外と簡単にできる
  • 無茶をすると、上腕三頭筋が剥がれそうになる

 

あまりにも負荷が強烈なので、最初は以下の動画のように、トレーニングチューブなどを使って負荷を下げつつ挑むのがいいですよ。

 

自重での上腕三頭筋トレーニングの「集大成」とも言えるものなので、焦らず、ゆっくりと時間をかけて完成させていきましょう。

 

インポッシブルディップスが簡単にできたら、もう自重で上腕三頭筋を鍛えるのは難しいと言える。そうなった場合は、ウエイトなどを頼ろう!

 

「自重」で上腕三頭筋にかける負荷をより大きくする方法

 

ここまでで紹介したトレーニングは、以下のトレーニング器具を使って「加重」することで、上腕三頭筋への負荷を今までよりも大きくできます。

 

トレーニングチューブは工夫を凝らすことで、以下の動画のようにさまざまなトレーニングの「加重」が可能。

 

おすすめのトレーニングチューブ。汎用性抜群!

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>>「TheFitLife トレーニングチューブ」徹底レビュー【万能筋トレ器具】

 

ウエイトベストは、ベストを着た状態でトレーニングを行うだけで、各筋肉にかかる負荷を向上できます。

※上腕三頭筋を鍛える動きそのものは、ベストを着た状態で本記事で紹介したものを行えばいいだけ

 

おすすめのウエイトベスト。最高に使いやすくてかっこいいですよ。

>>「Gymnastics Power ウエイトベスト 25ポンド/11kg」レビュー

 

上腕三頭筋を自宅で鍛えるおすすめの方法【ダンベル編】

 

管理人がおすすめする、ダンベル(ウエイト)を使った上腕三頭筋トレーニングは以下の3つ。

  • キックバック
  • フレンチプレス
  • ダンベル・トライセプスプレス

 

それぞれのトレーニング内容を解説していきます。

 

※このほかにもダンベル(ウエイト)で上腕三頭筋を鍛える方法はありますが、動きや内容が結構被るものが多いので、上記の3つに厳選。

 

ちなみに、ダンベルなどのウエイトトレーニングは個人によって「好みの重量」が違うので、重量を変化できる以下のような可変式ダンベルを持っているとトレーニングが捗りますよ。

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>>【可変式ダンベル】おすすめランキングトップ3紹介【30キロ前後】

 

可変式のダンベルであれば重量変更に1秒もかからないので、以下のような多彩なトレーニングをこなせるようになります。

 

高重量のダンベルと「トレーニングベンチ」はセット。上の動画内では「椅子」を使ってるけど、汎用性を考えるとベンチがいいよ

 

【関連記事】

>>「FLYBIRDトレーニングベンチ」を徹底レビュー【主な使い方も紹介】

 

上腕三頭筋をダンベル(ウエイト)で鍛える方法1:キックバック

 

「キックバック」は、ダンベルを持って肘を伸ばす感覚で、上腕三頭筋を収縮させるトレーニング。

 

キックバックのやり方は以下の動画が参考になります。

 

キックバックの特徴は以下の通り。

  • 肘を伸ばす時、見た目以上に大きな負荷が上腕三頭筋にかかる
  • いきなり大きな負荷をかけると故障するので、最初は様子見で「軽めの重量」を使ってトレーニングを行おう
  • 重量変更のしやすさを考えると、ウエイトベストでやるのも十分あり

 

キックバックは、肘を伸ばすときにとても大きな負荷が上腕三頭筋にかかるので、見た目以上にキツいトレーニング。

 

なので最初は様子を見て、軽めの重量から挑戦していくことを強くおすすめします。

 

ゆっくりとした動作で「肘を伸ばしきる」動作を10回×3セット行いましょう。

 

キックバックは、ダンベル以外にもウエイトベストの「肩の部分」を持つことでもできる。ベストなら重量変更も簡単だから、持っていればベストでやるのもあり

 

上腕三頭筋をダンベル(ウエイト)で鍛える方法2:フレンチプレス

 

「フレンチプレス」は頭の後ろでダンベルを持って、そのダンベルを上下させる上腕三頭筋トレーニング。

 

片腕で行う方法と両腕で行う方法の2種類があって、そのどちらでも効果的に上腕三頭筋を鍛えられます。

 

フレンチプレスの「動き」はとても簡単。

 

フレンチプレスの特徴は以下の通り。

  • やり始めは結構簡単なものの、途中から一気にキツくなってくるトレーニング
  • ダンベルの「直径」が大きいと後頭部にダンベルが当たるので、ダンベルの直径は小さい方がいい
  • ウエイトベストの「肩パッド部分」を持つことでも、ダンベルと同じ動きができる
  • 片腕でも、両腕でもできる

 

動画内では直径の大きなダンベルを使っていますが、これだと後頭部にダンベルが当たる可能性もあるので結構やりにくいです。

 

なので、管理人は「ウエイトベスト」をダンベル代わりに活用することも多いですよ。

 

フレンチプレスは、重量がそこまで大きくなくても上腕三頭筋を鍛え抜くことができるので、ウエイトベストを使う方法もあり!

※ウエイトベストも10キロ以上あるものですが

 

ゆっくりとした動作で「肘を伸ばしきる」動作を10回×3セット行いましょう。

 

フレンチプレスは、重いダンベルを使わなくても上腕三頭筋を十分に鍛えられる。ダンベルを使う場合は「可変式ダンベル」など直径の小さいものを使おう

 

上腕三頭筋をダンベル(ウエイト)で鍛える方法3:ダンベル・トライセプスプレス

 

「ダンベル・トライセプスプレス」は、上腕三頭筋を鍛えるダンベルトレーニングの中でも難しい部類のもの。

 

姿勢自体は「ベンチプレス」と似ていますが、ベンチプレスが「押す」のに対して、ダンベル・トライセプスプレスは「すくいあげる」イメージの動きになります。

 

動画で動きを見るとわかりやすいでしょう。

 

ダンベル・トライセプスプレスの特徴は以下の通り。

  • 肘を伸ばすイメージを持ちつつ、ダンベルを「すくいあげる」ことも意識する
  • 動き始め〜最後までフォームをしっかり意識して、「ベンチプレス」にならないように気をつける
  • 腕を伸ばす関係上、腕がふらついてフォームがぶれやすくなるので、慣れていないうちは低重量から挑戦しよう

 

ダンベル・トライセプスプレスは、上腕三頭筋を「意識」して腕を動かすことで、その効果を最大限に発揮します。

 

腕や胸の筋肉で「押す(ベンチプレス)」のではなく、フレンチプレスやキックバックと同じように「肘を伸ばす」イメージで行いましょう。

 

ゆっくりとした動作で「肘を伸ばしきる」動作を10回×3セット行います。

 

ダンベル・トライセプスプレスでは「肘を伸ばしきる」イメージを忘れずに。伸ばしきらないと、上腕三頭筋への効果が激減してしまうよ

 

「上腕三頭筋」を自宅で鍛える方法8個紹介【自重以外にダンベルも】:まとめ

 

最後に、本記事の内容をまとめます。

 

本記事の内容

  • 自宅で上腕三頭筋を鍛える方法を8個紹介
  • そのうち、自重でできるトレーニングを5個紹介し、ダンベル(ウエイト)を用いて上腕三頭筋を鍛える方法を3個紹介
  • 自重で上腕三頭筋を鍛えるときに「さらに負荷を上げる方法」も紹介

 

上腕三頭筋は、上腕二頭筋以上に鍛えれば腕を太くすることができる筋肉。

 

ジムでマシーンを使ったトレーニングをすれば確かに発達は早いですが、家でも効率よく鍛えたいものですよね。

 

なので本記事では、家でできる「器具なしでもできる上腕三頭筋トレーニング」と、ダンベルなどの器具を使った「特に効果的な三頭筋トレーニング」を、合計8種類紹介しました。

 

どのトレーニングを行っても間違いなく効果はあるので、好みのトレーニングからやってみましょう!

 

本記事で紹介した「トレーニング器具」たちです。

>>【ディップススタンド】ランキング「トップ3」紹介!【超おすすめ】

 

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管理人は以下のものを摂取して筋肉作りをしています。※プロテインは気分によって変えている

 

ではでは〜

 

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