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自宅で背中を鍛えよう!おすすめの器具を3つ紹介【自重筋トレ器具】

2022年3月1日

 

自宅で筋トレしてるんだけど、結構「背中」が鍛えづらい。自宅で自重でできる「背中トレーニング」に適した器具があったら教えてほしい

 

こんにちは、センチネル(@senntineru20001)です。本記事では上記の疑問に答えます。

 

本記事の内容

  • 自宅でできる、自重を使った「背中トレーニング器具」の中でもおすすめのものを4つ紹介
  • それぞれの器具を使った「背中を鍛えるトレーニング」を紹介

 

本記事を書いている管理人は、自宅での自重トレーニング歴6年ほど。今までにさまざまな自重筋トレ方法を試し、器具やアイテムも使ってきました

 

最近は世間の情勢もあって、自宅で筋トレする人が増えています。

 

自宅で筋トレをすると「背中」をはじめとした、「引く動作」によって鍛える筋肉部位が鍛えにくい。

 

腕立て伏せなどは「押す」筋肉なので、自重でも「なんの器具も使わずとも」かなり高い効果をもたらしてくれます。

 

しかし、背中などの「引く動作」に使う筋肉を鍛えるためには、基本的には「ぶら下がる器具」が必要

 

本記事では、自宅で「自重」で背中を鍛えるために必要となる「器具」と、その器具を使ったトレーニング方法を紹介。一緒に「鬼の背中」をゲットしましょう!

 

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自宅で「背中を鍛える」ために必要になる器具を紹介

 

これまでさまざまなトレーニング器具を使ってきて、「これさえあれば自宅での背中トレーニングは十分だ」と思った器具は下記の4つ。

  • チンニングスタンド(懸垂スタンド)
  • チンニングバー(懸垂バー)
  • ディップススタンド(ディップスバー)
  • トレーニングチューブ

 

上記の4つ。それぞれ解説していきます。

 

※このうち、「チンニングスタンド」と「懸垂バー」はできることがほぼ一緒なので、説明も一緒にします。

 

チンニングスタンド(懸垂スタンド)・チンニングバー(懸垂バー)

 

チンニングスタンド(懸垂スタンド)は、名前の通り「チンニング(懸垂)」をメインに行うためのトレーニング器具。

 

基本的に頑丈な製品が多く、その多くが150キロ前後の重量に耐えられる設計になっています。

 

このチンニングスタンドの使い方は至ってシンプルで、バーにぶら下がるだけ。

 

そしてぶら下がった状態から「懸垂」をすることで、背中(広背筋)を鍛えることができます。

 

※ここでは「チンニングスタンド」を例にしていますが、チンニングバー(懸垂バー)でもほとんど同じことができます。

>>懸垂バーの壁付けでおすすめの商品はこれ!【設置方法も画像で紹介】

 

背中(広背筋)を鍛えるために懸垂をするわけですが、懸垂のバリエーションには下記のように色々あります。※代表的なものを紹介

  • ワイド懸垂(ワイド・プルアップ)
  • クローズ懸垂(クローズ・プルアップ)
  • 逆手懸垂(クローズ・プルアップ)
  • 片手懸垂(ワンアーム・プルアップ)

 

これらのトレーニングは、みんな揃いも揃って「背中〜上腕二頭筋・腹筋or大臀筋」を鍛える事ができます。

 

片手懸垂を軽々できる猛者なんてほとんどいませんし、そもそも「ワイド懸垂を15回」ほどできるようになれば背中はかなり発達していますよ。

 

チンニングスタンドorチンニングバーを使えば「懸垂(プルアップ)を行うことができ、懸垂ができれば背中を強烈に鍛えることが可能!

>>「チンニングスタンド」でできる筋トレを4つ紹介【全身鍛えられる】

 

ちなみに、製品によっては「ディップス」ができる「取手」がついているチンニングスタンドもあります。

※「チンニングバー」にはそういった機能はありません

 

製品の値段は圧倒的に「チンニングバー」の方が安いものの、チンニングバーには「ディップス用の取手」がなく、家の環境によっては「設置」がかなり難しい

 

応用性の広さから考えると、管理人はチンニングバーよりもチンニングスタンドを推します。

 

以下のものは、価格と性能のバランスが最強のチンニングスタンド。

【Motionsぶら下がり健康器】

>>【チンニングスタンド】ランキング「トップ3」紹介!【超おすすめ】

 

チンニングバー(懸垂バー)は機能が少ない分、設置が簡単。

>>「懸垂バー」おすすめランキングトップ3!【コスパ最強の懸垂器具】

 

ディップススタンド(ディップスバー)

 

ディップススタンド(ディップスバー)は、主に「胸・肩・上腕三頭筋」を鍛えることができるトレーニング器具ですが、ディップススタンドに「潜り込む」事によって懸垂を行うこともできます。

 

懸垂をできるということは、ディップススタンドで背中も鍛えられるということ

 

チンニングスタンドやチンニングバーなどで行う懸垂と違って、ディップススタンドで行う懸垂は「体全体でぶら下がる」のではなく「踵がついた状態」の懸垂になります。

 

一見「体全体でぶら下がるわけではない」ので簡単に見えますが、これがとてもキツイ!

 

この状態で行う懸垂のキツさは、下記の記事で熱烈に語っています。※この懸垂のことを記事内では「ホリゾンタル・プル」といっています。

>>【プリズナートレーニング】ホリゾンタル・プルを簡単に攻略しよう!

 

ディップススタンドはとても応用範囲の広いトレーニング器具で、懸垂を含んだ上半身トレーニングのほとんどをこなせる!個人的に「最強の上半身トレーニング器具」だと感じています。

>>【ディップスバー】最強上半身トレーニング機器!使い方を紹介!

 

さらに「フロントレバー」や「バックレバー」などの超人技の練習も余裕でこなせるうえ、足を地面につけれるので「懸垂の負荷」を軽くしたトレーニングすら可能。

 

総合力では「チンニングスタンド」以上におすすめする自重トレーニング器具です。

>>【ディップススタンド】ランキング「トップ3」紹介!【超おすすめ】

 

トレーニングチューブ

 

トレーニングチューブは、基本的には「背中に大きな負荷」をかけることはできませんが、工夫次第でかなり強い負荷をかけることができます。

 

ジムのマシンととてもよく似た動きで背中の筋肉を鍛えることができ、再現できるトレーニングの種類も豊富。

 

下記がトレーニングチューブでできる「背中トレーニング」の一例です。

  • シーテッドローイング
  • リアレイズ
  • ベントオーバーロウ

 

もちろん工夫次第で、チューブでももっといろんなトレーニングができますが、効果が高い「背中トレーニング」の代表例が上記の3つでしょう。

 

とはいえ、さすにチューブのみで「ジムマシン」ほどの強烈な負荷を生み出すことはできません。

 

管理人の使用用途は

「チンニングスタンド」や「ディップススタンド」で背中トレーニングを限界までやり、最後の追い込みでトレーニングチューブを使った「ジムマシン」と同じ動きのトレーニングをする

といった具合で使っています。

 

絶対的な「負荷の強さ」ではジムマシンには敵わないものの、管理人のように「最後の追い込み」に使うなど、工夫次第で負荷を上乗せできる器具に変身!

 

また、チンニングスタンドなどで懸垂をする際には、逆に「負荷を軽くする」用途で使うこともできるので、かなり「応用力」があるトレーニング器具と言るでしょう。

 

より詳しい「トレーニングチューブの応用方法」は、下記の記事で解説しています。

>>トレーニングチューブで背中を鍛える3つの方法【懸垂の補助もあり】

 

しかもトレーニングチューブは「使い方の発想次第」で、背中のみならず「肩」や「ハムストリングス」なども鍛えることができる!超万能トレーニング器具。

 

特に「引く動作」が要求されるトレーニングを「無理なく」行う場合に大活躍してくれますよ。

>>「トレーニングチューブ」おすすめランキングトップ3【全身鍛える】

 

トレーニングチューブは単品でも売られていますが、上記のような「セット品」になっているものを選んだ方が結果的に安上がり。

 

また、チューブは意外と「負荷が軽すぎる」問題も出てくるので、状況に応じていろんな「重さ」のチューブがあった方がトレーニングの効率も上がります。

 

自宅で背中を鍛えよう!おすすめの器具を3つ紹介【どれも万能です】:まとめ

 

最後に、本記事の内容『自宅で背中を鍛えよう!おすすめの器具を3つ紹介【どれも万能です】』をまとめます。

 

本記事の内容

自宅で「背中を鍛える」ために必要になる器具は、

  • チンニングスタンド(懸垂スタンド)
  • チンニングバー(懸垂バー)
  • ディップススタンド(ディップスバー)
  • トレーニングチューブ

の4つ(解説は3つ)

 

自宅の「自重メイン」のトレーニングでは、ジムのような「鏡張りの空間」なんて無い場合がほとんどでしょう。

 

なので「背中が成長したか」を判別しにくいです。

 

背中の筋肉が発達したかは「できるようになった回数」でしか測りにくいのが辛いところ。

とはいえ、続けていれば確実に成長できますよ。

 

ではでは〜

 

筋トレ後は、必ずタンパク質=プロテインを摂取しましょう!

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