こんにちは、センチネルです。本記事では上記の疑問に答えます。
本記事の内容
- 自宅でできる、自重を使った「背中トレーニング器具」の中でもおすすめのものを4つ紹介
- それぞれの器具を使った「背中を鍛えるトレーニング」を紹介
本記事を書いている管理人は、自宅での自重トレーニング歴8年ほど。今までにさまざまな自重筋トレ方法を試し、器具やアイテムも使ってきました
自宅で筋トレをすると「背中」をはじめとした、「引く動作」によって鍛える筋肉部位が鍛えにくいですよね。
背中などの「引く動作」に使う筋肉を鍛えるためには、基本的には「器具」が必要になります。
本記事では、自宅で「自重」で背中を鍛えるために必要となる「器具」と、その器具を使ったトレーニング方法を紹介。一緒に「鬼の背中」をゲットしましょう！
自宅で「背中を鍛える」ために必要になる器具を紹介
これまでさまざまなトレーニング器具を使ってきて、「これさえあれば自宅での背中トレーニングは十分だ」と思った器具は下記の５つ。
上記の５つ。それぞれ解説していきます。
※このうち、「チンニングスタンド」と「懸垂バー」はできることがほぼ一緒なので、説明も一緒にします。
ダンベル
知らない人はいないであろう、超有名なトレーニング器具である「ダンベル」ですが、このダンベルは凄いですよ。凄まじい応用力を持つ超優秀な自宅筋トレ器具です。
ダンベル「のみ」で鍛えられる筋肉と、トレーニングの名称は下記の通り。（応用次第でもっといろんなトレーニングも可能！）
- 上腕二頭筋 ：ダンベルカール
- 前腕 ：リストカール
- 肩 ：サイドレイズ/ショルダープレス
- 大胸筋 ：ダンベルプレス/ダンベルフライ
- 腹筋 ：ダブルツイスト/アブローラー
- 背筋 ：ワンハンドロウイング/ダブルベントオーバーロウ
- 大腰筋（腰）：デッドリフト
- 足全体 ：スクワット（ダンベルを持ったまま行う）
ここではダンベルでできる自宅筋トレを「8種目」紹介しましたが、応用次第でこれの数倍のトレーニング種目を編み出すことができます。
ここまで多彩・多様だと他のトレーニング器具の立場が危うくなるレベル。鍛えられない筋肉が見当たらないほどの万能さ。
一般には「チンニングスタンド」などを使わないと自重では鍛えにくい「背中」も、ダンベル1つで鍛えることができてしまいます
ちなみに「ケトルベル」もダンベルに近い性質を持っていますが「持ち手」の関係上、ダンベルの方がよりいろんなトレーニングに応用できます。
ダンベルで背中を鍛える場合、以下の動画が参考になります。
ちなみに、可変式ダンベル「フレックスベル」は最高です。これ一つあれば、他のウェイト系の器具は不要なほど。
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チンニングスタンド（懸垂スタンド）・チンニングバー（懸垂バー）
チンニングスタンド（懸垂バー）は、名前の通り「チンニング（懸垂）」をメインに行うためのトレーニング器具。
基本的に頑丈な製品が多く、その多くが150キロ前後の重量に耐えられる設計になっています。
このチンニングスタンドの使い方は至ってシンプルで、バーにぶら下がり、その状態で「懸垂」をすることで、背中（広背筋）を鍛えることができます。
ここでは「チンニングスタンド」を例にしていますが、懸垂バーでもほとんど同じことができますよ。
ポチップ
背中（広背筋）を鍛えるために懸垂をするわけですが、懸垂のバリエーションには下記のように色々あります。※代表的なものを紹介
- ワイド懸垂（ワイド・プルアップ）
- クローズ懸垂（クローズ・プルアップ）
- 逆手懸垂（クローズ・プルアップ）
- 片手懸垂（ワンアーム・プルアップ）
これらのトレーニングは、みんな揃いも揃って「背中〜上腕二頭筋・腹筋or大臀筋」を鍛える事ができます。
チンニングスタンドorチンニングバーを使えばこれらの「懸垂（プルアップ）を行うことができ、懸垂ができれば背中を強烈に鍛えることが可能！
>>「チンニングスタンド」でできる筋トレを4つ紹介【全身鍛えられる】
ちなみに、製品によっては「ディップス」ができる「取手」がついているチンニングスタンドもあります。
※「懸垂バー」にはそういった機能はありません
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ディップススタンド（ディップスバー）
ディップススタンド（ディップスバー）は、主に「胸・肩・上腕三頭筋」を鍛えることができる自重トレーニング器具ですが、ディップススタンドに「潜り込む」事によって懸垂を行うこともできます。
懸垂をできるということは、ディップススタンドで背中も鍛えられるということ
チンニングスタンドや懸垂バーなどで行う懸垂と違って、ディップススタンドで行う懸垂は「体全体でぶら下がる」のではなく「踵がついた状態」の懸垂になります。
一見「体全体でぶら下がるわけではない」ので簡単に見えますが、これがとてもキツイ！
この状態で行う懸垂のキツさは、下記の記事で熱烈に語っています。
>>【プリズナートレーニング】ホリゾンタル・プルを簡単に攻略しよう！
ディップススタンドはとても応用範囲の広いトレーニング器具で、懸垂を含んだ上半身トレーニングのほとんどをこなせる！個人的に「最強の上半身トレーニング器具」だと感じています。
ポチップ>>ディップススタンド「売れ筋」トップ５を紹介【皆これを買ってます】
トレーニングチューブ
トレーニングチューブも、工夫次第でかなり強い負荷をかけることができます。
ジムマシンとよく似た動きで背中の筋肉を鍛えることができ、こなせるトレーニングの種類も豊富。
下記がトレーニングチューブでできる「背中トレーニング」の一例です。
- シーテッドローイング
- リアレイズ
- ベントオーバーロウ
もちろん工夫次第で、チューブでももっといろんなトレーニングができますが、効果が高い「背中トレーニング」の代表例が上記の3つでしょう。
とはいえ、さすにチューブのみで「ジムマシン」ほどの強烈な負荷を生み出すことはできません。
管理人の使用用途は
「チンニングスタンド」や「ディップススタンド」で背中トレーニングを限界までやり、最後の追い込みでトレーニングチューブを使った「ジムマシン」と同じ動きのトレーニングをする
といった具合で使っています。
絶対的な「負荷の強さ」ではジムマシンには敵わないものの、管理人のように「最後の追い込み」に使うなど、工夫次第で負荷を上乗せできる器具に変身！
また、懸垂をする際には以下のように「負荷を軽くする」用途で使うこともできるので、かなり「応用力」があるトレーニング器具と言えるでしょう。
しかもトレーニングチューブは「使い方の発想次第」で、背中のみならず「肩」や「ハムストリングス」なども鍛えることができる超万能トレーニング器具。
特に「引く動作」が要求されるトレーニングを「無理なく」行う場合に大活躍してくれますよ。
ポチップ>>「TheFitLife トレーニングチューブ」徹底レビュー【万能筋トレ器具】
ただ、チューブは物によっては「負荷が軽すぎる」問題もあるので、状況に応じていろんな「重さ」のチューブがあった方がトレーニングの効率も上がります。
自宅で背中を鍛えよう！おすすめの器具を5つ紹介【どれも万能です】：まとめ
以上、『自宅で背中を鍛えよう！おすすめの器具を5つ紹介【どれも万能です】』でした。本記事で紹介した器具は、以下の通り。
この中でもダンベルの「汎用性」は最強。
下半身も上半身もそれ一つで鍛え抜けるので、何が一番必要かと聞かれたら迷わずダンベルを推します。全然自重関係ないですけどね。
可変式ダンベル「フレックスベル」は最高です。これ一つあれば、他のウェイト系の器具は不要なほど。
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筋肉の成長に欠かせない栄養や情報
筋肉は、筋トレではなく「栄養」によって成長します。そして栄養は基本的に食事から摂るのが理想。しかし、食事を作るにも時間がかかりますし、食費もかさみます。
※カロリーも高くなるし、食事にこだわるほど冷蔵庫が圧迫される！
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間食時などに手軽に栄養補給するなら「プロテインバー」もいいですし、プロテインやバー以外の手軽なタンパク質補給には、サラダチキンやナッツ類がおすすめ。
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筋トレで「成果」を出すには、正しい知識が必須です。管理人は本で知識を取り入れて（ネット情報より信憑性が高いので）、筋肉を成長させています。
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