こんにちは、センチネルです。本記事では上記の疑問に答えます。
本記事の内容
- 自宅でできる、自重を使った「背中トレーニング器具」の中でもおすすめのものを4つ紹介
- それぞれの器具を使った「背中を鍛えるトレーニング」を紹介
本記事を書いている管理人は、自宅での自重トレーニング歴7年ほど。今までにさまざまな自重筋トレ方法を試し、器具やアイテムも使ってきました
自宅で筋トレをすると「背中」をはじめとした、「引く動作」によって鍛える筋肉部位が鍛えにくいですよね。
背中などの「引く動作」に使う筋肉を鍛えるためには、基本的には「器具」が必要になります。
本記事では、自宅で「自重」で背中を鍛えるために必要となる「器具」と、その器具を使ったトレーニング方法を紹介。一緒に「鬼の背中」をゲットしましょう！
〜本記事の目次〜
筋トレを「伸ばす」のに欠かせない知識や栄養
管理人は以下のものを摂取して筋肉作りをしています。※プロテインは気分によって変えている
筋トレ本を読み漁っている管理人が、個人的におすすめする筋トレ本たちです。
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- 科学的に正しい筋トレ 最強の教科書 Kindle版
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自宅で「背中を鍛える」ために必要になる器具を紹介
これまでさまざまなトレーニング器具を使ってきて、「これさえあれば自宅での背中トレーニングは十分だ」と思った器具は下記の５つ。
上記の５つ。それぞれ解説していきます。
※このうち、「チンニングスタンド」と「懸垂バー」はできることがほぼ一緒なので、説明も一緒にします。
ダンベル
知らない人はいないであろう、超有名なトレーニング器具である「ダンベル」ですが、このダンベルを甘く見てはいけません。
シンプルな見た目に反して、凄まじい応用力を持つ超優秀な自宅筋トレ器具です。
ダンベル「のみ」で鍛えられる筋肉と、トレーニングの名称は下記の通り。（応用次第でもっといろんなトレーニングも可能！）
- 上腕二頭筋 ：ダンベルカール
- 前腕 ：リストカール
- 肩 ：サイドレイズ/ショルダープレス
- 大胸筋 ：ダンベルプレス/ダンベルフライ
- 腹筋 ：ダブルツイスト/アブローラー
- 背筋 ：ワンハンドロウイング/ダブルベントオーバーロウ
- 大腰筋（腰）：デッドリフト
- 足全体 ：スクワット（ダンベルを持ったまま行う）
ここではダンベルでできる自宅筋トレを「8種目」紹介しましたが、応用次第でこれの数倍のトレーニング種目を編み出すことができます。
ここまで多彩・多様だと他のトレーニング器具の立場が危うくなるレベル。鍛えられない筋肉が見当たらないほどの万能さ。
一般には「チンニングスタンド」などを使わないと自重では鍛えにくい「背中」も、ダンベル1つで鍛えることができてしまいます
ちなみに「ケトルベル」もダンベルに近い性質を持っていますが「持ち手」の関係上、ダンベルの方がよりいろんなトレーニングに応用できます。
ダンベルで背中を鍛える場合、以下の動画が参考になります。
モーションズの可変式ダンベル「フレックスベル」は最強です。これ一つあれば、他のウェイト系の器具は不要なほど。
ポチップ>>「フレックスベル」はどこで買える？安く買う方法を紹介！【損しません】
チンニングスタンド（懸垂スタンド）・チンニングバー（懸垂バー）
チンニングスタンド（懸垂スタンド）は、名前の通り「チンニング（懸垂）」をメインに行うためのトレーニング器具。
基本的に頑丈な製品が多く、その多くが150キロ前後の重量に耐えられる設計になっています。
このチンニングスタンドの使い方は至ってシンプルで、バーにぶら下がるだけ。
そしてぶら下がった状態から「懸垂」をすることで、背中（広背筋）を鍛えることができます。
※ここでは「チンニングスタンド」を例にしていますが、チンニングバー（懸垂バー）でもほとんど同じことができます。
ポチップ>>懸垂バーの壁付けでおすすめの商品はこれ！【設置方法も画像で紹介】
背中（広背筋）を鍛えるために懸垂をするわけですが、懸垂のバリエーションには下記のように色々あります。※代表的なものを紹介
- ワイド懸垂（ワイド・プルアップ）
- クローズ懸垂（クローズ・プルアップ）
- 逆手懸垂（クローズ・プルアップ）
- 片手懸垂（ワンアーム・プルアップ）
これらのトレーニングは、みんな揃いも揃って「背中〜上腕二頭筋・腹筋or大臀筋」を鍛える事ができます。
片手懸垂を軽々できる猛者なんてほとんどいませんし、そもそも「ワイド懸垂を15回」ほどできるようになれば背中はかなり発達していますよ。
チンニングスタンドorチンニングバーを使えば「懸垂（プルアップ）を行うことができ、懸垂ができれば背中を強烈に鍛えることが可能！
>>「チンニングスタンド」でできる筋トレを4つ紹介【全身鍛えられる】
ちなみに、製品によっては「ディップス」ができる「取手」がついているチンニングスタンドもあります。
※「チンニングバー」にはそういった機能はありません
製品の値段は「チンニングバー」の方が安いものの、チンニングバーには「ディップス用の取手」がなく、家の環境によっては「設置」がかなり難しい
ポチップ【チンニングスタンド】ランキング「トップ４」紹介！【超おすすめ】
ディップススタンド（ディップスバー）
ディップススタンド（ディップスバー）は、主に「胸・肩・上腕三頭筋」を鍛えることができるトレーニング器具ですが、ディップススタンドに「潜り込む」事によって懸垂を行うこともできます。
懸垂をできるということは、ディップススタンドで背中も鍛えられるということ
チンニングスタンドやチンニングバーなどで行う懸垂と違って、ディップススタンドで行う懸垂は「体全体でぶら下がる」のではなく「踵がついた状態」の懸垂になります。
一見「体全体でぶら下がるわけではない」ので簡単に見えますが、これがとてもキツイ！
この状態で行う懸垂のキツさは、下記の記事で熱烈に語っています。※この懸垂のことを記事内では「ホリゾンタル・プル」といっています。
>>【プリズナートレーニング】ホリゾンタル・プルを簡単に攻略しよう！
ディップススタンドはとても応用範囲の広いトレーニング器具で、懸垂を含んだ上半身トレーニングのほとんどをこなせる！個人的に「最強の上半身トレーニング器具」だと感じています。
>>【ディップスバー】最強上半身トレーニング機器！使い方を紹介！
さらに「フロントレバー」や「バックレバー」などの超人技の練習も余裕でこなせるうえ、足を地面につけれるので「懸垂の負荷」を軽くしたトレーニングすら可能。
ポチップ>>【ディップススタンド】ランキング「トップ３」紹介！【超おすすめ】
トレーニングチューブ
トレーニングチューブは、基本的には「背中に大きな負荷」をかけることはできませんが、工夫次第でかなり強い負荷をかけることができます。
ジムのマシンととてもよく似た動きで背中の筋肉を鍛えることができ、再現できるトレーニングの種類も豊富。
下記がトレーニングチューブでできる「背中トレーニング」の一例です。
- シーテッドローイング
- リアレイズ
- ベントオーバーロウ
もちろん工夫次第で、チューブでももっといろんなトレーニングができますが、効果が高い「背中トレーニング」の代表例が上記の3つでしょう。
とはいえ、さすにチューブのみで「ジムマシン」ほどの強烈な負荷を生み出すことはできません。
管理人の使用用途は
「チンニングスタンド」や「ディップススタンド」で背中トレーニングを限界までやり、最後の追い込みでトレーニングチューブを使った「ジムマシン」と同じ動きのトレーニングをする
といった具合で使っています。
絶対的な「負荷の強さ」ではジムマシンには敵わないものの、管理人のように「最後の追い込み」に使うなど、工夫次第で負荷を上乗せできる器具に変身！
また、懸垂をする際には以下のように「負荷を軽くする」用途で使うこともできるので、かなり「応用力」があるトレーニング器具と言えるでしょう。
しかもトレーニングチューブは「使い方の発想次第」で、背中のみならず「肩」や「ハムストリングス」なども鍛えることができる！超万能トレーニング器具。
特に「引く動作」が要求されるトレーニングを「無理なく」行う場合に大活躍してくれますよ。
>>「TheFitLife トレーニングチューブ」徹底レビュー【万能筋トレ器具】
また、チューブは意外と「負荷が軽すぎる」問題も出てくるので、状況に応じていろんな「重さ」のチューブがあった方がトレーニングの効率も上がります。
ベンチプレスも可能なトレーニングチューブ
ポチップ
自宅で背中を鍛えよう！おすすめの器具を5つ紹介【どれも万能です】：まとめ
以上、『自宅で背中を鍛えよう！おすすめの器具を5つ紹介【どれも万能です】』でした。
本記事で紹介した器具は、以下の通り。
- ダンベル
- チンニングスタンド（懸垂スタンド）
- チンニングバー（懸垂バー）
- ディップススタンド（ディップスバー）
- トレーニングチューブ
この中でもダンベルの「汎用性」は最強。
下半身も上半身もそれ一つで鍛え抜けるので、何が一番必要かと聞かれたら迷わずダンベルを推します。全然自重関係ないですけどね。
モーションズの可変式ダンベル「フレックスベル」は最強です。これ一つあれば、他のウェイト系の器具は不要なほど。
ポチップ>>「フレックスベル」はどこで買える？安く買う方法を紹介！【損しません】
ポチップ【チンニングスタンド】ランキング「トップ４」紹介！【超おすすめ】
ポチップ>>【ディップススタンド】ランキング「トップ３」紹介！【超おすすめ】
>>「TheFitLife トレーニングチューブ」徹底レビュー【万能筋トレ器具】
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ではでは〜
