筋トレが「健康に悪い」といわれる理由を紹介【過度な筋トレはNG】

筋トレは健康にいいってことで流行ってるけど、根性論で過剰にやることをおすすめする人が多い。でも過剰な筋トレって流石に健康には良くないよね？

こんにちは、センチネルです。本記事では、上記の疑問に答えます。

本記事の内容

筋トレが「健康に悪い」と言われる理由を紹介
過度な筋トレを避けるためのポイントも、併せて紹介

筋トレは、健康増進やダイエットなどに効果的な運動として、多くの人に親しまれています。

しかし、筋トレをやりすぎると「健康に悪影響を及ぼす可能性がある」という指摘も、近年では多くなっていますよね。

本記事では、筋トレが「健康に悪い」といわれる理由について、具体的に解説していきます。また、過度な筋トレを避けるためのポイントも、併せて紹介していきます。

本記事の内容は、筋トレビッグ3を中心にしたものになります。

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筋トレが健康に悪いといわれる4つの理由

筋トレが健康に悪いと言われるのには、主に以下の4つの理由があります。

筋肉へのダメージが蓄積する
免疫力が低下する
怪我のリスクが高まる
内臓脂肪が増える

それぞれの詳細を、解説していきます。

筋肉へのダメージが蓄積する

筋トレで筋肉が傷つくと、筋肉の修復のためにタンパク質やエネルギーが必要になります。

そのため、筋トレを頻繁に行うと、筋肉の修復に必要な栄養素が不足し、筋肉のダメージが蓄積してしまう。

筋肉のダメージが蓄積すると、疲労感・倦怠感・筋肉痛などの症状が現れるだけでなく、免疫力が低下したり、怪我のリスクが高まったり、内臓脂肪が増えたり、臓器に負担がかかる可能性があります。

ちなみに、多くの書籍で筋トレ後に摂取する栄養（サプリ）は「プロテインで十分」との結論が出されています。最近は以下のプロテインを愛飲中。

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間食時などに手軽に栄養補給するなら「プロテインバー」もいいですし、プロテインやバー以外の手軽なタンパク質補給には、サラダチキンやナッツ類がおすすめ。

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管理人も、筋トレ年数が浅かった時は「筋肉の修復のためのエネルギーや栄養素」を軽視していた。その結果、常に倦怠感に悩まされることになったよ

免疫力が低下する

筋肉は、免疫細胞の産生や分泌に関与しています。そのため、筋肉へのダメージが蓄積すると、免疫力が低下し、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなる可能性があります。

筋トレ年数が浅かった時に、一番悩まされたのが「風邪」だった。筋トレさえやれば健康だと思っていて、免疫力が下がることは頭に無かったんだよ

怪我のリスクが高まる

筋肉が十分に休息していない状態で筋トレを行うと、筋肉が硬くなり、怪我のリスクが高まります。また、筋肉のダメージが蓄積すると、骨や関節への負担も大きくなり、怪我のリスクが高まります。

内臓脂肪が増える

筋トレによって筋肉量が増えると、基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると、安静時でも多くのエネルギーを消費するため、体脂肪が燃焼しやすくなります。

しかし、筋トレを「やりすぎる」と、筋肉のダメージが蓄積し、基礎代謝が低下する可能性があります。基礎代謝が低下すると、体脂肪が燃焼しにくくなり、内臓脂肪が増えやすくなります。

筋トレは基本的には健康にいいけど、やりすぎると体に思わぬダメージを与えることがある。何事も、やりすぎには注意した方がいいってことさ

過度な筋トレを避けるポイント1：筋トレの頻度と強度を適切に行う

筋トレは、以下のように「頻度と強度」を適切にコントロールすることで、健康に行うことができます。

週2〜3回の筋トレが目安
1回の筋トレで、同じ部位を3〜4種目程度行う
1種目あたりの回数は、8〜12回程度
1セットあたりの休憩時間は、1〜2分程度

それぞれの内容を、解説します。

筋トレの頻度を工夫する

筋トレの頻度の目安は、基本的には週2〜3回程度です。

毎日筋トレをすると、筋肉へのダメージが蓄積しやすくなるため、注意が必要。

筋肉は、筋トレによって損傷を受けますが、その損傷が回復する過程で筋肉が成長します。そのため、筋肉を成長させるためには「筋肉が十分に回復する時間」を確保する必要があります。

筋肉の回復には、一般的に2〜3日程度かかると言われています。そのため、週2〜3回程度の筋トレであれば、筋肉が十分に回復する時間を確保することができます。

>>自重トレーニングも毎日するべき？【トレーニング内容や体調による】

もっとも、筋トレの強度によって休むべき期間は変わってくる。焦って無茶な筋トレしても筋肉はつかないから、筋肉痛があるなどの時は休んでもOK

筋トレの強度を工夫する

筋トレの強度は、自分の体力や筋力に合わせて調整する必要があります。筋トレの強度の目安は、1セット8〜12回程度が限界になる程度。

1セット8〜12回程度が限界になる程度の強度であれば、筋肉に適度な刺激を与えることができる。

筋トレの強度が弱すぎると、筋肉への刺激が足りず、筋肉の成長が期待できません。

逆に筋トレの強度が強すぎると、筋肉へのダメージが大きく、オーバートレーニング（オーバーワーク）の原因になる可能性があります。

オーバートレーニングは恐ろしいですよ。自重トレーニングのプロも、以下のようにオーバートレーニングによって体を壊しています。

1回の筋トレで行う種目数を工夫する

1回の筋トレで行う種目数は、3〜4種目程度が目安です。1つの種目で全身の筋肉を鍛えることは難しいため、複数の種目を組み合わせることで、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。

近年は「全身法」が脚光を浴びているけど、一気に全身を鍛えると「体調不良」のリスクも高まるから、個人的には3〜4種目くらいがちょうどいいと感じてる

1セットあたりの休憩時間を工夫する

1セットあたりの休憩時間は、1〜2分程度と長めに取るようにしましょう。

筋トレで筋肉を傷つけると、その傷を修復するために成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは、筋肉の成長に不可欠なホルモン。

1セットあたりの休憩時間を長めに取ることで、筋肉の修復に十分な「ホルモン分泌の時間」を確保することができます。

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筋トレの頻度と強度を調整するポイント

筋トレの頻度と強度は、自分の体力や筋力に合わせて調整する必要があります。筋トレ初心者は、週2回程度の筋トレから始め、徐々に回数を増やしていくとよいでしょう。

>>筋トレのセット数「5セット」はやり過ぎ！？初心者～上級者別に解説

また、筋トレを続けていくうちに、自分の体力や筋力が向上してくるため、強度を上げていく必要があります。

※筋トレの頻度や強度を調整する際には、自身の体調や疲労度にも注意が必要。

疲労が溜まっているときは、筋トレの頻度や強度を減らすようにしましょう。適切な頻度と強度で筋トレを行うことで、安全に効果的に筋肉を鍛えることができます。

以前は、疲労を無視してガンガン筋トレしていて、結果が出なかった。最近は、疲労回復が第一だと考えるようになり、結果が目立つようになった

過度な筋トレを避けるポイント2：適切なフォームで筋トレを行う

筋トレのフォームが間違っていると、以下のデメリットがあります。

筋肥大や筋力アップの効果が得られにくくなる。
筋肉や関節を痛めるリスクが高まる。
フォームが安定せず、正しい動作ができなくなる。

それぞれの内容を、解説します。

筋肥大や筋力アップの効果が得られにくくなる

筋肥大や筋力アップの効果を得るためには、筋肉に適度な負荷を与え、ダメージを与える必要があります。

フォームが間違っていると、負荷が分散したり関節に負荷が逃げたりして、狙っている筋肉に十分な負荷がかけられない。

そのため、筋肉へのダメージが小さくなり、筋肥大や筋力アップの効果が得られにくくなります。

例えば、ベンチプレスで胸を鍛える場合、フォームが間違っていると、肩や腕に負荷が逃げてしまい、胸への負荷が小さくなります。

その結果、胸の筋肉が十分に鍛えられず、筋肥大や筋力アップの効果が得られにくくなります。

正しいフォームを解説しているyoutube動画などはたくさんあるから、そういったものを見て自分のフォームを修正していこう

筋肉や関節を痛めるリスクが高まる

フォームが間違っていると、筋肉や関節に無理な負担がかかり、痛めるリスクが高まります。例えば、スクワットで膝を深く曲げすぎると、膝関節に負担がかかり、膝を痛める可能性があります。

また、フォームが安定せず、動作がぎこちなくなると、バランスを崩して転倒するなどのリスクもあります。

管理人は、肩をぶっ壊して数ヶ月ほど本気で筋トレできなかったことがある。そうなった原因は、フォームの無視にあった！

フォームが安定せず、正しい動作ができなくなる

フォームが間違っていると正しい動作ができなくなり、筋トレの効果が得られにくくなります。

例えば、デッドリフトで背中が丸まってしまうフォームだと、腰への負担が大きくなり、腰を痛める可能性があります。また、動作が安定しないため、正しいフォームで重量を上げることができず、筋力アップの効果が得られにくくなります。

以上のことから、筋トレのフォームは正しく行うことが大切です。

具体的なフォームの改善方法としては、以下のようなものが挙げられます。

鏡を見ながらフォームを確認する
動画で正しいフォームを確認する
トレーナーやインストラクターに指導を受ける

また、フォームを改善するためには、以下のことに気をつけましょう。

無理な重量を扱わないようにする
動作をゆっくりと行う
筋肉の緊張を意識する

※筋トレにおける「筋肉の緊張を意識する」とは、筋肉を収縮させているときに、その筋肉がしっかりと収縮していることを意識すること。

正しいフォームで筋トレを行うことで、筋肥大や筋力アップの効果を高め、安全に筋トレを楽しむことができます。