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ウエイトベストを使った「おすすめ加重トレーニング」を6個紹介

2022年9月30日

 

「ウエイトベスト」を装着すれば、自宅の自重トレでも負荷を上げれるらしいけど、ウエイトベストを装着した状態で「どんなトレーニング」をすれば負荷を上げられる?

 

こんにちは、センチネルです。本記事では、上記に疑問に答えます。

 

本記事の内容

  • ウエイトベストを使って、トレーニングの負荷を上げるための「考え方」を紹介
  • ウエイトベストを使用した「おすすめのトレーニング」を合計6個紹介

 

本記事を書いている管理人は、自宅筋トレ歴7年ほど。今までさまざまな「自宅トレーニング器具」を試してきました

 

まず以下の動画を見て、ウエイトベスト「それ1つでジムトレーニングと置き換えできるトレーニンググッズ」と言うことを確認しておくと良いですよ。

 

ウエイトベストは、(主に)自重トレーニングの負荷を向上できる「ウエイトトレーニング器具」。自宅で手軽に「自重の負荷」を上げるにはぴったりのもの。

 

結論から言うと、ウエイトベストを使用すれば「ほぼどんなトレーニングでも負荷を向上させる」ことができるので、基本的にはどんなトレーニングをするにしても装着した方がいいですよ。

 

本記事では、全身を「6つの代表的な筋肉」に分け、それぞれの筋肉におすすめの「ウエイトベスト装着トレーニング」を紹介。

 

読めば、今後の自宅トレーニングで「各筋肉に負荷を上げるためのトレーニング」がすぐに思いつくようになる。応用、発展させればいいわけだしね

 

ウエイトベスト。重量を変更できるタイプのものであれば、いろいろと応用ができるのでおすすめ

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全身を6つの筋肉に分けて考える理由

 

本記事では、ウエイトベストを装着したトレーニングの効果を高めるために、全身を以下の6つの筋肉に分けます。

  • 大胸筋・胸
  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋
  • 広背筋・背中
  • 三角筋・肩
  • 下半身・脚

 

以上の6つ。どれも筋トレで「誰もが鍛え込みたい筋肉」といえます。

 

「腹筋」や「僧帽筋」が入ってませんが、それらは個別に狙わなくても、他のトレーニングをしていれば自然に発達するので除外。菱形筋や大円筋も同じ理由で省いてます。

 

なぜ全身を6つに分けてトレーニングするかというと、単純に「狙った部位の負荷を最大化」させるため。

 

ウエイトベストは、最大20キロ前後の負荷を作れるトレーニング器具ですが、それでも「1つの筋肉」に絞ってトレーニングをしないと効率が悪い時がある

※1つの筋肉を攻め抜くのが、最も効率の良い「ウエイトベスト」の使い方

 

なので全身を6部位に分けて、それぞれの部位につきいくつかの「効果的(効かせられる)なウエイトベストトレーニング」を当てはめていきます。

 

ここからは、各筋肉に対して特に効果的な「ウエイトベストトレーニング」をいくつか紹介

 

大胸筋・胸を狙う「ウエイトベストトレーニング」

 

ウエイトベスト」を使って、大胸筋に大きな負荷をかける代表的なトレーニングは、以下の2つ。

  • 腕立て伏せ(プッシュアップ)
  • ダイヤモンドプッシュアップ

 

どちらも自重で大胸筋を鍛えるなら、知らない人はいないほど有名なトレーニング。

 

腕立て伏せはバリエーションが非常に豊富なので、工夫次第で何通りもの加重トレーニングができます。しかも大胸筋のみならず、全身の筋肉を鍛えることが可能。

 

腕立て伏せのバリエーションには、以下のようにさまざまなものがあります。

 

上記の動画で登場する腕立て伏せを、ウエイトベストを装着した状態で行えば、もう大胸筋に負荷をかけるトレーニングには困りませんよ。

 

ウエイトベストを着て腕立て伏せをする。シンプルだけど、大胸筋への効果は非常に高いよ。バリエーションも豊富で飽きない

 

上腕二頭筋を狙う「ウエイトベストトレーニング」

 

いわゆる「力こぶ」と言われる、上腕二頭筋を鍛えるのにおすすめの自重トレーニングが、「懸垂(手のひらが内側になる「チンアップ」)」です。

 

通常の懸垂でも上腕二頭筋をそこそこ使いますが、「チンアップ」は通常の懸垂よりも強烈に上腕二頭筋を攻めることが可能。

 

そして、ウエイトベストを装着した状態で「チンアップ」を行えば、もっと重い負荷を上腕二頭筋にかけられます。

 

管理人は、スローペースのチンアップが「15回前後」できますが、ベストを着た状態でチンアップを行うと「7回前後」しかできなくなる!

 

ウエイトベストを着た状態でのチンアップが余裕な場合は、ベストを着た状態での「片手懸垂」に挑んでみましょう。

 

片手懸垂も余裕なら、もう自重(ベストはウエイトですが)であなたの上腕二頭筋を攻めることは難しい。バーベルやダンベル系の種目に移っていこう

 

チンアップを行うには、「チンニングスタンド」や「懸垂バー」が必須。

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>>【チンニングスタンド】ランキング「トップ4」紹介!【超おすすめ】

 

>>「懸垂バー」おすすめランキングトップ3!【コスパ最強の懸垂器具】

 

上腕三頭筋を狙う「ウエイトベストトレーニング」

 

ウエイトベストを使った、上腕三頭筋を攻める代表的なトレーニングは以下の2つ。

  • ディップス
  • リバースプッシュアップ

 

ディップスは、簡単に言うと「全体重を宙に浮かせた状態の腕立て伏せ」。動き自体は腕立て伏せと同じですが、腕立て伏せよりも「上腕三頭筋」にかかる負荷が大きいのが特徴です。

 

ディップスには「ディップススタンド」が必須。

 

ディップススタンドは、以下の記事で紹介しているように「凄まじく万能」な筋トレ器具。

>>ディップススタンドでできる筋トレを「9つ」紹介【万能筋トレ器具】

 

そして、もう1つの「リバースプッシュアップ」は、上腕三頭筋特化型のトレーニング。以下のような形になり、腕の力だけで体を上下させます。

 

管理人は、リバースプッシュアップを行うときは「プライオボックス」を使っています。プライオボックスも、ディップススタンドに負けず劣らず万能な器具ですよ。

>>プライオボックスを使ってできる筋トレを10個紹介【万能器具です】

 

ディップスもリバースプッシュアップも、ウエイトベストで加重することで猛烈に負荷を高められる。腕が太くなる上腕三頭筋、バンザイ!

 

広背筋・背中を狙う「ウエイトベストトレーニング」

 

ウエイトベストを使った、広背筋を攻める代表的なトレーニングは以下の2つ。

  • 腕立て伏せ全般
  • 懸垂全般

 

「腕立て伏せ」は大胸筋のところでも紹介しましたが、実は腕立て伏せをおこなっていると、「広背筋(僧帽筋や菱形筋にも)」を始めとした背中全般も鍛えることができます。

 

なので、ウエイトベストで「腕立て伏せの負荷を増やす」と言うことは、背中側の筋肉も自然に負荷を与えているわけですね。

 

そして、背中の筋肉をメインに鍛えるトレーニングといえば「懸垂」。基本的には懸垂をやっていれば、背中の筋肉は自然と発達してくれますよ。

 

ちなみに懸垂で背中を鍛えるには、手のひらが内側を向く「チンアップ」でも、外側を向く「通常の懸垂」でもどちらでもOK!

 

懸垂時は、ウエイトベストはこんな感じで活躍しますよ。

 

ウエイトベストをつけた状態で懸垂を軽くできるようになったら「超人」だよ。ベスト装着でも負荷が足りなければ、片手懸垂に挑戦しよう

 

三角筋・肩を狙う「ウエイトベストトレーニング」

 

ウエイトベストを使った、三角筋(肩)を攻める代表的なトレーニングは「ディップス」です。

 

ディップスは「上腕三頭筋」のところでも紹介しましたが、同じくらい「肩」にかかる負荷も大きいので、この項目でも紹介。

 

さらにディップスは、「大胸筋」も鍛えることができるので「上半身のスクワット」と呼ばれるほど優れた上半身トレーニング

 

ディップス以外にも、「倒立プッシュアップ」など、ウエイトベストを使った「負荷を上げた肩トレ」ができるのですが、、、体型によってはベストがずり落ちてくるので「倒立系」はおすすめしません。

 

以下の動画では「倒立プッシュアップ」をやっています。このくらい「逆三角の体型」であればずり落ちてきませんが・・・

 

ただし、以下の動画のトップバッターである「パイク・プッシュアップ」は、試しに挑んでも良いかもしれません。

 

ウエイトベスト込みの倒立プッシュアップは、ベスト込みのディップスが余裕になったら挑むくらいでいい。逆三角の体じゃないと落ちてくるしね

 

下半身・脚を狙う「ウエイトベストトレーニング」

 

ウエイトベストを使った、「下半身・脚」を攻める代表的なトレーニングは「スクワット」です。

 

自重トレーニングにおいて、スクワットほど「いつの間にか簡単にできるようになる」トレーニングはありません。

 

そのため、自重ではスクワットを強化できないと考えて「ジムトレーニング」を始めたり、ダンベルバーベルに手を出す人が多い

>>【可変式ダンベル】おすすめランキングトップ3紹介【30キロ前後】

 

しかし、以下の動画のようにウエイトベストを使って「少しの工夫」を織り交ぜたトレーニングをするだけで、「機能的に足を強くする」ことができます。

※機能的=瞬発力なども上がる

 

管理人もこの動画を真似して足トレを行いましたが、見事に階段を登れなくなりました。自重オンリーのスクワットはゆっくり20回くらいやっても平気なのですが・・・

 

ただし、ウエイトベストで足を強くできますが、どれだけ回数を重ねても「何百キロものバーベル」を担いだスクワットには、パワー・足の太さ共に及びません。

 

なので、足のパワーや太さではなく、自重プラスαの「瞬発力」や「機能性」を持った足を作るといった目的であれば、ウエイトベストは足トレでも大いに役に立ちます。

 

動画内では「プライオボックス」も活用しているね。自重で機能的な足を作るには、ボックスも必須とも言えるよ

 

ウエイトベストを使った「おすすめ加重トレーニング」を6個紹介:まとめ

 

最後に、本記事の内容をまとめます。

  • ウエイトベストを用いた、各筋肉に効果的なトレーニングを「合計6個」紹介

 

ウエイトベストは、自重トレーニングの負荷を「手軽に底上げできる」優秀なトレーニンググッズです。

 

工夫次第で、ベスト1つで「ジムトレーニングの代わり」を務めることも可能で、ジムに行けないときの「代用品」としても大いに活躍するでしょう!

 

自宅での自重メインのトレーニーでも、1つ持っておいて損することはありません。

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「IROTEC(アイロテック)ウエイトベスト20KG」をレビュー

 

 

本記事で紹介した筋トレ器具・グッズです。

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>>【チンニングスタンド】ランキング「トップ4」紹介!【超おすすめ】

 

>>「懸垂バー」おすすめランキングトップ3!【コスパ最強の懸垂器具】

 

>>ディップススタンドでできる筋トレを「9つ」紹介【万能筋トレ器具】

 

>>プライオボックスを使ってできる筋トレを10個紹介【万能器具です】

 

ちなみに、管理人は以下のものを摂取して筋肉作りをしています。※プロテインは気分によって味やメーカーを変えている

 

ではでは、ウエイトベストを使って充実したトレーニングライフを送りましょう〜

 

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当ブログを通して開業しています。 当ブログのメイン記事1:自宅筋トレ。メイン記事2:お手頃ホームシアター。あまりお金をかけずに「理想の体」と「理想のホームシアター」を作るのを手伝います。

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