こんにちは、センチネルです。本記事では、上記の疑問に答えます。
本記事の内容
- ウエイトベストを使って、トレーニングの負荷を上げるための「考え方」を紹介
- ウエイトベストを使用した「おすすめのトレーニング」を合計６個紹介
本記事を書いている管理人は、自宅筋トレ歴8年ほど。今までさまざまな「自宅トレーニング器具」を試してきました
まず以下の動画を見て、ウエイトベストは「それ１つでジムトレーニングと置き換えできるトレーニンググッズ」と言うことを確認しておくと良いですよ。
ウエイトベストは、（主に）自重トレーニングの負荷を向上できる「ウエイトトレーニング器具」。自宅で手軽に「自重の負荷」を上げるにはぴったりのもの。
ウエイトベストは重量を変更できるタイプのものであれば、いろいろと応用ができるのでおすすめ。
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本記事では、全身を「６つの代表的な筋肉」に分け、それぞれの筋肉におすすめの「ウエイトベスト装着トレーニング」を紹介。
全身を６つの筋肉に分けて考える理由
本記事では、ウエイトベストを装着したトレーニングの効果を高めるために、全身を以下の６つの筋肉に分けます。
- 大胸筋・胸
- 上腕二頭筋
- 上腕三頭筋
- 広背筋・背中
- 三角筋・肩
- 下半身・脚
以上の６つ。どれも筋トレで「誰もが鍛え込みたい筋肉」といえます。
「腹筋」や「僧帽筋」が入ってませんが、それらは個別に狙わなくても、他のトレーニングをしていれば自然に発達するので除外。菱形筋や大円筋も同じ理由で省いてます。
なぜ全身を６つに分けてトレーニングするかというと、単純に「狙った部位の負荷を最大化」させるため。
ウエイトベストは、最大２０キロ前後の負荷を作れるトレーニング器具ですが、それでも「１つの筋肉」に絞ってトレーニングをしないと効率が悪い時がある
※１つの筋肉を攻め抜くのが、最も効率の良い「ウエイトベスト」の使い方
なので全身を６部位に分けて、それぞれの部位につきいくつかの「効果的（効かせられる）なウエイトベストトレーニング」を当てはめていきます。
大胸筋・胸を狙う「ウエイトベストトレーニング」
「ウエイトベスト」を使って、大胸筋に大きな負荷をかける代表的なトレーニングは、以下の２つ。
- 腕立て伏せ（プッシュアップ）
- ダイヤモンドプッシュアップ
どちらも自重で大胸筋を鍛えるなら、知らない人はいないほど有名なトレーニング。
腕立て伏せはバリエーションが非常に豊富なので、工夫次第で何通りもの加重トレーニングができます。しかも大胸筋のみならず、全身の筋肉を鍛えることが可能。
腕立て伏せのバリエーションには、以下のようにさまざまなものがあります。
上記の動画で登場する腕立て伏せを、ウエイトベストを装着した状態で行えば、もう大胸筋に負荷をかけるトレーニングには困りませんよ。
上腕二頭筋を狙う「ウエイトベストトレーニング」
いわゆる「力こぶ」と言われる、上腕二頭筋を鍛えるのにおすすめの自重トレーニングが、「懸垂（手のひらが内側になる「チンアップ」）」です。
通常の懸垂でも上腕二頭筋をそこそこ使いますが、「チンアップ」は通常の懸垂よりも強烈に上腕二頭筋を攻めることが可能。
そして、ウエイトベストを装着した状態で「チンアップ」を行えば、もっと重い負荷を上腕二頭筋にかけられます。
管理人は、スローペースのチンアップが「１５回前後」できますが、ベストを着た状態でチンアップを行うと「７回前後」しかできなくなる！
ウエイトベストを着た状態でのチンアップが余裕な場合は、ベストを着た状態での「片手懸垂」に挑んでみましょう。
チンアップを行うには、「チンニングスタンド」や「懸垂バー」が必須。
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」を利用しましょう。管理人はそのことを知らず、今までかなり損していました。
上腕三頭筋を狙う「ウエイトベストトレーニング」
ウエイトベストを使った、上腕三頭筋を攻める代表的なトレーニングは以下の２つ。
- ディップス
- リバースプッシュアップ
ディップスは、簡単に言うと「全体重を宙に浮かせた状態の腕立て伏せ」。動き自体は腕立て伏せと同じですが、腕立て伏せよりも「上腕三頭筋」にかかる負荷が大きいのが特徴です。
ディップスには「ディップススタンド」が必須。
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ディップススタンドは、以下の記事で紹介しているように「凄まじく万能」な筋トレ器具。
>>ディップススタンドでできる筋トレを「9つ」紹介【万能筋トレ器具】
そして、もう１つの「リバースプッシュアップ」は、上腕三頭筋特化型のトレーニング。以下のような形になり、腕の力だけで体を上下させます。
管理人は、リバースプッシュアップを行うときは「プライオボックス」を使っています。プライオボックスも、ディップススタンドに負けず劣らず万能な器具ですよ。
ポチップ>>プライオボックスを使ってできる筋トレを１０個紹介【万能器具です】
広背筋・背中を狙う「ウエイトベストトレーニング」
ウエイトベストを使った、広背筋を攻める代表的なトレーニングは以下の２つ。
- 腕立て伏せ全般
- 懸垂全般
「腕立て伏せ」は大胸筋のところでも紹介しましたが、実は腕立て伏せをおこなっていると、「広背筋（僧帽筋や菱形筋にも）」を始めとした背中全般も鍛えることができます。
なので、ウエイトベストで「腕立て伏せの負荷を増やす」と言うことは、背中側の筋肉も自然に負荷を与えているわけですね。
そして、背中の筋肉をメインに鍛えるトレーニングといえば「懸垂」。基本的には懸垂をやっていれば、背中の筋肉は自然と発達してくれますよ。
ちなみに懸垂で背中を鍛えるには、手のひらが内側を向く「チンアップ」でも、外側を向く「通常の懸垂」でもどちらでもOK！
懸垂時は、ウエイトベストはこんな感じで活躍しますよ。
三角筋・肩を狙う「ウエイトベストトレーニング」
ウエイトベストを使った、三角筋（肩）を攻める代表的なトレーニングは「ディップス」です。
ディップスは「上腕三頭筋」のところでも紹介しましたが、同じくらい「肩」にかかる負荷も大きいので、この項目でも紹介。
さらにディップスは、「大胸筋」も鍛えることができるので「上半身のスクワット」と呼ばれるほど優れた上半身トレーニング
ディップス以外にも、「倒立プッシュアップ」など、ウエイトベストを使った「負荷を上げた肩トレ」ができるのですが、、、体型によってはベストがずり落ちてくるので「倒立系」はおすすめしません。
以下の動画では「倒立プッシュアップ」をやっています。このくらい「逆三角の体型」であればずり落ちてきませんが・・・
ただし、以下の動画のトップバッターである「パイク・プッシュアップ」は、試しに挑んでも良いかもしれません。
下半身・脚を狙う「ウエイトベストトレーニング」
ウエイトベストを使った、「下半身・脚」を攻める代表的なトレーニングは「スクワット」です。
自重トレーニングにおいて、スクワットほど「いつの間にか簡単にできるようになる」トレーニングはありません。
しかし、以下の動画のようにウエイトベストを使って「少しの工夫」を織り交ぜたトレーニングをするだけで、「機能的に足を強くする」ことができます。
※機能的＝瞬発力なども上がる
管理人もこの動画を真似して足トレを行いましたが、見事に階段を登れなくなりました。自重オンリーのスクワットはゆっくり２０回くらいやっても平気なのですが・・・
ただし、ウエイトベストで足を強くできますが、どれだけ回数を重ねても「何百キロものバーベル」を担いだスクワットには、パワー・足の太さ共に及びません。
なので、足のパワーや太さではなく、自重プラスαの「瞬発力」や「機能性」を持った足を作るといった目的であれば、ウエイトベストは足トレでも大いに役に立ちます。
ウエイトベストを使った「おすすめ加重トレーニング」を６個紹介：まとめ
最後に、本記事の内容をまとめます。
- ウエイトベストを用いた、各筋肉に効果的なトレーニングを「合計６個」紹介
ウエイトベストは、自重トレーニングの負荷を「手軽に底上げできる」優秀なトレーニンググッズです。
工夫次第で、ベスト１つで「ジムトレーニングの代わり」を務めることも可能で、ジムに行けないときの「代用品」としても大いに活躍するでしょう！
自宅での自重メインのトレーニーでも、１つ持っておいて損することはありません。
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本記事で紹介した筋トレ器具・グッズです。
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筋肉の成長に欠かせない栄養や情報
筋肉は、筋トレではなく「栄養」によって成長します。そして栄養は基本的に食事から摂るのが理想。しかし、食事を作るにも時間がかかりますし、食費もかさみます。
※カロリーも高くなるし、食事にこだわるほど冷蔵庫が圧迫される！
そういった悩みを解決できる「筋トレ民の理想」を詰め合わせた筋トレ飯が、以下のもの。ヘルシーで大変おすすめ。
また、多くの書籍で、筋トレ後に摂取するサプリは「プロテインで十分」との結論が出されています。最近は以下のプロテインを愛飲中。
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間食時などに手軽に栄養補給するなら「プロテインバー」もいいですし、プロテインやバー以外の手軽なタンパク質補給には、サラダチキンやナッツ類がおすすめ。
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筋トレで「成果」を出すには、正しい知識が必須です。管理人は本で知識を取り入れて（ネット情報より信憑性が高いので）、筋肉を成長させています。
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ではでは、ウエイトベストを使って充実したトレーニングライフを送りましょう〜