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自宅で「トレーニング器具なし」で全身を鍛えれる5つの方法を紹介!

 

自宅で全身をバランスよく鍛えたいんだけど、トレーニング器具とか買うと邪魔になる。自宅でトレーニング器具なし、つまり自重で全身鍛えることはできる?

 

こんにちは、センチネルです。本記事では上記の疑問に答えます。

 

本記事の内容

  • 「トレーニング器具」なしで、自宅で全身を鍛える方法を5つ紹介
  • それぞれのトレーニング方法で「おすすめの自重トレ器具」を紹介
  • 「自重だけでは物足りない」場合のおすすめウエイト器具も紹介

 

本記事を書いている管理人は、自宅トレーニング歴7年ほど。お金使いたくないのと、近くにジムがないので、ずっと自宅トレをしています

 

トレーニング器具なしで、自宅で全身を鍛えるのは「余裕」です。

 

多くのトレーニング器具の見た目は格好よくて、買ったら「トレーニングが捗っている感」を底上げしてくれて気持ちがいいもの。

 

一方で「高額な器具」も多く、ほとんどの器具はトレーニングをしないときは「邪魔」になります。(チンニングスタンドは物干し竿になりますが)

 

そのため、器具を導入すれば間違いなく「トレーニングの質が向上する」のはわかっているのですが、なかなか手を出しにくい

 

本記事では、そういった状況でも「手軽に全身を鍛える方法」を5つ紹介します。

 

この5つの方法は、器具なしの自宅トレーニングで「良い体」を作るには必須。これを起点にして、派生トレーニングを行うのも良し!

 

筋トレを「伸ばす」のに欠かせない知識や栄養を紹介

 

管理人は以下のものを摂取して筋肉作りをしています。※プロテインは気分によって変えている

 

個人的に、ダントツで最強の筋トレ本。現代の筋トレの「新常識の全て」が詰まっているので、全トレーニー必読の一冊です。

 

自宅で「トレーニング器具なし」で全身を鍛えれる5つの方法

 

本記事では、自宅で全身を鍛える方法を紹介しますが、まず考え方として全身を以下のように5つに分けます。

  • 背中

 

そして、それぞれ分けた筋肉に対して「多くの筋肉に効果が及ぶトレーニング方法」を紹介していきます。

 

例えば「胸」であれば、胸を中心に全身に効果が及ぶトレーニングである「腕立て伏せ」を紹介するといった感じ

 

こうすれば、脚以外のほとんどの部位で「動員する筋肉がかぶる」トレーニングが出てくるので、結果的に全身を鍛えることができるわけです。

 

細かい筋肉を狙ったトレーニング(例えば「大胸筋下部を狙う」など)は、本記事紹介のメニューでは難しいですが、全身をバランスよく鍛えるなら何の不足もありません。

 

難しいメニューなし、器具なし、自宅での自重のみ。この条件でも、格好良い体を十分に作れるということを、あなた自身で証明しちゃいましょう!

 

ここからは各項目、自宅・器具なし・自重のみで鍛える方法を紹介していく

 

「器具を使うトレーニング」も、サブとして紹介していくよ。器具は悪だ!と言いたいわけではないしね

 

器具なしで、自宅で自重のみでできる「腕」トレーニング

 

腕のトレーニングといえば、いわゆる「力こぶ」を作る「上腕二頭筋」を思い浮かべがちですが、腕を太くするには腕の裏側になる「上腕三頭筋」を鍛えるのがベスト。

 

上腕三頭筋は、上腕二頭筋よりもはるかに大きな筋肉

 

鍛えやすい上に、少し鍛えただけでも腕周りがすぐ太くなってくれるので、鍛えた効果もわかりやすいという素晴らしい筋肉です。

 

そして、自宅かつ自重で腕を太くするなら「上腕三頭筋」を鍛える筋トレの「リバース・プッシュアップ」を行うのがおすすめ。

 

以下の画像の姿勢になり、腕の力だけで体を上下させるのがリバース・プッシュアップ。

 

画像ではトレーニングベンチを使ってリバース・プッシュアップを行っていますが、ベンチを使わなくても「机」などを使って同じことができますよ。

 

なので、このトレーニングを行うために「新たに用意する器具」は何もありません。いますぐ机を使って腕を太くできます。

 

ちなみに、自宅で「器具を使って腕トレ」をする場合には、以下の器具があるとトレーニングが捗ります。

※リンク先で、それぞれどういう器具かを解説しています。

 

リバース・プッシュアップを行うと、上腕三頭筋以外にも「腹筋」や「三角筋(肩)」や「体幹」も鍛えられる。腕を鍛えつつ、全身に効果が及ぶ!

 

適当な机でできるのも良いところ。ちなみに、もっと強烈に上腕三頭筋を鍛えたい場合は「ディップス」を行うという手もあるよ

 

ディップスを含んだ、自宅で上腕三頭筋を鍛える「バリエーショントレーニング」は以下でまとめています。

>>「上腕三頭筋」を自宅で鍛えるバリエーションを8個紹介!

 

器具なしで、自宅で自重のみでできる「肩」トレーニング

 

肩を鍛えると、上記の画像のような「迫力ある体のシルエット」を作ることができます。メロンのように丸い肩は、鍛え抜かれた体の象徴。

 

肩が発達しているとシャツ一枚になっても「サマになる」ので、周りから注目されるようになる!

 

そんな肩の筋肉ですが、ある程度までは自宅で「自重・器具なし」で作ることが可能です。

※さすがに「スーパーマン」のような肩は自重では難しいですが・・・

 

そして、自宅で「器具なし」で肩を鍛えるには「パイク・プッシュアップ」を行うのがおすすめ。

 

パイク・プッシュアップは、以下のような姿勢になって「腕立て伏せ」の要領で体を上下させるトレーニング。やってみると、かなりキツイですよ。

 

パイク・プッシュアップは、簡単にいうと「腕立て伏せの角度を変えたトレーニング」なので、腕立て伏せと同じくその場で今すぐ挑戦できます。

 

なので、リバース・プッシュアップのように机を使う必要すらありません。

 

負荷が足りない場合は、頑丈な壁などを使って「倒立」した状態でパイク・プッシュアップを行いましょう。そこまでいったら十分肩が発達しているはず。

 

ちなみに自宅で「器具を使って腕トレ」をする場合には、以下の器具があるとトレーニングが捗ります。

 

・・・でも紹介しておいてなんですが、「逆立ち腕立て伏せ」をすることで肩への負荷を極限まで上げられるので、これらを持っていたとしても出番は少ないです。

 

パイク・プッシュアップでは「肩」や「上腕三頭筋」や「腹筋」の他、「大胸筋上部」や「体幹」も鍛えられる。器具なし・自重では最強ランクの効果範囲だよ

 

パイク・プッシュアップの姿勢をとるのに、意外なほど腹筋を使うのも大きな特徴。あと、肩を鍛える有効な自重筋トレには「ディップス」もある

 

「ディップス」で鍛えられる筋肉は以下でまとめています。

>>ディップスで鍛えられる「筋肉」を紹介!【ディップススタンド必須】

 

器具なしで、自宅で自重のみでできる「胸」トレーニング

 

自宅で自重でできる胸トレーニングといえば、「腕立て伏せ」です。筋トレと聞いて、誰もが思い浮かべるポピュラーなトレーニングですよね。

 

そして腕立て伏せは、一才器具を必要としません。寝転がることができるスペースさえあれば、誰でもその場で始められます。

 

そんなお手軽なトレーニングにもかかわらず、腕立て伏せ1つで以下の筋肉を鍛えることができます。

  • 大胸筋
  • 上腕三頭筋
  • 三角筋
  • 僧帽筋
  • 広背筋
  • 腹筋
  • 体幹

 

など、全身さまざまな部位の筋肉を鍛えることが可能。

 

本記事では、「自宅・器具なし・自重」で全身を鍛える方法を5つの部位に分けて紹介していますが、実は腕立て伏せ1つでクリアできてしまうんです。

 

ただ、腕立て伏せは「胸」以外は狙った部位に特化していないので、例えば上腕三頭筋のみに特化型トレーニングに比べると効率が悪いです。

※リバース・プッシュアップやパイク・プッシュアップは特化型のトレーニング

 

とはいえ「自宅・器具なし・自重」で胸を狙うトレーニングとしては、これほど優れたものはありません。お手軽さも最高!

 

ちなみに自宅で「器具を使って胸トレ」をする場合には、以下の器具があるとトレーニングが捗ります。

 

トレーニングチューブを腕立て伏せでどう使うかは、以下の記事で解説中。

>>「TheFitLife トレーニングチューブ」徹底レビュー【万能筋トレ器具】

 

プッシュアップバーを使うと体を深く下げられるから、普段よりも胸に大きな負荷をかけれる。価格も安いし小さいから、これだけを持っている人も多い

 

プッシュアップバーやトレーニングチューブを使った腕立て伏せで負荷が感じられなくなったら、またも登場するけど「ディップス」に挑むといいよ

 

ディップスは「器具なし」でも一応できます。その場合は、以下のような「頑丈な椅子」を向かい合わせにしておこなえばOK!

 

椅子をうまく使うことで、以下の動画の腕立て伏せにも挑戦できますよ。

 

器具なしで、自宅で自重のみでできる「背中」トレーニング

 

背中は、服を着ている時などは「本人にとっては」目立たない筋肉。そのため、多くのトレーニーは背中を鍛えることを軽視しがち。

 

ですが、背中を鍛えると背中が丸みを帯びるので、服を着ていたとしても「周りの人からは」鍛えていることがわかるので、一目置かれるようになります。

 

汗かいた後に、背中の筋肉にシャツが張り付いている人っていますよね。背中を鍛えると、あれと同じことが自分にも起きる。鍛えたくなるでしょう?

 

背中を鍛えるには、基本的には「ぶら下がれる器具で懸垂」をする必要がありますが、自宅でも工夫すれば器具なしで鍛えることができます。

 

その反面、「完全に器具なし」で背中トレーニングはできません。

 

ですが完全に器具なしでも、腕立て伏せの項目でも紹介した以下のような「頑丈な椅子」を2つ並べることで、懸垂を行うことができます。

 

この椅子を使って懸垂をする方法は、以下の動画を見ればわかります。

 

この方法では「ぶら下がって」いませんが、背中そのものは鍛えることができているので背中トレとして成立しています。しかもこれ、結構キツい。

 

このような椅子があれば、背中を鍛えるのに「追加で必要な器具」は何もありません。いますぐ始められますよ。

 

ちなみに、自宅で「器具を使って背中トレ」をする場合には、以下の器具があるとトレーニングが捗ります。

 

とまあ「2種類の器具」を紹介していますが、正直言って懸垂スタンドは大きくて邪魔。本記事の趣旨ともずれるのでおすすめしません。

 

その反面、背中トレだけでなく「ディップス」も行えるディップススタンドは大変おすすめ。

 

懸垂は、背中以外にも「腹筋」や「肩」や「大胸筋」だけでなく、「上腕二頭筋・三頭金」も鍛えられる。これも全身に及ぶ筋トレなんだよ

 

器具なしで背中トレをやるのは大変だけど、頑丈な椅子があれば「斜め懸垂(ホリゾンタル・プル)」ならできる。負荷も通常の懸垂と変わらないしね

 

ぶら下がらずに「器具を使って」背中を鍛える方法は以下でまとめています。

>>広背筋を「自宅」で鍛える方法を5つ紹介【ぶら下がり・懸垂は無し】

 

器具なしで、自宅で自重のみでできる「脚」トレーニング

 

脚は、トレーニング上級者ほどこだわる部位。

 

脚トレは面倒で辛いものが多いですが、ここを鍛え込んでおくことで全身の脂肪燃焼が促進し、結果的にダイエット効果も高くなるので見逃せない筋肉です。

 

「自宅・器具なし・自重」でできる脚のトレーニングは「スクワット」!

 

正直言って、スクワットに「必要な器具」なんて何もないので、普通にスクワットをやれば良いだけです。

 

スクワットの最大の敵は「バリエーションを見つけにくい」こと。また、脚は筋肉が大きいので、慣れてくると適切な負荷を与えにくくなるという欠点もあります。

 

なのでスクワットにバリエーションが色々欲しい場合は、以下の動画を参考にしてください。

 

 

スクワットの場合は、器具を導入するよりも「バリエーション」を色々知っておくことで、自分に合った負荷を選択できるようになります。

 

なので「あったほうが捗る自重トレーニング器具」などはありません。「加重トレーニング器具」であれば、以下の記事のようにおすすめはありますが・・・

>>スクワットの負荷を「自宅」で上げる方法を4つ紹介【ダンベル最強】

 

スクワットは、それ1つで脚全体〜腹筋や体幹を鍛えられるスグレモノ。脚の筋肉は大きいから、脂肪燃焼効果が大きい面も見逃せない

 

ダイエット面で言えば、上半身トレーニングが束になっても「スクワット」1つに負ける。シュッとした体型を作るには欠かせないトレーニングだよ

 

「自重だけでは物足りない」場合のおすすめウエイト器具

 

本記事の趣旨とずれますが、「自重では物足りない」場合のおすすめウエイト器具をちょこっと紹介します。

 

本記事では、器具なしで自重のみで全身を鍛える方法を紹介してきましたが、自重だと物足りない場合は以下の器具を導入すると捗ります。

 

この2つは場所も取らない上に、ありとあらゆるトレーニングに応用できるので大変おすすめ。

 

自重の延長上で負荷を底上げしたい場合は「ウエイトベスト」が最高です。意味は違いますが、まさにベストな選択肢ですよ。

 

ウエイトベストがどれほど役に立つかは、以下の動画を見てみてください。

 

動画内でも言っていますが、ウエイトベストは工夫次第で「ジムトレーニングと同等の効果」を得られる素晴らしい製品。置き場所に困ることもありません。

 

管理人は、以下のベストを使っています。

>>「Gymnastics Power ウエイトベスト 25ポンド/11kg」レビュー

 

巨大な負荷をかけて筋肉を強靭にしたい場合は「ダンベル」が最高です。重いダンベルなら、自宅でもジムトレーニングと同等のことができます。

 

ダンベルがどれほど役に立つかは、以下の動画を見てみてください。

 

さすがはウエイト器具「筆頭」のダンベル。これ1つであらゆる部位の負荷を上昇できる万能っぷり。

 

管理人は、便利なので以下のダンベルを使っています。

>>「フレックスベル」はどこで買える?安く買う方法を紹介!【損しません】

 

ダンベルやウエイトベストは「自宅・器具なし・自重」という本記事のコンセプトとズレるけど、超優秀だし、場所も全くとらないので紹介した

 

自重トレーニング器具よりも省スペースだし、大きな負荷をかけられるから筋肉の成長も早い。限られた時間やスペースの人にこそおすすめだよ

 

自宅で「トレーニング器具なし」で全身を鍛えれる5つの方法を紹介!:まとめ

 

最後に、本記事の内容をまとめます。

 

本記事の内容

  • 「トレーニング器具」なしで、自宅で全身を鍛える方法を5つ紹介
  • それぞれのトレーニング方法で「おすすめの自重トレ器具」を紹介
  • 「自重だけでは物足りない」場合のおすすめウエイト器具も紹介

 

本記事で紹介した5つのトレーニングは、それぞれが「トレーニング器具なし」で手軽にできるものです。

 

おすすめの自重器具や、負荷が欲しい場合のウエイト器具も紹介しましたが、それらなしでもこの5つのトレーニングで全身を鍛えられるので、すぐにでもやってみましょう!

 

本記事で紹介した「おすすめ器具」です。

>>「Gymnastics Power ウエイトベスト 25ポンド/11kg」レビュー

 

>>「フレックスベル」はどこで買える?安く買う方法を紹介!【損しません】

 

管理人は以下のものを摂取して筋肉作りをしています。※プロテインは気分によって変えている

 

個人的に、ダントツで最強の筋トレ本。現代の筋トレの「新常識の全て」が詰まっているので、全トレーニー必読の一冊です。

 

ではでは、良い筋トレライフを〜

 

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senntineru2000

当ブログを通して開業しています。 当ブログのメイン記事1:自宅筋トレ。メイン記事2:お手頃ホームシアター。あまりお金をかけずに「理想の体」と「理想のホームシアター」を作るのを手伝います。

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