こんにちは、センチネルです。本記事では上記の疑問に答えます。
本記事の内容
- 「トレーニング器具」なしで、自宅で全身を鍛える方法を５つ紹介
- それぞれのトレーニング方法で「おすすめの自重トレ器具」を紹介
- 「自重だけでは物足りない」場合のおすすめウエイト器具も紹介
本記事を書いている管理人は、自宅トレーニング歴8年ほど。お金使いたくないのと、近くにジムがないので、ずっと自宅トレをしています
トレーニング器具なしで、自宅で全身を鍛えるのは「余裕」です。
多くのトレーニング器具の見た目は格好よくて、買ったら「トレーニングが捗っている感」を底上げしてくれて気持ちがいいもの。
一方で「高額な器具」も多く、ほとんどのトレーニング器具は、トレーニングをしないときは「邪魔」になります。（チンニングスタンドは物干し竿になりますが）
そのため、器具を導入すれば間違いなく「トレーニングの質が向上する」のはわかっているのですが、なかなか手を出しにくい
本記事では、トレーニング器具なしでも「手軽に全身を鍛える方法」を５つ紹介します。
自宅で「トレーニング器具なし」で全身を鍛えれる５つの方法
本記事では、自宅で全身を鍛える方法を紹介しますが、まず考え方として全身を以下のように５つに分けます。
- 腕
- 肩
- 胸
- 背中
- 脚
そして、それぞれ分けた筋肉に対して「多くの筋肉に効果が及ぶトレーニング方法」を紹介していきます。
例えば「胸」であれば、胸を中心に全身に効果が及ぶトレーニングである「腕立て伏せ」を紹介するといった感じ
こうすれば、脚以外のほとんどの部位で「動員する筋肉がかぶる」トレーニングが出てくるので、結果的に全身を鍛えることができるわけです。
細かい筋肉を狙ったトレーニング（例えば「大胸筋下部を狙う」など）は、本記事紹介のメニューでは難しいですが、全身をバランスよく鍛えるなら何の不足もありません。
難しいメニューなし、器具なし、自宅での自重のみ。この条件でも、格好良い体を十分に作れるということを、あなた自身で証明しちゃいましょう！
器具なしで、自宅で自重のみでできる「腕」トレーニング
腕のトレーニングといえば、いわゆる「力こぶ」を作る「上腕二頭筋」を思い浮かべがちですが、腕を太くするには腕の裏側になる「上腕三頭筋」を鍛えるのがベスト。
上腕三頭筋は、上腕二頭筋よりもはるかに大きな筋肉
鍛えやすい上に、少し鍛えただけでも腕周りがすぐ太くなってくれるので、鍛えた効果もわかりやすいという素晴らしい筋肉です。
そして、自宅かつ自重で腕を太くするなら「上腕三頭筋」を鍛える筋トレの「リバース・プッシュアップ」を行うのがおすすめ。
以下の画像の姿勢になり、腕の力だけで体を上下させるのがリバース・プッシュアップ。
画像ではトレーニングベンチを使ってリバース・プッシュアップを行っていますが、ベンチを使わなくても「机」などを使って同じことができますよ。
なので、このトレーニングを行うために「新たに用意する器具」は何もありません。いますぐ机を使って腕を太くできます。
ちなみに、自宅で「器具を使って腕トレ」をする場合には、以下の器具があるとトレーニングが捗ります。
ディップスを含んだ、自宅で上腕三頭筋を鍛える「バリエーショントレーニング」は以下でまとめています。
器具なしで、自宅で自重のみでできる「肩」トレーニング
肩を鍛えると、上記の画像のような「迫力ある体のシルエット」を作ることができます。メロンのように丸い肩は、鍛え抜かれた体の象徴。
肩が発達しているとシャツ一枚になっても「サマになる」ので、周りから注目されるようになる！
そんな肩の筋肉ですが、ある程度までは自宅で「自重・器具なし」で作ることが可能です。
※さすがに「スーパーマン」のような肩は自重では難しいですが・・・
そして、自宅で「器具なし」で肩を鍛えるには「パイク・プッシュアップ」を行うのがおすすめ。
パイク・プッシュアップは、以下のような姿勢になって「腕立て伏せ」の要領で体を上下させるトレーニング。やってみると、かなりキツイですよ。
パイク・プッシュアップは、簡単にいうと「腕立て伏せの角度を変えたトレーニング」なので、腕立て伏せと同じくその場で今すぐ挑戦できます。
なので、リバース・プッシュアップのように机を使う必要すらありません。
負荷が足りない場合は、頑丈な壁などを使って「倒立」した状態でパイク・プッシュアップを行いましょう。そこまでいったら十分肩が発達しているはず。
ちなみに自宅で「器具を使って腕トレ」をする場合には、以下の器具があるとトレーニングが捗ります。
・・・でも紹介しておいてなんですが、「逆立ち腕立て伏せ」をすることで肩への負荷を極限まで上げられるので、これらを持っていたとしても出番は少ないです。
「ディップス」で鍛えられる筋肉は以下でまとめています。
>>ディップスで鍛えられる「筋肉」を紹介！【ディップススタンド必須】
器具なしで、自宅で自重のみでできる「胸」トレーニング
自宅で自重でできる胸トレーニングといえば、「腕立て伏せ」です。筋トレと聞いて、誰もが思い浮かべるポピュラーなトレーニングですよね。
そして腕立て伏せは、一才器具を必要としません。寝転がることができるスペースさえあれば、誰でもその場で始められます。
そんなお手軽なトレーニングにもかかわらず、腕立て伏せ１つで以下の筋肉を鍛えることができます。
- 大胸筋
- 上腕三頭筋
- 三角筋
- 僧帽筋
- 広背筋
- 腹筋
- 体幹
- 脚
など、全身さまざまな部位の筋肉を鍛えることが可能。
本記事では、「自宅・器具なし・自重」で全身を鍛える方法を５つの部位に分けて紹介していますが、実は腕立て伏せ１つでクリアできてしまうんです。
ただ、腕立て伏せは「胸」以外は狙った部位に特化していないので、例えば上腕三頭筋のみの「特化型トレーニング」に比べると効率が悪いです。
※リバース・プッシュアップやパイク・プッシュアップは特化型のトレーニング
とはいえ「自宅・器具なし・自重」で胸を狙うトレーニングとしては、これほど優れたものはありません。お手軽さも最高！
ちなみに自宅で「器具を使って胸トレ」をする場合には、以下の器具があるとトレーニングが捗ります。
トレーニングチューブを腕立て伏せでどう使うかは、以下の記事で解説中。
>>「TheFitLife トレーニングチューブ」徹底レビュー【万能筋トレ器具】
ディップスは「器具なし」でも一応できます。その場合は、以下のような「頑丈な椅子」を向かい合わせにしておこなえばOK！
ポチップ
椅子をうまく使うことで、以下の動画の腕立て伏せにも挑戦できますよ。
器具なしで、自宅で自重のみでできる「背中」トレーニング
背中は、服を着ている時などは「本人にとっては」目立たない筋肉。そのため、多くのトレーニーは背中を鍛えることを軽視しがち。
※特に筋トレ歴が浅い人。
ですが、背中を鍛えると背中が丸みを帯びます。なので服を着ていても「周りの人からは」鍛えていることがわかるので、一目置かれるようになりますよ。
汗かいた後に、背中の筋肉にシャツが張り付いている人っていますよね。背中を鍛えると、あれと同じことが自分にも起きる。鍛えたくなるでしょう？
背中を鍛えるには、基本的には「ぶら下がれる器具で懸垂」をする必要がありますが、自宅でも工夫すれば器具なしで鍛えることができます。
その反面、「完全に器具なし」で背中トレーニングはできません。
ですが完全に器具なしでも、腕立て伏せの項目でも紹介した以下のような「頑丈な椅子」を２つ並べることで、懸垂を行うことはできます。
ポチップ
この椅子を使って懸垂をする方法は、以下の動画を見ればわかります。
この方法では「ぶら下がって」いませんが、背中そのものは鍛えることができているので背中トレとして成立しています。しかもこれ、結構キツい。
このような椅子があれば、背中を鍛えるのに「追加で必要な器具」は何もありません。いますぐ始められますよ。
ちなみに、自宅で「器具を使って背中トレ」をする場合には、以下の器具があるとトレーニングが捗ります。
とまあ「２種類の器具」を紹介していますが、正直言って懸垂スタンドは大きくて邪魔。本記事の趣旨ともずれるのでおすすめしません。
その反面、背中トレだけでなく「ディップス」も行えるディップススタンドは大変おすすめ。
ぶら下がらずに「器具を使って」背中を鍛える方法は以下でまとめています。
>>広背筋を「自宅」で鍛える方法を５つ紹介【ぶら下がり・懸垂は無し】
器具なしで、自宅で自重のみでできる「脚」トレーニング
脚は、トレーニング上級者ほどこだわる部位。
脚トレは面倒で辛いものが多いですが、ここを鍛え込んでおくことで全身の脂肪燃焼が促進し、結果的にダイエット効果も高くなるので見逃せない筋肉です。
「自宅・器具なし・自重」でできる脚のトレーニングは「スクワット」！
正直言って、スクワットに「必要な器具」なんて何もないので、普通にスクワットをやれば良いだけです。
スクワットの最大の敵は「バリエーションを見つけにくい」こと。また、脚は筋肉が大きいので、慣れてくると適切な負荷を与えにくくなるという欠点もあります。
なのでスクワットにバリエーションが色々欲しい場合は、以下の動画を参考にしてください。
スクワットの場合は、器具を導入するよりも「バリエーション」を色々知っておくことで、自分に合った負荷を選択できるようになります。
なので「あったほうが捗る自重トレーニング器具」などはありません。「加重トレーニング器具」であれば、以下の記事のようにおすすめはありますが・・・
>>スクワットの負荷を「自宅」で上げる方法を４つ紹介【ダンベル最強】
「自重だけでは物足りない」場合のおすすめウエイト器具
本記事の趣旨とずれますが、「自重では物足りない」場合のおすすめウエイト器具をちょこっと紹介します。
この２つは場所も取らない上に、ありとあらゆるトレーニングに応用できるので大変おすすめ。
自重の延長上で負荷を底上げしたい場合は「ウエイトベスト」が最高です。意味は違いますが、まさにベストな選択肢ですよ。
ウエイトベストがどれほど役に立つかは、以下の動画を見てみてください。
動画内でも言っていますが、ウエイトベストは工夫次第で「ジムトレーニングと同等の効果」を得られる素晴らしい製品。置き場所に困ることもありません。
管理人は、以下のベストを使っています。
ポチップ>>ウエイトベスト「売れ筋」トップ５を紹介！【皆これを買っています】
巨大な負荷をかけて筋肉を強靭にしたい場合は「ダンベル」が最高です。重いダンベルなら、自宅でもジムトレーニングと同等のことができます。
ダンベルがどれほど役に立つかは、以下の動画を見てみてください。
さすがはウエイト器具「筆頭」のダンベル。これ１つであらゆる部位の負荷を上昇できる万能っぷり。
管理人は可変式ダンベルの「フレックスベル」を使っています。便利すぎ注意。
ポチップ>>「フレックスベル」はどこで買える？安く買う方法を紹介！【損しません】
自宅で「トレーニング器具なし」で全身を鍛えれる５つの方法を紹介！：まとめ
本記事で紹介した５つのトレーニングは、それぞれが「トレーニング器具なし」で手軽にできるものです。
おすすめの自重器具や、負荷が欲しい場合のウエイト器具も紹介しましたが、それらなしでもこの５つのトレーニングで全身を鍛えられるので、すぐにでもやってみましょう！
筋肉の成長に欠かせない栄養や情報
筋肉は、筋トレではなく「栄養」によって成長します。そして栄養は基本的に食事から摂るのが理想。しかし、食事を作るにも時間がかかりますし、食費もかさみます。
※カロリーも高くなるし、食事にこだわるほど冷蔵庫が圧迫される！
そういった悩みを解決できる「筋トレ民の理想」を詰め合わせた筋トレ飯が、以下のもの。ヘルシーで大変おすすめ。
また、多くの書籍で、筋トレ後に摂取するサプリは「プロテインで十分」との結論が出されています。最近は以下のプロテインを愛飲中。
ポチップ
間食時などに手軽に栄養補給するなら「プロテインバー」もいいですし、プロテインやバー以外の手軽なタンパク質補給には、サラダチキンやナッツ類がおすすめ。
ポチップ
筋トレで「成果」を出すには、正しい知識が必須です。管理人は本で知識を取り入れて（ネット情報より信憑性が高いので）、筋肉を成長させています。
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ではでは、良い筋トレライフを〜