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広背筋を「自宅」で鍛える方法を5つ紹介【ぶら下がり・懸垂は無し】

 

広背筋を自宅で鍛える場合「懸垂」などをやりがち。そうなると懸垂スタンドが必要だけど、あれ邪魔なんだよね。懸垂や懸垂スタンド抜きで、自宅で背中を鍛える方法ないかな?

 

こんにちは、センチネルです。本記事では上記の疑問に答えます。

 

本記事の内容

懸垂抜きで、自宅で「広背筋」を鍛える方法を5つ紹介

 

本記事を書いている管理人は、自宅トレーニング歴7年ほど。さまざまな自宅トレーニング方法を試してきました

 

自宅で「広背筋(背中)」のトレーニングをする場合、「懸垂」をやろうと考えて「懸垂スタンド(チンニングスタンド)」を導入しがちですが「普段は邪魔」になりがち。

 

そのため、汎用性こそ素晴らしいのですが基本的に場所を取るので、自宅で広背筋を鍛えたくても手を出しづらいものでもあります。

>>懸垂で鍛えられる「筋肉の部位」を解説【最高の上半身トレーニング】

 

また「懸垂バー」を設置する方法もありますが、これも家の構造や場所によっては設置に苦労しがち。

>>「懸垂バー」おすすめランキングトップ3!【コスパ最強の懸垂器具】

 

なので自宅で広背筋を鍛えるなら、いっそのこと「懸垂」などのぶら下がるトレーニングを取り入れないと言うのもありですよ。

 

本記事では、懸垂をすることなく「自宅で広背筋を鍛える方法」を5つ紹介します。

 

読めば、自宅で広背筋を鍛えるのに「懸垂にこだわる必要はない」と言うのがわかる。懸垂スタンドって、普段使わない時はデカくて邪魔になるからね・・・

 

筋トレを「伸ばす」のに欠かせない知識や栄養を紹介

 

管理人は以下のものを摂取して筋肉作りをしています。※プロテインは気分によって変えている

 

個人的に、ダントツで最強の筋トレ本。現代の筋トレの「新常識の全て」が詰まっているので、全トレーニー必読の一冊です。

 

懸垂抜きで、広背筋を「自宅」で鍛える方法を5つ紹介

 

本記事で紹介する、懸垂などをせず自宅で広背筋を鍛える方法は、以下の5つ。

  • 体を深く下げる腕立て伏せをする
  • アブローラーを使う
  • トレーニングチューブを使う
  • ディップススタンドを使う
  • ダンベルを使う

 

見ての通りトレーニング器具を使った方法が多いです。

 

器具なしでも「仰向けで腰をそらせるトレーニング」などで広背筋を鍛えることはできますが、非常に動きが面倒かつ、得られる効果がとても小さいのでおすすめしません。

※そういったトレーニングは、管理人はダルすぎて1日でやめました

 

本記事で紹介する方法は、しっかりと効果を実感できるものなので、トレーニングを継続しやすいものばかり。

 

自分に合ったものを選んで、自宅での広背筋トレに打ち込んでいきましょう。

 

筋トレで最重要なのは「継続」すること。でも合わないトレーニングは続かない。この5つのトレーニングは効果が出やすいから、継続しやすいメリットもある

 

体を深く下げる腕立て伏せをする

 

「腕立て伏せ」をすることで、広背筋を鍛えることが可能です。ただ、通常の腕立て伏せでは「若干」のレベルでしか鍛えられません。

 

では、どうすれば腕立て伏せで広背筋を鍛えられるかというと、「体を深く下げる」ようにして腕立て伏せをすればOKです。

 

体を深く下げる=「胸が地面につく」まで体を下げる腕立て伏せを行うということ

 

普通に地面で行う「体を深く下げた腕立て伏せ」をおこなうことでも、広背筋への負荷はそれなりにあります。

 

しかし、腕立て伏せでより大きな負荷が欲しい場合は、「プッシュアップバー」を使うのがおすすめ。

>>おすすめ「プッシュアップバー」ランキングトップ3を紹介【安い!】

 

プッシュアップバーを使うことで、腕立て伏せを行うときに「体を手よりも低い位置に下げる」ことが可能になります。

 

手より下まで体(胸)を下げるほど、さらに広背筋への負荷や刺激を大きくできる!

 

普通に腕立て伏せをして広背筋に負荷を与えるくらいなら、プッシュアップバーを使って「より深く」体を下げて広背筋を効率よく鍛えていきましょう。

 

以下のような背の高いプッシュアップバーもあります。

 

自重トレーニングのプロは、背の高いプッシュアップバーなどを使っていることも多い。彼らは体を限界まで下げて、広背筋を刺激している

 

プッシュアップバーを使えば、さまざまなトレーニングに挑めますよ。

>>「プッシュアップバー」でできる自重トレーニングを「10種類」紹介

 

アブローラーを使う

 

最強の腹筋トレーニング器具である「アブローラー」を使うことで、腹筋と一緒に広背筋を鍛えることができます。

 

アブローラーは腹筋を鍛えるトレーニング器具として有名ですが、実際には腹筋だけでなく「全身」を満遍なく鍛えることができるスグレモノ。

>>「アブローラー」で鍛えられる部位紹介【サイヤマングレートも使用】

 

>>「腹筋ローラー」おすすめランキングトップ3【最強腹筋マシーン!】

 

全身を「バランス良く鍛える」のが目的であれば、アブローラーだけでも実現可能!

 

なので、当然のようにアブローラーでも広背筋を鍛えることができますし、意識しなくても腹筋トレーニングをおこなう「ついで」に、勝手に広背筋が発達していきます。

 

ただ、広背筋を「意識しなくても発達する」というのは、見方によっては不便。

 

鍛えたい筋肉を「意識」して筋トレした方が、その部位への効果は上がります。

 

アブローラーをやっていて、なぜ広背筋が発達したのかがわからなくなる→他のトレーニングで広背筋への効かせ方がわからなくなる、といったことになりかねない

 

アブローラーで広背筋を発達させたい場合は、「腹筋」ではなく背中方向へ強く意識を向けていきましょう。

 

アブローラーの値段は1,500円前後〜。その値段で入手できるのに、広背筋を含めた全身をバランス良く鍛えられる。まさにコスパモンスター!

 

トレーニングチューブを使う

 

トレーニングチューブを使うことで、とても簡単に広背筋を鍛えることができます。

 

トレーニングチューブは硬いゴムの「弾性」を利用して、筋肉を鍛えることができるトレーニング器具。その汎用性はプッシュアップバーやアブローラーを遥かに上回ります。

 

チューブで広背筋を鍛える方法は、以下の動画が参考になります。

 

上記の動画では、トレーニングチューブを固定して引っ張ることで、広背筋を中心に「あらゆる背中側の筋肉」を鍛えています。

 

また、以下の動画ではチューブを使って「デッドリフト」や「シングル・アーム・ロウ」もおこなえています。

 

トレーニングチューブはただの硬いゴムではなく、上記の動画のように広背筋を含んだ全身を鍛え抜ける、立派なトレーニング器具。

 

チューブは硬ければ硬いほど、トレーニング負荷が増して広背筋への刺激や負荷が大きくなります。トレーニング経験者であれば「硬くて分厚いもの」を選びましょう。

 

逆に、普段あまりトレーニングをしない場合は、柔らかいものでも問題ありません。それでも意外と負荷が大きいですが。

 

まあ、広背筋に負荷を与えるだけなら、硬めのチューブをゲットすれば間違いない。チューブの硬さが不安であれば、セット品を選んでおこう

 

>>「TheFitLife トレーニングチューブ」徹底レビュー【万能筋トレ器具】

 

ディップススタンドを使う

 

懸垂スタンド(チンニングスタンド)がおけないのであれば、「ディップススタンド」を使って「斜め懸垂(ホリゾンタル・プル)」をするというのも手です。

 

ディップススタンドとは、以下のようなもの。

>>【ディップススタンド】ランキング「トップ3」紹介!【超おすすめ】

 

このディップススタンドの汎用性は、あらゆるトレーニング器具・グッズの中でも最強ランク!これを使ってどんなトレーニングができるかは、以下の記事でまとめました。

>>ディップススタンドでできる筋トレを「9つ」紹介【万能筋トレ器具】

 

ディップススタンドで懸垂をしようにも、足が地面につくので「通常の懸垂」はできない。なので斜め懸垂をすることになる

 

斜め懸垂は、懸垂としての「広背筋への効果」は通常のものに比べるとやや劣りますが、それでも負荷はかなり大きく、通常の懸垂とそう変わらない回数で限界がきます。

※管理人は、通常の懸垂の1.2倍しか斜め懸垂ができない

 

また、チンニングスタンドと違って「置き場所」にも困らないのが、ディップススタンドのいいところ。

 

本体がそこそこ小さいので、部屋中どこにでも移動させつつ、好きな場所や好きな角度で斜め懸垂に打ち込むことができる!

 

「大きなプッシュアップバー」としても使える点もグッド!

 

「自重トレーニング器具」としての汎用性は最強クラス。チンニングスタンドより小さくて持ち運び簡単。できることはチンニングスタンド以上!

 

ディップススタンドでできる斜め懸垂(ホリゾンタル・プル)は、通常の懸垂とさほど負荷が変わらない。十分広背筋を鍛えられるトレーニングだよ

 

ダンベルを使う

 

ジムに通っている場合は常識ですが、ダンベルを使うことで広背筋を「徹底的に鍛え込む」ことができます。

 

ダンベルで広背筋を鍛えたい場合、以下の動画が大変参考になります。

 

見ての通り、広背筋をはじめとした「背中の広い範囲」を、ダンベル1つ(プラスで「トレーニングベンチ」なども)で鍛えることができるのがわかりますよね。

 

ダンベルの汎用性は「ディップススタンド」にも劣らないものですし、自宅でウェイトトレーニングをするなら「絶対に」外せません。

>>自重トレーニングで「筋肥大」はしない?【自宅トレでもウエイトは必要】

 

・・・とはいえ、自宅で広背筋を鍛えるためには「何キロのダンベル」が必要なのかは、ちょっとわからないですよね。

 

管理人もそんな状況だったので、思いきって以下の「可変式ダンベル」を入手。鍛えたい筋肉によって重さを変えつつトレーニングを行っています。

>>「フレックスベル」はどこで買える?安く買う方法を紹介!【損しません】

 

広背筋「だけ」を鍛えたい場合は固定重量のダンベルでも問題ないですが、全身の筋肉を鍛えたい場合は「可変式ダンベル」は大変頼りになります。重量変更も一瞬ですよ。

 

また、管理人は広背筋の負荷の「精度」を上げたかったので、トレーニングベンチも入手しました。これで動画のトレーニングをトレースしています。

>>「FLYBIRDトレーニングベンチ」を徹底レビュー【主な使い方も紹介】

 

可変式ダンベルとトレーニングベンチ。この組み合わせがあって、自宅で広背筋を作れないなんてことはまずありません。「筋トレビッグ3」も可能ですよ。

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ダンベルを使って、紹介した動画と同じリズム・ペースで鍛えることができれば、もうあなたの広背筋はスーパーマンですよ。

 

ダンベルトレーニングは、自重トレーニングのような「だるさ」がないのがいいところ。懸垂などの自重トレって結構だるいからね(^◇^;)

 

自重だと「多くの回数」が必要だけど、ダンベル(特に可変式)であれば、超重量で「数回」で終わらせられるのが大きい。時短にもなる

 

広背筋を「自宅」で鍛える方法を5つ紹介【ぶら下がり・懸垂は無し】:まとめ

 

本記事では、懸垂などでぶら下がることなく、広背筋を「自宅」で鍛えられる方法を5つ紹介しました。

 

本記事の内容

  • 体を深く下げる腕立て伏せをする
  • アブローラーを使う
  • トレーニングチューブを使う
  • ディップススタンドを使う
  • ダンベルを使う

 

それぞれ広背筋を鍛えるのにとても有効な方法です。

 

自分に合った方法を選んで実践し、スーパーマンのような広背筋を作っていきましょう!

 

本記事で紹介した「トレーニング器具」です。

>>「懸垂バー」おすすめランキングトップ3!【コスパ最強の懸垂器具】

 

>>おすすめ「プッシュアップバー」ランキングトップ3を紹介【安い!】

 

>>「腹筋ローラー」おすすめランキングトップ3【最強腹筋マシーン!】

 

>>「TheFitLife トレーニングチューブ」徹底レビュー【万能筋トレ器具】

 

>>【ディップススタンド】ランキング「トップ3」紹介!【超おすすめ】

 

>>「フレックスベル」はどこで買える?安く買う方法を紹介!【損しません】

 

>>「FLYBIRDトレーニングベンチ」を徹底レビュー【主な使い方も紹介】

 

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ではでは、いい筋肉ライフを〜

 

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当ブログを通して開業しています。 当ブログのメイン記事1:自宅筋トレ。メイン記事2:お手頃ホームシアター。あまりお金をかけずに「理想の体」と「理想のホームシアター」を作るのを手伝います。

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