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自重トレーニングで「筋肥大」はしない?【自宅トレでもウエイトは必要】

2022年10月16日

 

ジムに行かず、自宅で自重トレーニングやってるんだけど、どうも筋肉が大きくならない。やっぱり筋肥大を目指すなら、自宅でも「ウエイト器具」は必要になるんかな?

 

こんにちは、センチネルです。本記事では、上記の疑問に答えます。

 

本記事の内容

  • 自重トレーニングで「筋肥大」がしにくい理由
  • 筋肥大目当てなら、自宅トレーニングでもウエイト器具は必要
  • 筋肥大するための、おすすめ「自宅ウエイトトレーニング器具」を紹介

 

本記事を書いている管理人は、自宅での筋トレ歴7年ほど。最近自宅で「ウエイト器具」を扱い始めたら、一気に7キロ増量できました

 

結論から言うと「筋肥大」を目的とした筋トレであれば、自宅でのトレーニングであろうと「ウエイト器具」を導入するべきです。

 

よく「自重トレーニングでも成長する」と言われますが、遺伝的に優れていたり、給料の全てを食事に費やす生活でもない限り、自重ではウエイトトレーニーのような大きさには育ちません。

 

管理人も自重トレーニングオンリーで「最初の2年」は成長しましたが、その後4年間は成長が止まりました

 

そして、ここ1年でダンベルなどのウエイト器具を導入したことで、一気に7キロの増量に成功し、停滞期をぶち破ることができたのです。

※その間、食事のスタイルなどは変えていない

 

本記事では、自宅でトレーニングをするにしても「ウエイト器具」はあった方がいい理由を、管理人の実体験を踏まえて紹介。

 

読んでウエイト器具を導入すれば、あなたも急成長できるかも!?

 

管理人が使っている、主なウエイト器具は以下の2つ。

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「IROTEC(アイロテック)ウエイトベスト20KG」をレビュー

 

 

自重トレーニングで「筋肥大」がしにくい理由

 

自重トレーニングでは、ウエイトトレーニングのように筋肉を「筋肥大」させることは難しいです。

 

というのも、筋肉を筋肥大するためには、筋肥大させたい筋肉に「大きな負荷」をかける必要があるから。

 

一般的に「自重トレーニング」といえば、以下のものがあります。

  • 腕立て伏せ(プッシュアップ)
  • 懸垂(チンニングorプルアップ)
  • スクワット

 

これらをやったところで、筋肥大させるほどの「大きな負荷」はなかなかかけられないんですよね。

 

なので、どうしても自重トレーニングで筋肥大を狙うなら、もっと強烈な負荷を体に与えられる「超高負荷自重トレーニング(超人トレーニング)」を行う必要があります。

 

自重超人トレーニングとは、以下の動画のようなもののこと。

 

上記の動画で紹介している「超人トレーニング」は、それができれば確かに筋肥大もできますが、できるようになるまでの「基礎体力」をつけるのに、大変時間がかかります。

 

自重超人トレーニーは以下の持久トレーニングを平然とやっていますが。。。超人トレーニングにはこれくらいの体力が必要になってくる!

 

このように「自重トレーニング」で筋肥大を狙うなら、大きな負荷をかけられる超人トレーニングをする必要が出てくるのです。

 

自重トレーニングで筋肥大は「不可能」ではないですが、ウエイトトレーニングに比べると負荷が足りず、体力作りにも時間がかかってしまう

 

そして、自重トレーニングで得られる「頂点の体」は、上の動画の人(クリス・ヘリア氏)や、体操選手など。どちらもバケモン級に筋肉がデカいわけではないですよね。

>>「クリス・ヘリア」が超人トレーニング時に使用している器具一覧

 

負荷が足りない自重トレーニングで、ウエイトトレーニー級の筋肥大はまずできない。管理人も、自重オンリーのときは筋肉が小さかった

 

かといって、自重で筋肥大するためにいきなり超人トレーニングに挑むと、冗談抜きで体が故障する。年月かけて慣らす必要がある

 

筋肥大目当てなら、自宅トレーニングでもウエイト器具は必要

 

自宅で自重トレーニングをして「筋肥大」を狙いたい場合は、自重だけにこだわらず、できる範囲で「ウエイト器具の導入」を強くおすすめします。

 

実際、管理人はウエイト器具を導入した結果、1年ほどで「7キロも増量」することができました

 

というか、自宅で自重トレーニングだけだと成果が出るのに時間かかりすぎるので、挫折する可能性も非常に高いです。

 

管理人は6年ほど自重トレーニングを粘りましたが、大した成果が出ませんでした。挫折こそしませんでしたが、挫折も成果もないのは何もしていないのと変わりません。

※腕立て伏せや懸垂はたくさんできるようになりましたが

 

その6年間を自重だけでなく「ウエイトトレーニング」も行っていたら、今頃どんな成果が出せていたんだろうと後悔しています。

 

ウエイト以外は、食事サプリメント、休息時間などの細かいルーティンも含めて「ほぼ全てのできること」をやってきました

 

ですが、自重でできることや、筋トレでできることのほぼ全てをやり尽くしても、筋肉の大きさでは「センスあるジム歴1年の人間」に余裕で負けます。これが現実。

 

自分で作った筋トレノートを2冊も作り、埋め尽くし、その全てを実践してきた。でも、自重では6年粘ってもウエイト歴1年に負ける

 

悪いことは言いません。自宅で筋肥大したいなら、自重のみに頼らず「ウエイト器具」を導入しましょう。

 

自重を捨てるっていうことではなく、ウエイトと組み合わせて「バランス良く」鍛えるのがいいよ。バランス良く鍛えて体を作ろう!

 

おすすめの「自宅ウエイトトレーニング器具」を紹介

 

『自宅で筋肥大を狙うなら「ウエイトトレーニング器具」を導入するべき』といっても、バーベルのような「派手なもの」を導入する必要はありません。

 

多くのトレーニング器具を試してきた管理人がおすすめする、自宅で導入するべき「ウエイト器具」は以下の2つです。

 

それぞれの特徴と、なぜ上記の2つをおすすめするのかを解説します。

 

おすすめの自宅ウエイト器具1:可変式ダンベル

 

ダンベルは、シンプルな外見に反して「汎用性抜群」のウエイトトレーニング器具。「トレーニングベンチ」と組み合わせれば、鍛えられない筋肉はありません。

 

ダンベルとトレーニングベンチがあれば、以下の動画のように「さまざまな種類の筋トレ」ができます。

 

もっと言えば、その2つだけで「筋トレビッグ3」も自宅でこなせます。※ビッグ3は最高の筋肥大トレーニング!

>>筋トレビッグ3は自宅でできる!「必要な器具」と鍛えれる筋肉を紹介

 

ダンベルは通常の「重量固定式のダンベル」も悪くはないのですが、管理人としては重量を切り替えられる「可変式ダンベル」を圧倒的におすすめします。

 

可変式ダンベルをおすすめする理由は、以下の通り。

  • 何種類ものダンベルを用意しなくていい
  • 重量変更が1秒未満で済む
  • 筋トレ初心者ほど、筋肉が速く発達する
  • ダンベル自体がとても格好いい。所有欲を満たす
  • スペースの節約になる
  • 値段が高いものの、ダンベルとしての性能は圧倒的

 

などなど。まとめると、可変式ダンベルは通常のダンベルよりも「全てにおいて」圧倒的に優れているということ。

 

可変式の方が優れている理由は、以下の記事で解説しています。

>>「筋トレ初心者」が選ぶダンベルは「可変式」にすべき6つの理由

 

そして、そんな可変式ダンベルの中でも「最推し」の製品が、記事冒頭でも触れた「motions:NÜOBell(フレックスベル)」です。

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そして、トレーニングベンチは、コスパ最強の以下のものが最推しです。

>>「FLYBIRDトレーニングベンチ」を徹底レビュー【主な使い方も紹介】

 

ダンベル=ウエイトトレーニング器具の「王」。それを進化、発展させた可変式ダンベルは汎用性最強の製品。自重はもういい!ってなると思うよ

 

おすすめの自宅ウエイト器具2:ウエイトベスト

 

ウエイトベストも、とてもシンプルなトレーニング器具。ですが汎用性では、ダンベルにも全く劣りません。

 

ウエイトベストは5〜20キロもの重量がある「ベスト(上着)」を着て、その状態で以下の動画のようにトレーニングをするというもの。

 

動画では余裕でトレーニングを行っていますが、実際にやってみると恐ろしくきついです。

 

管理人は20キロの重量にした状態のベストを着てトレーニング(懸垂)をしていますが、通常時の半分もできなくなってしまいましたよ・・・

 

また、ウエイトベストは「ベストを着て自重トレーニングを行う」だけで大きな負荷をかけることができるので、ダンベルなどに比べるととっつきやすいです。

 

価格も可変式ダンベルに比べるとずいぶん安く、着た状態で生活すれば、それだけでトレーニングになるメリットもある!

※ただ着るだけではなく、目的を持ってトレーニングした方が筋肥大の効果も出やすいですが

 

ウエイトベストを使った、おすすめのトレーニングを以下の記事でまとめました。

>>ウエイトベストを使った「おすすめ加重トレーニング」を6個紹介

 

ちなみにウエイトベストには、ダンベルのように「重量固定式のもの」と「重量変化可能なもの」の2種類があります。

 

以下のものが重量固定式。

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>>「ウエイトベスト」おすすめランキングトップ3を紹介【ジム要らず】

 

以下のものが重量変化可能なもの。管理人はこっちを使ってます。

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「IROTEC(アイロテック)ウエイトベスト20KG」をレビュー

 

汎用性を求めるのであれば「重量変化可能なもの」がおすすめ。重量固定式も悪くないですが、「重いから重量を減らしたい」といったことができません。

 

ウエイトベスト装着時に腕立てや懸垂をすると、腕や胸がものすごくパンプアップする!普通に自重をやるよりも、ずっと早く結果が出るよ

 

ウエイトベストと、以下のトレーニング器具を組み合わせると、ダンベル&ベンチとはまた違った「ホームジム」が完成します。

キャリステニクスで使う器具を10個紹介!【クリス・ヘリアも使用】

自重トレーニング=キャリステニクスは、基本的に自重のみで体を鍛えるらしいけど、意外と器具も結構使うよね。キャリステニクスで使う器具って何があるんだろう?←こういった疑問に答えます!

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自重トレーニングで「筋肥大」はしない?【自宅トレでもウエイトは必要】:まとめ

 

最後に、本記事の内容をまとめます。

  • 自重トレーニングで「筋肥大」がしにくいのは、大きな負荷をかけられないから
  • 筋肥大目当てなら、自宅トレーニングでもウエイト器具は必要
  • 筋肥大するための、おすすめ「自宅ウエイトトレーニング器具」を紹介
  • おすすめの自宅ウエイト器具1:可変式ダンベル
  • おすすめの自宅ウエイト器具2:ウエイトベスト

 

筋肥大をするためには、筋肉に「大きな負荷」をかけるのが重要ですが、自重トレーニングで大きな負荷をかけるのは難しいです。

 

自重でも「自重超人トレーニング」ができれば筋肥大をできなくはないのですが、、、できるまでには時間がかかりますし、その間にウエイトをやった方が効率もいい。

※管理人の過去6年間の反省も踏まえています

 

可変式ダンベル(&トレーニングベンチ)か、ウエイトベストがあれば、自重オンリーで筋トレをするよりもずっと効率良く筋肥大が可能。これも実体験です。

 

管理人のように「自重にこだわりすぎて何年も無駄にする」といったことがないように、必要な器具は早いうちから揃えましょう!

 

管理人が使っているウエイト器具です。

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「IROTEC(アイロテック)ウエイトベスト20KG」をレビュー

 

トレーニングベンチもあれば完璧!

>>「FLYBIRDトレーニングベンチ」を徹底レビュー【主な使い方も紹介】

 

 

ちなみに、管理人は以下のものを摂取して筋肉作りをしています。※プロテインは気分によって味やメーカーを変えている

 

ではでは、素晴らしき自宅筋肥大ライフを〜

 

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当ブログを通して開業しています。 当ブログのメイン記事1:自宅筋トレ。メイン記事2:お手頃ホームシアター。あまりお金をかけずに「理想の体」と「理想のホームシアター」を作るのを手伝います。

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