こんにちは、センチネルです。本記事では、上記の疑問に答えます。
本記事の内容
- 自重トレーニングで「筋肥大」がしにくい理由
- 筋肥大目当てなら、自宅トレーニングでもウエイト器具は必要
- 筋肥大するための、おすすめ「自宅ウエイトトレーニング器具」を紹介
本記事を書いている管理人は、自宅での筋トレ歴７年ほど。最近自宅で「ウエイト器具」を扱い始めたら、一気に７キロ増量できました
結論から言うと「筋肥大」を目的とした筋トレであれば、自宅でのトレーニングであろうと「ウエイト器具」を導入するべきです。
よく「自重トレーニングでも成長する」と言われますが、遺伝的に優れていたり、給料の全てを食事に費やす生活でもない限り、自重ではウエイトトレーニーのような大きさには育ちません。
管理人も自重トレーニングオンリーで「最初の2年」は成長しましたが、その後4年間は成長が止まりました
そして、ここ1年でダンベルなどのウエイト器具を導入したことで、一気に７キロの増量に成功し、停滞期をぶち破ることができたのです。
※その間、食事のスタイルなどは変えていない
本記事では、自宅でトレーニングをするにしても「ウエイト器具」はあった方がいい理由を、管理人の実体験を踏まえて紹介。
自重トレーニングで「筋肥大」がしにくい理由
自重トレーニングでは、ウエイトトレーニングのように筋肉を「筋肥大」させることは難しいです。
というのも、筋肉を筋肥大するためには、筋肥大させたい筋肉に「大きな負荷」をかける必要があるから。
一般的に「自重トレーニング」といえば、以下のものがあります。
- 腕立て伏せ（プッシュアップ）
- 懸垂（チンニングorプルアップ）
- スクワット
これらをやったところで、筋肥大させるほどの「大きな負荷」はなかなかかけられないんですよね。
なので、どうしても自重トレーニングで筋肥大を狙うなら、もっと強烈な負荷を体に与えられる「超高負荷自重トレーニング（超人トレーニング）」を行う必要があります。
自重超人トレーニングとは、以下の動画のようなもののこと。
上記の動画で紹介している「超人トレーニング」は、それができれば確かに筋肥大もできますが、できるようになるまでの「基礎体力」をつけるのに大変時間がかかります。
自重超人トレーニーは以下の持久トレーニングを平然とやっていますが。。。超人トレーニングにはこれくらいの体力が必要になってくる！
このように「自重トレーニング」で筋肥大を狙うなら、大きな負荷をかけられる超人トレーニングをする必要が出てくるのです。
自重トレーニングで筋肥大は「不可能」ではないですが、ウエイトトレーニングに比べると負荷が足りず、体力作りにも時間がかかってしまう
そして、自重トレーニングで得られる「頂点の体」は、上の動画の人（クリス・ヘリア氏）や、体操選手など。どちらもバケモン級に筋肉がデカいわけではないですよね。
>>「クリス・ヘリア」が超人トレーニング時に使用している器具一覧
筋肥大目当てなら、自宅トレーニングでもウエイト器具は必要
自宅で自重トレーニングをして「筋肥大」を狙いたい場合は、自重だけにこだわらず、できる範囲で「ウエイト器具の導入」を強くおすすめします。
実際、管理人はウエイト器具を導入した結果、1年ほどで「７キロも増量」することができました
というか、自宅で自重トレーニングだけだと成果が出るのに時間かかりすぎるので、挫折する可能性も非常に高いです。
管理人は6年ほど自重トレーニングを粘りましたが、大した成果が出ませんでした。挫折こそしませんでしたが、挫折も成果もないのは何もしていないのと変わりません。
※腕立て伏せや懸垂はたくさんできるようになりましたが
その6年間を自重だけでなく「ウエイトトレーニング」も行っていたら、今頃どんな成果が出せていたんだろうと後悔しています。
ウエイト以外は、食事やプロテイン、休息時間などの細かいルーティンも含めて「ほぼ全てのできること」をやってきました
ですが、自重でできることや、筋トレでできることのほぼ全てをやり尽くしても、筋肉の大きさでは「センスあるジム歴1年の人間」に余裕で負けます。これが現実。
悪いことは言いません。自宅で筋肥大したいなら、自重のみに頼らず「ウエイト器具」を導入しましょう。
おすすめの「自宅ウエイトトレーニング器具」を紹介
『自宅で筋肥大を狙うなら「ウエイトトレーニング器具」を導入するべき』といっても、バーベルのような「派手なもの」を導入する必要はありません。
多くのトレーニング器具を試してきた管理人がおすすめする、自宅で導入するべき「ウエイト器具」は以下の２つです。
それぞれの特徴と、なぜ上記の２つをおすすめするのかを解説します。
おすすめの自宅ウエイト器具１：可変式ダンベル
ダンベルは、シンプルな外見に反して「汎用性抜群」のウエイトトレーニング器具。「トレーニングベンチ」と組み合わせれば、鍛えられない筋肉はありません。
ダンベルとトレーニングベンチがあれば、以下の動画のように「さまざまな種類の筋トレ」ができます。
もっと言えば、その２つだけで「筋トレビッグ３」も自宅でこなせます。※ビッグ３は最高の筋肥大トレーニング！
>>筋トレビッグ３は自宅でできる！「必要な器具」と鍛えれる筋肉を紹介
ダンベルは通常の「重量固定式のダンベル」も悪くはないのですが、管理人としては重量を切り替えられる「可変式ダンベル」を圧倒的におすすめします。
可変式ダンベルをおすすめする理由は、以下の通り。
- 何種類ものダンベルを用意しなくていい
- 重量変更が１秒未満で済む
- 筋トレ初心者ほど、筋肉が速く発達する
- ダンベル自体がとても格好いい。所有欲を満たす
- スペースの節約になる
- 値段が高いものの、ダンベルとしての性能は圧倒的
などなど。まとめると、可変式ダンベルは通常のダンベルよりも「全てにおいて」圧倒的に優れているということ。
そんな可変式ダンベルの中でも「最推し」の製品が、記事冒頭でも触れた「フレックスベル」。
ポチップ>>「フレックスベル」はどこで買える？安く買う方法を紹介！【損しません】
トレーニングベンチは、コスパ最強の以下のものが最推しです。
ポチップ※「STEADYの筋トレ用品」をお得に買うなら、10%オフのクーポンがもらえる「STEADY公式サイト
」を利用しましょう。管理人はそのことを知らず、今までかなり損していました。
おすすめの自宅ウエイト器具２：ウエイトベスト
ウエイトベストも、とてもシンプルなトレーニング器具。ですが汎用性では、ダンベルにも全く劣りません。
ウエイトベストは５〜２０キロもの重量がある「ベスト（上着）」を着て、その状態で以下の動画のようにトレーニングをするというもの。
動画では余裕でトレーニングを行っていますが、実際にやってみると恐ろしくきついです。
管理人は２０キロの重量にした状態のベストを着てトレーニング（懸垂）をしていますが、通常時の半分もできなくなってしまいましたよ・・・
また、ウエイトベストは「ベストを着て自重トレーニングを行う」だけで大きな負荷をかけることができるので、ダンベルなどに比べるととっつきやすいです。
価格も可変式ダンベルに比べるとずいぶん安く、着た状態で生活すれば、それだけでトレーニングになるメリットもある！
※ただ着るだけではなく、目的を持ってトレーニングした方が筋肥大の効果も出やすいですが
ウエイトベストを使った、おすすめのトレーニングを以下の記事でまとめました。
>>ウエイトベストを使った「おすすめ加重トレーニング」を６個紹介
ちなみにウエイトベストには、ダンベルのように「重量固定式のもの」と「重量変化可能なもの」の２種類があります。
以下のものが重量固定式。
ポチップ>>ウエイトベスト「売れ筋」トップ５を紹介！【皆これを買っています】
以下のものが重量変化可能なもの。管理人はこっちを使ってます。
ポチップ「IROTEC（アイロテック）ウエイトベスト20KG」をレビュー
汎用性を求めるのであれば「重量変化可能なもの」がおすすめ。重量固定式も悪くないですが、「重いから重量を減らしたい」といったことができません。
ウエイトベストと、以下のトレーニング器具を組み合わせると、ダンベル&ベンチとはまた違った「ホームジム」が完成します。
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キャリステニクスで使う器具を１０個紹介！【クリス・ヘリアも使用】
自重トレーニング＝キャリステニクスは、基本的に自重のみで体を鍛えるらしいけど、意外と器具も結構使うよね。キャリステニクスで使う器具って何があるんだろう？←こういった疑問に答えます！
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自重トレーニングで「筋肥大」はしない？【自宅トレでもウエイトは必要】：まとめ
最後に、本記事の内容をまとめます。
筋肥大をするためには、筋肉に「大きな負荷」をかけるのが重要ですが、自重トレーニングで大きな負荷をかけるのは難しいです。
自重でも「自重超人トレーニング」ができれば筋肥大をできなくはないのですが、、、できるまでには時間がかかりますし、その間にウエイトをやった方が効率もいい。
※管理人の過去6年間の反省も踏まえています
可変式ダンベル（&トレーニングベンチ）か、ウエイトベストがあれば、自重オンリーで筋トレをするよりもずっと効率良く筋肥大が可能。これも実体験です。
管理人のように「自重にこだわりすぎて何年も無駄にする」といったことがないように、必要な器具は早いうちから揃えましょう！
管理人が使っているウエイト器具です。
ポチップ>>「フレックスベル」はどこで買える？安く買う方法を紹介！【損しません】
ポチップ>>ウエイトベスト「売れ筋」トップ５を紹介！【皆これを買っています】
トレーニングベンチもあれば完璧！
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筋肉の成長に欠かせない栄養や情報
筋肉は、筋トレではなく「栄養」によって成長します。そして栄養は基本的に食事から摂るのが理想。しかし、食事を作るにも時間がかかりますし、食費もかさみます。
※カロリーも高くなるし、食事にこだわるほど冷蔵庫が圧迫される！
そういった悩みを解決できる「筋トレ民の理想」を詰め合わせた筋トレ飯が、以下のもの。ヘルシーで大変おすすめ。
また、多くの書籍で、筋トレ後に摂取するサプリは「プロテインで十分」との結論が出されています。最近は以下のプロテインを愛飲中。
ポチップ
間食時などに手軽に栄養補給するなら「プロテインバー」もいいですし、プロテインやバー以外の手軽なタンパク質補給には、サラダチキンやナッツ類がおすすめ。
ポチップ
筋トレで「成果」を出すには、正しい知識が必須です。管理人は本で知識を取り入れて（ネット情報より信憑性が高いので）、筋肉を成長させています。
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おすすめの筋トレ本を「４つ」紹介【有益な筋トレ情報を無料で読む】
当ブログの管理人が、個人的に「とても気に入った・役に立った」筋トレ本を４つ紹介。ネット情報と違って「信頼性」が高いのも書籍のいいところです。正確な情報が欲しければ書籍に頼りましょう
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ではでは、素晴らしき自宅筋肥大ライフを〜